Siatkówka na siedząco: ćwiczenia i trening na parkiecie

Siatkówka na siedząco ma mało własnych ćwiczeń, a często są to ćwiczenia halowe, do których ktoś dopisał „na siedząco”. Na parkiecie działa to inaczej: poruszasz się rękami, piłka szybciej do ciebie dociera, a siatka wisi nisko. Oto ćwiczenia stworzone z myślą o tym, od poruszania się po formy gry, plus trening na godzinę.

Co się zmienia, gdy grasz na parkiecie

W siatkówkę na siedząco gra się w sześcioosobowych drużynach, na mniejszym boisku i pod niższą siatką. Przepisy pochodzą od World ParaVolley i w dużej mierze odpowiadają przepisom FIVB. Dla twojego treningu liczą się przede wszystkim te z Official Sitting Volleyball Rules 2025-2028 World ParaVolley:

• Boisko i siatka. Boisko ma wymiary 10 na 6 metrów (przepis 1.1), linia ataku leży 2 metry od linii środkowej (przepis 1.3.4), a siatka wisi na wysokości 1,15 metra dla mężczyzn i 1,05 metra dla kobiet (przepis 2.1.1).
• Kontakt z podłożem. Podczas gry część ciała między pośladkami a barkami dotyka podłoża. Wstawanie, unoszenie ciała albo robienie kroków jest zabronione (przepisy 9.4.1 i 9.4.2).
• Chwila oderwania w obronie. Jeśli bronisz piłki, która nie jest całkowicie powyżej górnej krawędzi siatki, możesz na chwilę oderwać się od podłoża. Przy ataku i przy bloku, w którym dotykasz piłki, oderwanie jest błędem (przepisy 13.3.4 i 14.6.3).
• Blokowanie i atakowanie zagrywki jest dozwolone (przepisy 13.1.4 i 14.5). W hali blok zagrywki jest zawsze błędem, podobnie jak atak zagrywki powyżej górnej krawędzi siatki w strefie ataku.
• Pod siatką. Możesz dotknąć boiska przeciwnika dowolną częścią ciała, o ile mu nie przeszkadzasz (przepis 11.2).
• Zagrywka. W momencie uderzenia twoje pośladki nie dotykają podłoża na boisku ani poza strefą zagrywki; stopy, nogi i ręce mogą znaleźć się na boisku (przepis 12.4.3).

Pełne przepisy znajdziesz w artykule siatkówka na siedząco: przepisy. Dla twojego treningu oznacza to przede wszystkim jedno: odległości są krótkie, piłka szybko do ciebie dociera, a wiele piłek przychodzi na wysokości głowy albo wyżej. Poruszanie się rękami i odbicie sposobem górnym stają się przez to ważniejsze niż w hali.

Poruszanie się: podstawa każdego treningu siatkówki na siedząco

W hali poruszasz się nogami, na parkiecie rękami. Dobra postawa wyjściowa: pośladki na podłodze, nogi ugięte przed tobą, dłonie obok albo trochę za biodrami do odpychania się, tułów wyprostowany i lekko pochylony do przodu, wzrok na piłce. Gdy piłka nadlatuje, dłonie odrywają się od podłogi. Kto za bardzo odchyla się do tyłu, nie ruszy już do przodu; kto nie uwolni rąk na czas, zagrywa piłkę za późno. Zawodnicy po amputacji nogi albo z inną niepełnosprawnością często znajdują własną postawę. Patrz, co działa u danego zawodnika, zamiast narzucać jedną postawę wszystkim.

1. Biegi po liniach na parkiecie

Ustawienie: wszyscy zawodnicy na linii końcowej. Zasady: przemieść się do linii ataku i z powrotem, potem do linii środkowej i z powrotem, a potem bokiem przez całą szerokość 6 metrów. Rozwinięcie: potem tyłem, a potem z piłką na kolanach, która nie może spaść. Dwie rundy wystarczą; to też twoja rozgrzewka dla nadgarstków i barków.

2. Lustro przy siatce

Ustawienie: pary naprzeciw siebie, po obu stronach siatki. Zasady: zawodnik A przesuwa się wzdłuż siatki, B podąża za nim jak lustrzane odbicie. Na klaśnięcie obaj wyciągają ręce nad siatkę w pozycji do bloku, z pośladkami na podłodze. Rozwinięcie: trener wrzuca piłkę między nich nad siatką; kto pierwszy jej dotknie, wygrywa rundę. Po trzydziestu sekundach zmiana ról.

3. Wskaż i złap

Ustawienie: jeden zawodnik na środku połowy boiska, trener dwa do trzech metrów od niego z piłką. Zasady: trener wskazuje kierunek i rzuca piłkę metr do dwóch w tę stronę. Zawodnik się przemieszcza i łapie piłkę oburącz nad głową. Rozwinięcie: potem nie łapie, tylko odbija piłkę z powrotem sposobem górnym, a potem sposobem dolnym. Dziesięć piłek na zawodnika, potem zmiana.

Technika: odbicia, atak i blok

4. Odbijanie w parach

Ustawienie: pary trzy do czterech metrów od siebie, jedna piłka. Zasady: odbijanie sposobem górnym, a po każdym kontakcie przesunięcie się kawałek w bok, żeby piłka nigdy nie leciała prosto na ciebie. Rozwinięcie: potem sposobem dolnym, a potem na zmianę. Liczcie, ile kontaktów para zrobi w minutę, zanim piłka dotknie podłogi.

5. Przyjęcie płaskiej zagrywki

Ustawienie: zagrywający za linią końcową, dwóch przyjmujących w drugiej linii i łapiący przy siatce na miejscu rozgrywającego. Zasady: dziesięć zagrywek; przyjmujący głośno ustalają, kto bierze piłkę, i grają ją do łapiącego. Liczy się przyjęcie, które łapiący złapie bez przemieszczania się. Rozwinięcie: niech zagrywający zagrywa mocniej i bardziej płasko, a po dziesięciu zagrywkach zmiana ról.

6. Atak z siadu

Ustawienie: rozgrywający przy siatce, zawodnicy atakujący na linii ataku. Zasady: rozgrywający wystawia wysoko i trochę od siatki; atakujący przesuwa się do przodu, gdy piłka leci, i uderza wyprostowaną ręką, z pośladkami na podłodze. Uderz piłkę przed barkiem ręki uderzającej i pozwól, żeby tułów się dokręcił. Rozwinięcie: połóż dwa ręczniki jako cel po drugiej stronie, a atakujący niech przed wystawą zawoła, który ręcznik wybiera.

7. Blok zagrywki

Ustawienie: trzech zawodników pierwszej linii przy siatce, zagrywający po drugiej stronie. Zasady: zagrywający wykonuje płaską zagrywkę; zawodnicy pierwszej linii próbują ją zablokować, z pośladkami na podłodze w momencie kontaktu. Zablokowana zagrywka to punkt dla drużyny blokującej. Rozwinięcie: daj zagrywającemu dwa punkty za zagrywkę, która przejdzie nad blokiem i spadnie w drugiej linii. Tak blokujący uczą się timingu, a zagrywający wyższej, głębszej zagrywki, bo płaska zagrywka jest w tej odmianie siatkówki ryzykiem.

Formy gry: od dwóch na dwóch do sześciu na sześciu

• Dwa na dwa wzdłuż boiska. Grajcie na połowie szerokości boiska: 3 metry szerokości i pełna długość. Wymiany trwają długo, a każdy dotyka piłki w każdej wymianie.
• Trzy na trzy z wymianą trójek. Wygrywająca trójka zostaje, przegrywającą zastępuje ta, która czekała. Grajcie do pięciu punktów, żeby nikt długo nie czekał.
• Sześć na sześć z zadaniem. Punkt liczy się tylko po trzech kontaktach albo zablokowana zagrywka liczy się podwójnie. Tak przenosisz jeden temat treningu do gry.

Boisko i siatka w twojej hali

Boisko do siatkówki na siedząco łatwo wyznaczysz na boisku do badmintona. Zewnętrzne linie boczne do gry podwójnej leżą 6,10 metra od siebie, a przednia linia serwisowa jest 1,98 metra od siatki: to prawie dokładnie szerokość i linia ataku boiska do siatkówki na siedząco. Linię końcową naklejasz sam taśmą 5 metrów od linii środkowej. Siatka do badmintona wisi za wysoko, więc użyj słupków do siatkówki, które da się opuścić wystarczająco nisko, albo rozciągnij gumę lub sznurek na wysokości 1,05 albo 1,15 metra. Wysokości siatki w innych odmianach znajdziesz w artykule na jakiej wysokości wisi siatka do siatkówki.

Zadbaj o czystą podłogę i niech zawodnicy grają w długich spodniach; przesuwanie się po parkiecie obciera skórę. Przepisy pozwalają na długie spodnie, ale nie na grube ani specjalnie pogrubione spodnie i nie na spodenki kompresyjne z wyściółką pod spodem (przepis 4.3), więc trenujcie też bez dodatkowej wyściółki. Nadgarstki, barki i pośladki za pierwszym razem nie są przyzwyczajone do takiego obciążenia. Spokojnie wydłużaj czas gry, a jeśli dolegliwości nie mijają, zawodnik powinien pójść do lekarza rodzinnego, lekarza sportowego albo fizjoterapeuty.

Trening na godzinę

1. 0 do 10 minut: rozruszanie nadgarstków i barków, potem biegi po liniach.
2. 10 do 20 minut: lustro przy siatce oraz wskaż i złap.
3. 20 do 35 minut: odbijanie w parach i przyjęcie płaskiej zagrywki.
4. 35 do 45 minut: atak z siadu, potem blok zagrywki.
5. 45 do 60 minut: trzy na trzy z wymianą trójek, a na koniec sześć na sześć.

Siatkówka na siedząco to też dobra odmiana dla zwykłej drużyny halowej, na przykład na ostatnim treningu przed wakacjami albo podczas dnia klubu razem z drużyną siatkówki na siedząco. Zawodnicy muszą wcześniej czytać piłkę i więcej ze sobą rozmawiać, bo nikt nie naprawi złego przyjęcia kilkoma szybkimi krokami. Zacznij wtedy od bloku na dwadzieścia do trzydziestu minut zamiast całego treningu. Jak taki blok pasuje do budowy treningu, przeczytasz w artykule jak prowadzić trening siatkówki; inną formę gry w małych drużynach z dużą liczbą kontaktów z piłką opisujemy w artykule ćwiczenia z siatkówki plażowej dla drużyny halowej.

Trening siatkówki na siedząco w Koach

Biblioteka ćwiczeń Koach powstała z myślą o siatkówce halowej; ćwiczeń do siatkówki na siedząco w niej nie ma. Dlatego wpisujesz je jako własne bloki w planie treningu: przyciskiem Blok nadajesz nazwę i czas trwania, a w opisie zapisujesz ustawienie i zasady. Jeśli plan się sprawdził, przy następnym treningu przywołujesz go przez Kopiuj plan.

Po treningu zaznaczasz przy każdym bloku, czy został zrobiony, i zapisujesz obecność. Jeśli grasz sześć na sześć z własną grupą, możesz to prowadzić jako grę treningową: w każdej wymianie, kto zdobywa punkt, a kto popełnia błąd. Ile kosztuje Koach po 14 dniach za darmo, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Ćwiczenia siatkówki plażowej dla drużyny halowej Siatkówka na siedząco: przepisy, boisko, siatka i różnice z halą Prowadzenie treningu siatkówki: od przygotowania do ewaluacji

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni