Rottura del crociato nella pallavolo: prevenzione e rientro
La risposta breve
Nella pallavolo la rottura del crociato avviene quasi sempre senza contatto, in un atterraggio o in una frenata in cui il ginocchio cede verso l'interno. Un riscaldamento fisso con forza, equilibrio e tecnica di atterraggio dimezza circa il rischio. Rientrare prima di nove mesi da un'operazione aumenta la probabilità di un nuovo infortunio.
Una lesione del crociato nella pallavolo è meno frequente di una distorsione alla caviglia, ma costa a un giocatore facilmente un'intera stagione. Avviene quasi sempre senza contatto, in un atterraggio che va storto di poco. Qui leggi chi rischia di più, quale riscaldamento riduce il rischio e qual è il tuo ruolo nel rientro.
Cos'è la lesione del crociato, e come succede nella pallavolo?
Il legamento crociato anteriore attraversa il centro del ginocchio, dal femore alla tibia. Tiene la gamba al suo posto quando freni, atterri o giri. Se si rompe, succede in un solo istante. È quindi un infortunio diverso dal ginocchio del saltatore, che arriva lentamente per sovraccarico.
Nella pallavolo raramente il problema è uno scontro. In uno studio giapponese su 1000 lesioni del crociato in studenti, l'86,5 per cento dei casi nella pallavolo è avvenuto senza contatto, più che nel basket e nella pallamano (Takahashi e altri, 2019). Nei due campionati femminili più alti in Italia i ricercatori hanno contato 34 rotture del crociato: 33 senza contatto, e 21 di queste nell'atterraggio dopo un salto d'attacco (Devetag e altri, 2018).
Un quadro tipico: un attaccante stacca su un'alzata troppo staccata da rete, colpisce ruotando e atterra su una gamba sola. Il ginocchio è quasi esteso, cede verso l'interno e la gamba ruota insieme. Lo stesso può succedere a un difensore che frena di colpo e si gira in un unico movimento. Spesso il giocatore sente o avverte uno schiocco, il ginocchio cede e nel giro di qualche ora è gonfio.
Chi rischia di più una lesione del crociato?
- Gli attaccanti. Sono loro che atterrano più spesso dopo un salto con una rotazione o in squilibrio. Nello studio italiano citato sopra, 24 delle 34 rotture hanno riguardato schiacciatori e centrali.
- Ragazze e donne, soprattutto dalla pubertà. Negli sport di contatto come calcio e basket le donne rischiano circa tre volte più degli uomini (Montalvo e altri, 2019). In quella revisione la pallavolo rientra tra gli sport a contatto limitato; lì non si vedeva una differenza chiara, ma i dati sulla pallavolo venivano quasi tutti da donne. È noto invece che il numero di lesioni del crociato nelle ragazze cresce durante l'adolescenza, con un picco nella media e tarda adolescenza (Myer e altri, 2013).
- Chi ha già avuto una lesione del crociato. Un infortunio precedente allo stesso ginocchio o all'altro è uno dei segnali più chiari di un nuovo infortunio.
- Giocatori stanchi con un atterraggio trascurato. Ginocchia che cedono verso l'interno all'atterraggio, atterraggi a gambe tese e poca forza in anche e muscoli posteriori della coscia aumentano il carico sul crociato. Com'è un buon atterraggio e come insegnarlo lo trovi in imparare ad atterrare in sicurezza.
Il discorso più ampio su caviglie, ginocchia e spalle lo trovi in la prevenzione degli infortuni nella pallavolo.
Si può prevenire una lesione del crociato? Cosa dice la ricerca
Prevenirla del tutto non si può, ridurla parecchio sì. Lo strumento che funziona non è un tutore né un esercizio di allungamento, ma un riscaldamento fisso con forza, equilibrio e tecnica di atterraggio, che gli addetti ai lavori chiamano programma neuromuscolare. Webster e Hewett hanno riunito otto meta-analisi: questi programmi dimezzano il rischio di lesione del crociato, e nelle donne le lesioni del crociato senza contatto calano di due terzi (Webster e Hewett, 2018).
Un esempio noto viene dal calcio svedese. Hanno partecipato oltre 4500 calciatrici dai 12 ai 17 anni. In metà delle società le squadre hanno fatto per una stagione, due volte a settimana, un riscaldamento di un quarto d'ora con stabilità del tronco, equilibrio e la corretta posizione del ginocchio. Lì le lesioni del crociato sono state il 64 per cento in meno rispetto alle società con il loro riscaldamento abituale (Waldén e altri, 2012).
La maggior parte degli studi viene da calcio, pallamano e basket. Il meccanismo nella pallavolo è lo stesso, un atterraggio o una frenata senza contatto, e le parti di quei programmi entrano senza fatica in un allenamento di pallavolo. È stato studiato anche un riscaldamento specifico per squadre giovanili di pallavolo: le squadre che lo usavano avevano meno infortuni acuti, ma solo il 44 per cento delle squadre lo faceva per intero (Verhagen e altri, 2023).
Due cose fanno la differenza. Fallo spesso e per tutta la stagione: negli studi in cui le squadre seguivano il programma con costanza le lesioni del crociato erano molte meno che negli studi in cui veniva spesso saltato (Sugimoto e altri, 2012). E comincia presto: nell'analisi di Myer e colleghi l'effetto era più grande nelle ragazze nella media adolescenza, e nei giovani adulti non si riusciva più a dimostrare un effetto.
Un riscaldamento per le ginocchia nella pallavolo in quattro blocchi
Questo esempio porta in palestra le parti dei programmi studiati. Calcola da dodici a quindici minuti, almeno due volte a settimana, come prima parte dell'allenamento. Sostituisce il tuo solito blocco di attivazione; non si aggiunge.
- Attivazione (3 minuti). Avanti e indietro con calma lungo la larghezza del campo: in avanti, laterale con passo accostato e all'indietro. Frena qualche volta su due piedi, con le ginocchia sopra i piedi.
- Forza (5 minuti). Dieci squat con le ginocchia in direzione delle punte dei piedi, dieci affondi per gamba, da tre a cinque Nordic hamstring a coppie (un compagno ti tiene le caviglie e ti lasci cadere lentamente in avanti) e trenta secondi di plank laterale per lato. Costruisci il Nordic hamstring con calma; nelle prime settimane bastano tre ripetizioni. Altro lavoro di tronco e di forza lo trovi in stabilità del core per pallavolisti.
- Equilibrio (2 minuti). In piedi su una gamba, a coppie, ci si passa la palla in palleggio, venti tocchi per gamba. Se è facile, tra un tocco e l'altro chiudi un attimo gli occhi o sali su un materassino piegato. Altri esercizi e una progressione li trovi in esercizi di propriocezione per la pallavolo.
- Saltare e atterrare (4 minuti). Cinque salti a piedi uniti con un atterraggio che resta fermo tre secondi. Poi cinque balzi su una gamba in avanti e cinque di lato, ognuno con atterraggio fermo, e tre salti con rincorsa e slancio delle braccia e atterraggio su due piedi. Chiudi con salti a muro lungo la rete: spostarsi, saltare e atterrare su due piedi nel proprio campo.
In ogni blocco guarda una sola cosa: il ginocchio resta sopra il piede e non cede verso l'interno. Se lo vedi succedere a un giocatore, rendi l'esercizio più facile (meno profondo, meno alto) invece che più difficile.
Non tagliare il programma quando il tempo stringe. Se perdi un quarto d'ora perché la palestra si libera più tardi, toglilo dalla partita finale. Un programma di prevenzione funziona solo se torna a ogni allenamento, e chi lo salta una volta la seconda volta lo salta più facilmente.
Cosa fai se succede in palestra?
Non fai una diagnosi, e non serve. Un giocatore che dopo un atterraggio o una rotazione ha sentito uno schiocco, sente il ginocchio cedere o nel giro di qualche ora ha il ginocchio gonfio smette di giocare e va dal medico di famiglia o da un medico dello sport. Non fargli "provare un attimo" a saltare o a correre: un ginocchio che cede può danneggiarsi ancora di più. In palestra tieni la gamba sollevata, raffreddi con un impacco freddo avvolto in un panno e organizzi il ritorno a casa. In caso di dolore forte, di un ginocchio bloccato o di una posizione visibilmente storta vai subito al pronto soccorso.
Se ci sarà un'operazione o una riabilitazione senza operazione lo decide il giocatore insieme all'ortopedico o al medico dello sport.
Rientro dopo una lesione del crociato: mesi, non settimane
Il rientro è il momento in cui avviene il secondo incidente. Grindem e colleghi hanno seguito per due anni 106 sportivi dopo un'operazione al crociato. Il rischio di un nuovo infortunio al ginocchio scendeva di circa la metà per ogni mese di rinvio del ritorno allo sport, fino a nove mesi dall'operazione. Chi rientrava con muscoli della coscia quasi ugualmente forti nelle due gambe rischiava di meno (Grindem e altri, 2016).
Per te come allenatore significa tre cose:
- Decide chi cura il giocatore, non il calendario. I nove mesi di quello studio sono un limite minimo, non una data in cui il giocatore può automaticamente tornare. Il fisioterapista verifica forza, salti e agilità e indica cosa il giocatore può fare in palestra. Tu adatti l'allenamento di conseguenza, anche se sabato ti farebbe comodo.
- Tieni il giocatore dentro la squadra. Chi non gioca per mesi si allontana facilmente. Dagli un compito: tenere le statistiche, seguire un esercizio, dire la sua nel time-out. Fagli sentire che è il benvenuto all'allenamento, anche se non può ancora toccare palla.
- Metti in conto la paura. Molti giocatori dopo il rientro non osano subito atterrare a pieno. Aumenta i minuti in partita con gradualità e parlane con il giocatore e il fisioterapista.
Questo articolo dà conoscenze generali di medicina dello sport, non una diagnosi né un programma di riabilitazione. Se un giocatore ha disturbi al ginocchio, un dolore che non passa o un ginocchio che sente instabile, deve andare dal medico di famiglia, da un medico dello sport o da un fisioterapista.
Il programma di prevenzione in ogni allenamento, per tutta la stagione
La parte difficile della prevenzione non è l'esercizio ma la costanza. In Koach metti il riscaldamento per le ginocchia come primo blocco nel programma di un allenamento: con + Blocco gli dai un nome, una durata di un quarto d'ora e una descrizione con i quattro blocchi. Dal menu dell'allenamento salvi quel programma con Salva come modello. Se la tua squadra fa parte di una società, tutti gli allenatori della società vedono quel modello, così ogni squadra può fare lo stesso programma.
Se pianifichi un'intera stagione in una volta con Allenamenti ricorrenti in agenda, lì scegli il modello, e ogni nuovo allenamento riceve subito il programma. Alla fine segni per ogni blocco se è stato fatto, così puoi verificare se il programma è davvero tornato ogni settimana.
Se comunque un giocatore si ferma, nel suo profilo in Modifica giocatore imposti lo stato su Infortunato. Tu lo vedi nell'elenco dei giocatori; i compagni vedono accanto a lui solo Assente, così il suo infortunio non diventa una notizia per tutto il gruppo. Se hai appena cominciato ad allenare, il resto della costruzione della stagione lo trovi in iniziare come allenatore di pallavolo. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis lo trovi sulla pagina dei prezzi.
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Pianifica il tuo riscaldamento in KoachDomande frequenti
Come si riconosce una lesione del crociato nella pallavolo?
Il quadro tipico è un atterraggio o una rotazione senza contatto, dopo cui il giocatore sente o avverte uno schiocco, sente il ginocchio cedere e nel giro di qualche ora ha il ginocchio gonfio. Molti giocatori non riescono a continuare, anche se alcuni camminano ancora abbastanza bene. Una certezza la dà solo la visita di un medico o di un fisioterapista. Fai quindi fermare il giocatore e mandalo da uno specialista, anche se il dolore passa in fretta.
Quanto tempo si sta fermi dopo la rottura del crociato?
Dopo un'operazione passano spesso nove mesi o più prima che un giocatore torni a saltare e girare a pieno. Lo studio di Grindem e colleghi ha mostrato che il rischio di un nuovo infortunio al ginocchio scende per ogni mese in cui il rientro viene rinviato, fino a nove mesi. Il momento lo decide chi cura il giocatore con test di forza e di salto, non il calendario delle partite.
Le ragazze rischiano di più una lesione del crociato?
In sport come calcio e basket donne e ragazze rischiano chiaramente più degli uomini, e nelle ragazze il numero di lesioni del crociato cresce durante l'adolescenza. Per la pallavolo i dati sono troppo pochi per un numero preciso. Negli studi un programma di prevenzione ha avuto l'effetto maggiore nelle ragazze che lo hanno iniziato nella media adolescenza, quindi non aspettare le squadre senior.
Una ginocchiera o un tutore proteggono dalla rottura del crociato?
Nei giocatori sani no. Le ginocchiere attutiscono una caduta sul pavimento, ma non proteggono il crociato, e per un tutore come prevenzione nella pallavolo non ci sono buone prove. Un riscaldamento con forza, equilibrio e tecnica di atterraggio invece riduce il rischio. Dopo un'operazione è chi cura il giocatore a decidere se un tutore ha senso nel primo periodo.
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