Propriocezione nella pallavolo: esercizi contro le distorsioni
La risposta breve
Gli esercizi di propriocezione nella pallavolo allenano la percezione della posizione di caviglia e ginocchio: stare su una gamba, a occhi chiusi, su una superficie instabile e atterrare dopo un salto. Nei pallavolisti cinque minuti di equilibrio a ogni riscaldamento hanno ridotto le distorsioni alla caviglia, soprattutto in chi ne aveva già avuta una.
Gli esercizi di propriocezione per la pallavolo sono esercizi di equilibrio che insegnano alla caviglia a correggersi in fretta quando il piede appoggia male. Per una squadra costano cinque minuti ad allenamento e poco materiale. Qui leggi cosa ha trovato la ricerca sui pallavolisti, quali esercizi fare e in che ordine, e per chi contano di più.
Cos'è la propriocezione, e a cosa serve alla tua caviglia?
La propriocezione è la percezione della posizione e del movimento delle articolazioni, senza guardare. Dei recettori in legamenti, tendini e muscoli segnalano di continuo come appoggia il piede, e i muscoli reagiscono di conseguenza. Se il piede appoggia storto, i muscoli attorno alla caviglia correggono in una frazione di secondo. Dopo una distorsione questo sistema spesso funziona peggio, ed è uno dei motivi per cui una caviglia che si è già girata una volta si gira più facilmente di nuovo.
L'allenamento dell'equilibrio, o allenamento propriocettivo, esercita proprio questa reazione. Porti il corpo sempre un po' fuori equilibrio: su una gamba, a occhi chiusi, su una superficie instabile, o mentre giochi anche una palla. Nella pallavolo molte distorsioni alla caviglia nascono atterrando sotto rete sul piede di un altro. L'allenamento dell'equilibrio è quindi un'aggiunta alle regole sulla linea centrale e a un buon atterraggio, non un sostituto. Il discorso più ampio lo trovi in la prevenzione degli infortuni nella pallavolo.
Cosa mostra la ricerca sui pallavolisti
- Norvegia. Nei due campionati più alti norvegesi Bahr e colleghi hanno introdotto un programma con informazione, allenamento dello stacco e dell'atterraggio a muro e in attacco, e lavoro sulla tavoletta propriocettiva per i giocatori che si erano già girati la caviglia più volte. In due stagioni le distorsioni alla caviglia sono scese da 0,9 a 0,5 ogni 1000 ore di pallavolo (Bahr e altri, 1997).
- Paesi Bassi. Verhagen e colleghi hanno seguito 116 squadre di pallavolo per una stagione. Le 66 squadre del gruppo sperimentale facevano a ogni riscaldamento un esercizio di equilibrio di non più di cinque minuti, per 36 settimane, scelto tra quattordici esercizi di base sopra e accanto a una tavoletta propriocettiva che diventavano via via più difficili. Hanno avuto 0,5 distorsioni alla caviglia ogni 1000 ore, contro 0,9 nelle squadre senza programma. L'effetto era dimostrabile solo nei giocatori che si erano già girati una caviglia (Verhagen e altri, 2004; il programma è descritto nella valutazione economica).
- Dopo una distorsione. In uno studio su 522 sportivi dai 12 ai 70 anni che si erano girati una caviglia da poco, circa la metà ha ricevuto un programma da fare a casa per otto settimane: tre volte a settimana al massimo mezz'ora, meglio se come parte del proprio riscaldamento. Nell'anno successivo si sono girati di nuovo la caviglia il 35 per cento di volte in meno (Hupperets e altri, 2009). Come ricostruire un giocatore dopo una distorsione lo trovi in il rientro dopo una distorsione alla caviglia.
Un risultato collaterale dello studio olandese sulla pallavolo è utile da conoscere. I giocatori che avevano già avuto un infortunio al ginocchio, nel gruppo con il programma di equilibrio, hanno avuto più spesso disturbi al ginocchio da sovraccarico. Per questo i ricercatori hanno indicato un precedente infortunio al ginocchio come possibile motivo di prudenza con la tavoletta propriocettiva. Fai fare a questi giocatori gli esercizi sul pavimento invece che sulla tavoletta, e nel dubbio parlane con il loro fisioterapista.
La lezione per un allenatore: pochi minuti ad allenamento, per tutta la stagione, bastano per vedere un effetto, e il guadagno maggiore è nei giocatori con una distorsione precedente. Siccome non sai sempre chi sono e costa poco tempo, fai partecipare tutta la squadra.
Dodici esercizi di propriocezione su quattro livelli
Comincia dal livello 1 e sali di livello solo quando un giocatore tiene l'esercizio per trenta secondi senza appoggiare il piede libero. Fai tutto su entrambe le gambe e con le scarpe da pallavolo, e metti la qualità prima del tempo: un ginocchio che oscilla o cede verso l'interno non conta.
Livello 1: pavimento stabile, occhi aperti
- Appoggio su una gamba. Su una gamba, ginocchio leggermente piegato, anche dritte. Trenta secondi per gamba.
- L'orologio. Su una gamba, con le punte del piede libero tocchi il pavimento il più lontano possibile in avanti, di lato e all'indietro, senza caricarci il peso. Tre giri per gamba.
- Palleggio su una gamba. A coppie, a tre metri di distanza, vi passate la palla in palleggio stando su una gamba. Venti tocchi, poi cambi gamba.
Livello 2: occhi chiusi o testa in movimento
- Su una gamba a occhi chiusi. Da venti a trenta secondi; confronta sinistra e destra.
- Guardare e girare. Su una gamba segui con gli occhi e la testa una palla che il compagno muove lentamente da sinistra a destra.
- Prendere fuori equilibrio. Su una gamba; il compagno lancia la palla appena accanto a te, così devi allungarti per prenderla e rilanciarla.
Livello 3: superficie instabile
- Tavoletta propriocettiva su due gambe. Tieni la tavoletta orizzontale per mezzo minuto, poi a occhi chiusi.
- Una gamba su un cuscino o un materassino piegato. Trenta secondi, poi con piccoli piegamenti del ginocchio.
- Palleggio sul cuscino. L'esercizio 3, ma sulla superficie morbida.
Livello 4: saltare e atterrare
- Balzo su una gamba con arresto. Un balzo in avanti su una gamba e tre secondi fermo sulla stessa gamba. Cinque per gamba.
- Laterale sopra la linea. Saltellando su una gamba sopra una linea sul pavimento, a sinistra e a destra, e a ogni atterraggio tre secondi fermo. Cinque volte andata e ritorno.
- Muro, atterraggio, tenuta. Salti a muro sotto rete, atterraggio su due piedi e subito tre secondi su una gamba. Cinque volte.
La parte specifica della pallavolo sta nella combinazione: giocare o prendere una palla mantenendo l'equilibrio, e atterrare dopo un salto. Somiglia di più a una partita che stare fermi su una tavoletta.
Come inserire l'allenamento dell'equilibrio nel riscaldamento
Segui lo schema dello studio olandese sulla pallavolo: un esercizio per allenamento, al massimo cinque minuti, a ogni allenamento, per tutta la stagione. Mettilo nella parte del tuo riscaldamento in cui attivi i muscoli, dopo la fase di mobilizzazione e prima del primo lavoro a rete.
- Lavora a coppie. Uno fa l'esercizio, l'altro lancia, conta o guarda il ginocchio. Dopo trenta secondi si cambia.
- Il materiale non è indispensabile. I livelli 1, 2 e 4 si fanno sul pavimento nudo. Per il livello 3 bastano un paio di cuscini propriocettivi o di materassini piegati. Se ne hai solo tre, tre coppie lavorano sul cuscino e gli altri fanno un esercizio a terra.
- Cambia esercizio ogni due o tre settimane. Lo stesso esercizio per tutta la stagione annoia. Una progressione nella difficoltà lo tiene fresco, ed è così che funzionava anche il programma studiato.
- Non farlo saltare nelle settimane piene. L'effetto nella ricerca è venuto da cinque minuti ad allenamento, a ogni allenamento. Un lungo blocco di equilibrio una volta al mese è un'altra cosa.
Al primo allenamento chiedi chi si è mai girato una caviglia. In quei giocatori l'allenamento dell'equilibrio ha reso di più nella ricerca. Assicurati che facciano davvero gli esercizi, e dagli le varianti più difficili solo quando quelle facili vanno bene.
Per chi conta di più, e quando no
- I giocatori con una distorsione recente hanno bisogno di più di cinque minuti nel riscaldamento: un programma del loro fisioterapista, o un programma a casa di otto settimane come nella ricerca. Per loro può avere senso anche un tutore o un bendaggio, vedi cavigliera, tape o niente.
- I giocatori con disturbi al ginocchio fanno gli esercizi sul pavimento e saltano la tavoletta e i balzi su una gamba finché chi li cura non dice che si può.
- Una caviglia gonfia o dolorante non partecipa. L'allenamento dell'equilibrio è prevenzione, non la cura di un infortunio recente.
- I giovani possono fare tutto. Trasformalo in un gioco, per esempio chi resta più a lungo su una gamba a occhi chiusi, e tienilo breve.
L'equilibrio riguarda anche il ginocchio: è una parte fissa dei riscaldamenti che aiutano a prevenire una lesione del crociato. Questo articolo dà conoscenze generali di medicina dello sport, non consigli di cura. Un dolore che non passa, una caviglia che cede di continuo o un infortunio recente vanno dal medico di famiglia, da un medico dello sport o da un fisioterapista.
Cinque minuti di equilibrio in ogni programma di allenamento
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Cosa sono gli esercizi di propriocezione?
Esercizi che allenano la percezione della posizione delle articolazioni, così i muscoli correggono più in fretta quando piede o ginocchio appoggiano male. Esempi sono stare su una gamba, lo stesso a occhi chiusi, stare su un cuscino o una tavoletta propriocettiva e atterrare dopo un balzo su una gamba restando fermi tre secondi. Per i pallavolisti si aggiunge una palla: palleggiare o prendere stando su una gamba.
Quante volte bisogna allenare l'equilibrio contro le distorsioni alla caviglia?
In uno studio su squadre di pallavolo i giocatori facevano a ogni riscaldamento un esercizio di equilibrio di massimo cinque minuti, per tutta la stagione, e hanno avuto meno distorsioni alla caviglia. Dopo una distorsione, in un altro studio ha funzionato un programma a casa di otto settimane con tre sedute a settimana. Breve e frequente, per tutta la stagione, è quindi la forma che ha funzionato nella ricerca.
Serve una tavoletta propriocettiva per gli esercizi di propriocezione?
No. Sul pavimento nudo fai già molta strada: su una gamba, a occhi chiusi, con una palla e con atterraggi dopo un balzo su una gamba. Un cuscino propriocettivo, un materassino piegato o una tavoletta rendono tutto più difficile e sono utili quando gli esercizi a terra diventano troppo facili. Se ne hai solo pochi, fai lavorare sul cuscino un paio di coppie alla volta.
L'allenamento dell'equilibrio serve anche se non ti sei mai girato una caviglia?
Nella ricerca sulla pallavolo l'effetto era dimostrabile solo nei giocatori che si erano già girati una caviglia; negli altri la differenza era troppo piccola da misurare. Conviene comunque far partecipare tutta la squadra: costa poco tempo, non sai sempre chi ha una vecchia distorsione, ed equilibrio e atterraggio servono anche a prevenire gli infortuni al ginocchio.
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