Zitvolleybal oefeningen: zo train je op de vloer

Zitvolleybal oefeningen vind je weinig, en vaak zijn het zaaloefeningen waar iemand zittend bij heeft gezet. Op de vloer werkt het anders: je verplaatst je met je handen, de bal is sneller bij je en het net hangt laag. Hier staan oefeningen die daarvoor gemaakt zijn, van verplaatsen tot spelvormen, plus een training van een uur.

Wat er anders is als je op de vloer speelt

Zitvolleybal speel je met zes spelers per ploeg, op een kleiner veld en onder een lager net. De regels komen van World ParaVolley en volgen grotendeels die van de FIVB. Voor je training tellen vooral deze, uit de Official Sitting Volleyball Rules 2025-2028 van World ParaVolley:

• Veld en net. Het veld meet 10 bij 6 meter (regel 1.1), de aanvalslijn ligt 2 meter van de middenlijn (regel 1.3.4) en het net hangt op 1,15 meter voor mannen en 1,05 meter voor vrouwen (regel 2.1.1).
• Contact met de vloer. Tijdens het spelen raakt een deel van je lichaam tussen billen en schouders de vloer. Opstaan, je lichaam optillen of stappen is verboden (regel 9.4.1 en 9.4.2).
• Even los in de verdediging. Speel je de bal verdedigend terwijl hij niet helemaal boven de netrand is, dan mag je even loskomen. Bij een aanvalsslag, en bij een blok waarbij je de bal raakt, is loskomen een fout (regel 13.3.4 en 14.6.3).
• De service blokkeren of aanvallen mag (regel 13.1.4 en 14.5). In de zaal is een service blokkeren altijd een fout, en een service aanvallen boven de netrand in je voorzone ook.
• Onder het net. Je mag met elk deel van je lichaam het veld van de tegenstander raken, zolang je hem niet hindert (regel 11.2).
• De service. Bij de slag raken je billen de vloer niet binnen het veld of buiten de servicezone; voeten, benen en handen mogen wel in het veld komen (regel 12.4.3).

De volledige regels staan in de zitvolleybalregels. Voor je training betekent het vooral dit: de afstanden zijn kort, de bal is snel bij je, en veel ballen komen op of boven hoofdhoogte. Verplaatsen met je handen en bovenhands spelen worden daardoor belangrijker dan in de zaal.

Verplaatsen: de basis van elke zitvolleybaltraining

In de zaal verplaats je met je voeten, op de vloer met je handen. Een goede basishouding: billen op de vloer, benen gebogen voor je, handen naast of iets achter je heupen om af te zetten, romp rechtop en licht naar voren, ogen naar de bal. Komt de bal, dan gaan de handen van de vloer omhoog. Wie te ver achterover leunt, komt niet meer vooruit; wie zijn handen niet op tijd vrijmaakt, speelt de bal te laat. Spelers met een beenamputatie of een andere beperking vinden vaak een eigen houding. Kijk wat bij de speler werkt in plaats van één houding op te leggen.

1. Lijnenloop op de vloer

Opzet: alle spelers op de achterlijn. Regels: verplaats je naar de aanvalslijn en terug, dan naar de middenlijn en terug, en daarna zijwaarts over de hele breedte van 6 meter. Opbouw: daarna achterwaarts, en dan met een bal op schoot die er niet af mag. Twee rondes zijn genoeg; dit is ook je warming-up voor polsen en schouders.

2. Spiegelen aan het net

Opzet: tweetallen tegenover elkaar, aan weerszijden van het net. Regels: speler A verplaatst zich langs het net, B volgt als spiegelbeeld. Bij een handklap brengen beiden hun handen boven het net in blokhouding, met de billen op de vloer. Opbouw: de trainer gooit een bal tussen hen in over het net; wie hem als eerste raakt, wint de ronde. Na dertig seconden wisselen de rollen.

3. Wijs en vang

Opzet: één speler midden in een veldhelft, de trainer op twee tot drie meter met een bal. Regels: de trainer wijst een richting aan en gooit de bal een tot twee meter die kant op. De speler verplaatst zich en vangt de bal met twee handen boven zijn hoofd. Opbouw: daarna niet vangen maar bovenhands terugspelen, en daarna onderarms. Tien ballen per speler, dan wisselen.

Techniek: passen, aanvallen en blokken

4. Overspelen in tweetallen

Opzet: tweetallen op drie tot vier meter van elkaar, één bal. Regels: bovenhands overspelen en na elk contact een stukje zijwaarts schuiven, zodat de bal nooit recht op je af komt. Opbouw: daarna onderarms, en dan om en om. Tel hoeveel contacten het tweetal in een minuut haalt zonder dat de bal de vloer raakt.

5. Receptie op een vlakke service

Opzet: een serveerder achter de achterlijn, twee passers in het achterveld en een vanger aan het net op de plek van de spelverdeler. Regels: tien services; de passers spreken hardop af wie de bal neemt en spelen hem naar de vanger. Een pass die de vanger zonder te verplaatsen kan vangen, telt. Opbouw: laat de serveerder harder en vlakker serveren, en wissel na tien services de rollen.

6. Aanvallen vanuit zit

Opzet: een spelverdeler aan het net, aanvallers op de aanvalslijn. Regels: de spelverdeler zet hoog en iets van het net af; de aanvaller schuift naar voren terwijl de bal komt en slaat met een gestrekte arm, de billen op de vloer. Raak de bal vóór je slagschouder en laat de romp meedraaien. Opbouw: leg twee handdoeken als doel aan de overkant, en laat de aanvaller vóór de set roepen welke handdoek hij kiest.

7. De service blokkeren

Opzet: drie voorspelers aan het net, een serveerder aan de overkant. Regels: de serveerder slaat een vlakke service; de voorspelers proberen hem te blokkeren, met de billen op de vloer bij het contact. Een geblokte service is een punt voor de blokkerende ploeg. Opbouw: geef de serveerder twee punten voor een service die over het blok heen in het achterveld landt. Zo leren blokkeerders hun timing en serveerders een hogere, diepere service, want een vlakke service is in deze sport een risico.

Spelvormen: van twee tegen twee naar zes tegen zes

• Twee tegen twee in de lengte. Speel op een halve veldbreedte, 3 meter breed en de volle lengte. Rally's blijven lang lopen en iedereen raakt elke rally de bal.
• Drie tegen drie met doorschuiven. Het winnende trio blijft, het verliezende trio wordt vervangen door het wachtende. Speel tot vijf punten, zodat niemand lang wacht.
• Zes tegen zes met een opdracht. Een punt telt alleen na drie contacten, of een geblokte service telt dubbel. Zo zet je één thema van de training in de partijvorm.

Veld en net in je eigen zaal

Een zitvolleybalveld zet je makkelijk uit op een badmintonveld. De buitenlijnen voor het dubbelspel liggen 6,10 meter uit elkaar, en de korte servicelijn ligt 1,98 meter van het net: bijna precies de breedte en de aanvalslijn van een zitvolleybalveld. De achterlijn plak je zelf met tape op 5 meter van de middenlijn. Een badmintonnet is te hoog, dus gebruik volleybalpalen die laag genoeg kunnen, of span een elastiek of touw op 1,05 of 1,15 meter. De nethoogtes van de andere vormen staan in hoe hoog een volleybalnet hangt.

Zorg voor een schone vloer en laat spelers een lange broek dragen; schuiven over een zaalvloer schaaft. Het reglement staat een lange broek toe, maar geen dikke of speciaal verdikte broek en geen gevoerde compressiebroek eronder (regel 4.3), dus train ook zonder extra vulling. Polsen, schouders en billen zijn de belasting de eerste keer niet gewend. Bouw de duur rustig op, en gaan klachten niet over, laat een speler dan naar een huisarts, sportarts of fysiotherapeut gaan.

Een training van een uur

1. 0 tot 10 minuten: polsen en schouders losmaken, daarna de lijnenloop.
2. 10 tot 20 minuten: spiegelen aan het net en wijs en vang.
3. 20 tot 35 minuten: overspelen in tweetallen en receptie op een vlakke service.
4. 35 tot 45 minuten: aanvallen vanuit zit, daarna de service blokkeren.
5. 45 tot 60 minuten: drie tegen drie met doorschuiven, en tot slot zes tegen zes.

Zitvolleybal is ook een sterke variatie voor een gewoon zaalteam, bijvoorbeeld in de laatste training voor een vakantie of op een clubdag samen met een zitvolleybalteam. Spelers moeten de bal eerder lezen en meer met elkaar praten, omdat niemand met een paar snelle stappen een slechte pass goedmaakt. Begin dan met een blok van twintig tot dertig minuten in plaats van een hele training. Hoe zo'n blok in je trainingsopbouw past, lees je in volleybaltraining geven; een andere spelvorm met kleine ploegen en veel balcontact staat in beachvolleybal oefeningen voor je zaalteam.

Je zitvolleybaltraining in Koach

De oefeningenbibliotheek van Koach is gemaakt voor zaalvolleybal; zitvolleybaloefeningen staan er niet in. Je zet ze daarom als eigen onderdelen in het plan van een training: met Onderdeel geef je een naam en een duur, en bij de beschrijving schrijf je de opzet en de regels. Werkte het plan, dan haal je het bij de volgende training terug met Plan kopiëren.

Na de training zet je per onderdeel of het gedaan is en leg je de aanwezigheid vast. Speel je zes tegen zes met je eigen groep, dan kun je dat bijhouden als trainingswedstrijd: per rally wie scoort en wie de fout maakt. Wat Koach kost na de 14 gratis dagen, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Beachvolleybal oefeningen voor je zaalteam Zitvolleybal regels: veld, net en wat anders is dan in de zaal Volleybaltraining geven: van voorbereiding tot evaluatie

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken