Medicijnbal oefeningen voor volleybal: 7 worpen en hun opbouw

Medicijnbal oefeningen voor volleybal vormen de brug tussen krachttraining en de zaal: je oefent snelle kracht in bewegingen die op slaan, serveren en springen lijken. Hier staan zeven worpen, het gewicht dat erbij past, hoe je ze veilig opbouwt en hoe een blok van een kwartier eruitziet.

Waarom een medicijnbal bij volleybal past

Een smash, een sprongservice en een blok vragen allemaal hetzelfde: kracht die in een fractie van een seconde vanuit de benen via de romp naar de armen gaat. Met een halter of een squat train je de kracht zelf, maar aan het eind van die beweging rem je af, want je houdt het gewicht vast. Een medicijnbal laat je los. Daardoor kun je de hele beweging op volle snelheid uitvoeren, net als bij een slag of een afzet.

Verwacht er geen wonderen van. Een medicijnbal maakt niemand vanzelf een betere aanvaller: techniek, timing en de kracht eronder blijven de basis. Wie nog geen goede squat of push-up heeft, begint eerst met krachttraining voor volleyballers en voegt de medicijnbal daarna toe. Voor de sprong zelf staan de stappen in hoger springen bij volleybal.

Welke medicijnbal en welk gewicht?

• Rubberen medicijnbal. Stuitert terug. Geschikt voor worpen naar een partner of tegen een muur.
• Slamball. Gevuld en stuitert nauwelijks. Alleen deze gebruik je om op de grond te slaan: een gewone medicijnbal kan terugstuiteren naar je gezicht of scheuren.
• Zachte muurbal. Groot en zacht, voor worpen hoog tegen een muur, die je ook weer vangt.

Het gewicht kies je op snelheid, niet op zwaarte. Er bestaat geen officiële norm voor; begin licht en ga pas zwaarder als de worp snel en zuiver blijft. Een vuistregel uit de praktijk is bijvoorbeeld 2 tot 3 kilo voor volwassenen bij worpen met twee handen, 1 tot 2 kilo voor jeugd en rond 1 kilo bij een worp met één arm. Wordt de beweging trager of verandert de techniek, dan is de bal te zwaar. Een te zware medicijnbal maakt van snelle kracht gewoon kracht, en die train je beter met andere middelen.

Zeven medicijnbal oefeningen voor volleybal

1. Borstworp met uitstap. Bal voor de borst, stap naar voren en stoot hem met twee handen naar een partner of tegen een muur, vanuit benen en romp. Een eenvoudige worp om mee te beginnen.
2. Worp over het hoofd. Bal met twee handen achter je hoofd, één voet voor. Zet je romp als een boog en gooi met het hele lichaam naar voren. Dezelfde keten als bij de armzwaai van smash en service. Variatie: op twee knieën, zodat vooral de romp het werk doet.
3. Rotatieworp tegen de muur. Sta zijwaarts op een of twee meter van een stevige muur, bal bij de heup. Draai weg van de muur en draai dan explosief terug, met de heup voorop, en laat de bal los tegen de muur. Beide kanten, ook je zwakke kant. Dit lijkt op de romprotatie in de slag; meer over de romp staat in rompstabiliteit voor volleybal.
4. Achterwaartse worp. Bal tussen je benen, zak door je knieën en strek dan explosief enkels, knieën en heupen, terwijl je de bal over je hoofd naar achteren gooit. Dezelfde strekking als bij de afzet. Alleen met een ruime, lege ruimte achter je.
5. Worp recht omhoog. Uit een halve squat de bal zo hoog mogelijk recht omhoog gooien, met een kleine sprong. Stap daarna opzij en laat hem vallen: een zware bal vang je niet van grote hoogte.
6. Slam. Strek je met de slamball boven je hoofd, kom op je tenen en sla hem met het hele lichaam voor je op de grond. Een sporthalvloer kan daar vaak niet tegen; vraag het eerst aan de beheerder of doe deze buiten.
7. Worp met één arm. Een lichte bal van ongeveer een kilo, met de slagarm tegen een muur of naar een partner, in de lijn van de slagbeweging. Pas als de worpen met twee handen goed gaan, en alleen voor spelers zonder schouderklachten.

Zo bouw je medicijnbaltraining veilig op

• Eerst warm, dan fris. Doe de worpen na de warming-up en vóór het vermoeiende deel van de training. Moe gooien levert alleen trage worpen op.
• Weinig herhalingen, volle inzet. Drie tot zes worpen per reeks, met genoeg rust om de volgende reeks even snel te gooien. Met een partner die om de beurt gooit, krijg je die rust vanzelf. Stop zodra de worpen trager worden.
• Eén tot twee keer per week. In de voorbereiding twee blokken, in het seizoen één om bij te houden. Niet op de dag voor een wedstrijd.
• Opbouw in drie stappen. De eerste weken techniek met een lichte bal, dan dezelfde worpen sneller, en pas daarna een zwaardere bal of een combinatie, zoals een worp over het hoofd gevolgd door een sprong.
• Ruimte en afspraken. Geen worpen tegen ramen, wandrekken of een muur met uitsteeksels, want de bal kaatst dan onvoorspelbaar. Laat werpers roepen voordat ze gooien, en zorg dat niemand achter een achterwaartse worp staat.
• Klachten gaan voor. Een speler met schouderpijn laat de worpen boven het hoofd en met één arm weg; een speler met rugpijn de rotatieworp en de slam. Overleg met een fysiotherapeut wat wel kan.

Ook jeugdspelers kunnen met een lichte medicijnbal werken, onder begeleiding en met de techniek voorop; wat er bij welke leeftijd past, staat in krachttraining voor jeugd. Ben je net begonnen als trainer, begin dan klein: twee of drie worpen die je goed kunt voordoen en corrigeren zijn meer waard dan zeven die half lukken. Wat je verder in je eerste seizoen tegenkomt, staat in beginnen als volleybalcoach.

Een blok van een kwartier

Zo ziet een medicijnbalblok in de voorbereiding eruit, na de warming-up en voor de techniektraining:

1. Borstworp met uitstap, 2 reeksen van 5, als opwarming met de bal.
2. Worp over het hoofd, 3 reeksen van 5.
3. Rotatieworp tegen de muur, 3 reeksen van 5 per kant.
4. Achterwaartse worp, 3 reeksen van 4.

Met tweetallen die om de beurt gooien, past dat ruim in vijftien minuten. Combineer het blok gerust met de schouderoefeningen uit weerstandsband oefeningen voor volleybal: de band voor de controle, de medicijnbal voor de snelheid.

Het medicijnbalblok in je trainingsplan

Een blok dat je één keer goed hebt opgezet, wil je niet elke week opnieuw bedenken. In Koach zet je het in het plan van de training met + Onderdeel: een naam als "Medicijnbal", vijftien minuten, en onder Beschrijving toevoegen de worpen met de reeksen. Na de training zet je bij het onderdeel of het gedaan of deels gedaan is. Liet iemand de worpen boven het hoofd weg vanwege zijn schouder, dan zet je dat in een spelersnotitie bij het verslag.

In de volgende training haal je het hele plan terug met Plan kopiëren, waarin je een eerdere training kiest. Zo blijft het blok elke week staan, ook als een andere trainer de training geeft. Wat Koach na de 14 gratis dagen kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Krachttraining voor volleyballers: wat wel en niet Hoger springen bij volleybal: sprongtechniek en plyometrie Weerstandsband oefeningen voor volleybal: schouder en sprong

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken