Trening siłowy dla dzieci: od jakiego wieku i jak zacząć?

Trening siłowy dla dzieci budzi u rodziców i trenerów wciąż te same pytania: od jakiego wieku można zacząć i czy dzieci nie przestaną od tego rosnąć? Ten artykuł zbiera międzynarodowe wytyczne i daje kwadransowy blok siłowy, który zrobisz na hali, bez siłowni.

Trening siłowy dla dzieci: od jakiego wieku?

Najpierw czym jest trening siłowy: każdy trening, w którym mięśnie pracują przeciw oporowi. Może to być masa własnego ciała, guma, piłka lekarska albo sztanga. Dziecko, które robi pompkę albo rzuca piłką lekarską o ścianę, już więc trenuje siłę. Nie chodzi o duże ciężary.

Wytyczne, na których opierają się lekarze sportowi i trenerzy przygotowania motorycznego, to Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus Lloyda i współpracowników w British Journal of Sports Medicine. Poparły go między innymi American Academy of Pediatrics i National Strength and Conditioning Association. Konsensus nie podaje sztywnego minimalnego wieku. Podaje za to dwa warunki, niezależne od wieku: dziecko jest emocjonalnie na tyle dojrzałe, żeby przyjmować i wykonywać polecenia, i ma wystarczającą równowagę i kontrolę postawy. Według tego samego konsensusu nawet dzieci w wieku pięciu czy sześciu lat robiły postępy dzięki prostym ćwiczeniom.

WHO patrzy na to od strony zdrowia. W wytycznych dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia z 2020 roku czytamy, że dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat powinny średnio co najmniej 60 minut dziennie ruszać się z umiarkowaną lub dużą intensywnością, w tym co najmniej trzy dni w tygodniu z dużą intensywnością, oraz uprawiać aktywność, która wzmacnia mięśnie i kości. Jako przykłady aktywności wzmacniającej kości WHO wymienia bieganie, skakanie na skakance i podnoszenie ciężarów, a zabawa i sport też się liczą. Pytanie nie brzmi więc, czy młodzi zawodnicy pracują nad siłą, tylko w jakiej formie.

Wiek w tabeli to punkt orientacyjny, a nie granica. Staż treningowy, jakość techniki i to, jak daleko dziecko jest w okresie dojrzewania, ważą więcej niż rok urodzenia.

Czy dzieci przestaną od tego rosnąć? Co konsensus mówi o wzroście

Najbardziej uparty mit mówi, że trening siłowy uszkadza chrząstki wzrostowe i sprawia, że dzieci są niższe. Konsensus z 2014 roku mówi o tym jasno: tej obawy nie potwierdzają ani badania naukowe, ani to, co lekarze widzą w praktyce. Nie ma dowodów, że trening siłowy hamuje wzrastanie w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania albo zmniejsza wzrost w dorosłości. Dzieciństwo i dojrzewanie to właśnie lata, w których organizm buduje masę kostną, a ruch z obciążeniem w tym pomaga.

Urazy przy treningu siłowym młodzieży powstają według tego samego konsensusu głównie bez nadzoru, przy złym instruktażu albo przy zbyt dużych ciężarach. Ryzyko nie tkwi więc w samym treningu siłowym, tylko w tym, jak jest prowadzony. To ogólna wiedza sportowa, a nie porada medyczna: jeśli zawodnik ma ból, który wraca albo się utrzymuje, powinien iść do lekarza rodzinnego, lekarza sportowego albo fizjoterapeuty.

Ile, jak często i z jakim obciążeniem?

Konsensus Lloyda i współpracowników proponuje dla młodzieży taką progresję:

• Kto nigdy nie trenował siły, zaczyna od 1 do 2 serii na ćwiczenie i lekkiego do umiarkowanego oporu. Przy złożonym ruchu, takim jak przysiad, zaczynasz od 1 do 3 powtórzeń, z krótką wskazówką po każdym powtórzeniu.
• Gdy technika jest pewna, przechodzisz do 2 do 4 serii po 6 do 12 powtórzeń, nadal bez dochodzenia do granic możliwości. Cięższe bloki z małą liczbą powtórzeń przychodzą dopiero później, z dłuższym stażem i stabilną techniką.
• Przerwa: około minuty między seriami, a dwie do trzech minut przy cięższych lub dynamicznych ćwiczeniach.
• Jak często: 2 do 3 razy w tygodniu, nie w kolejne dni. W sezonie 1 do 3 razy, i to nie na dokładkę do wszystkich treningów, tylko zamiast części treningu sportowego.

Bez ciężarów przekładasz to tak: kończ serię, gdy zawodnik ma jeszcze w zapasie dwa lub trzy czyste powtórzenia, a ćwiczenie utrudniaj dopiero wtedy, gdy wszystkie serie wyglądają czysto. Zawodnik, któremu przy ósmym przysiadzie kolana uciekają do środka, skończył serię na siódmym.

Trening siłowy bez siłowni: kwadransowy blok

Większość klubów siatkarskich nie ma siłowni i nie jest ona potrzebna. Róg hali, ławeczka, kilka gum i lekka piłka lekarska wystarczą. Zrób blok zaraz po rozgrzewce, dwa razy w tygodniu, i zmieniaj na przemian dwa warianty. To przykład dla zawodników, którzy opanowali już podstawową technikę:

Blok A: nogi i lądowanie

• Przysiad z masą ciała, 2 razy 8. Później z piłką lekarską przy klatce piersiowej.
• Wykrok w tył, 2 razy 6 na nogę.
• Most biodrowy, 2 razy 10. Później na jednej nodze.
• Lądowanie i zatrzymanie: zejście z niskiej ławeczki, lądowanie na dwie stopy i trzy sekundy bez ruchu, 2 razy 5. Jak tego nauczyć, opisujemy w artykule jak bezpiecznie lądować.
• Wspięcia na palce, 2 razy 12.

Blok B: tułów i barki

• Deska, 2 razy 20 sekund, i deska bokiem, 2 razy 15 sekund na stronę.
• Pompka z rękami na ławeczce, 2 razy 6 do 10.
• Wiosłowanie z gumą, 2 razy 10.
• Rotacja zewnętrzna barku z gumą, łokieć przy boku, 2 razy 12 na rękę.
• Rzut lekką piłką lekarską sprzed klatki piersiowej o ścianę, 2 razy 8.

Przy dwunastu zawodnikach nie obejrzysz wszystkich naraz. Dlatego pracujcie w parach: jeden wykonuje ćwiczenie, drugi pilnuje jednego punktu, który podasz wcześniej, na przykład kolan albo prostych pleców, a potem się zmieniają. Więcej ćwiczeń na tułów dla siatkarzy znajdziesz w artykule stabilizacja tułowia w siatkówce.

W czasie skoku wzrostu: co zmieniasz

W okresie szybkiego wzrostu kości na chwilę wyprzedzają mięśnie i ścięgna, a przyczepy ścięgien są bardziej wrażliwe. Trening siłowy z masą ciała może wtedy trwać dalej, ale liczba maksymalnych skoków spada, a uwaga poświęcona lądowaniom rośnie. Ból tuż pod rzepką albo w pięcie to znane sygnały u skaczącej młodzieży; co dzieje się przy kolanie, wyjaśniamy w artykule choroba Osgooda-Schlattera, a co jeszcze robi skok wzrostu, w artykule co skok wzrostu robi z młodym zawodnikiem.

Wliczaj też trening siłowy do całkowitego obciążenia w tygodniu. Zawodnik, który ma już dwa treningi, mecz i inny sport, nie dostaje trzeciego ciężkiego wieczoru; zobacz jak często może trenować młodzież.

Kto prowadzi trening siłowy?

Konsensus stawia poprzeczkę na wykwalifikowanym nadzorze: ktoś, kto potrafi pokazać i poprawić technikę i wie, co pasuje do rosnącego organizmu. W klubie często nie jest to sam trener siatkówki. Poproś fizjoterapeutę albo trenera przygotowania motorycznego, żeby raz ułożył z tobą program i nauczył trenerów ćwiczeń. Potem trener może prowadzić blok sam. Jeśli jako początkujący trener jesteś z tym sam, zostań przy masie ciała i lekkim oporze, a o tym, jak zbudować pierwszy sezon, przeczytaj w artykule jak zacząć jako trener siatkówki. Dla starszych zawodników, którzy już nie rosną, pełny plan znajdziesz w artykule trening siłowy dla siatkarzy.

Blok siłowy w planie treningu

Blok siłowy działa tylko wtedy, gdy wraca co tydzień. W Koach dodajesz go jako własny blok w planie treningu: przyciskiem + Blok tworzysz blok z nazwą, czasem trwania i opisem, na przykład „Siła A, 15 minut” z ćwiczeniami i powtórzeniami. Na następnym treningu przyciskiem Kopiuj plan jednym dotknięciem przenosisz go z wcześniejszego treningu. Po zajęciach zaznaczasz przy każdym bloku, czy został zrobiony, a kto był, widzisz w obecności. Tak po miesiącu wiesz, czy zawodnik robił blok dwa razy w tygodniu, czy raz na dwa tygodnie.

Ile kosztuje Koach po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Trening siłowy dla siatkarzy: co tak, a co nie Nagle niezdarny: co skok wzrostowy robi z młodym zawodnikiem Stabilizacja tułowia w siatkówce: pięć ćwiczeń na skok i atak

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni