Krachttraining bij jeugd: vanaf welke leeftijd en hoe begin je?

Krachttraining bij jeugd roept bij ouders en trainers steeds dezelfde vragen op: vanaf welke leeftijd mag het, en blijven ze er niet klein van? Dit artikel zet de internationale richtlijnen op een rij en geeft een krachtblok van een kwartier dat je in de zaal doet, zonder krachtruimte.

Krachttraining voor kinderen: vanaf welke leeftijd?

Eerst wat krachttraining is: elke training waarbij je spieren tegen weerstand werken. Dat kan je eigen lichaamsgewicht zijn, een elastiek, een medicijnbal of een halter. Een kind dat een push-up doet of een medicijnbal tegen de muur werpt, doet dus al aan krachttraining. Het gaat niet om zware gewichten.

De richtlijn waar sportartsen en krachtcoaches op terugvallen, is het Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus van Lloyd en collega's in het British Journal of Sports Medicine. Die is onderschreven door onder meer de American Academy of Pediatrics en de National Strength and Conditioning Association. De consensus noemt geen vaste minimumleeftijd. Wel twee voorwaarden, los van de leeftijd: het kind is emotioneel rijp genoeg om aanwijzingen te accepteren en op te volgen, en het heeft voldoende balans en controle over zijn houding. Volgens dezelfde consensus gingen zelfs kinderen van vijf of zes jaar er al op vooruit met eenvoudige oefeningen.

De WHO kijkt er vanuit gezondheid naar. In de richtlijnen voor beweging en zitgedrag uit 2020 staat dat kinderen en jongeren van 5 tot 17 jaar gemiddeld minstens 60 minuten per dag matig tot zwaar intensief bewegen, en dat daar op minstens drie dagen per week intensieve activiteit in zit, plus activiteit die spieren en botten versterkt. Als voorbeelden van botversterkende activiteit noemt de WHO hardlopen, touwtjespringen en gewichten heffen, en spel en sport tellen gewoon mee. De vraag is dus niet of jeugdspelers aan kracht werken, maar in welke vorm.

De leeftijden in de tabel zijn een richtpunt, geen grens. Hoe lang iemand al traint, hoe goed de techniek is en hoe ver een kind in de puberteit is, wegen zwaarder dan het geboortejaar.

Blijven ze er klein van? Wat de consensus over groei zegt

De hardnekkigste mythe is dat krachttraining de groeischijven beschadigt en kinderen kleiner maakt. De consensus van 2014 is daar duidelijk over: die angst wordt niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek of door wat artsen in de praktijk zien. Er is geen bewijs dat krachttraining de lengtegroei in de kindertijd of puberteit remt, of de lengte als volwassene verlaagt. Kindertijd en puberteit zijn juist de jaren waarin het lichaam botmassa opbouwt, en belastende beweging helpt daarbij.

Blessures bij krachttraining van jongeren ontstaan volgens dezelfde consensus vooral zonder toezicht, bij slechte instructie of met te zware gewichten. Het risico zit dus niet in de krachttraining zelf, maar in hoe ze gegeven wordt. Dit is algemene sportkennis, geen medisch advies: heeft een speler pijn die terugkomt of blijft, dan hoort hij bij de huisarts, een sportarts of een fysiotherapeut.

Hoeveel, hoe vaak en hoe zwaar?

De consensus van Lloyd en collega's geeft voor jongeren deze opbouw:

• Wie nog nooit kracht trainde, begint met 1 tot 2 sets per oefening en lichte tot matige weerstand. Bij een samengestelde beweging zoals een squat begin je met 1 tot 3 herhalingen, met na elke herhaling een korte aanwijzing.
• Staat de techniek, dan gaat het naar 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, nog steeds zonder tot het uiterste te gaan. Zwaardere blokken met weinig herhalingen komen pas later, met meer trainingsjaren en een stabiele techniek.
• Rust: ongeveer een minuut tussen de sets, en twee tot drie minuten bij zwaardere of explosieve oefeningen.
• Hoe vaak: 2 tot 3 keer per week, niet op opeenvolgende dagen. In het seizoen 1 tot 3 keer, en dan niet bovenop alle trainingen, maar in plaats van een deel van de sporttraining.

Zonder gewichten vertaal je dat zo: stop een set als de speler nog twee of drie nette herhalingen in de tank heeft, en maak een oefening pas zwaarder als alle sets er schoon uitzien. Een speler die bij de achtste squat met de knieën naar binnen zakt, heeft zijn set op zeven gehad.

Krachttraining zonder krachtruimte: een blok van een kwartier

De meeste volleybalclubs hebben geen krachtruimte, en dat is ook niet nodig. Een hoek van de zaal, een bank, een paar elastieken en een lichte medicijnbal zijn genoeg. Doe het blok direct na de warming-up, twee keer per week, en wissel de twee varianten af. Dit is een voorbeeld voor spelers die de basistechniek al beheersen:

Blok A: benen en landen

• Squat met eigen gewicht, 2 keer 8. Later met een medicijnbal voor de borst.
• Uitvalspas achterwaarts, 2 keer 6 per been.
• Heupbrug, 2 keer 10. Later op één been.
• Landen en stilstaan: van een lage bank stappen, op twee voeten landen en drie tellen stil blijven staan, 2 keer 5. Hoe je dat aanleert, staat in veilig leren landen.
• Kuitheffing, 2 keer 12.

Blok B: romp en schouders

• Plank, 2 keer 20 seconden, en zijplank, 2 keer 15 seconden per kant.
• Push-up met de handen op een bank, 2 keer 6 tot 10.
• Roeien met een elastiek, 2 keer 10.
• Schouder naar buiten draaien met een elastiek, elleboog tegen de zij, 2 keer 12 per arm.
• Borstworp met een lichte medicijnbal tegen de muur, 2 keer 8.

Met twaalf spelers kun je niet iedereen tegelijk bekijken. Werk daarom in tweetallen: de een doet de oefening, de ander let op één punt dat je vooraf noemt, zoals de knieën of een rechte rug, en daarna wisselen ze. Meer rompoefeningen voor volleyballers staan in rompstabiliteit voor volleybal.

In de groeispurt: wat je aanpast

Tijdens een snelle groei lopen botten even voor op spieren en pezen, en zijn de aanhechtingen van pezen gevoeliger. Krachttraining met eigen gewicht kan dan gewoon door, maar het aantal maximale sprongen gaat omlaag en de aandacht voor landingen omhoog. Pijn net onder de knieschijf of aan de hiel zijn bekende signalen bij springende jeugd; wat er speelt bij de knie, staat in Osgood-Schlatter, en wat een groeispurt verder doet in wat een groeispurt met een jeugdspeler doet.

Tel krachttraining ook mee in de totale belasting van de week. Een speler die al twee trainingen, een wedstrijd en een andere sport heeft, krijgt er geen derde zware avond bij; zie hoe vaak jeugd kan trainen.

Wie begeleidt de krachttraining?

De consensus legt de lat bij gekwalificeerde begeleiding: iemand die de techniek kan voordoen en corrigeren en weet wat bij een groeiend lichaam past. In een club is dat vaak niet de volleybaltrainer alleen. Vraag een fysiotherapeut of een krachtcoach om het programma één keer met je op te zetten en de trainers de oefeningen te leren. Daarna kan de trainer het blok zelf draaien. Sta je er als beginnende trainer alleen voor, houd het dan bij eigen gewicht en lichte weerstand, en lees hoe je je eerste seizoen opbouwt in beginnen als volleybalcoach. Voor oudere, uitgegroeide spelers staat een volledig schema in krachttraining voor volleyballers.

Het krachtblok in je trainingsplan

Een krachtblok werkt alleen als het elke week terugkomt. In Koach zet je het als eigen onderdeel in het plan van een training: met + Onderdeel maak je een blok met een naam, een duur en een beschrijving, bijvoorbeeld "Kracht A, 15 minuten" met de oefeningen en de herhalingen erin. Bij de volgende training haal je het met Plan kopiëren in één tik terug uit een eerdere training. Na afloop zet je bij elk onderdeel of het gedaan is, en wie er was, zie je bij de aanwezigheid. Zo weet je na een maand of een speler het blok twee keer per week deed, of één keer per twee weken.

Wat Koach kost na de 14 gratis dagen, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Krachttraining voor volleyballers: wat wel en niet Ineens onhandig: wat een groeispurt met een jeugdspeler doet Rompstabiliteit in volleybal: vijf oefeningen voor sprong en slag

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken