Ćwiczenia z piłką lekarską w siatkówce: 7 rzutów i progresja

Ćwiczenia z piłką lekarską w siatkówce to pomost między treningiem siłowym a halą: ćwiczysz szybką siłę w ruchach podobnych do ataku, zagrywki i wyskoku. Tu znajdziesz siedem rzutów, pasującą do nich wagę piłki, sposób na bezpieczną progresję i przykład bloku na kwadrans.

Dlaczego piłka lekarska pasuje do siatkówki

Atak, zagrywka z wyskoku i blok wymagają tego samego: siły, która w ułamku sekundy przechodzi z nóg przez tułów do rąk. Sztangą albo przysiadem trenujesz samą siłę, ale na końcu ruchu hamujesz, bo trzymasz ciężar. Piłkę lekarską wypuszczasz z rąk. Dzięki temu możesz wykonać cały ruch z pełną prędkością, tak jak przy uderzeniu albo odbiciu do wyskoku.

Nie oczekuj cudów. Piłka lekarska sama z nikogo nie zrobi lepszego atakującego: podstawą pozostają technika, timing i siła pod spodem. Kto nie ma jeszcze dobrego przysiadu albo pompki, zaczyna od artykułu trening siłowy dla siatkarzy, a piłkę lekarską dodaje później. Kroki do samego wyskoku opisuje artykuł wyższy wyskok w siatkówce.

Jaka piłka lekarska i jaka waga?

• Gumowa piłka lekarska. Odbija się. Nadaje się do rzutów do partnera albo o ścianę.
• Slam ball. Wypełniona, prawie się nie odbija. Tylko nią uderzasz o podłogę: zwykła piłka lekarska może odbić się w stronę twarzy albo pęknąć.
• Miękka piłka do rzutów o ścianę. Duża i miękka, do rzutów wysoko o ścianę, które potem łapiesz.

Wagę wybierasz według prędkości, nie według ciężaru. Nie ma na to oficjalnej normy; zacznij od lekkiej piłki i przejdź na cięższą dopiero wtedy, gdy rzut pozostaje szybki i czysty. Praktyczna zasada to na przykład 2 do 3 kilogramów dla dorosłych przy rzutach oburącz, 1 do 2 kilogramów dla młodzieży i około 1 kilograma przy rzucie jedną ręką. Jeśli ruch zwalnia albo zmienia się technika, piłka jest za ciężka. Zbyt ciężka piłka lekarska zamienia szybką siłę w zwykłą siłę, a tę lepiej trenować innymi środkami.

Siedem ćwiczeń z piłką lekarską dla siatkarzy

1. Rzut sprzed klatki z wykrokiem. Piłka przed klatką piersiową, zrób krok do przodu i wypchnij ją oburącz do partnera albo o ścianę, z pracą nóg i tułowia. Prosty rzut na początek.
2. Rzut zza głowy. Piłka oburącz za głową, jedna stopa z przodu. Ustaw tułów w łuk i rzuć całym ciałem do przodu. To ten sam łańcuch co przy wymachu ramienia w ataku i zagrywce. Wariant: na obu kolanach, żeby pracował głównie tułów.
3. Rzut z rotacją o ścianę. Stań bokiem metr albo dwa od solidnej ściany, piłka przy biodrze. Obróć się od ściany, a potem eksplozywnie wróć, prowadząc biodrem, i puść piłkę w ścianę. Na obie strony, także na słabszą. To przypomina rotację tułowia przy uderzeniu; więcej o tułowiu w artykule stabilizacja tułowia w siatkówce.
4. Rzut w tył. Piłka między nogami, ugnij kolana, a potem eksplozywnie wyprostuj stawy skokowe, kolana i biodra, rzucając piłkę nad głową do tyłu. To ten sam wyprost co przy odbiciu do wyskoku. Tylko z dużą, pustą przestrzenią za sobą.
5. Rzut pionowo w górę. Z półprzysiadu rzuć piłkę jak najwyżej pionowo w górę, z małym podskokiem. Potem odejdź w bok i pozwól jej spaść: ciężkiej piłki nie łapie się z dużej wysokości.
6. Slam. Wyprostuj się ze slam ballem nad głową, wejdź na palce i całym ciałem uderz nią o podłogę przed sobą. Podłoga hali sportowej często tego nie wytrzymuje; najpierw zapytaj zarządcę obiektu albo rób to ćwiczenie na zewnątrz.
7. Rzut jedną ręką. Lekka piłka około kilograma, ręką atakującą o ścianę albo do partnera, w linii ruchu uderzenia. Dopiero gdy rzuty oburącz idą dobrze i tylko dla zawodników bez dolegliwości barku.

Jak bezpiecznie budować trening z piłką lekarską

• Najpierw rozgrzany, potem świeży. Rób rzuty po rozgrzewce i przed męczącą częścią treningu. Rzucanie w zmęczeniu daje tylko wolne rzuty.
• Mało powtórzeń, pełne zaangażowanie. Trzy do sześciu rzutów w serii, z przerwą wystarczającą, żeby następną serię rzucić równie szybko. Z partnerem, który rzuca na zmianę, ta przerwa przychodzi sama. Przerwij, gdy rzuty zwalniają.
• Raz albo dwa razy w tygodniu. W okresie przygotowawczym dwa bloki, w sezonie jeden, żeby utrzymać poziom. Nie w dniu przed meczem.
• Progresja w trzech krokach. Pierwsze tygodnie technika z lekką piłką, potem te same rzuty szybciej, a dopiero potem cięższa piłka albo połączenie, na przykład rzut zza głowy, a po nim wyskok.
• Miejsce i zasady. Żadnych rzutów w okna, drabinki gimnastyczne albo ścianę z wystającymi elementami, bo piłka odbija się wtedy nieprzewidywalnie. Niech rzucający wołają przed rzutem i dopilnuj, żeby nikt nie stał za kimś, kto rzuca w tył.
• Dolegliwości mają pierwszeństwo. Zawodnik z bólem barku pomija rzuty zza głowy i jedną ręką; zawodnik z bólem pleców rzut z rotacją i slam. Ustal z fizjoterapeutą, co jest możliwe.

Młodzież też może pracować z lekką piłką lekarską, pod opieką i z techniką na pierwszym miejscu; co pasuje do jakiego wieku, opisujemy w artykule trening siłowy dla dzieci. Jeśli dopiero zaczynasz jako trener, zacznij od małego: dwa albo trzy rzuty, które dobrze pokażesz i poprawisz, są warte więcej niż siedem, które wychodzą w połowie. Z czym jeszcze spotkasz się w pierwszym sezonie, opisuje artykuł start jako trener siatkówki.

Blok na kwadrans

Tak wygląda blok z piłką lekarską w okresie przygotowawczym, po rozgrzewce i przed treningiem technicznym:

1. Rzut sprzed klatki z wykrokiem, 2 serie po 5, jako rozgrzewka z piłką.
2. Rzut zza głowy, 3 serie po 5.
3. Rzut z rotacją o ścianę, 3 serie po 5 na stronę.
4. Rzut w tył, 3 serie po 4.

W parach, które rzucają na zmianę, mieści się to spokojnie w piętnastu minutach. Śmiało łącz ten blok z ćwiczeniami na bark z artykułu ćwiczenia z gumą oporową w siatkówce: guma do kontroli, piłka lekarska do szybkości.

Blok z piłką lekarską w planie treningu

Bloku, który raz dobrze ułożyłeś, nie chcesz wymyślać co tydzień od nowa. W Koach wstawiasz go do planu treningu przez + Blok: nazwa w rodzaju „Piłka lekarska”, piętnaście minut, a w Dodaj opis rzuty z seriami. Po treningu zaznaczasz przy bloku Wykonane albo Częściowo wykonane. Jeśli ktoś pominął rzuty zza głowy z powodu barku, zapisujesz to jako uwagę o zawodniku w notatce z treningu.

Na następnym treningu odtwarzasz cały plan przez Kopiuj plan, gdzie wybierasz wcześniejszy trening. Dzięki temu blok jest w planie co tydzień, także wtedy, gdy trening prowadzi inny trener. Ile Koach kosztuje po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Trening siłowy dla siatkarzy: co tak, a co nie Wyższy wyskok w siatkówce: technika wyskoku i plyometria Ćwiczenia z gumą oporową w siatkówce: bark, wymach i wyskok

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni