Ejercicios con ligas para voleibol: hombro, brazo y salto

Los ejercicios con ligas para voleibol caben en cualquier bolsa de deporte y en cualquier calentamiento. Con una liga larga (banda elástica) y una minibanda entrenas el hombro, la cadena del armado del brazo y las caderas y los tobillos que sostienen tu salto. Aquí tienes once ejercicios, cómo progresar con seguridad y qué puedes esperar de ellos y qué no.

Lo que hace una liga y lo que no

Una liga da una resistencia que aumenta cuanto más la estiras. Con ella entrenas bien lo que en los jugadores de voleibol suele quedarse atrás: los músculos pequeños alrededor del hombro y la escápula que frenan el brazo después del golpe, y los músculos de cadera y tobillo que mantienen la pierna alineada al impulsarte y al caer. Una liga pesa poco, cuesta poco y cabe en un calentamiento, en un torneo y en casa.

Lo que no hace una liga: darte unas piernas tan fuertes que saltes más. Para eso necesitas más carga y entrenamiento de salto, como en entrenamiento de fuerza para voleibolistas. Ve la liga como un complemento de ese trabajo, no como un sustituto.

Cuánto aporta es menos seguro de lo que se suele pensar. En un estudio con 660 jugadores noruegos de balonmano de alto nivel, un deporte que, como el voleibol, tiene muchos golpes por encima de la cabeza, 22 de los 45 equipos hicieron tres veces por semana en el calentamiento un programa de hombro con, entre otras cosas, ejercicios con gomas. De media a lo largo de la temporada, en esos equipos el 17 por ciento de los jugadores tenía molestias en el hombro, frente al 23 por ciento en los equipos sin programa (Andersson y colaboradores, 2017). Un estudio posterior con 579 jugadores de balonmano, con un programa de ejercicios con gomas y estiramientos, no encontró diferencias (Achenbach y colaboradores, 2022). Así que no cuentes con que una liga evite las molestias. El número de golpes fuertes por semana pesa al menos lo mismo; cómo contarlos lo explica dolor de hombro en voleibol.

¿Qué liga necesitas?

• Una liga larga o un lazo grande. Para los ejercicios de hombro y tronco. La atas o la enganchas a un punto fijo.
• Una minibanda. Un lazo pequeño alrededor de las piernas, para cadera y rodilla.
• Dos resistencias. Una suave para el hombro y una más dura para las piernas. El color indica la resistencia, pero esos colores cambian según el fabricante, así que mira la tabla de la marca que tienes.

Trabajar con seguridad con una liga:

• Revisa la liga antes de usarla por si tiene grietas o zonas finas. Una liga que se rompe sale disparada.
• Fíjala a algo que no se mueva: una espaldera, un poste de red bien anclado al suelo o, con un anclaje de puerta, detrás de una puerta cerrada que se abre hacia el lado contrario al tuyo.
• Mantén la cara fuera de la línea de la liga y no la sueltes nunca mientras está tensa.
• Muchas ligas son de látex. Si un jugador tiene alergia al látex, usa una liga sin látex.

Hombro: cuatro ejercicios de estabilidad

1. Rotación externa pegada al cuerpo. Liga fija a la altura del codo, en el lado del otro brazo. Codo a 90 grados contra el costado, si quieres con una toalla enrollada en medio. Gira el antebrazo hacia fuera y déjalo volver en tres tiempos. De 2 a 3 series de 12 a 15 por brazo.
2. Remo. Liga fija delante de ti a la altura del pecho. Lleva los codos hacia atrás pegados al cuerpo y junta las escápulas hacia atrás y hacia abajo, sin subir los hombros. De 2 a 3 series de 12.
3. Separar la liga. Sujeta la liga con los brazos estirados delante del pecho y sepárala hasta que toque el pecho. Variante: una mano arriba, otra abajo, y separar en diagonal. 2 series de 12 a 15.
4. Empuje hacia delante. Liga fija detrás de ti a la altura del pecho. Empuja un brazo hacia delante y, al final, alarga unos centímetros más, para que la escápula se deslice sobre las costillas. Hombro bajo. 2 series de 12 por brazo.

Armado del brazo: la cadena de golpear y frenar

5. Rotación en posición de golpeo. Liga fija delante de ti, a la altura del hombro. Codo a la altura del hombro y algo por delante del cuerpo, antebrazo hacia delante. Gira el antebrazo hacia arriba hasta dejarlo vertical, la posición de justo antes del golpe, y bájalo en tres tiempos. Esa bajada lenta se parece al frenado después del golpe. Liga suave, 2 series de 10 por brazo.
6. Leñador de arriba abajo. Liga fija arriba, en el lado de tu brazo de ataque. Agárrala con las dos manos y tira en diagonal hacia abajo, hacia la otra cadera, mientras el tronco gira y desplazas el peso. Vuelve con calma. 2 series de 10 por lado. Más sobre el tronco en el golpe en estabilidad del core en voleibol.
7. Armado del brazo a cámara lenta. Una liga suave fija detrás de ti a la altura del hombro, el extremo en tu mano de golpeo. Desde el armado, haz despacio todo el movimiento de golpeo hasta pasar el punto de contacto, y vuelve. 2 series de 8. Hazlo solo con una liga suave y como preparación para los remates del calentamiento: con una liga dura cambia tu técnica.

Salto y caída: cadera, rodilla y tobillo

Estos ejercicios entrenan los músculos que mantienen la rodilla y el tobillo alineados al impulsarte y al caer. No te hacen saltar más; forman parte de la base que hay debajo.

8. Pasos laterales con minibanda. Banda justo por encima de las rodillas o en los tobillos. Baja a media sentadilla y da pasos cortos de lado, con las rodillas encima de los pies. 2 series de 10 a 12 pasos hacia cada lado.
9. Sentadilla con minibanda. Banda justo por encima de las rodillas. Baja tanto como puedas con la espalda recta y empuja las rodillas un poco hacia fuera contra la banda, para que queden sobre los dedos de los pies. De 2 a 3 series de 10.
10. Puente de glúteos con minibanda. Boca arriba, pies apoyados, banda por encima de las rodillas. Sube la cadera y separa un poco las rodillas, aguanta dos segundos. 2 series de 12.
11. Tobillo hacia fuera. Sentado, pierna estirada, liga alrededor del antepié y fija por el lado interior. Gira el pie hacia fuera contra la liga y déjalo volver en tres tiempos. 2 series de 15 por pie. Tras un esguince de tobillo, un ejercicio así suele formar parte de la rehabilitación; sigue entonces el plan de tu fisioterapeuta.

Dosis y progresión

Dos o tres veces por semana es suficiente. Elige una liga con la que las dos o tres últimas repeticiones se noten duras, pero todavía las hagas bien. Si ya no te salen bien, la liga es demasiado dura o estás demasiado cansado. Progresa en este orden: primero control y la vuelta lenta, después más repeticiones y solo entonces una liga más dura. Los ejercicios con liga pueden ser exigentes, pero no dolorosos. Si un ejercicio duele, déjalo y pide a un fisioterapeuta una alternativa.

En el pabellón pones el bloque antes de los primeros golpes fuertes, para que el hombro esté activo cuando empiece el ejercicio de ataque. Los ejercicios con liga también sirven para jugadores jóvenes, siempre que la ejecución vaya antes que la resistencia; qué se puede hacer a partir de qué edad lo explica entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Y si acabas de ponerte delante de un grupo: un bloque fijo con ligas es un hábito sencillo para introducir en tu primera temporada, junto con el resto de empezar como entrenador de voleibol.

El bloque con ligas en tu plan de entrenamiento y como deberes

En Koach pones el bloque de calentamiento en el plan del entrenamiento con + Bloque: un nombre como "Ligas: hombro y cadera", la duración y, en Añadir descripción, los cinco ejercicios con las repeticiones. Después del entrenamiento marcas en el bloque si se hizo, y en el siguiente entrenamiento recuperas todo el plan con Copiar plan.

¿Prefieres un ejercicio con animación? Con + Ejercicio encuentras en la biblioteca el ejercicio de Koach Activación de hombros con banda, con separaciones, rotación externa y elevaciones en Y, T y W para tres jugadores con una banda.

Para casa conviertes los once ejercicios en un ejercicio propio, con el + del segmento Ejercicios. En ese ejercicio pulsas Deberes y en la hoja Asignar como deberes marcas a los jugadores, o Todos. Solo los jugadores elegidos y sus familias reciben un aviso, y los deberes aparecen en el panel del jugador. Más ejercicios para casa, sin liga, están en ejercicios de voleibol en casa. Lo que cuesta Koach después de los 14 días gratis está en la página de precios.

Preguntas frecuentes

Sigue leyendo

Entrenamiento de fuerza para voleibolistas: qué sí y qué no Dolor de hombro en voleibol: detectarlo y actuar Ejercicios con balón medicinal para voleibol: 7 lanzamientos

Ver 200 ejercicios de voleibol con animación Descargar un plan de entrenamiento completo de 8 a 28 semanas