Esercizi con la palla medica per la pallavolo: 7 lanci

Gli esercizi con la palla medica per la pallavolo fanno da ponte tra la sala pesi e la palestra: alleni la forza veloce in movimenti che assomigliano ad attaccare, battere e saltare. Qui trovi sette lanci, il peso adatto, come aumentarli in sicurezza e com'è fatto un blocco da un quarto d'ora.

Perché la palla medica si adatta alla pallavolo

Una schiacciata, una battuta in salto e un muro chiedono tutti la stessa cosa: forza che in una frazione di secondo passa dalle gambe al tronco e alle braccia. Con un bilanciere o uno squat alleni la forza in sé, ma alla fine del movimento freni, perché tieni il peso. Una palla medica invece la lasci andare. Per questo puoi eseguire tutto il movimento alla massima velocità, proprio come in un colpo o in uno stacco.

Non aspettarti miracoli. Una palla medica da sola non fa di nessuno un attaccante migliore: tecnica, tempismo e la forza che c'è sotto restano il fondamento. Chi non ha ancora un buono squat o dei buoni piegamenti sulle braccia parte prima con allenamento della forza per pallavolisti e aggiunge la palla medica dopo. Per il salto in sé i passi sono in saltare più in alto nella pallavolo.

Quale palla medica e quale peso?

• Palla medica in gomma. Rimbalza. Adatta per lanci verso un compagno o contro un muro.
• Slam ball. Riempita e quasi senza rimbalzo. Solo questa la usi per sbatterla a terra: una normale palla medica può rimbalzare verso il tuo viso o rompersi.
• Wall ball morbida. Grande e morbida, per lanci in alto contro un muro, che poi riprendi.

Il peso lo scegli in base alla velocità, non alla pesantezza. Non esiste una norma ufficiale; parti leggero e passa a una palla più pesante solo se il lancio resta veloce e pulito. Una regola pratica è per esempio da 2 a 3 chili per gli adulti nei lanci a due mani, da 1 a 2 chili per i ragazzi e circa 1 chilo per un lancio a un braccio. Se il movimento rallenta o la tecnica cambia, la palla è troppo pesante. Una palla medica troppo pesante trasforma la forza veloce in semplice forza, e quella la alleni meglio con altri mezzi.

Sette esercizi con la palla medica per la pallavolo

1. Lancio dal petto con passo avanti. Palla davanti al petto, fai un passo avanti e spingila con due mani verso un compagno o contro un muro, usando gambe e tronco. Un lancio semplice per iniziare.
2. Lancio sopra la testa. Palla a due mani dietro la testa, un piede avanti. Inarca il tronco come un arco e lancia in avanti con tutto il corpo. È la stessa catena del movimento del braccio in schiacciata e in battuta. Variante: in ginocchio, così lavora soprattutto il tronco.
3. Lancio in rotazione contro il muro. Mettiti di fianco a uno o due metri da un muro solido, palla all'altezza dell'anca. Ruota allontanandoti dal muro e poi ruota indietro in modo esplosivo, con l'anca che guida, e lascia andare la palla contro il muro. Entrambi i lati, anche quello debole. Assomiglia alla rotazione del tronco nel colpo; di più sul tronco in core stability per la pallavolo.
4. Lancio all'indietro. Palla tra le gambe, piega le ginocchia e poi distendi in modo esplosivo caviglie, ginocchia e anche, mentre lanci la palla sopra la testa all'indietro. È la stessa estensione dello stacco. Solo con uno spazio ampio e libero dietro di te.
5. Lancio verticale. Da mezzo squat lancia la palla il più in alto possibile, dritta verso l'alto, con un piccolo salto. Poi spostati di lato e lasciala cadere: una palla pesante non si prende da grande altezza.
6. Slam. Allungati con la slam ball sopra la testa, sali sulle punte e sbattila a terra davanti a te con tutto il corpo. Un pavimento da palestra spesso non lo sopporta; chiedi prima al gestore o fallo all'aperto.
7. Lancio a un braccio. Una palla leggera di circa un chilo, con il braccio d'attacco contro un muro o verso un compagno, sulla linea del movimento del colpo. Solo quando i lanci a due mani vanno bene, e solo per giocatori senza problemi alla spalla.

Come aumentare l'allenamento con la palla medica in sicurezza

• Prima caldi, poi freschi. Fai i lanci dopo il riscaldamento e prima della parte faticosa dell'allenamento. Lanciare stanchi dà solo lanci lenti.
• Poche ripetizioni, massima intensità. Da tre a sei lanci per serie, con abbastanza riposo per lanciare la serie successiva altrettanto veloce. Con un compagno che lancia a turno quel riposo arriva da solo. Fermati appena i lanci rallentano.
• Una o due volte a settimana. In preparazione due blocchi, in stagione uno per mantenere. Non il giorno prima di una partita.
• Progressione in tre passi. Le prime settimane tecnica con una palla leggera, poi gli stessi lanci più veloci, e solo dopo una palla più pesante o una combinazione, come un lancio sopra la testa seguito da un salto.
• Spazio e regole. Niente lanci contro finestre, spalliere o un muro con sporgenze, perché la palla rimbalza in modo imprevedibile. Chi lancia avvisa prima di lanciare, e nessuno sta dietro a un lancio all'indietro.
• I disturbi vengono prima. Un giocatore con dolore alla spalla salta i lanci sopra la testa e quelli a un braccio; un giocatore con mal di schiena il lancio in rotazione e lo slam. Concorda con un fisioterapista cosa si può fare.

Anche i ragazzi possono lavorare con una palla medica leggera, con supervisione e con la tecnica al primo posto; cosa è adatto a quale età lo trovi in allenamento della forza nei ragazzi. Se hai appena iniziato ad allenare, parti in piccolo: due o tre lanci che sai mostrare e correggere bene valgono più di sette che riescono a metà. Cosa trovi ancora nella tua prima stagione lo leggi in iniziare come allenatore di pallavolo.

Un blocco da un quarto d'ora

Ecco com'è un blocco con la palla medica in preparazione, dopo il riscaldamento e prima della parte tecnica:

1. Lancio dal petto con passo avanti, 2 serie da 5, per scaldarsi con la palla.
2. Lancio sopra la testa, 3 serie da 5.
3. Lancio in rotazione contro il muro, 3 serie da 5 per lato.
4. Lancio all'indietro, 3 serie da 4.

Con coppie che lanciano a turno, ci sta comodamente in quindici minuti. Abbina pure il blocco agli esercizi per la spalla di esercizi con elastici per la pallavolo: l'elastico per il controllo, la palla medica per la velocità.

Il blocco con la palla medica nel tuo programma di allenamento

Un blocco impostato bene una volta non vuoi reinventarlo ogni settimana. In Koach lo inserisci nel programma dell'allenamento con + Blocco: un nome come «Palla medica», quindici minuti, e sotto Aggiungi descrizione i lanci con le serie. Dopo l'allenamento segni per il blocco se è stato fatto del tutto o in parte. Se qualcuno ha saltato i lanci sopra la testa per la spalla, lo scrivi in una nota sul giocatore nel resoconto.

All'allenamento successivo riprendi tutto il programma con Copia piano, dove scegli un allenamento precedente. Così il blocco resta ogni settimana, anche quando l'allenamento lo tiene un altro allenatore. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis lo trovi nella pagina dei prezzi.

Domande frequenti

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