Sitting volley: esercizi per allenarsi a terra

Di esercizi di sitting volley se ne trovano pochi, e spesso sono esercizi da palestra a cui qualcuno ha aggiunto "da seduti". A terra funziona in un altro modo: ti sposti con le mani, la palla ti arriva prima e la rete è bassa. Qui trovi esercizi pensati per questo, dagli spostamenti alle forme di gioco, più un allenamento di un'ora.

Cosa cambia quando giochi a terra

Il sitting volley si gioca in sei per squadra, su un campo più piccolo e sotto una rete più bassa. Le regole sono di World ParaVolley e seguono in gran parte quelle della FIVB. Per il tuo allenamento contano soprattutto queste, tratte dalle Official Sitting Volleyball Rules 2025-2028 di World ParaVolley:

• Campo e rete. Il campo misura 10 per 6 metri (regola 1.1), la linea d'attacco è a 2 metri dalla linea centrale (regola 1.3.4) e la rete è a 1,15 metri per gli uomini e 1,05 metri per le donne (regola 2.1.1).
• Contatto con il pavimento. Mentre giochi, una parte del corpo tra glutei e spalle tocca il pavimento. Alzarsi, sollevare il corpo o fare passi è vietato (regole 9.4.1 e 9.4.2).
• Staccarsi un attimo in difesa. Se giochi la palla in difesa quando non è completamente sopra il bordo superiore della rete, puoi staccarti per un attimo. In un colpo d'attacco, e in un muro in cui tocchi la palla, staccarsi è fallo (regole 13.3.4 e 14.6.3).
• Murare o attaccare la battuta è consentito (regole 13.1.4 e 14.5). Nella pallavolo indoor murare una battuta è sempre fallo, e lo è anche attaccare una battuta sopra il bordo della rete dalla zona d'attacco.
• Sotto la rete. Puoi toccare il campo avversario con qualsiasi parte del corpo, purché non disturbi l'avversario (regola 11.2).
• La battuta. Al momento del colpo i glutei non toccano il pavimento dentro il campo o fuori dalla zona di battuta; piedi, gambe e mani possono invece entrare in campo (regola 12.4.3).

Le regole complete sono in le regole del sitting volley. Per il tuo allenamento significa soprattutto questo: le distanze sono corte, la palla ti arriva in fretta, e molti palloni arrivano all'altezza della testa o sopra. Spostarsi con le mani e giocare in palleggio diventano così più importanti che nella pallavolo indoor.

Gli spostamenti: la base di ogni allenamento di sitting volley

In palestra ti sposti con i piedi, a terra con le mani. Una buona posizione di base: glutei a terra, gambe piegate davanti a te, mani accanto ai fianchi o poco dietro per spingere, busto dritto e leggermente in avanti, occhi sulla palla. Quando arriva la palla, le mani si staccano dal pavimento e salgono. Chi si appoggia troppo indietro non riesce più ad andare avanti; chi non libera le mani in tempo gioca la palla in ritardo. I giocatori con un'amputazione a una gamba o un'altra disabilità trovano spesso una posizione propria. Guarda cosa funziona per il giocatore invece di imporre una sola posizione.

1. Spostamenti sulle linee

Organizzazione: tutti i giocatori sulla linea di fondo. Regole: spostati fino alla linea d'attacco e torna, poi fino alla linea centrale e torna, e poi lateralmente per tutti i 6 metri di larghezza. Progressione: poi all'indietro, e poi con una palla in grembo che non deve cadere. Due giri bastano; è anche il riscaldamento per polsi e spalle.

2. Specchio sotto rete

Organizzazione: coppie una di fronte all'altra, ai due lati della rete. Regole: il giocatore A si sposta lungo la rete, B lo segue come un'immagine allo specchio. A un battito di mani entrambi portano le mani sopra la rete in posizione di muro, con i glutei a terra. Progressione: l'allenatore lancia una palla tra loro sopra la rete; chi la tocca per primo vince il turno. Dopo trenta secondi si invertono i ruoli.

3. Indica e prendi

Organizzazione: un giocatore al centro di una metà campo, l'allenatore a due o tre metri con una palla. Regole: l'allenatore indica una direzione e lancia la palla uno o due metri da quella parte. Il giocatore si sposta e prende la palla con due mani sopra la testa. Progressione: poi non prenderla ma rimandarla in palleggio, e poi in bagher. Dieci palloni per giocatore, poi si cambia.

Tecnica: ricezione, attacco e muro

4. Passaggi a coppie

Organizzazione: coppie a tre o quattro metri di distanza, un pallone. Regole: passaggi in palleggio e dopo ogni tocco ci si sposta un po' di lato, così la palla non arriva mai dritta addosso. Progressione: poi in bagher, e poi alternando. Contate quanti tocchi fa la coppia in un minuto senza che la palla tocchi il pavimento.

5. Ricezione su battuta tesa

Organizzazione: un battitore dietro la linea di fondo, due ricevitori in seconda linea e un giocatore a rete al posto del palleggiatore che prende la palla. Regole: dieci battute; i ricevitori si chiamano a voce chi prende la palla e la giocano verso il compagno a rete. Conta una ricezione che il compagno a rete può prendere senza spostarsi. Progressione: fai battere più forte e più teso, e dopo dieci battute cambiate ruolo.

6. Attacco da seduti

Organizzazione: un palleggiatore a rete, gli attaccanti sulla linea d'attacco. Regole: il palleggiatore alza alto e un po' staccato dalla rete; l'attaccante scivola in avanti mentre arriva la palla e colpisce a braccio teso, con i glutei a terra. Colpisci la palla davanti alla spalla del braccio che attacca e lascia ruotare il busto. Progressione: metti due asciugamani come bersaglio dall'altra parte, e fai dire all'attaccante, prima dell'alzata, quale asciugamano sceglie.

7. Murare la battuta

Organizzazione: tre giocatori di prima linea a rete, un battitore dall'altra parte. Regole: il battitore fa una battuta tesa; i giocatori di prima linea cercano di murarla, con i glutei a terra al momento del contatto. Una battuta murata è un punto per la squadra che mura. Progressione: dai al battitore due punti per una battuta che supera il muro e atterra in seconda linea. Così chi mura impara il tempo e chi batte impara una battuta più alta e profonda, perché in questo sport una battuta tesa è un rischio.

Forme di gioco: dal due contro due al sei contro sei

• Due contro due nel senso della lunghezza. Gioca su metà larghezza del campo, 3 metri di larghezza per tutta la lunghezza. Gli scambi durano a lungo e tutti toccano la palla in ogni azione.
• Tre contro tre a rotazione. Il terzetto che vince resta, quello che perde viene sostituito dal terzetto in attesa. Si gioca ai cinque punti, così nessuno aspetta a lungo.
• Sei contro sei con un compito. Un punto vale solo dopo tre tocchi, oppure una battuta murata vale doppio. Così porti un tema dell'allenamento nella partita.

Campo e rete nella tua palestra

Un campo da sitting volley lo tracci facilmente su un campo da badminton. Le linee laterali del doppio sono a 6,10 metri l'una dall'altra, e la linea di servizio corto è a 1,98 metri dalla rete: quasi esattamente la larghezza e la linea d'attacco di un campo da sitting volley. La linea di fondo la metti tu con del nastro a 5 metri dalla linea centrale. Una rete da badminton è troppo alta, quindi usa pali da pallavolo che possano scendere abbastanza, oppure tendi un elastico o una corda a 1,05 o 1,15 metri. Le altezze della rete per le altre forme di gioco sono in quanto è alta la rete da pallavolo.

Assicurati che il pavimento sia pulito e fai indossare ai giocatori pantaloni lunghi; scivolare su un pavimento da palestra provoca abrasioni. Il regolamento ammette i pantaloni lunghi, ma non pantaloni spessi o appositamente imbottiti né pantaloncini a compressione imbottiti sotto (regola 4.3), quindi allenati anche senza imbottiture in più. Polsi, spalle e glutei la prima volta non sono abituati al carico. Aumenta la durata con calma, e se i disturbi non passano, fai andare il giocatore dal medico di base, da un medico dello sport o da un fisioterapista.

Un allenamento di un'ora

1. Da 0 a 10 minuti: sciogliere polsi e spalle, poi gli spostamenti sulle linee.
2. Da 10 a 20 minuti: specchio sotto rete e indica e prendi.
3. Da 20 a 35 minuti: passaggi a coppie e ricezione su battuta tesa.
4. Da 35 a 45 minuti: attacco da seduti, poi murare la battuta.
5. Da 45 a 60 minuti: tre contro tre a rotazione, e per finire sei contro sei.

Il sitting volley è anche una buona variante per una normale squadra indoor, per esempio nell'ultimo allenamento prima delle vacanze o in una giornata della società insieme a una squadra di sitting volley. I giocatori devono leggere prima la palla e parlarsi di più, perché nessuno rimedia a una ricezione sbagliata con un paio di passi veloci. In quel caso inizia con un blocco da venti a trenta minuti invece di un allenamento intero. Come inserire un blocco così nella struttura dell'allenamento lo trovi in condurre un allenamento di pallavolo; un'altra forma di gioco con squadre piccole e tanti tocchi di palla è in esercizi di beach volley per la tua squadra indoor.

Il tuo allenamento di sitting volley in Koach

La libreria di esercizi di Koach è pensata per la pallavolo indoor; esercizi di sitting volley non ce ne sono. Li inserisci quindi come blocchi tuoi nel programma di un allenamento: con Blocco dai un nome e una durata, e nella descrizione scrivi organizzazione e regole. Se il programma ha funzionato, all'allenamento successivo lo riprendi con Copia piano.

Dopo l'allenamento segni per ogni blocco se è stato svolto e registri le presenze. Se giochi sei contro sei con il tuo gruppo, puoi seguirlo come partitella: per ogni azione chi fa punto e chi sbaglia. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis è sulla pagina dei prezzi.

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