Propriozeption-Übungen im Volleyball: Balance gegen Umknicken

Propriozeption-Übungen sind Gleichgewichtsübungen, die deinem Sprunggelenk beibringen, schnell zu korrigieren, wenn dein Fuß falsch aufkommt. Für ein Volleyballteam kosten sie fünf Minuten pro Training und wenig Material. Hier liest du, was die Forschung bei Volleyballern gefunden hat, welche Übungen du machst und in welcher Reihenfolge, und für wen sie besonders zählen.

Was ist Propriozeption, und was hat dein Sprunggelenk davon?

Propriozeption ist das Gefühl für die Stellung und Bewegung deiner Gelenke, ohne hinzuschauen. Sensoren in Bändern, Sehnen und Muskeln melden ständig, wie dein Fuß steht, und deine Muskeln reagieren darauf. Kommt dein Fuß schief auf, korrigieren die Muskeln rund um das Sprunggelenk in einem Bruchteil einer Sekunde. Nach einem Umknicken funktioniert dieses System oft schlechter, und das ist einer der Gründe, warum ein Sprunggelenk, das einmal umgeknickt ist, leichter wieder umknickt.

Gleichgewichtstraining, auch propriozeptives Training genannt, übt diese Reaktion. Du bringst den Körper immer ein wenig aus dem Gleichgewicht: auf einem Bein, mit geschlossenen Augen, auf wackeligem Untergrund oder während du zusätzlich einen Ball spielst. Im Volleyball entstehen viele Umknickverletzungen bei einer Landung auf dem Fuß eines anderen unter dem Netz. Gleichgewichtstraining ergänzt deshalb Absprachen zur Mittellinie und eine gute Landung, es ersetzt sie nicht. Das größere Bild steht unter Verletzungsprävention im Volleyball.

Was die Forschung bei Volleyballern zeigt

• Norwegen. In den beiden höchsten norwegischen Ligen führten Bahr und Kollegen ein Programm ein mit Aufklärung, Training von Absprung und Landung bei Block und Angriff und Training auf dem Therapiekreisel für Spieler, die schon öfter umgeknickt waren. Die Zahl der Umknickverletzungen sank in zwei Saisons von 0,9 auf 0,5 pro 1000 Stunden Volleyball (Bahr u. a., 1997).
• Niederlande. Verhagen und Kollegen begleiteten 116 Volleyballteams eine Saison lang. Die 66 Teams der Versuchsgruppe machten in jedem Aufwärmen eine Gleichgewichtsübung von höchstens fünf Minuten, 36 Wochen lang, ausgewählt aus vierzehn Grundübungen auf und neben einem Therapiekreisel, die immer schwieriger wurden. Sie hatten 0,5 Umknickverletzungen pro 1000 Stunden, gegenüber 0,9 bei den Teams ohne Programm. Der Effekt war nur bei Spielern nachweisbar, die schon einmal umgeknickt waren (Verhagen u. a., 2004; das Programm ist in der ökonomischen Auswertung beschrieben).
• Nach dem Umknicken. In einer Studie mit 522 Sportlern von 12 bis 70 Jahren, die kurz zuvor umgeknickt waren, bekam etwa die Hälfte ein Heimprogramm von acht Wochen: dreimal pro Woche höchstens eine halbe Stunde, am besten als Teil des eigenen Aufwärmens. Im Jahr danach knickten sie 35 Prozent seltener erneut um (Hupperets u. a., 2009). Wie du einen Spieler nach dem Umknicken wieder aufbaust, steht unter Rückkehr nach einer Sprunggelenksverletzung.

Ein Nebenbefund aus der niederländischen Volleyballstudie ist gut zu wissen. Spieler mit einer früheren Knieverletzung hatten in der Gruppe mit dem Gleichgewichtsprogramm häufiger Kniebeschwerden durch Überlastung. Die Forscher nannten eine frühere Knieverletzung deshalb einen möglichen Grund, beim Training auf dem Therapiekreisel vorsichtig zu sein. Lass diese Spieler die Übungen auf dem Boden machen statt auf dem Kreisel, und sprich dich im Zweifel mit ihrem Physiotherapeuten ab.

Die Lehre für einen Trainer: Ein paar Minuten pro Training, die ganze Saison lang, reichen für einen Effekt, und am meisten gewinnst du bei Spielern, die schon einmal umgeknickt sind. Weil du nicht immer weißt, wer das ist, und es wenig Zeit kostet, lässt du das ganze Team mitmachen.

Zwölf Propriozeption-Übungen in vier Stufen

Fang auf Stufe 1 an und geh erst eine Stufe höher, wenn ein Spieler die Übung dreißig Sekunden hält, ohne den freien Fuß abzusetzen. Mach alles auf beiden Beinen und in Hallenschuhen, und stell Qualität über Zeit: Ein Knie, das wackelt oder nach innen fällt, zählt nicht.

Stufe 1: stabiler Boden, Augen offen

1. Einbeinstand. Auf einem Bein, Knie leicht gebeugt, Hüfte gerade. Dreißig Sekunden pro Bein.
2. Die Uhr antippen. Auf einem Bein tippst du mit den Zehen des freien Beins so weit wie möglich nach vorn, zur Seite und nach hinten, ohne Gewicht daraufzulegen. Drei Runden pro Bein.
3. Pritschen auf einem Bein. Zu zweit auf drei Meter Abstand pritschen, während du auf einem Bein stehst. Zwanzig Kontakte, dann Beinwechsel.

Stufe 2: Augen zu oder Kopf in Bewegung

4. Einbeinig mit geschlossenen Augen. Zwanzig bis dreißig Sekunden; vergleich links mit rechts.
5. Schauen und drehen. Auf einem Bein folgst du mit Augen und Kopf einem Ball, den dein Partner langsam von links nach rechts bewegt.
6. Fangen aus dem Gleichgewicht. Auf einem Bein; dein Partner wirft den Ball knapp neben dich, sodass du greifen musst, um ihn zu fangen und zurückzuwerfen.

Stufe 3: wackeliger Untergrund

7. Therapiekreisel beidbeinig. Halte den Kreisel eine halbe Minute waagerecht, danach mit geschlossenen Augen.
8. Ein Bein auf einem Kissen oder einer gefalteten Matte. Dreißig Sekunden, danach mit kleinen Kniebeugen.
9. Pritschen auf dem Kissen. Übung 3, aber auf dem weichen Untergrund.

Stufe 4: Springen und Landen

10. Einbeinsprung mit Stopp. Ein einbeiniger Sprung nach vorn und drei Sekunden still auf demselben Bein stehen. Fünf pro Bein.
11. Seitlich über die Linie. Einbeinig über eine Linie auf dem Boden springen, links und rechts, und bei jeder Landung drei Sekunden still. Fünfmal hin und zurück.
12. Block, landen, halten. Blocksprünge am Netz, beidbeinig landen und direkt drei Sekunden auf einem Bein stehen. Fünfmal.

Das Volleyballtypische liegt in der Kombination: einen Ball spielen oder fangen, während du das Gleichgewicht hältst, und landen nach einem Sprung. Das ist näher am Spiel als still auf einem Kreisel zu stehen.

So passt Gleichgewichtstraining ins Aufwärmen

Folg dem Aufbau der niederländischen Volleyballstudie: eine Übung pro Training, höchstens fünf Minuten, jedes Training, die ganze Saison. Setz sie in den Teil deines Aufwärmens, in dem du die Muskeln aktivierst, nach dem Lockern und vor der ersten Arbeit am Netz.

• Arbeite in Paaren. Einer macht die Übung, der andere wirft, zählt oder achtet auf das Knie. Nach dreißig Sekunden wird gewechselt.
• Material ist keine Voraussetzung. Stufe 1, 2 und 4 gehen auf dem nackten Hallenboden. Für Stufe 3 reichen ein paar Balancekissen oder gefaltete Matten. Hast du nur drei, arbeiten drei Paare auf dem Kissen und der Rest macht eine Bodenübung.
• Wechsle alle zwei bis drei Wochen die Übung. Eine Saison lang dieselbe Übung wird langweilig. Eine Steigerung im Schwierigkeitsgrad hält es frisch, und so funktionierte auch das untersuchte Programm.
• Lass es in vollen Wochen nicht wegfallen. Der Effekt in der Studie kam von fünf Minuten pro Training, jedes Training. Einmal im Monat ein langer Gleichgewichtsblock ist etwas anderes.

Für wen besonders, und wann nicht

• Spieler mit frischem Umknicken brauchen mehr als fünf Minuten im Aufwärmen: ein Programm von ihrem Physiotherapeuten oder ein Heimprogramm von acht Wochen wie in der Studie. Für sie kann auch eine Orthese oder ein Tape sinnvoll sein, siehe Sprunggelenkorthese, Tape oder nichts.
• Spieler mit Kniebeschwerden machen die Übungen auf dem Boden und lassen den Kreisel und die Einbeinsprünge weg, bis ihr Behandler sagt, dass es geht.
• Ein dickes oder schmerzendes Sprunggelenk macht nicht mit. Gleichgewichtstraining ist Vorbeugung, keine Behandlung einer frischen Verletzung.
• Jugendspieler können alles mitmachen. Mach ein Spiel daraus, zum Beispiel wer am längsten mit geschlossenen Augen auf einem Bein steht, und halte es kurz.

Gleichgewicht gehört auch zum Knie: Es ist ein fester Teil der Aufwärmprogramme, die helfen, einem Kreuzbandriss vorzubeugen. Dieser Artikel gibt allgemeines sportmedizinisches Wissen weiter, keinen Behandlungsrat. Anhaltende Schmerzen, ein Sprunggelenk, das immer wieder wegknickt, oder eine frische Verletzung gehören zum Hausarzt, Sportarzt oder Physiotherapeuten.

Fünf Minuten Gleichgewicht in jedem Trainingsplan

Ein Programm wirkt nur, wenn es in jedem Training wiederkommt, und genau das geht in einer vollen Woche schief. In Koach setzt du den Gleichgewichtsblock mit + Abschnitt in den Plan des Trainings, direkt nach dem Aufwärmen: ein Name, fünf Minuten und in der Beschreibung die Übungen der Stufe, auf der das Team gerade ist. Fürs nächste Training holst du den Plan mit Plan kopieren zurück: ein Tipp auf ein früheres Training, und die Abschnitte stehen wieder da. Danach hakst du bei jedem Abschnitt ab, ob er erledigt ist.

Bist du gerade erst Trainer geworden und suchst den Rest eines festen Trainingsaufbaus, lies als Volleyballtrainer anfangen. Was Koach nach den 14 kostenlosen Tagen kostet, steht auf der Preisseite.

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