Propiocepción en voleibol: 12 ejercicios contra el esguince
La respuesta corta
La propiocepción en voleibol se entrena con ejercicios de equilibrio: sobre una pierna, con los ojos cerrados, sobre una superficie inestable y aterrizando tras un salto. En jugadores de voleibol, cinco minutos así en cada calentamiento redujeron los esguinces de tobillo, sobre todo en quienes ya habían tenido uno.
Los ejercicios de propiocepción en voleibol son ejercicios de equilibrio que enseñan a tu tobillo a corregir rápido cuando el pie cae mal. Para un equipo de voleibol cuestan cinco minutos por entrenamiento y poco material. Aquí lees qué encontró la investigación en jugadores de voleibol, qué ejercicios hacer y en qué orden, y para quién cuentan especialmente.
¿Qué es la propiocepción y para qué le sirve a tu tobillo?
La propiocepción es la percepción de la posición y el movimiento de tus articulaciones, sin mirar. Unos receptores en ligamentos, tendones y músculos informan sin parar de cómo está tu pie, y tus músculos reaccionan. Si el pie cae torcido, los músculos alrededor del tobillo corrigen en una fracción de segundo. Después de un esguince, ese sistema suele funcionar peor, y esa es una de las razones por las que un tobillo que ya se ha torcido una vez se tuerce con más facilidad.
El entrenamiento de equilibrio, o entrenamiento propioceptivo, ejercita esa reacción. Sacas al cuerpo un poco de su equilibrio una y otra vez: sobre una pierna, con los ojos cerrados, sobre una superficie inestable, o mientras además juegas un balón. En voleibol, muchos esguinces de tobillo se producen al aterrizar sobre el pie de otro bajo la red. Por eso el trabajo de equilibrio complementa, y no sustituye, los acuerdos sobre la línea central y un buen aterrizaje. Ese panorama más amplio está en prevención de lesiones en voleibol.
Lo que muestra la investigación en jugadores de voleibol
- Noruega. En las dos ligas más altas de Noruega, Bahr y colaboradores introdujeron un programa con información, entrenamiento de la batida y el aterrizaje en bloqueo y ataque, y trabajo con tabla de equilibrio para los jugadores que se habían torcido el tobillo más veces. Los esguinces de tobillo bajaron en dos temporadas de 0,9 a 0,5 por cada 1000 horas de voleibol (Bahr y cols., 1997).
- Países Bajos. Verhagen y colaboradores siguieron a 116 equipos de voleibol durante una temporada. Los 66 equipos del grupo de intervención hicieron en cada calentamiento un ejercicio de equilibrio de cinco minutos como máximo, durante 36 semanas, elegido entre catorce ejercicios básicos sobre la tabla de equilibrio y junto a ella, que se iban haciendo más difíciles. Tuvieron 0,5 esguinces de tobillo por cada 1000 horas, frente a 0,9 en los equipos sin programa. El efecto solo fue demostrable en jugadores que ya se habían torcido el tobillo alguna vez (Verhagen y cols., 2004; el programa está descrito en la evaluación económica).
- Después de un esguince. En un estudio con 522 deportistas de 12 a 70 años que se habían torcido el tobillo poco antes, alrededor de la mitad recibió un programa en casa de ocho semanas: tres veces por semana, media hora como máximo, preferiblemente como parte de su propio calentamiento. Al año siguiente se volvieron a torcer el tobillo un 35 por ciento menos (Hupperets y cols., 2009). Cómo hacer que un jugador vuelva tras un esguince está en volver tras un esguince de tobillo.
Conviene conocer un resultado secundario del estudio neerlandés. Los jugadores con una lesión de rodilla previa tuvieron, en el grupo del programa de equilibrio, más molestias de rodilla por sobrecarga. Por eso los investigadores consideraron una lesión de rodilla previa un posible motivo para ser prudente con la tabla de equilibrio. Haz que esos jugadores hagan los ejercicios en el suelo en lugar de en la tabla, y en caso de duda consulta con su fisioterapeuta.
La lección para un entrenador: unos minutos por entrenamiento, toda la temporada, bastan para ver efecto, y lo que más se gana es en jugadores con un esguince previo. Como no siempre sabes quiénes son y cuesta poco tiempo, haz que participe todo el equipo.
Doce ejercicios de propiocepción en cuatro niveles
Empieza en el nivel 1 y sube de nivel solo cuando un jugador aguanta el ejercicio treinta segundos sin apoyar el pie libre. Hazlo todo con las dos piernas y con zapatillas de pista, y valora la calidad por encima del tiempo: una rodilla que tiembla o se va hacia dentro no cuenta.
Nivel 1: suelo estable, ojos abiertos
- Apoyo sobre una pierna. Sobre una pierna, rodilla ligeramente flexionada, caderas rectas. Treinta segundos por pierna.
- El reloj. Sobre una pierna, tocas con la punta del pie libre lo más lejos posible hacia delante, hacia el lado y hacia atrás, sin apoyar el peso. Tres vueltas por pierna.
- Toque de dedos sobre una pierna. Por parejas a tres metros, pasarse el balón de dedos estando sobre una pierna. Veinte contactos y cambio de pierna.
Nivel 2: ojos cerrados o cabeza en movimiento
- Sobre una pierna con los ojos cerrados. De veinte a treinta segundos; compara izquierda y derecha.
- Mirar y girar. Sobre una pierna sigues con los ojos y la cabeza un balón que tu compañero mueve despacio de izquierda a derecha.
- Atrapar desequilibrado. Sobre una pierna; tu compañero lanza el balón justo a tu lado, de modo que tienes que estirarte para atraparlo y devolverlo.
Nivel 3: superficie inestable
- Tabla de equilibrio sobre dos pies. Mantén la tabla plana medio minuto, después con los ojos cerrados.
- Una pierna sobre un cojín o una colchoneta doblada. Treinta segundos, después con pequeñas flexiones de rodilla.
- Toque de dedos sobre el cojín. El ejercicio 3, pero sobre la superficie blanda.
Nivel 4: saltar y aterrizar
- Salto a la pata coja con parada. Un salto a la pata coja hacia delante y tres segundos quieto sobre la misma pierna. Cinco por pierna.
- De lado sobre la línea. A la pata coja sobre una línea del suelo, a izquierda y derecha, y en cada aterrizaje tres segundos quieto. Cinco idas y vueltas.
- Bloqueo, aterrizaje y aguante. Saltos de bloqueo en la red, aterrizar sobre los dos pies y quedarse enseguida tres segundos sobre una pierna. Cinco veces.
Lo propio del voleibol está en la combinación: jugar o atrapar un balón mientras mantienes el equilibrio, y aterrizar tras un salto. Eso se parece más a un partido que quedarse quieto sobre una tabla.
Así encaja el trabajo de equilibrio en el calentamiento
Sigue el planteamiento del estudio neerlandés en voleibol: un ejercicio por entrenamiento, cinco minutos como máximo, en cada entrenamiento, toda la temporada. Ponlo en la parte de tu calentamiento en la que activas los músculos, después de la entrada en calor y antes del primer trabajo en la red.
- Trabaja por parejas. Uno hace el ejercicio y el otro lanza, cuenta o se fija en la rodilla. A los treinta segundos, cambio.
- El material no es imprescindible. Los niveles 1, 2 y 4 se hacen sobre el suelo. Para el nivel 3 bastan unos cojines de equilibrio o colchonetas dobladas. Si solo tienes tres, trabajan tres parejas sobre el cojín y el resto hace un ejercicio de suelo.
- Cambia de ejercicio cada dos o tres semanas. Una temporada entera con el mismo ejercicio aburre. Una progresión en dificultad lo mantiene fresco, y así funcionaba también el programa estudiado.
- No dejes que desaparezca en las semanas cargadas. El efecto en la investigación vino de cinco minutos por entrenamiento, en cada entrenamiento. Un bloque largo de equilibrio una vez al mes es otra cosa.
Pregunta en el primer entrenamiento quién se ha torcido alguna vez el tobillo. En la investigación, el trabajo de equilibrio dio más resultado en esos jugadores. Asegúrate de que hacen de verdad los ejercicios y dales las variantes más difíciles solo cuando las fáciles les salgan bien.
Para quién especialmente, y cuándo no
- Los jugadores con un esguince reciente necesitan más que cinco minutos en el calentamiento: un programa de su fisioterapeuta, o un programa en casa de ocho semanas como el del estudio. Para ellos también puede tener sentido una tobillera o un vendaje; mira tobillera, vendaje o nada.
- Los jugadores con molestias de rodilla hacen los ejercicios en el suelo y se saltan la tabla de equilibrio y los saltos a la pata coja hasta que quien los trata diga que pueden.
- Un tobillo hinchado o dolorido no participa. El trabajo de equilibrio es prevención, no el tratamiento de una lesión reciente.
- Los jugadores jóvenes pueden hacerlo todo. Conviértelo en un juego, por ejemplo quién aguanta más tiempo sobre una pierna con los ojos cerrados, y que sea corto.
El equilibrio también protege la rodilla: es una parte fija de los calentamientos que ayudan a prevenir una lesión de ligamento cruzado. Este artículo ofrece conocimiento general de medicina deportiva, no un consejo de tratamiento. El dolor persistente, un tobillo que se tuerce una y otra vez o una lesión reciente tienen que verlos un médico de familia, un médico deportivo o un fisioterapeuta.
Cinco minutos de equilibrio en cada plan de entrenamiento
Un programa solo funciona si vuelve en cada entrenamiento, y justo eso falla en una semana cargada. En Koach pones el bloque de equilibrio con + Bloque en el plan del entrenamiento, justo después del calentamiento: un nombre, cinco minutos y en la descripción los ejercicios del nivel en el que está el equipo. Para el siguiente entrenamiento recuperas el plan con Copiar plan: un toque en un entrenamiento anterior y los bloques vuelven a estar ahí. Al terminar marcas en cada bloque si se ha hecho.
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¿Qué son los ejercicios de propiocepción?
Ejercicios que entrenan la percepción de la posición de tus articulaciones, para que tus músculos corrijan antes cuando el pie o la rodilla caen mal. Ejemplos son estar sobre una pierna, lo mismo con los ojos cerrados, estar sobre un cojín o una tabla de equilibrio y aterrizar tras un salto a la pata coja quedándote quieto tres segundos. Para jugadores de voleibol se añade un balón: pasarlo de dedos o atraparlo estando sobre una pierna.
¿Cada cuánto hay que hacer trabajo de equilibrio contra los esguinces de tobillo?
En un estudio con equipos de voleibol, los jugadores hicieron en cada calentamiento un ejercicio de equilibrio de cinco minutos como máximo, durante toda la temporada, y tuvieron menos esguinces de tobillo. Después de un esguince, en otro estudio funcionó un programa en casa de ocho semanas con tres sesiones por semana. Poco tiempo y a menudo, toda la temporada, es por tanto la forma que funcionó en la investigación.
¿Hace falta una tabla de equilibrio para los ejercicios de propiocepción?
No. En el suelo ya llegas lejos: sobre una pierna, con los ojos cerrados, con un balón y con aterrizajes tras un salto a la pata coja. Un cojín de equilibrio, una colchoneta doblada o una tabla de equilibrio lo hacen más difícil y vienen bien cuando los ejercicios de suelo se quedan cortos. Si solo tienes unos pocos, haz que unas cuantas parejas vayan turnándose sobre el cojín.
¿Sirve el trabajo de equilibrio si nunca te has torcido el tobillo?
En la investigación en voleibol, el efecto solo fue demostrable en jugadores que ya se habían torcido el tobillo alguna vez; en los demás la diferencia era demasiado pequeña para medirla. Aun así, conviene que participe todo el equipo: cuesta poco tiempo, no siempre sabes quién tiene un esguince antiguo, y el equilibrio y el aterrizaje también ayudan a prevenir lesiones de rodilla.
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