Sitzvolleyball-Übungen: so trainierst du am Boden

Sitzvolleyball-Übungen findest du selten, und oft sind es Hallenübungen, bei denen jemand „im Sitzen“ dazugeschrieben hat. Am Boden funktioniert es anders: Du bewegst dich mit den Händen fort, der Ball ist schneller bei dir und das Netz hängt niedrig. Hier stehen Übungen, die dafür gemacht sind, von der Fortbewegung bis zu Spielformen, plus ein Training von einer Stunde.

Was anders ist, wenn du am Boden spielst

Sitzvolleyball spielst du mit sechs Spielern pro Team, auf einem kleineren Feld und unter einem niedrigeren Netz. Die Regeln kommen von World ParaVolley und folgen größtenteils denen der FIVB. Für dein Training zählen vor allem diese, aus den Official Sitting Volleyball Rules 2025-2028 von World ParaVolley:

• Feld und Netz. Das Feld misst 10 mal 6 Meter (Regel 1.1), die Angriffslinie liegt 2 Meter von der Mittellinie entfernt (Regel 1.3.4), und das Netz hängt auf 1,15 Metern für Männer und 1,05 Metern für Frauen (Regel 2.1.1).
• Kontakt zum Boden. Beim Spielen berührt ein Teil deines Körpers zwischen Gesäß und Schultern den Boden. Aufstehen, den Körper anheben oder Schritte machen ist verboten (Regel 9.4.1 und 9.4.2).
• Kurz abheben in der Abwehr. Spielst du den Ball in der Abwehr, während er nicht vollständig oberhalb der Netzkante ist, darfst du kurz abheben. Beim Angriffsschlag und bei einem Block, bei dem du den Ball berührst, ist Abheben ein Fehler (Regel 13.3.4 und 14.6.3).
• Den Aufschlag blocken oder angreifen ist erlaubt (Regel 13.1.4 und 14.5). In der Halle ist ein geblockter Aufschlag immer ein Fehler, und ein Angriff auf den Aufschlag oberhalb der Netzkante in der Vorderzone ebenso.
• Unter dem Netz. Du darfst mit jedem Körperteil das Feld des Gegners berühren, solange du ihn nicht behinderst (Regel 11.2).
• Der Aufschlag. Beim Schlag berührt dein Gesäß den Boden nicht innerhalb des Feldes oder außerhalb der Aufschlagzone; Füße, Beine und Hände dürfen ins Feld kommen (Regel 12.4.3).

Die vollständigen Regeln stehen in die Sitzvolleyball-Regeln. Für dein Training heißt das vor allem: Die Abstände sind kurz, der Ball ist schnell bei dir, und viele Bälle kommen auf oder über Kopfhöhe. Fortbewegung mit den Händen und Pritschen werden dadurch wichtiger als in der Halle.

Fortbewegung: die Basis jedes Sitzvolleyballtrainings

In der Halle bewegst du dich mit den Füßen, am Boden mit den Händen. Eine gute Grundhaltung: Gesäß am Boden, Beine gebeugt vor dir, Hände neben oder etwas hinter der Hüfte zum Abdrücken, Rumpf aufrecht und leicht nach vorn, Blick zum Ball. Kommt der Ball, gehen die Hände vom Boden nach oben. Wer sich zu weit zurücklehnt, kommt nicht mehr nach vorn; wer die Hände nicht rechtzeitig frei hat, spielt den Ball zu spät. Spieler mit einer Beinamputation oder einer anderen Beeinträchtigung finden oft eine eigene Haltung. Schau, was beim Spieler funktioniert, statt eine Haltung vorzuschreiben.

1. Linienlauf am Boden

Aufbau: alle Spieler auf der Grundlinie. Regeln: Bewegt euch zur Angriffslinie und zurück, dann zur Mittellinie und zurück, und danach seitwärts über die ganze Breite von 6 Metern. Steigerung: danach rückwärts, und dann mit einem Ball auf dem Schoß, der nicht herunterfallen darf. Zwei Runden reichen; das ist zugleich dein Aufwärmen für Handgelenke und Schultern.

2. Spiegeln am Netz

Aufbau: Zweiergruppen einander gegenüber, auf beiden Seiten des Netzes. Regeln: Spieler A bewegt sich am Netz entlang, B folgt als Spiegelbild. Bei einem Klatschen bringen beide ihre Hände über dem Netz in Blockhaltung, mit dem Gesäß am Boden. Steigerung: Der Trainer wirft einen Ball zwischen ihnen über das Netz; wer ihn zuerst berührt, gewinnt die Runde. Nach dreißig Sekunden wechseln die Rollen.

3. Zeigen und fangen

Aufbau: ein Spieler mitten in einer Spielfeldhälfte, der Trainer zwei bis drei Meter entfernt mit einem Ball. Regeln: Der Trainer zeigt eine Richtung an und wirft den Ball ein bis zwei Meter in diese Richtung. Der Spieler bewegt sich hin und fängt den Ball mit beiden Händen über dem Kopf. Steigerung: danach nicht fangen, sondern zurückpritschen, und danach baggern. Zehn Bälle pro Spieler, dann wechseln.

Technik: Annahme, Angriff und Block

4. Zuspielen zu zweit

Aufbau: Zweiergruppen mit drei bis vier Metern Abstand, ein Ball. Regeln: hin und her pritschen und nach jedem Kontakt ein Stück seitwärts rutschen, damit der Ball nie gerade auf dich zukommt. Steigerung: danach baggern, und dann im Wechsel. Zählt, wie viele Kontakte die Zweiergruppe in einer Minute schafft, ohne dass der Ball den Boden berührt.

5. Annahme bei flachem Aufschlag

Aufbau: ein Aufschläger hinter der Grundlinie, zwei Annahmespieler im Hinterfeld und ein Fänger am Netz auf der Position des Zuspielers. Regeln: zehn Aufschläge; die Annahmespieler sprechen laut ab, wer den Ball nimmt, und spielen ihn zum Fänger. Eine Annahme, die der Fänger ohne Fortbewegung fangen kann, zählt. Steigerung: Lass den Aufschläger härter und flacher aufschlagen, und wechselt nach zehn Aufschlägen die Rollen.

6. Angriff aus dem Sitzen

Aufbau: ein Zuspieler am Netz, Angreifer auf der Angriffslinie. Regeln: Der Zuspieler spielt hoch und etwas vom Netz weg; der Angreifer rutscht nach vorn, während der Ball kommt, und schlägt mit gestrecktem Arm, das Gesäß am Boden. Triff den Ball vor deiner Schlagschulter und lass den Rumpf mitdrehen. Steigerung: Leg zwei Handtücher als Ziel auf die andere Seite, und lass den Angreifer vor dem Zuspiel rufen, welches Handtuch er wählt.

7. Den Aufschlag blocken

Aufbau: drei Vorderspieler am Netz, ein Aufschläger auf der anderen Seite. Regeln: Der Aufschläger schlägt flach auf; die Vorderspieler versuchen, ihn zu blocken, mit dem Gesäß am Boden beim Kontakt. Ein geblockter Aufschlag ist ein Punkt für das blockende Team. Steigerung: Gib dem Aufschläger zwei Punkte für einen Aufschlag, der über den Block hinweg im Hinterfeld landet. So lernen Blockspieler ihr Timing und Aufschläger einen höheren, tieferen Aufschlag, denn ein flacher Aufschlag ist in dieser Sportart ein Risiko.

Spielformen: von zwei gegen zwei bis sechs gegen sechs

• Zwei gegen zwei in der Länge. Spielt auf einer halben Feldbreite, 3 Meter breit und über die volle Länge. Ballwechsel dauern lange, und jeder berührt in jedem Ballwechsel den Ball.
• Drei gegen drei mit Durchwechseln. Das siegreiche Trio bleibt, das unterlegene wird durch das wartende ersetzt. Spielt bis fünf Punkte, damit niemand lange wartet.
• Sechs gegen sechs mit Aufgabe. Ein Punkt zählt nur nach drei Kontakten, oder ein geblockter Aufschlag zählt doppelt. So bringst du ein Thema des Trainings in die Spielform.

Feld und Netz in deiner eigenen Halle

Ein Sitzvolleyballfeld steckst du leicht auf einem Badmintonfeld ab. Die äußeren Seitenlinien für das Doppel liegen 6,10 Meter auseinander, und die vordere Aufschlaglinie liegt 1,98 Meter vom Netz entfernt: fast genau die Breite und die Angriffslinie eines Sitzvolleyballfelds. Die Grundlinie klebst du selbst mit Tape auf 5 Meter von der Mittellinie. Ein Badmintonnetz ist zu hoch, nimm also Volleyballpfosten, die niedrig genug gehen, oder spann ein Gummiband oder eine Schnur auf 1,05 oder 1,15 Metern. Die Netzhöhen der anderen Formen stehen in wie hoch ein Volleyballnetz hängt.

Sorg für einen sauberen Boden und lass die Spieler eine lange Hose tragen; Rutschen über einen Hallenboden schürft. Die Regeln erlauben eine lange Hose, aber keine dicke oder speziell verstärkte Hose und keine gepolsterte Kompressionshose darunter (Regel 4.3), also trainiert auch ohne zusätzliche Polsterung. Handgelenke, Schultern und Gesäß sind die Belastung beim ersten Mal nicht gewohnt. Steigere die Dauer langsam, und gehen Beschwerden nicht weg, schick einen Spieler zum Hausarzt, Sportarzt oder Physiotherapeuten.

Ein Training von einer Stunde

1. 0 bis 10 Minuten: Handgelenke und Schultern lockern, danach der Linienlauf.
2. 10 bis 20 Minuten: Spiegeln am Netz und Zeigen und fangen.
3. 20 bis 35 Minuten: Zuspielen zu zweit und Annahme bei flachem Aufschlag.
4. 35 bis 45 Minuten: Angriff aus dem Sitzen, danach den Aufschlag blocken.
5. 45 bis 60 Minuten: Drei gegen drei mit Durchwechseln, und zum Schluss sechs gegen sechs.

Sitzvolleyball ist auch eine starke Abwechslung für ein normales Hallenteam, zum Beispiel im letzten Training vor den Ferien oder an einem Vereinstag zusammen mit einem Sitzvolleyballteam. Die Spieler müssen den Ball früher lesen und mehr miteinander reden, weil niemand eine schlechte Annahme mit ein paar schnellen Schritten ausbügelt. Fang dann mit einem Block von zwanzig bis dreißig Minuten an statt mit einem ganzen Training. Wie so ein Block in deinen Trainingsaufbau passt, liest du in ein Volleyballtraining leiten; eine andere Spielform mit kleinen Teams und vielen Ballkontakten steht in Beachvolleyball-Übungen für dein Hallenteam.

Dein Sitzvolleyballtraining in Koach

Die Übungsbibliothek von Koach ist für Hallenvolleyball gemacht; Sitzvolleyball-Übungen sind nicht darin. Du legst sie deshalb als eigene Abschnitte im Plan eines Trainings an: Mit Abschnitt vergibst du Namen und Dauer, und in der Beschreibung notierst du Aufbau und Regeln. Hat der Plan funktioniert, holst du ihn beim nächsten Training mit Plan kopieren zurück.

Nach dem Training hakst du pro Abschnitt ab, ob er erledigt ist, und erfasst die Anwesenheit. Spielst du sechs gegen sechs mit deiner eigenen Gruppe, kannst du das als Trainingsspiel festhalten: pro Ballwechsel, wer punktet und wer den Fehler macht. Was Koach nach den 14 kostenlosen Tagen kostet, steht auf der Preisseite.

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