Proprioceptie oefeningen voor volleybal: balans tegen verzwikken

Het korte antwoord

Proprioceptie oefeningen trainen het gevoel voor de stand van je enkel en knie: op één been staan, met de ogen dicht, op een wiebelende ondergrond en landen na een sprong. Bij volleyballers verminderde vijf minuten balanswerk in elke warming-up het aantal enkelverzwikkingen, vooral bij wie er al eens een had.

Proprioceptie oefeningen zijn balansoefeningen die je enkel leren snel te corrigeren als je voet verkeerd neerkomt. Voor een volleybalteam kosten ze vijf minuten per training en weinig materiaal. Hier lees je wat het onderzoek bij volleyballers vond, welke oefeningen je doet en in welke volgorde, en voor wie ze extra tellen.

Leestijd: 7 min

Wat is proprioceptie, en wat heeft je enkel eraan?

Proprioceptie is het gevoel voor de stand en de beweging van je gewrichten, zonder dat je kijkt. Sensoren in banden, pezen en spieren melden voortdurend hoe je voet staat, en je spieren reageren daarop. Komt je voet scheef neer, dan corrigeren de spieren rond de enkel in een fractie van een seconde. Na een verzwikking werkt dat systeem vaak minder goed, en dat is een van de redenen waarom een enkel die eenmaal verzwikt is, makkelijker opnieuw omgaat.

Balanstraining, of proprioceptietraining, oefent die reactie. Je brengt het lichaam steeds een beetje uit evenwicht: op één been, met de ogen dicht, op een wiebelende ondergrond, of terwijl je ook nog een bal speelt. Bij volleybal ontstaan veel enkelverzwikkingen bij een landing op de voet van een ander onder het net. Balanstraining is daarom een aanvulling op afspraken over de middenlijn en een goede landing, geen vervanging. Dat bredere verhaal staat in blessurepreventie in volleybal.

Wat het onderzoek bij volleyballers laat zien

Noorwegen. In de twee hoogste Noorse competities voerden Bahr en collega's een programma in met voorlichting, training van afzet en landing bij blok en aanval, en balansbordtraining voor spelers die vaker een enkel hadden verzwikt. Het aantal enkelverzwikkingen daalde in twee seizoenen van 0,9 naar 0,5 per 1000 uur volleybal (Bahr e.a., 1997).
Nederland. Verhagen en collega's volgden 116 volleybalteams een seizoen lang. De 66 teams in de proefgroep deden in elke warming-up één balansoefening van hooguit vijf minuten, 36 weken lang, gekozen uit veertien basisoefeningen op en naast een balansbord die steeds moeilijker werden. Zij hadden 0,5 enkelverzwikkingen per 1000 uur, tegen 0,9 bij de teams zonder programma. Het effect was alleen aantoonbaar bij spelers die al eens een enkel hadden verzwikt (Verhagen e.a., 2004; het programma staat beschreven in de economische evaluatie).
Na een verzwikking. In een studie onder 522 sporters van 12 tot 70 jaar die kort daarvoor een enkel hadden verzwikt, kreeg ongeveer de helft een thuisprogramma van acht weken: drie keer per week hooguit een halfuur, bij voorkeur als deel van de eigen warming-up. In het jaar daarna verzwikten zij 35 procent minder vaak opnieuw (Hupperets e.a., 2009). Hoe je een speler na een verzwikking weer opbouwt, staat in terugkeer na een enkelblessure.

Eén bijvangst uit de Nederlandse volleybalstudie is goed om te weten. Spelers die eerder een knieblessure hadden, kregen in de groep met het balansprogramma vaker knieklachten door overbelasting. De onderzoekers noemden een eerdere knieblessure daarom een mogelijke reden om voorzichtig te zijn met balansbordtraining. Laat zulke spelers de oefeningen op de vloer doen in plaats van op het bord, en overleg bij twijfel met hun fysiotherapeut.

De les voor een coach: een paar minuten per training, het hele seizoen, is genoeg om effect te zien, en het meeste win je bij spelers met een eerdere verzwikking. Omdat je niet altijd weet wie dat zijn en het weinig tijd kost, laat je het hele team meedoen.

Twaalf proprioceptie oefeningen in vier niveaus

Begin op niveau 1 en ga pas een niveau omhoog als een speler de oefening dertig seconden volhoudt zonder de vrije voet neer te zetten. Doe alles op beide benen en op zaalschoenen, en tel kwaliteit boven tijd: een knie die wiebelt of naar binnen zakt, telt niet.

Niveau 1: stabiele vloer, ogen open

Eenbenige stand. Op één been, knie licht gebogen, heupen recht. Dertig seconden per been.
De klok tikken. Op één been tik je met de tenen van het vrije been zo ver mogelijk naar voren, opzij en naar achteren, zonder er gewicht op te zetten. Drie rondjes per been.
Overspelen op één been. In tweetallen op drie meter afstand bovenhands overspelen terwijl je op één been staat. Twintig contacten, dan wisselen van been.

Niveau 2: ogen dicht of hoofd in beweging

Eenbenig met de ogen dicht. Twintig tot dertig seconden; vergelijk links met rechts.
Kijken en draaien. Op één been volg je met ogen en hoofd een bal die je partner langzaam van links naar rechts beweegt.
Vangen uit balans. Op één been; je partner gooit de bal net naast je, zodat je moet reiken om hem te vangen en terug te gooien.

Niveau 3: wiebelende ondergrond

Balansbord op twee benen. Houd het bord een halve minuut vlak, daarna met de ogen dicht.
Eén been op een kussen of opgevouwen mat. Dertig seconden, daarna met kleine kniebuigingen.
Overspelen op het kussen. Oefening 3, maar dan op de zachte ondergrond.

Niveau 4: springen en landen

Hinksprong met stop. Een hinksprong naar voren en drie tellen stilstaan op hetzelfde been. Vijf per been.
Zijwaarts over de lijn. Hinkend over een lijn op de vloer, links en rechts, en bij elke landing drie tellen stil. Vijf keer heen en terug.
Blok, landen, vasthouden. Blokspringen aan het net, landen op twee voeten en direct drie tellen op één been staan. Vijf keer.

Het volleybaleigen zit in de combinatie: een bal spelen of vangen terwijl je je evenwicht bewaart, en landen na een sprong. Dat lijkt meer op een wedstrijd dan stilstaan op een bord.

Zo past balanstraining in de warming-up

Volg de opzet van de Nederlandse volleybalstudie: één oefening per training, hooguit vijf minuten, elke training, het hele seizoen. Zet ze in het deel van je warming-up waarin je spieren activeert, na het losmaken en vóór het eerste werk aan het net.

Werk in tweetallen. De een doet de oefening, de ander gooit, telt of let op de knie. Na dertig seconden wisselen.
Materiaal is geen voorwaarde. Niveau 1, 2 en 4 kunnen op de kale vloer. Voor niveau 3 volstaan een paar balanskussens of opgevouwen matten. Heb je er maar drie, dan werken drie tweetallen op het kussen en doet de rest een vloeroefening.
Wissel elke twee tot drie weken van oefening. Een seizoen lang dezelfde oefening verveelt. Een opbouw in moeilijkheid houdt het fris, en zo werkte ook het onderzochte programma.
Laat het niet wegvallen in drukke weken. Het effect in het onderzoek kwam van vijf minuten per training, elke training. Een keer per maand een lang balansblok is iets anders.

Vraag in de eerste training wie er ooit een enkel verzwikte. Bij die spelers leverde balanstraining in het onderzoek het meeste op. Let erop dat zij de oefeningen echt doen, en geef ze de zwaardere varianten pas als de lichte goed gaan.

Voor wie extra, en wanneer niet

Spelers met een recente verzwikking hebben meer nodig dan vijf minuten in de warming-up: een programma van hun fysiotherapeut, of een thuisprogramma van acht weken zoals in het onderzoek. Voor hen kan ook een brace of tape zinvol zijn, zie enkelbrace, tape of niets.
Spelers met knieklachten doen de oefeningen op de vloer en slaan het balansbord en de hinksprongen over tot hun behandelaar zegt dat het kan.
Een dikke of pijnlijke enkel doet niet mee. Balanstraining is preventie, geen behandeling van een verse blessure.
Jeugdspelers kunnen alles meedoen. Maak er een spel van, bijvoorbeeld wie het langst op één been staat met de ogen dicht, en houd het kort.

Balans hoort ook bij de knie: het is een vast onderdeel van de warming-ups die een kruisbandblessure helpen voorkomen. Dit artikel geeft algemene sportmedische kennis, geen behandeladvies. Aanhoudende pijn, een enkel die steeds wegzakt of een verse blessure horen bij een huisarts, sportarts of fysiotherapeut.

Vijf minuten balans in elk trainingsplan

Een programma werkt alleen als het elke training terugkomt, en juist dat gaat in een drukke week mis. In Koach zet je het balansblok met + Onderdeel in het plan van de training, direct na de warming-up: een naam, vijf minuten en in de beschrijving de oefeningen van het niveau waar het team zit. Voor de volgende training haal je het plan terug met Plan kopiëren: één tik op een eerdere training en de onderdelen staan er weer. Na afloop zet je bij elk onderdeel of het gedaan is.

Het blad Plan kopiëren in Koach met een eerdere training waaruit je het plan met al zijn onderdelen overneemt — Met Plan kopiëren neem je het plan van een eerdere training over, inclusief het balansblok.

Ben je net begonnen als trainer en zoek je de rest van een vaste trainingsopbouw, lees dan beginnen als volleybalcoach. Wat Koach na de 14 gratis dagen kost, staat op de prijzenpagina.

14 dagen gratis, zonder creditcard. Zet het balansblok in je plan van dinsdag en haal het bij elke volgende training terug met Plan kopiëren.

Plan je training in Koach

Veelgestelde vragen

Wat zijn proprioceptie oefeningen?

Oefeningen die het gevoel voor de stand van je gewrichten trainen, zodat je spieren sneller corrigeren als je voet of knie verkeerd neerkomt. Voorbeelden zijn op één been staan, hetzelfde met de ogen dicht, staan op een balanskussen of balansbord en landen na een hinksprong met drie tellen stilstaan. Voor volleyballers komt er een bal bij: overspelen of vangen terwijl je op één been staat.

Hoe vaak moet je balanstraining doen tegen enkelblessures?

In een onderzoek bij volleybalteams deden spelers in elke warming-up één balansoefening van hooguit vijf minuten, het hele seizoen lang, en zij hadden minder enkelverzwikkingen. Na een verzwikking werkte in een andere studie een thuisprogramma van acht weken met drie sessies per week. Kort en vaak, het hele seizoen door, is dus de vorm die in onderzoek werkte.

Heb je een balansbord nodig voor proprioceptie oefeningen?

Nee. Op de kale vloer kom je al ver: op één been, met de ogen dicht, met een bal erbij en met landingen na een hinksprong. Een balanskussen, opgevouwen mat of balansbord maakt het moeilijker en is handig als de vloeroefeningen te makkelijk worden. Heb je er maar een paar, laat dan steeds een paar tweetallen tegelijk op het kussen werken.

Helpt balanstraining ook als je nog nooit een enkel verzwikte?

In het volleybalonderzoek was het effect alleen aantoonbaar bij spelers die al eens een enkel hadden verzwikt; bij de anderen was het verschil te klein om te meten. Toch is het verstandig het hele team mee te laten doen: het kost weinig tijd, je weet niet altijd wie een oude verzwikking heeft, en balans en landen horen ook bij het voorkomen van knieblessures.

Zet je balansblok vanavond in het plan

14 dagen gratis, zonder creditcard. Volgende week kopieer je het met één tik.

Start met Koach

Download in deApp Store Ontdek het opGoogle Play

Of lees eerst wat de volleybal app voor coaches allemaal doet.