Medizinball-Übungen für Volleyball: 7 Würfe und ihr Aufbau

Medizinball-Übungen für Volleyball sind die Brücke zwischen Krafttraining und Halle: Du übst Schnellkraft in Bewegungen, die dem Schlagen, Aufschlagen und Springen ähneln. Hier stehen sieben Würfe, das passende Gewicht, wie du sie sicher aufbaust und wie ein Block von einer Viertelstunde aussieht.

Warum ein Medizinball zum Volleyball passt

Ein Angriffsschlag, ein Sprungaufschlag und ein Block verlangen alle dasselbe: Kraft, die in einem Sekundenbruchteil aus den Beinen über den Rumpf in die Arme geht. Mit einer Hantel oder einer Kniebeuge trainierst du die Kraft selbst, aber am Ende dieser Bewegung bremst du ab, denn du hältst das Gewicht fest. Einen Medizinball lässt du los. Dadurch kannst du die ganze Bewegung mit voller Geschwindigkeit ausführen, genau wie bei einem Schlag oder einem Absprung.

Erwarte keine Wunder. Ein Medizinball macht niemanden von selbst zu einem besseren Angreifer: Technik, Timing und die Kraft darunter bleiben die Basis. Wer noch keine saubere Kniebeuge oder Liegestütze hat, fängt zuerst mit dem Krafttraining für Volleyballer an und nimmt den Medizinball danach dazu. Für den Sprung selbst stehen die Schritte unter höher springen im Volleyball.

Welcher Medizinball und welches Gewicht?

• Medizinball aus Gummi. Springt zurück. Geeignet für Würfe zu einem Partner oder gegen eine Wand.
• Slamball. Gefüllt und springt kaum. Nur diesen nimmst du, um ihn auf den Boden zu schlagen: Ein normaler Medizinball kann dir ins Gesicht zurückspringen oder reißen.
• Weicher Wandball. Groß und weich, für Würfe hoch gegen eine Wand, die du auch wieder fängst.

Das Gewicht wählst du nach Geschwindigkeit, nicht nach Schwere. Es gibt dafür keine offizielle Norm; fang leicht an und geh erst schwerer, wenn der Wurf schnell und sauber bleibt. Eine Faustregel aus der Praxis ist zum Beispiel 2 bis 3 Kilo für Erwachsene bei beidhändigen Würfen, 1 bis 2 Kilo für Jugendliche und etwa 1 Kilo bei einem einarmigen Wurf. Wird die Bewegung langsamer oder verändert sich die Technik, ist der Ball zu schwer. Ein zu schwerer Medizinball macht aus Schnellkraft einfach Kraft, und die trainierst du besser mit anderen Mitteln.

Sieben Medizinball-Übungen für Volleyball

1. Brustwurf mit Ausfallschritt. Ball vor der Brust, mach einen Schritt nach vorn und stoß ihn beidhändig zu einem Partner oder gegen eine Wand, aus Beinen und Rumpf. Ein einfacher Wurf für den Anfang.
2. Überkopfwurf. Ball mit beiden Händen hinter dem Kopf, ein Fuß vorn. Spann deinen Rumpf wie einen Bogen und wirf mit dem ganzen Körper nach vorn. Dieselbe Kette wie beim Armzug von Angriff und Aufschlag. Variante: auf beiden Knien, sodass vor allem der Rumpf die Arbeit macht.
3. Rotationswurf gegen die Wand. Stell dich seitlich ein oder zwei Meter vor eine stabile Wand, Ball an der Hüfte. Dreh dich von der Wand weg und dann explosiv zurück, mit der Hüfte voran, und lass den Ball gegen die Wand los. Beide Seiten, auch deine schwache. Das ähnelt der Rumpfrotation beim Schlag; mehr über den Rumpf steht unter Rumpfkrafttraining im Volleyball.
4. Rückwärtswurf. Ball zwischen den Beinen, geh in die Knie und streck dann explosiv Sprunggelenke, Knie und Hüfte, während du den Ball über den Kopf nach hinten wirfst. Dieselbe Streckung wie beim Absprung. Nur mit viel freiem Platz hinter dir.
5. Wurf senkrecht nach oben. Aus einer halben Kniebeuge den Ball so hoch wie möglich senkrecht nach oben werfen, mit einem kleinen Sprung. Geh danach zur Seite und lass ihn fallen: Einen schweren Ball fängst du nicht aus großer Höhe.
6. Slam. Streck dich mit dem Slamball über dem Kopf, geh auf die Zehen und schlag ihn mit dem ganzen Körper vor dir auf den Boden. Ein Hallenboden hält das oft nicht aus; frag zuerst den Hallenwart oder mach diese Übung draußen.
7. Einarmiger Wurf. Ein leichter Ball von etwa einem Kilo, mit dem Schlagarm gegen eine Wand oder zu einem Partner, in der Linie der Schlagbewegung. Erst wenn die beidhändigen Würfe gut klappen, und nur für Spieler ohne Schulterbeschwerden.

So baust du Medizinballtraining sicher auf

• Erst warm, dann frisch. Mach die Würfe nach dem Aufwärmen und vor dem ermüdenden Teil des Trainings. Müde werfen bringt nur langsame Würfe.
• Wenige Wiederholungen, voller Einsatz. Drei bis sechs Würfe pro Satz, mit genug Pause, um den nächsten Satz genauso schnell zu werfen. Mit einem Partner, der abwechselnd wirft, bekommst du diese Pause von selbst. Hör auf, sobald die Würfe langsamer werden.
• Ein- bis zweimal pro Woche. In der Vorbereitung zwei Blöcke, in der Saison einer zum Erhalten. Nicht am Tag vor einem Spiel.
• Aufbau in drei Schritten. In den ersten Wochen Technik mit einem leichten Ball, dann dieselben Würfe schneller, und erst danach ein schwererer Ball oder eine Kombination, etwa ein Überkopfwurf gefolgt von einem Sprung.
• Platz und Absprachen. Keine Würfe gegen Fenster, Sprossenwände oder eine Wand mit Vorsprüngen, denn der Ball prallt dann unberechenbar ab. Lass die Werfer rufen, bevor sie werfen, und sorg dafür, dass niemand hinter einem Rückwärtswurf steht.
• Beschwerden gehen vor. Ein Spieler mit Schulterschmerzen lässt die Überkopfwürfe und den einarmigen Wurf weg; ein Spieler mit Rückenschmerzen den Rotationswurf und den Slam. Sprich mit einem Physiotherapeuten ab, was geht.

Auch Jugendspieler können mit einem leichten Medizinball arbeiten, unter Anleitung und mit der Technik im Vordergrund; was in welchem Alter passt, steht unter Krafttraining für Kinder. Bist du gerade erst Trainer geworden, fang klein an: Zwei oder drei Würfe, die du gut vormachen und korrigieren kannst, sind mehr wert als sieben, die halb gelingen. Was dir sonst in deiner ersten Saison begegnet, steht unter als Volleyballtrainer anfangen.

Ein Block von einer Viertelstunde

So sieht ein Medizinballblock in der Vorbereitung aus, nach dem Aufwärmen und vor dem Techniktraining:

1. Brustwurf mit Ausfallschritt, 2 Sätze mit 5, zum Warmwerden mit dem Ball.
2. Überkopfwurf, 3 Sätze mit 5.
3. Rotationswurf gegen die Wand, 3 Sätze mit 5 pro Seite.
4. Rückwärtswurf, 3 Sätze mit 4.

Mit Zweiergruppen, die abwechselnd werfen, passt das locker in fünfzehn Minuten. Kombinier den Block ruhig mit den Schulterübungen aus Theraband-Übungen für Volleyball: das Band für die Kontrolle, der Medizinball für die Geschwindigkeit.

Der Medizinballblock in deinem Trainingsplan

Einen Block, den du einmal gut aufgesetzt hast, willst du nicht jede Woche neu erfinden. In Koach setzt du ihn mit + Abschnitt in den Plan des Trainings: einen Namen wie „Medizinball“, fünfzehn Minuten und unter Beschreibung hinzufügen die Würfe mit den Sätzen. Nach dem Training markierst du beim Abschnitt, ob er erledigt oder teilweise erledigt ist. Hat jemand die Überkopfwürfe wegen seiner Schulter weggelassen, schreibst du das als Spielernotiz in den Bericht.

Im nächsten Training holst du den ganzen Plan mit Plan kopieren zurück, indem du ein früheres Training auswählst. So bleibt der Block jede Woche drin, auch wenn ein anderer Trainer das Training leitet. Was Koach nach den 14 Gratistagen kostet, steht auf der Preisseite.

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