Testy sprawnościowe w siatkówce: wyskok, sprint i zwinność

Testy sprawnościowe w siatkówce pokazują, czy twoje przygotowanie coś daje, ale tylko wtedy, gdy mierzysz to, czego wymaga ten sport, i za każdym razem tak samo. Poniżej znajdziesz zestaw testów, który mieści się w jednym treningu, z opisem wykonania każdego testu, kartą testu, źródłami norm i terminami testów.

Co powinien mierzyć test sprawności w siatkówce?

Akcja siatkarska składa się z krótkich, eksplozywnych działań z przerwami pomiędzy nimi: wyskok, przyspieszenie na kilku metrach, hamowanie i zmiana kierunku. Bieg na czas po bieżni niewiele o tym mówi. Mierz więc cztery rzeczy, które liczą się na hali: siłę wyskoku, przyspieszenie na krótkim dystansie, zwinność i, jako uzupełnienie, zdolność do regeneracji między wysiłkami. Jak trenować te cechy, opisujemy w artykule trening kondycyjny dla siatkarzy.

Zestaw poniżej nie jest naszym wymysłem. Australijskie badanie z udziałem młodych zawodników na trzech poziomach wykorzystało te same elementy: zasięg w staniu, wyskok z miejsca i z rozbiegu, rzut piłką lekarską znad głowy, sprint na 5 i 10 metrów, T-test i bieg wahadłowy (Gabbett i Georgieff, 2007). Bądź jednak uczciwy co do tego, co mówi test. W kolejnym badaniu z udziałem utalentowanej młodzieży testy fizyczne nie przewidziały, kto zostanie wybrany; przewidziała to natomiast ocena techniki przyjęcia i zagrywki (Gabbett, Georgieff i Domrow, 2007). Test sprawności mierzy ciało, nie siatkarza.

Zestaw testów: pięć testów w jednym treningu

1. Zasięg i wyskok przy ścianie

Najpierw zmierz zasięg w staniu, potem zasięg w bloku (wyskok z miejsca, dwiema rękami) i zasięg w ataku (wyskok z pełnego rozbiegu, jedną ręką). Zasięg minus zasięg w staniu to wyskok. Trzy próby, liczy się najlepsza. Pełny opis wykonania i to, co różnica między dwoma wyskokami mówi o zawodniku, znajdziesz w artykule wyższy wyskok w siatkówce.

2. Sprint na 5 i 10 metrów

Start z miejsca, przednia stopa za linią, bez rozbiegu. Zmierz czas na 5 i na 10 metrach. Trzy próby z pełnym odpoczynkiem pomiędzy nimi, liczy się najlepsza. Pomiar ręczny jest mniej dokładny niż fotokomórki; niech więc zawsze mierzy ta sama osoba albo nagraj bieg z boku telefonem w trybie zwolnionego tempa i potem policz klatki.

3. T-test

Ustaw cztery pachołki w kształcie litery T: A to start, B stoi 9,14 metra prosto przed nim, C i D stoją 4,57 metra na lewo i na prawo od B. Zawodnik sprintem biegnie z A do B i dotyka pachołka, przesuwa się bokiem do C, potem do D, z powrotem do B i biegnie tyłem do A. Bokiem bez krzyżowania nóg, tyłem bez obracania się. Trzy próby z co najmniej dwiema minutami odpoczynku, liczy się najszybsza. Na boisku do siatkówki C i D stoją wtedy tuż za liniami bocznymi.

Zwinność to więcej niż szybkość na wprost. Badanie krótszej wersji T-testu wykazało tylko słaby związek ze sprintem i wyskokiem i wskazuje na koordynację jako osobny czynnik (Sassi i inni, 2009). Jeśli zawodnik jest szybki na 10 metrach, ale wolny w T-teście, jego rezerwy tkwią w pracy nóg i hamowaniu, a nie w szybszym bieganiu.

4. Rzut piłką lekarską znad głowy

Zawodnik rzuca piłkę lekarską oburącz znad głowy jak najdalej do przodu, stojąc za linią albo siedząc plecami przy ścianie. Zmierz miejsce, w którym piłka pierwszy raz dotyka podłoża. Wybierz jedną wagę piłki i jedną pozycję i trzymaj się ich przez cały sezon, inaczej porównujesz jabłka z gruszkami.

5. Bieg wahadłowy na 20 metrów

Znany beep test: bieg tam i z powrotem na odcinku 20 metrów w tempie wyznaczanym sygnałem dźwiękowym. Tempo zaczyna się od 8,5 kilometra na godzinę i co minutę rośnie o pół kilometra na godzinę, aż zawodnik przestaje nadążać (Léger i inni, 1988). Zapisz ostatni poziom i odcinek. To test maksymalny: rób go na końcu wieczoru albo innego dnia i tylko z zawodnikami, którzy są zdrowi i nie mają dolegliwości.

Jak zorganizować wieczór testów

Kolejność idzie od świeżości do zmęczenia: najpierw wyskoki i sprint, potem T-test i rzut, a bieg wahadłowy na końcu. Przy dwunastu zawodnikach i dwóch pomocnikach wychodzi siedemdziesiąt minut plus czas na zmiany:

1. Rozgrzewka (15 minut), na każdym wieczorze testów taka sama.
2. Trzy stacje po 10 minut w grupach po cztery osoby: ściana, tor sprinterski i T-test. Po każdej stacji zmiana.
3. Rzut piłką lekarską (10 minut), dwóch zawodników naraz.
4. Bieg wahadłowy (15 minut) z całą grupą, z jednym pomocnikiem na sześciu zawodników, który liczy, kto na czas dobiega do linii.

Zachowaj te same warunki: ta sama hala, te same buty, ten sam moment w tygodniu i bez ciężkiego treningu dzień wcześniej. Na karcie testu poniżej zapisz przy każdym zawodniku także uwagę w rodzaju "przeziębiony" albo "dopiero wrócił po skręceniu kostki". Bez takiej uwagi za trzy miesiące źle odczytasz słaby wynik.

Karta testu: co zapisujesz przy każdym zawodniku

Przy każdym terminie testów używaj tej samej karty, na papierze albo w arkuszu kalkulacyjnym. Na górze imię i nazwisko, data, hala, buty i uwaga o chorobie albo dolegliwościach; przy każdym teście te wiersze:

Normy: z czym porównać wynik?

Tabela z internetu niewiele mówi, bo wiek, płeć, poziom i dokładny sposób wykonania mocno wpływają na wynik. Porównuj w tej kolejności:

• Z samym zawodnikiem. Twoim pierwszym punktem odniesienia jest jego poprzedni pomiar, wykonany tak samo. Na nim widzisz, czy twój trening działa.
• Z opublikowanymi wartościami referencyjnymi, jeśli grupa jest porównywalna. Gabbett i Georgieff (2007) podają wartości dla każdego poziomu i każdej płci dla juniorów na poziomie krajowym, regionalnym i początkującym. Wyniki były zwykle lepsze im wyższy poziom, a chłopcy wypadali lepiej od dziewcząt w szybkości, zwinności, sile wyskoku i szacowanej wydolności tlenowej. Dla dorosłych amatorów te liczby nie są punktem odniesienia.
• Z własnymi normami klubu. Jeśli w każdym sezonie testujesz tak samo, po dwóch sezonach masz własne wartości odniesienia dla każdej grupy wiekowej. Są one warte więcej niż każda tabela, bo powstały w twojej hali, przy twoim sposobie wykonania i z twoimi zawodnikami.

Warto znać jeden wynik tej samej australijskiej grupy badawczej: po ośmiu tygodniach treningu głównie technicznego i w formie gier utalentowana młodzież była szybsza na 5 i 10 metrach i bardziej zwinna, ale siła wyskoku, siła rzutu i wydolność tlenowa się nie zmieniły (Gabbett i inni, 2006). Jeśli chcesz, żeby wyskok się poprawił, musisz go też celowo trenować.

Kiedy testować? Terminy w sezonie

Nie testuj w pierwszym tygodniu po przerwie wakacyjnej: zmierzysz wtedy wakacje, a nie zawodnika. Poczekaj do końca pierwszych tygodni budowania formy, tak jak opisujemy w artykule przygotowanie po przerwie letniej. Pomiń termin testów w tygodniu z dwoma meczami. Jeśli dopiero zaczynasz jako trener, zacznij od ściany i sprintu, a resztę dodaj w następnym sezonie; co jeszcze czeka cię w pierwszym sezonie, opisujemy w artykule pierwsze kroki trenera siatkówki.

U młodych zawodników w okresie wzrostu wynik wyskoku może przez jakiś czas stać w miejscu, choć zasięg w staniu rośnie. To nie powód, żeby trenować ciężej. A zawodnik, który wraca po kontuzji, bierze udział w testach dopiero wtedy, gdy lekarz albo fizjoterapeuta da mu zgodę. Jeśli ktoś podczas testu poczuje ból w klatce piersiowej, dostanie zawrotów głowy albo dolegliwości utrzymują się po teście, przerwij i niech oceni to lekarz rodzinny, lekarz medycyny sportowej albo fizjoterapeuta.

Wyniki testów zapisane w Koach

Koach nie ma osobnego modułu do testów i nie tworzy wykresu wyników testów. Co działa: dodaj wieczór testów jako trening w terminarzu i w planie przyciskiem + Blok utwórz blok "Testy sprawnościowe" ze stacjami w opisie. Po testach dodajesz przy tym treningu w sekcji Uwagi o zawodnikach uwagę z wynikami każdego zawodnika. Ta uwaga należy do zawodnika i do treningu i trafia z datą do jego profilu w sekcji Notatki. Przy kolejnym terminie testów przywołujesz plan przyciskiem Kopiuj plan, a poprzedni i nowy wynik stoją w jego profilu jeden pod drugim.

Zawodnicy i rodzice nie widzą uwag o zawodnikach; są dla trenerów, a w klubie także dla zarządu klubu przez dziennik drużyny. Ile kosztuje Koach po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Wyższy wyskok w siatkówce: technika wyskoku i plyometria Trening kondycyjny dla siatkarzy: siła skoku i szybkość Po wakacjach znów od zera? Plan na lato dla drużyny siatkarskiej

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni