Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: desde qué edad
La respuesta corta
El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes es seguro y útil si hay una buena supervisión y la técnica va antes que el peso. No hay una edad mínima fija: un niño puede empezar en cuanto sigue instrucciones y tiene suficiente equilibrio. Sin sala de musculación trabajas con el peso corporal, gomas elásticas y un balón medicinal ligero.
El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes despierta siempre las mismas dudas entre padres y entrenadores: ¿desde qué edad se puede? ¿No les frena el crecimiento? Este artículo resume las recomendaciones internacionales y te da un bloque de fuerza de un cuarto de hora para hacer en el pabellón, sin sala de musculación.
Entrenamiento de fuerza para niños: ¿desde qué edad?
Primero, qué es entrenamiento de fuerza: cualquier entrenamiento en el que los músculos trabajan contra una resistencia. Puede ser el propio peso corporal, una goma elástica, un balón medicinal o una barra. Un niño que hace una flexión o lanza un balón medicinal contra la pared ya está entrenando la fuerza. No se trata de cargas pesadas.
La referencia que usan médicos deportivos y preparadores físicos es el Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus de Lloyd y colaboradores, publicado en el British Journal of Sports Medicine. Lo respaldan, entre otros, la American Academy of Pediatrics y la National Strength and Conditioning Association. El consenso no fija una edad mínima. Sí pone dos condiciones, independientes de la edad: que el niño tenga la madurez emocional para aceptar y seguir instrucciones, y que tenga suficiente equilibrio y control postural. Según el mismo consenso, incluso niños de cinco o seis años mejoraron con ejercicios sencillos.
La OMS lo mira desde la salud. En sus directrices sobre actividad física y comportamiento sedentario de 2020 recomienda que niños y adolescentes de 5 a 17 años hagan de media al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, con actividad vigorosa al menos tres días por semana, además de actividades que fortalezcan músculos y huesos. Como ejemplos de actividad que fortalece los huesos, la OMS menciona correr, saltar a la comba y levantar pesas, y el juego y el deporte también cuentan. Así que la pregunta no es si los jugadores jóvenes trabajan la fuerza, sino de qué forma.
| Fase (edad orientativa) | En qué se centra | Ejemplos |
|---|---|---|
| Empezar (a menudo hasta unos 11 años) | aprender a moverse jugando | gatear, colgarse, saltar y aterrizar, lanzar, desplazamientos imitando animales |
| Técnica básica (a menudo de 11 a 14 años) | los grandes movimientos con el peso corporal | sentadilla, zancada, puente de glúteos, flexión, plancha, remo con goma elástica |
| Progresar (cuando la técnica está asentada) | más resistencia, menos repeticiones | sentadilla con balón medicinal o barra, lanzamientos; pesos libres con supervisión cualificada |
Las edades de la tabla son orientativas, no un límite. Cuánto tiempo lleva alguien entrenando, lo buena que es su técnica y lo avanzado que está en la pubertad pesan más que el año de nacimiento.
¿Les frena el crecimiento? Lo que dice el consenso
El mito más persistente es que el entrenamiento de fuerza daña los cartílagos de crecimiento y hace a los niños más bajos. El consenso de 2014 es claro: ese temor no lo respaldan ni la investigación científica ni lo que ven los médicos en la práctica. No hay pruebas de que el entrenamiento de fuerza frene el crecimiento en la infancia o la adolescencia, ni de que reduzca la estatura adulta. La infancia y la adolescencia son precisamente los años en que el cuerpo construye masa ósea, y la actividad con carga ayuda a ello.
Según el mismo consenso, las lesiones en el entrenamiento de fuerza de jóvenes se producen sobre todo sin supervisión, con malas instrucciones o con pesos excesivos. El riesgo no está, pues, en el entrenamiento de fuerza en sí, sino en cómo se imparte. Esto es conocimiento deportivo general, no consejo médico: si un jugador tiene un dolor que vuelve o no se va, tiene que verlo su médico de familia, un médico deportivo o un fisioterapeuta.
¿Cuánto, con qué frecuencia y con cuánto peso?
El consenso de Lloyd y colaboradores propone esta progresión para jóvenes:
- Quien nunca ha entrenado la fuerza empieza con 1 o 2 series por ejercicio y una resistencia ligera a moderada. En un movimiento compuesto como la sentadilla empiezas con 1 a 3 repeticiones, con una indicación breve después de cada repetición.
- Cuando la técnica está asentada, se pasa a 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, todavía sin llegar al límite. Los bloques más pesados con pocas repeticiones llegan más tarde, con más años de entrenamiento y una técnica estable.
- Descanso: alrededor de un minuto entre series, y de dos a tres minutos en ejercicios más pesados o explosivos.
- Frecuencia: 2 a 3 veces por semana, no en días seguidos. Durante la temporada, 1 a 3 veces, y no encima de todos los entrenamientos, sino en lugar de una parte del entrenamiento deportivo.
Sin pesas, lo traduces así: termina la serie cuando al jugador todavía le quedan dos o tres repeticiones limpias en el depósito, y haz un ejercicio más difícil solo cuando todas las series salen limpias. Un jugador al que en la octava sentadilla se le van las rodillas hacia dentro ha terminado la serie en la séptima.
Una indicación por repetición. Cuando enseñes un ejercicio nuevo a un niño, que haga de una a tres repeticiones y dale después de cada una una indicación breve, como «rodillas en la línea de los pies». Es más lento que una serie de diez, pero así aprende el movimiento en vez de grabar un error.
Fuerza sin sala de musculación: un bloque de un cuarto de hora
La mayoría de los clubes de voleibol no tienen sala de musculación, y tampoco hace falta. Una esquina del pabellón, un banco, unas gomas elásticas y un balón medicinal ligero bastan. Haz el bloque justo después del calentamiento, dos veces por semana, y alterna las dos variantes. Este es un ejemplo para jugadores que ya dominan la técnica básica:
Bloque A: piernas y aterrizaje
- Sentadilla con el peso corporal, 2 series de 8. Más adelante con un balón medicinal delante del pecho.
- Zancada hacia atrás, 2 series de 6 por pierna.
- Puente de glúteos, 2 series de 10. Más adelante a una pierna.
- Aterrizar y quedarse quieto: bajar de un banco bajo, aterrizar con los dos pies y aguantar tres segundos sin moverse, 2 series de 5. Cómo enseñarlo está en aprender a aterrizar con seguridad.
- Elevación de talones, 2 series de 12.
Bloque B: tronco y hombros
- Plancha, 2 veces 20 segundos, y plancha lateral, 2 veces 15 segundos por lado.
- Flexiones con las manos sobre un banco, 2 series de 6 a 10.
- Remo con goma elástica, 2 series de 10.
- Rotación externa de hombro con goma elástica, con el codo pegado al costado, 2 series de 12 por brazo.
- Pase de pecho con un balón medicinal ligero contra la pared, 2 series de 8.
Con doce jugadores no puedes mirar a todos a la vez. Por eso trabaja por parejas: uno hace el ejercicio y el otro se fija en un punto que nombras antes, como las rodillas o la espalda recta, y después cambian. Tienes más ejercicios de tronco para jugadores de voleibol en estabilidad del core para voleibol.
Durante el estirón: qué ajustas
Durante un crecimiento rápido, los huesos van por un tiempo por delante de músculos y tendones, y las inserciones de los tendones son más sensibles. El entrenamiento de fuerza con el peso corporal puede seguir, pero el número de saltos máximos baja y la atención a los aterrizajes sube. El dolor justo debajo de la rótula o en el talón es una señal conocida en jóvenes que saltan mucho; qué pasa en la rodilla está en Osgood-Schlatter, y qué más hace un estirón, en qué hace un estirón con un jugador joven.
Cuenta también el entrenamiento de fuerza en la carga total de la semana. Un jugador que ya tiene dos entrenamientos, un partido y otro deporte no necesita una tercera tarde dura; mira cuántas veces pueden entrenar los jóvenes.
¿Quién dirige el entrenamiento de fuerza?
El consenso pone el listón en una supervisión cualificada: alguien que sepa demostrar y corregir la técnica y que sepa qué conviene a un cuerpo en crecimiento. En un club, eso muchas veces no es solo el entrenador de voleibol. Pide a un fisioterapeuta o a un preparador físico que monte el programa contigo una vez y que enseñe los ejercicios a los entrenadores. Después, el entrenador puede llevar el bloque por su cuenta. Si estás empezando como entrenador y no tienes a nadie, quédate en el peso corporal y la resistencia ligera, y lee cómo montar tu primera temporada en empezar como entrenador de voleibol. Para jugadores mayores que ya han terminado de crecer, tienes un programa completo en entrenamiento de fuerza para jugadores de voleibol.
El bloque de fuerza en tu plan de entrenamiento
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Planifica tu entrenamiento en KoachPreguntas frecuentes
¿Puede un niño de 10 años hacer entrenamiento de fuerza?
Sí, de una forma adecuada a esa edad: con el peso corporal, en forma de juego y con mucha atención a la técnica. El consenso internacional no fija una edad mínima, pero sí dos condiciones: que el niño sepa seguir instrucciones y que tenga suficiente equilibrio. Las cargas máximas y entrenar sin supervisión no entran en eso.
¿El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento de los niños?
Según el consenso internacional de 2014, no hay pruebas de que un entrenamiento de fuerza supervisado frene el crecimiento ni reduzca la estatura adulta, y la investigación no respalda el miedo a dañar los cartílagos de crecimiento. Las lesiones se producen sobre todo sin supervisión o con pesos excesivos. Si un niño tiene un dolor que vuelve o no se va, consulta con el médico de familia o un médico deportivo.
¿Cuántas veces por semana debe entrenar la fuerza un jugador joven?
El consenso habla de 2 a 3 veces por semana, no en días seguidos, y de 1 a 3 veces durante la temporada, como parte del programa y no como tarde extra. Para un equipo de voleibol funciona bien un bloque de un cuarto de hora después del calentamiento, dos veces por semana. La OMS recomienda que niños y adolescentes de 5 a 17 años hagan también, al menos tres días por semana, actividades que fortalezcan músculos y huesos, y saltar cuenta.
¿Puede mi hijo entrenar con pesas en el gimnasio?
Entrenar con pesas es posible en cuanto la técnica con el peso corporal es buena y hay alguien que sepa guiar y corregir a jóvenes. Levantar mucho peso sin supervisión es justo la situación en la que, según el consenso, se producen más lesiones. Busca un entrenador con experiencia con jóvenes y empieza con poco peso.
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