Ejercicios de voleibol sentado: así se entrena en el suelo

Ejercicios de voleibol sentado hay pocos, y muchas veces son ejercicios de pista a los que alguien ha añadido que se hacen sentados. En el suelo todo funciona de otra manera: te desplazas con las manos, el balón llega antes y la red está baja. Aquí tienes ejercicios pensados para eso, de los desplazamientos a los juegos, y un entrenamiento de una hora.

Qué cambia cuando juegas en el suelo

El voleibol sentado se juega con seis jugadores por equipo, en un campo más pequeño y bajo una red más baja. Las reglas son de World ParaVolley y siguen en gran parte las de la FIVB. Para tu entrenamiento cuentan sobre todo estas, de las Official Sitting Volleyball Rules 2025-2028 de World ParaVolley (en inglés):

• Campo y red. El campo mide 10 por 6 metros (regla 1.1), la línea de ataque está a 2 metros de la línea central (regla 1.3.4) y la red está a 1,15 metros para hombres y a 1,05 metros para mujeres (regla 2.1.1).
• Contacto con el suelo. Mientras juegas, una parte del cuerpo entre los glúteos y los hombros toca el suelo. Está prohibido levantarse, alzar el cuerpo o dar pasos (reglas 9.4.1 y 9.4.2).
• Despegarse un momento en defensa. Si juegas el balón en defensa cuando no está por completo por encima del borde superior de la red, puedes despegarte un momento. En un golpe de ataque, y en un bloqueo en el que tocas el balón, despegarse es falta (reglas 13.3.4 y 14.6.3).
• Se puede bloquear o atacar el saque (reglas 13.1.4 y 14.5). En voleibol de pista bloquear un saque siempre es falta, y atacar un saque por encima del borde de la red en tu zona de ataque también.
• Debajo de la red. Puedes tocar el campo contrario con cualquier parte del cuerpo, siempre que no molestes al rival (regla 11.2).
• El saque. En el momento del golpe, los glúteos no tocan el suelo dentro del campo ni fuera de la zona de saque; pies, piernas y manos sí pueden entrar en el campo (regla 12.4.3).

El reglamento completo lo tienes en las reglas del voleibol sentado. Para tu entrenamiento significa sobre todo esto: las distancias son cortas, el balón te llega rápido y muchos balones llegan a la altura de la cabeza o por encima. Por eso desplazarse con las manos y jugar de dedos pesan más que en pista.

Desplazarse: la base de cualquier entrenamiento de voleibol sentado

En pista te desplazas con los pies, en el suelo con las manos. Una buena posición básica: glúteos en el suelo, piernas flexionadas delante, manos al lado o un poco detrás de la cadera para impulsarte, tronco recto y algo inclinado hacia delante, mirada en el balón. Cuando llega el balón, las manos se levantan del suelo. Quien se echa demasiado hacia atrás ya no avanza; quien no libera las manos a tiempo juega el balón tarde. Los jugadores con una amputación de pierna u otra discapacidad suelen encontrar su propia posición. Mira qué le funciona a cada jugador en lugar de imponer una sola postura.

1. Carrera de líneas en el suelo

Organización: todos los jugadores en la línea de fondo. Reglas: desplázate hasta la línea de ataque y vuelve, luego hasta la línea central y vuelve, y después de lado a lo largo de los 6 metros de ancho. Progresión: después hacia atrás, y luego con un balón en el regazo que no se puede caer. Dos vueltas bastan; es también tu calentamiento de muñecas y hombros.

2. Espejo en la red

Organización: parejas frente a frente, una a cada lado de la red. Reglas: el jugador A se desplaza a lo largo de la red y B le sigue como un espejo. Con una palmada, los dos suben las manos por encima de la red en posición de bloqueo, con los glúteos en el suelo. Progresión: el entrenador lanza un balón entre los dos por encima de la red; quien lo toca primero gana la ronda. A los treinta segundos se cambian los papeles.

3. Señala y atrapa

Organización: un jugador en el centro de medio campo, el entrenador a dos o tres metros con un balón. Reglas: el entrenador señala una dirección y lanza el balón uno o dos metros hacia allí. El jugador se desplaza y atrapa el balón con las dos manos por encima de la cabeza. Progresión: después, en vez de atrapar, devolver de dedos, y después de antebrazos. Diez balones por jugador y cambio.

Técnica: pasar, atacar y bloquear

4. Pases por parejas

Organización: parejas a tres o cuatro metros, un balón. Reglas: pasarse el balón de dedos y desplazarse un poco de lado después de cada contacto, para que el balón nunca llegue de frente. Progresión: después de antebrazos, y luego alternando. Cuenta cuántos contactos hace la pareja en un minuto sin que el balón toque el suelo.

5. Recepción de un saque tenso

Organización: un sacador detrás de la línea de fondo, dos receptores en la zona de defensa y uno que atrapa en la red, en el sitio del colocador. Reglas: diez saques; los receptores dicen en voz alta quién toma el balón y lo pasan al que atrapa. Cuenta una recepción que el que atrapa puede atrapar sin desplazarse. Progresión: que el sacador saque más fuerte y más tenso, y cambio de papeles cada diez saques.

6. Atacar sentado

Organización: un colocador en la red, los atacantes en la línea de ataque. Reglas: el colocador coloca alto y algo separado de la red; el atacante avanza mientras llega el balón y golpea con el brazo estirado, con los glúteos en el suelo. Golpea el balón por delante del hombro que remata y deja que el tronco acompañe el giro. Progresión: pon dos toallas como diana en el otro lado y que el atacante diga antes de la colocación a qué toalla va.

7. Bloquear el saque

Organización: tres jugadores delanteros en la red, un sacador en el otro lado. Reglas: el sacador hace un saque tenso; los delanteros intentan bloquearlo, con los glúteos en el suelo en el contacto. Un saque bloqueado es punto para el equipo que bloquea. Progresión: da al sacador dos puntos por un saque que pase por encima del bloqueo y caiga en la zona de defensa. Así los bloqueadores aprenden el momento justo y los sacadores un saque más alto y profundo, porque en este deporte un saque tenso es un riesgo.

Juegos: de dos contra dos a seis contra seis

• Dos contra dos a lo largo. Juega en medio ancho de campo, 3 metros de ancho y todo el largo. Los rallies duran mucho y todos tocan el balón en cada rally.
• Tres contra tres con rotación de tríos. El trío ganador se queda y el perdedor lo sustituye el que espera. Se juega a cinco puntos para que nadie espere mucho.
• Seis contra seis con una tarea. Un punto solo cuenta después de tres contactos, o un saque bloqueado vale doble. Así llevas un tema del entrenamiento al partido.

Campo y red en tu propio pabellón

Un campo de voleibol sentado se marca fácilmente sobre una pista de bádminton. Las líneas laterales de dobles están a 6,10 metros una de otra, y la línea de saque corto está a 1,98 metros de la red: casi exactamente el ancho y la línea de ataque de un campo de voleibol sentado. La línea de fondo la marcas tú con cinta a 5 metros de la línea central. Una red de bádminton está demasiado alta, así que usa postes de voleibol que bajen lo suficiente, o tensa una goma elástica o una cuerda a 1,05 o 1,15 metros. Las alturas de red de las demás modalidades están en a qué altura está la red de voleibol.

Procura que el suelo esté limpio y que los jugadores lleven pantalón largo; arrastrarse por un suelo de pabellón raspa. El reglamento permite el pantalón largo, pero no un pantalón grueso o reforzado a propósito ni un pantalón de compresión acolchado debajo (regla 4.3), así que entrena también sin relleno extra. Muñecas, hombros y glúteos no están acostumbrados a la carga las primeras veces. Aumenta la duración poco a poco, y si las molestias no se van, que el jugador acuda a su médico, a un médico deportivo o a un fisioterapeuta.

Un entrenamiento de una hora

1. Minuto 0 a 10: movilizar muñecas y hombros, y después la carrera de líneas.
2. Minuto 10 a 20: espejo en la red y señala y atrapa.
3. Minuto 20 a 35: pases por parejas y recepción de un saque tenso.
4. Minuto 35 a 45: atacar sentado, y después bloquear el saque.
5. Minuto 45 a 60: tres contra tres con rotación de tríos, y para terminar seis contra seis.

El voleibol sentado es también una buena variación para un equipo de pista normal, por ejemplo en el último entrenamiento antes de unas vacaciones o en una jornada de club junto a un equipo de voleibol sentado. Los jugadores tienen que leer antes el balón y hablar más entre ellos, porque nadie arregla una mala recepción con un par de pasos rápidos. Empieza entonces con un bloque de veinte a treinta minutos en lugar de un entrenamiento entero. Cómo encaja ese bloque en la estructura de tu entrenamiento lo explicamos en dirigir un entrenamiento de voleibol; otra modalidad con equipos pequeños y mucho contacto con el balón está en ejercicios de vóley playa para tu equipo de pista.

Tu entrenamiento de voleibol sentado en Koach

La biblioteca de ejercicios de Koach está hecha para voleibol de pista; no incluye ejercicios de voleibol sentado. Por eso los pones como bloques propios en el plan de un entrenamiento: con Bloque les das un nombre y una duración, y en la descripción escribes la organización y las reglas. Si el plan funcionó, lo recuperas en el siguiente entrenamiento con Copiar plan.

Después del entrenamiento marcas qué bloques se hicieron y registras la asistencia. Si juegas seis contra seis con tu propio grupo, puedes llevarlo como partido de entrenamiento: en cada rally, quién anota y quién comete el error. Lo que cuesta Koach después de los 14 días gratis está en la página de precios.

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