Conditietest volleybal: sprong, sprint en wendbaarheid meten

Een conditietest voor volleybal laat zien of je voorbereiding iets oplevert, maar alleen als je meet wat de sport vraagt en elke keer op dezelfde manier. Hier staat een testbatterij die in één training past, met per test de uitvoering, een testkaart, waar je normen vandaan haalt en wanneer je test.

Wat moet een conditietest voor volleybal meten?

Een volleybalrally bestaat uit korte, explosieve acties met pauzes ertussen: springen, een paar meter versnellen, remmen en van richting veranderen. Een rondje hardlopen op tijd zegt daar weinig over. Meet daarom de vier dingen die in de zaal tellen: sprongkracht, versnelling over korte afstand, wendbaarheid en, als aanvulling, het herstelvermogen tussen inspanningen. Hoe je die eigenschappen traint, staat in conditietraining voor volleyballers.

De batterij hieronder is geen eigen uitvinding. Een Australisch onderzoek bij jeugdspelers op drie niveaus gebruikte dezelfde onderdelen: reikhoogte, sprong uit stand en met aanloop, een worp met de medicijnbal boven het hoofd, sprint over 5 en 10 meter, de T-test en een pendelrun (Gabbett en Georgieff, 2007). Wees wel eerlijk over wat een test zegt. In een vervolgonderzoek bij talentvolle jeugdspelers voorspelden de fysieke tests niet wie werd geselecteerd; de beoordeling van pass- en servicetechniek deed dat wel (Gabbett, Georgieff en Domrow, 2007). Een conditietest meet het lijf, niet de volleyballer.

De testbatterij: vijf tests in één training

1. Reikhoogte en sprong tegen de muur

Meet eerst de staande reikhoogte, dan de blokreik (sprong uit stand met twee handen) en de aanvalsreik (sprong met volledige aanloop, één hand). Reik min staande reik is de sprong. Drie pogingen, de beste telt. De volledige uitvoering, en wat het verschil tussen de twee sprongen over je speler zegt, staat in hoger springen bij volleybal.

2. Sprint over 5 en 10 meter

Stilstaande start met de voorste voet achter de lijn, geen aanloop. Meet de tijd op 5 en op 10 meter. Drie pogingen met volledige rust ertussen, de beste telt. Met de hand klokken is minder nauwkeurig dan met lichtpoortjes; laat daarom altijd dezelfde persoon meten, of film van opzij met de slowmotionstand van een telefoon en tel achteraf de beelden.

3. De T-test

Zet vier pionnen in een T: A is de start, B staat 9,14 meter recht vooruit, C en D staan 4,57 meter links en rechts van B. De speler sprint van A naar B en tikt de pion aan, schuift zijwaarts naar C, dan naar D, terug naar B, en loopt achterwaarts naar A. Zijwaarts zonder de voeten te kruisen, achterwaarts zonder te draaien. Drie pogingen met minstens twee minuten rust, de snelste telt. Op een volleybalveld staan C en D dan net buiten de zijlijnen.

Wendbaarheid is meer dan rechtuit snelheid. Een onderzoek naar een kortere variant van de T-test vond maar een zwak verband met sprint en sprong, en wijst op coördinatie als eigen factor (Sassi en anderen, 2009). Is een speler snel over 10 meter maar traag in de T-test, dan zit zijn winst in voetenwerk en remmen, niet in harder lopen.

4. Medicijnbalworp boven het hoofd

De speler gooit een medicijnbal met twee handen boven het hoofd zo ver mogelijk naar voren, staand achter een lijn of zittend met de rug tegen de muur. Meet waar de bal voor het eerst landt. Kies één balgewicht en één houding en houd die het hele seizoen aan, anders vergelijk je appels met peren.

5. Pendelrun van 20 meter

De bekende piepjestest: heen en weer over 20 meter op het tempo van een geluidssignaal. Het tempo begint op 8,5 kilometer per uur en gaat elke minuut een halve kilometer per uur omhoog, tot de speler het niet meer bijhoudt (Léger en anderen, 1988). Noteer de laatste trap en pendel. Dit is een maximale test: doe hem als laatste van de avond of op een andere dag, en alleen met spelers die gezond en zonder klachten zijn.

Zo organiseer je de testavond

De volgorde gaat van fris naar zwaar: eerst de sprongen en de sprint, dan de T-test en de worp, en de pendelrun aan het eind. Met twaalf spelers en twee helpers kom je zo uit op zeventig minuten, plus de tijd om te wisselen:

1. Warming-up (15 minuten), elke testavond dezelfde.
2. Drie posten van 10 minuten in groepjes van vier: de muur, de sprintbaan en de T-test. Na elke post wisselen.
3. Medicijnbalworp (10 minuten), twee spelers tegelijk.
4. Pendelrun (15 minuten) met de hele groep, met een helper per zes spelers die telt wie de lijn op tijd haalt.

Houd de omstandigheden gelijk: dezelfde zaal, dezelfde schoenen, hetzelfde moment in de week en geen zware training de dag ervoor. Noteer op de testkaart hieronder bij elke speler ook een opmerking zoals "verkouden" of "net terug van een enkelblessure". Zonder die opmerking lees je over drie maanden een slechte uitslag verkeerd.

De testkaart: wat je per speler noteert

Gebruik voor elk testmoment dezelfde kaart, op papier of in een spreadsheet. Bovenaan de naam, de datum, de zaal, de schoenen en een opmerking over ziekte of klachten; per test deze regels:

Normen: waarmee vergelijk je de uitslag?

Een tabel van internet zegt weinig, omdat leeftijd, geslacht, niveau en de precieze uitvoering de uitslag sterk bepalen. Vergelijk in deze volgorde:

• Met de speler zelf. Je eerste maatstaf is zijn vorige meting, met dezelfde uitvoering. Daar zie je of je training werkt.
• Met gepubliceerde referentiewaarden, als de groep vergelijkbaar is. Gabbett en Georgieff (2007) geven per niveau en per geslacht waarden voor juniorspelers van nationaal, regionaal en beginnersniveau. De uitslagen waren doorgaans beter naarmate het niveau hoger was, en jongens scoorden hoger dan meisjes op snelheid, wendbaarheid, sprongkracht en het geschatte aerobe vermogen. Voor volwassen recreanten zijn die getallen geen maatstaf.
• Met je eigen clubnormen. Test je elk seizoen op dezelfde manier, dan heb je na twee seizoenen per leeftijdsgroep een eigen referentie. Die is meer waard dan elke tabel, omdat hij met jouw zaal, jouw uitvoering en jouw spelers is gemaakt.

Eén uitkomst van dezelfde Australische onderzoeksgroep is nuttig om te kennen: na acht weken trainen met vooral techniek en spelvormen werden talentvolle jeugdspelers sneller over 5 en 10 meter en wendbaarder, maar sprongkracht, werpkracht en aeroob vermogen veranderden niet (Gabbett en anderen, 2006). Wil je dat de sprong vooruitgaat, dan moet je hem ook gericht trainen.

Wanneer test je? De momenten in het seizoen

Test niet in de eerste week na de zomerstop: dan meet je de vakantie, niet je speler. Wacht tot na de eerste opbouwweken, zoals beschreven in de voorbereiding na de zomerstop. Sla een testmoment over in een week met twee wedstrijden. Ben je net begonnen als trainer, start dan met de muur en de sprint en voeg de rest het seizoen erna toe; wat je in je eerste seizoen verder op je bord krijgt, staat in beginnen als volleybalcoach.

Bij jeugdspelers in de groei kan een sprongresultaat een tijd stilstaan terwijl de reikhoogte stijgt. Dat is geen reden om harder te trainen. En een speler die terugkomt van een blessure test pas mee als zijn arts of fysiotherapeut hem heeft vrijgegeven. Krijgt iemand tijdens een test pijn op de borst, wordt hij duizelig of houden klachten na de test aan, stop dan en laat het beoordelen door een huisarts, sportarts of fysiotherapeut.

Testuitslagen vastleggen in Koach

Koach heeft geen aparte testmodule en maakt geen grafiek van testuitslagen. Wat wel werkt: zet de testavond als training in de agenda en maak in het plan met + Onderdeel een blok "Testbatterij" met de posten in de beschrijving. Na de test voeg je bij die training onder Spelersnotities per speler een notitie toe met zijn uitslagen. Die notitie hoort bij de speler en bij de training, en staat met de datum in zijn profiel onder Notities. Bij het volgende testmoment haal je het plan terug met Plan kopiëren, en staan de vorige en de nieuwe uitslag onder elkaar in zijn profiel.

Spelers en ouders zien spelersnotities niet; ze zijn voor de trainers, en bij een club ook voor de clubleiding via het teamlogboek. Wat Koach kost na de 14 gratis dagen, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Hoger springen bij volleybal: sprongtechniek en plyometrie Conditietraining voor volleyballers: sprongkracht en snelheid Na de zomerstop weer bij nul? De voorbereiding voor je volleybalteam

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken