Ejercicios con balón medicinal para voleibol: 7 lanzamientos

Los ejercicios con balón medicinal para voleibol hacen de puente entre el entrenamiento de fuerza y la pista: practicas fuerza rápida en movimientos que se parecen a rematar, sacar y saltar. Aquí tienes siete lanzamientos, el peso que les va, cómo progresar con seguridad y cómo es un bloque de un cuarto de hora.

Por qué un balón medicinal encaja con el voleibol

Un remate, un saque en salto y un bloqueo piden lo mismo: fuerza que en una fracción de segundo pasa de las piernas al tronco y de ahí a los brazos. Con una barra o una sentadilla entrenas la fuerza en sí, pero al final de ese movimiento frenas, porque sujetas el peso. Un balón medicinal lo sueltas. Por eso puedes hacer todo el movimiento a máxima velocidad, igual que en un golpe o en un impulso.

No esperes milagros. Un balón medicinal no convierte a nadie por sí solo en mejor atacante: la técnica, el tiempo y la fuerza de base siguen siendo lo fundamental. Quien todavía no hace bien una sentadilla o una flexión empieza primero con el entrenamiento de fuerza para voleibolistas y añade después el balón medicinal. Para el salto en sí, los pasos están en saltar más alto en voleibol.

¿Qué balón medicinal y qué peso?

• Balón medicinal de goma. Rebota. Sirve para lanzamientos a un compañero o contra una pared.
• Slam ball. Va relleno y casi no rebota. Solo este lo usas para golpear contra el suelo: un balón medicinal normal puede rebotar hacia tu cara o romperse.
• Wall ball blando. Grande y blando, para lanzamientos altos contra una pared que luego vuelves a atrapar.

El peso lo eliges por la velocidad, no por la carga. No existe una norma oficial; empieza ligero y sube de peso solo si el lanzamiento sigue siendo rápido y limpio. Una regla práctica es, por ejemplo, de 2 a 3 kilos para adultos en lanzamientos a dos manos, de 1 a 2 kilos para jóvenes y alrededor de 1 kilo en un lanzamiento a una mano. Si el movimiento se vuelve más lento o cambia la técnica, el balón pesa demasiado. Un balón medicinal demasiado pesado convierte la fuerza rápida en simple fuerza, y esa la entrenas mejor con otros medios.

Siete ejercicios con balón medicinal para voleibol

1. Lanzamiento de pecho con paso adelante. Balón delante del pecho, da un paso adelante y empújalo con las dos manos hacia un compañero o contra una pared, desde las piernas y el tronco. Un lanzamiento sencillo para empezar.
2. Lanzamiento por encima de la cabeza. Balón con las dos manos detrás de la cabeza, un pie adelantado. Arquea el tronco y lanza hacia delante con todo el cuerpo. La misma cadena que en el armado del brazo del remate y del saque. Variante: de rodillas, para que trabaje sobre todo el tronco.
3. Lanzamiento con rotación contra la pared. De lado a uno o dos metros de una pared firme, balón junto a la cadera. Gira alejándote de la pared y luego vuelve con un giro explosivo, la cadera primero, y suelta el balón contra la pared. Los dos lados, también el débil. Se parece a la rotación del tronco en el golpe; más sobre el tronco en estabilidad del core en voleibol.
4. Lanzamiento hacia atrás. Balón entre las piernas, flexiona las rodillas y extiende de forma explosiva tobillos, rodillas y caderas mientras lanzas el balón por encima de la cabeza hacia atrás. La misma extensión que en el impulso. Solo con un espacio amplio y vacío detrás de ti.
5. Lanzamiento vertical. Desde media sentadilla, lanza el balón lo más alto posible en vertical, con un pequeño salto. Después apártate y déjalo caer: un balón pesado no se atrapa desde mucha altura.
6. Slam. Estírate con el slam ball por encima de la cabeza, ponte de puntillas y golpéalo con todo el cuerpo contra el suelo delante de ti. El suelo de un pabellón muchas veces no lo aguanta; pregunta antes a quien lo gestiona o hazlo fuera.
7. Lanzamiento a una mano. Un balón ligero de alrededor de un kilo, con el brazo de golpeo contra una pared o hacia un compañero, en la línea del movimiento de golpeo. Solo cuando los lanzamientos a dos manos salen bien, y solo para jugadores sin molestias en el hombro.

Así progresas con seguridad con el balón medicinal

• Primero caliente, después fresco. Haz los lanzamientos después del calentamiento y antes de la parte cansada del entrenamiento. Lanzar cansado solo da lanzamientos lentos.
• Pocas repeticiones, a tope. De tres a seis lanzamientos por serie, con descanso suficiente para lanzar la siguiente serie igual de rápido. Con un compañero que lanza por turnos, ese descanso llega solo. Para cuando los lanzamientos se vuelvan lentos.
• Una o dos veces por semana. En la pretemporada dos bloques, durante la temporada uno para mantener. Nunca el día antes de un partido.
• Progresión en tres pasos. Las primeras semanas, técnica con un balón ligero; después, los mismos lanzamientos más rápidos, y solo entonces un balón más pesado o una combinación, como un lanzamiento por encima de la cabeza seguido de un salto.
• Espacio y normas. Nada de lanzar contra ventanas, espalderas o una pared con salientes, porque el balón rebota de forma imprevisible. Que quien lanza avise antes, y que nadie esté detrás de un lanzamiento hacia atrás.
• Las molestias van primero. Un jugador con dolor de hombro deja los lanzamientos por encima de la cabeza y a una mano; uno con dolor de espalda, el de rotación y el slam. Habla con un fisioterapeuta sobre lo que sí se puede hacer.

Los jugadores jóvenes también pueden trabajar con un balón medicinal ligero, con supervisión y con la técnica por delante; qué encaja con cada edad lo explica entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Si acabas de empezar como entrenador, empieza con poco: dos o tres lanzamientos que sabes mostrar y corregir valen más que siete que salen a medias. Lo que te espera además en tu primera temporada está en empezar como entrenador de voleibol.

Un bloque de un cuarto de hora

Así es un bloque de balón medicinal en la pretemporada, después del calentamiento y antes del trabajo técnico:

1. Lanzamiento de pecho con paso adelante, 2 series de 5, para calentar con el balón.
2. Lanzamiento por encima de la cabeza, 3 series de 5.
3. Lanzamiento con rotación contra la pared, 3 series de 5 por lado.
4. Lanzamiento hacia atrás, 3 series de 4.

Con parejas que lanzan por turnos, cabe de sobra en quince minutos. Puedes combinar el bloque con los ejercicios de hombro de ejercicios con ligas para voleibol: la liga para el control, el balón medicinal para la velocidad.

El bloque de balón medicinal en tu plan de entrenamiento

Un bloque que has montado bien una vez no quieres tener que inventarlo cada semana. En Koach lo pones en el plan del entrenamiento con + Bloque: un nombre como "Balón medicinal", quince minutos y, en Añadir descripción, los lanzamientos con las series. Después del entrenamiento marcas en el bloque si se hizo o se hizo en parte. Si alguien dejó los lanzamientos por encima de la cabeza por el hombro, lo apuntas en una nota de jugador en el informe.

En el siguiente entrenamiento recuperas todo el plan con Copiar plan, donde eliges un entrenamiento anterior. Así el bloque sigue ahí cada semana, también cuando otro entrenador da el entrenamiento. Lo que cuesta Koach después de los 14 días gratis está en la página de precios.

Preguntas frecuentes

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