Siatkówka: plan roczny w Excelu i PDF, darmowy szablon

Ten plan roczny to pusty arkusz do planowania sezonu: jeden wiersz na tydzień, z mezocyklami, tematami tygodnia, obciążeniem i tygodniami pomiarowymi. Pasuje do każdej odmiany gry, czy to siatkówka halowa, czy plażowa. Poniżej pobierzesz go w Excelu lub PDF, przeczytasz, jak go wypełnić, i zobaczysz, co potem prowadzisz w aplikacji Koach, a czego nie.

Pobierz plan roczny w siatkówce (Excel i PDF)

Szablon jest darmowy, bez konta i bez podawania adresu e-mail. Możesz go kopiować, zmieniać i przekazywać innym trenerom w swoim klubie.

• Plan roczny w siatkówce (Excel): do wypełniania na komputerze. 44 wiersze tygodniowe, 8 mezocykli i mikrocykl, a do tego te same arkusze wypełnione jako przykład. Tygodnie, treningi i obciążenie na mezocykl liczą się same.
• Plan roczny w siatkówce (PDF): do druku. Sezon w 36 tygodniach na jednej kartce, mezocykle i mikrocykl, dwie strony planu tygodniowego i wypełniony przykład. A4 poziomo, 5 stron.

Strona 1 pliku PDF: cały sezon na jednej kartce, z okresem, mezocyklem, meczami, obciążeniem, tygodniem pomiarowym i uwagami dla każdego tygodnia.

Plik Excel to zwykły plik .xlsx ze standardowymi formułami i bez makr. PDF to ten sam plan dla tych, którzy wolą planować długopisem.

Co zawiera szablon planu rocznego?

Szablon trzyma się trzech poziomów, na które trenerzy zwykle dzielą sezon:

• Makrocykl: cały sezon. Jeden wiersz na tydzień: okres (przygotowawczy, startowy, przejściowy lub odpoczynek), litera mezocyklu, temat tygodnia, treningi i mecze, obciążenie od 1 do 5, X przy tygodniu pomiarowym, informacja, czy tydzień został zrobiony, i uwaga.
• Mezocykl: blok. Seria tygodni z jednym celem i jednym pomiarem, z wynikiem tego pomiaru na początku i na końcu.
• Mikrocykl: tydzień. Co robi każdy dzień (trening, mecz lub wolne), jakie ma zadanie i ile nowego materiału się w nim mieści.

Excel: siedem arkuszy

Pierwszy arkusz, Jak używać, wyjaśnia, jak wypełniać plik. Plan roczny, Mezocykle i Mikrocykl są puste; trzy arkusze zaczynające się od słowa Przykład są wypełnione. U góry arkusza Plan roczny są żółte pola na drużynę, sezon, trenera, cel sezonu i wskaźnik, a obok podsumowanie, które aktualizuje się samo: tygodnie, treningi, mecze, tygodnie pomiarowe, tygodnie zrobione i średnie obciążenie. Gdy wpiszesz datę w polu Poniedziałek pierwszego tygodnia, każdy tydzień sam dostanie swoją datę. Wykres pod tabelą pokazuje obciążenie w kolejnych tygodniach, więc widzisz, czy nie ustawiasz ciężkich tygodni jeden po drugim.

W arkuszu Mezocykle wpisujesz dla każdego mezocyklu literę, nazwę, cel i pomiar. Liczbę tygodni, Od tygodnia i Do tygodnia, treningi, średnie obciążenie i tygodnie zrobione arkusz pobiera sam z planu rocznego, a z twoich dwóch pomiarów liczy różnicę. Szare pola zawierają formułę: tych nie ruszaj.

PDF: pięć stron

• Strona 1: sezon w 36 tygodniach na jednej kartce, z polami na drużynę, sezon, trenera, cel sezonu i wskaźnik.
• Strona 2: mezocykle z celem, pomiarem i wynikiem na początku i na końcu, a pod spodem twój zwykły tydzień (mikrocykl).
• Strony 3 i 4: plan tygodniowy, 18 tygodni na stronę, z tematem tygodnia, obciążeniem i polem Zrobione. Potrzebujesz więcej tygodni? Wydrukuj dodatkową stronę.
• Strona 5: wypełniony przykład.

Jak wypełnić plan roczny krok po kroku

1. Najpierw stałe punkty. Tydzień pierwszego meczu ligowego, tygodnie bez ligi, turnieje, wakacje i tygodnie, w których sala jest zajęta. Kolumna Tydzień to twoja własna numeracja: w przykładzie tydzień pierwszego meczu ligowego to tydzień 1, a okres przygotowawczy trwa od tygodnia -6 do tygodnia -1. Dzięki temu plan pasuje bez względu na to, kiedy zaczyna się twoja liga.
2. Podziel tygodnie na mezocykle. Każdemu tygodniowi nadaj okres i literę mezocyklu. Tygodnie jednego mezocyklu wpisuj bezpośrednio jeden pod drugim, inaczej Od tygodnia i Do tygodnia w arkuszu Mezocykle się nie zgodzą.
3. Każdemu mezocyklowi nadaj jeden cel i jeden pomiar, w arkuszu Mezocykle.
4. Wpisz jeden temat na tydzień: to, co wpisujesz jako cel każdego treningu w tym tygodniu. Podaj też liczbę treningów i meczów.
5. Każdemu tygodniowi nadaj obciążenie od 1 (lekkie) do 5 (ciężkie). Sam zdecyduj, na co patrzysz, na przykład na ilość nowego materiału albo objętość treningu, i trzymaj się tego przez cały sezon.
6. Wpisz X przy każdym tygodniu pomiarowym i po tym tygodniu uzupełnij wynik pomiaru.
7. Po każdym tygodniu zaznacz, czy został zrobiony: Tak, Częściowo lub Nie. Dzięki temu widzisz potem, który mezocykl naprawdę się odbył.

Jakie mezocykle i tematy wybrać i dlaczego każdy mezocykl ma tydzień pomiarowy, opisujemy w artykule roczny plan treningowy w pięciu blokach. Tamten artykuł to metoda; ten szablon to pusta kartka, na której ją rozpisujesz. Organizację wokół sezonu, od terminarza po podsumowanie, znajdziesz w artykule organizacja sezonu siatkarskiego.

Wypełniony przykład: 36 tygodni, pięć mezocykli

Przykład jest wypełniony dla drużyny z dwoma treningami w tygodniu i, w trakcie ligi, jednym meczem w tygodniu: sześć tygodni przygotowań, 28 tygodni ligowych i dwa tygodnie odpoczynku. Cel sezonu: „Nie rozsypujemy się już, gdy tylko zrobi się ciśnienie.” Wskaźnikiem jest side-out: akcje wygrane przez drużynę po własnym przyjęciu, podzielone przez liczbę przyjęć.

Między mezocyklem C i D jest pierwszy tydzień odpoczynku; drugi to zaplanowany z góry tydzień wakacyjny w mezocyklu D. Mezocykl A kończy się pomiarem zerowym w ostatnim sparingu; każdy kolejny mezocykl ma tydzień pomiarowy, w którym zapisujesz wynik obok wyniku z początku mezocyklu. Przykład stoi na końcu mezocyklu B: do tygodnia 7 wpisano, co zostało zrobione, a tydzień 5 ma wpis Częściowo, bo jeden trening odwołano z powodu zajętej sali. Wszystkie nazwy i liczby w przykładzie są zmyślone.

Co zapisujesz w Koach, a czego nie?

Koach tworzymy my, więc czytaj to z tą świadomością. Najpierw uczciwa odpowiedź: Koach nie ma planera periodyzacji. W aplikacji nie ma widoku 36 tygodni, litery mezocyklu, krzywej obciążenia ani tygodnia pomiarowego. Sam plan prowadzisz w tym szablonie; aplikacja zapisuje realizację, trening po treningu.

Temat tygodnia w polu Cel treningu. Przy nowym treningu oprócz daty, godziny i miejsca wypełniasz też pole Cel treningu. Wpisz tam temat tygodnia ze swojego planu; w treningu pojawia się on od razu pod datą. Gdy później przeglądasz wcześniejsze tygodnie, widzisz, czego dotyczyły treningi. Treningi w stałym dniu wstawiasz do kalendarza za jednym razem przyciskiem Zaplanuj cykliczne treningi.

Jeden szablon treningu na mezocykl. W pierwszym tygodniu mezocyklu zbuduj trening z bloków i ćwiczeń, a pod programem dotknij Zapisz jako szablon. W kolejnym tygodniu dotknij Kopiuj plan nad programem i wybierz ten szablon: bloki są gotowe, a ty zmieniasz tylko to, czego wymaga nowy temat tygodnia. Więcej w artykule ponowne wykorzystanie planu treningu dzięki szablonom. Chcesz rozpisać jeden trening na papierze? Skorzystaj z konspektu treningu siatkówki.

Sezon i cel drużyny. Na ekranie Dashboard pod napisem Sezon jest przycisk Zarządzaj. W oknie Ustaw sezon wybierasz, kiedy sezon się zaczyna i kiedy kończy. Aplikacja podpowiada, żeby sezon trwał od pierwszego do ostatniego treningu, więc jako początek weź pierwszy tydzień okresu przygotowawczego. Cel sezonu wpisujesz w kartę Cel drużyny na ekranie Dashboard; jak wybrać ten cel razem z drużyną, przeczytasz w artykule wyznaczanie celów sezonowych z drużyną.

Zrobione i zmierzone. Po treningu zaznaczasz przy każdym bloku, czy jest Wykonane, Częściowo wykonane czy Niewykonane, a w sekcji Po treningu zapisujesz Cel na następny trening. To kolumna Zrobione, tylko dla każdego treningu osobno. Jeśli twoim wskaźnikiem jest side-out, jak w przykładzie, nie musisz go liczyć ręcznie w meczach: gdy prowadzisz mecz na żywo w Koach, po jego zakończeniu przy meczu czeka Side-out według rotacji. Koach liczy tam akcje wygrane przy zagrywce przeciwnika. To trochę inna miara niż pomiar na treningu, więc porównuj mecze z meczami.

Czego Koach nie robi: nie wczytuje pliku Excel, bo aplikacja nie importuje plików Excel ani CSV. Nie tworzy też PDF twojego planu; możesz natomiast wyeksportować sezon do CSV przyciskiem Eksportuj sezon (CSV). I Koach nie układa za ciebie mezocykli, tematów ani treningów: wybierasz je sam.

Szablon czy aplikacja: co pasuje do ciebie?

Szablon jest mocny w przeglądzie całości, aplikacja w realizacji. Dlatego dobrze działają razem.

Sam szablon wystarczy, jeśli trenujesz raz w tygodniu albo przygotowujesz treningi na papierze. Szablon i Koach razem pasują do ciebie, jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu lub częściej, pracujesz z drugim trenerem albo chcesz potem sprawdzić, trening po treningu, co z mezocyklu naprawdę zostało zrobione. Szablon sprawdzi się w każdej odmianie siatkówki; Koach jest zrobiony z myślą o siatkówce halowej. Jeśli szukasz nie pustego planu, tylko gotowego, zajrzyj do gotowych planów treningowych: dziesięć planów w PDF do pobrania bez opłat, dla młodzieży i dorosłych, od ośmiu treningów po cały sezon.

Ile to kosztuje?

Szablon jest darmowy, w Excelu i w PDF. Koach wypróbujesz przez 14 dni za darmo, bez karty kredytowej i ze wszystkimi funkcjami. Potem wybierasz Coach za 2,99 € miesięcznie (jedna drużyna, dwóch trenerów) albo Club za 9,99 € miesięcznie (dowolna liczba drużyn). W planie rocznym płacisz 2,49 € lub 8,33 € miesięcznie. W App Store i Google Play zobaczysz cenę w swojej walucie. Zawodnicy i rodzice korzystają z aplikacji za darmo. Wszystkie kwoty są na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Roczny plan treningowy: 34 tygodnie w pięciu blokach Konspekt treningu siatkówki: darmowy wzór w PDF i Word Ponowne wykorzystanie planu treningu dzięki szablonom: nigdy więcej od zera

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni