Test atletici per la pallavolo: misurare salto, sprint e agilità

I test atletici per la pallavolo ti mostrano se la preparazione sta dando frutti, ma solo se misuri quello che lo sport richiede e ogni volta nello stesso modo. Qui trovi una batteria di test che sta in un solo allenamento, con per ogni prova l'esecuzione, una scheda, dove prendere i valori di riferimento e quando testare.

Cosa deve misurare un test atletico per la pallavolo?

Un'azione di pallavolo è fatta di gesti brevi ed esplosivi con pause in mezzo: saltare, accelerare per pochi metri, frenare e cambiare direzione. Un giro di corsa a tempo dice poco di tutto questo. Misura quindi le quattro cose che contano in palestra: forza esplosiva nel salto, accelerazione su brevi distanze, agilità e, come complemento, la capacità di recupero tra uno sforzo e l'altro. Come allenare queste qualità lo trovi in la preparazione atletica per la pallavolo.

La batteria qui sotto non è un'invenzione nostra. Uno studio australiano su giocatori giovani di tre livelli ha usato le stesse prove: altezza di raggiungimento, salto da fermo e con rincorsa, un lancio della palla medica sopra la testa, sprint su 5 e 10 metri, il T-test e una navetta (Gabbett e Georgieff, 2007). Sii però onesto su cosa dice un test. In uno studio successivo su giovani giocatori di talento i test fisici non prevedevano chi sarebbe stato selezionato; la valutazione della tecnica di ricezione e di battuta sì (Gabbett, Georgieff e Domrow, 2007). Un test atletico misura il corpo, non il pallavolista.

La batteria: cinque test in un allenamento

1. Altezza di raggiungimento e salto al muro

Misura prima l'altezza di raggiungimento in piedi, poi l'altezza a muro (salto da fermo a due mani) e l'altezza in schiacciata (salto con rincorsa completa, una mano). Altezza raggiunta meno altezza in piedi dà il salto. Tre tentativi, vale il migliore. L'esecuzione completa, e cosa dice la differenza tra i due salti sul tuo giocatore, la trovi in saltare più in alto nella pallavolo.

2. Sprint su 5 e 10 metri

Partenza da fermo con il piede avanti dietro la linea, senza rincorsa. Misura il tempo a 5 e a 10 metri. Tre tentativi con recupero completo tra uno e l'altro, vale il migliore. Il cronometraggio a mano è meno preciso delle fotocellule; fai quindi misurare sempre la stessa persona, oppure riprendi di lato con la modalità slow motion di un telefono e conta i fotogrammi dopo.

3. Il T-test

Disponi quattro coni a T: A è la partenza, B sta 9,14 metri dritto davanti, C e D stanno 4,57 metri a sinistra e a destra di B. Il giocatore scatta da A a B e tocca il cono, si sposta lateralmente verso C, poi verso D, torna a B e rientra in corsa all'indietro fino ad A. Laterale senza incrociare i piedi, indietro senza girarsi. Tre tentativi con almeno due minuti di recupero, vale il più veloce. Su un campo da pallavolo C e D cadono appena fuori dalle linee laterali.

L'agilità è più della velocità in linea retta. Uno studio su una variante più corta del T-test ha trovato solo un legame debole con sprint e salto, e indica la coordinazione come fattore a sé (Sassi e altri, 2009). Se un giocatore è veloce sui 10 metri ma lento nel T-test, il suo margine sta nel lavoro di piedi e nella frenata, non nel correre più forte.

4. Lancio della palla medica sopra la testa

Il giocatore lancia una palla medica a due mani sopra la testa il più lontano possibile in avanti, in piedi dietro una linea o seduto con la schiena contro il muro. Misura dove la palla tocca terra la prima volta. Scegli un solo peso e una sola posizione e mantienili per tutta la stagione, altrimenti confronti mele con pere.

5. Navetta di 20 metri

Il noto test di Léger, o beep test: avanti e indietro su 20 metri al ritmo di un segnale sonoro. Il ritmo parte da 8,5 chilometri orari e sale di mezzo chilometro orario ogni minuto, finché il giocatore non riesce più a stare al passo (Léger e altri, 1988). Annota l'ultimo livello e l'ultima navetta. È un test massimale: fallo per ultimo nella serata o in un altro giorno, e solo con giocatori in salute e senza disturbi.

Come organizzare la serata dei test

L'ordine va dal fresco al pesante: prima i salti e lo sprint, poi il T-test e il lancio, e la navetta alla fine. Con dodici giocatori e due aiutanti arrivi così a settanta minuti, più il tempo per i cambi:

1. Riscaldamento (15 minuti), uguale a ogni serata di test.
2. Tre stazioni da 10 minuti in gruppi da quattro: il muro, la pista dello sprint e il T-test. Dopo ogni stazione si cambia.
3. Lancio della palla medica (10 minuti), due giocatori alla volta.
4. Navetta (15 minuti) con tutto il gruppo, con un aiutante ogni sei giocatori che conta chi arriva in tempo sulla linea.

Mantieni uguali le condizioni: la stessa palestra, le stesse scarpe, lo stesso momento della settimana e nessun allenamento pesante il giorno prima. Sulla scheda qui sotto annota per ogni giocatore anche un'osservazione come "raffreddato" o "appena rientrato da una distorsione alla caviglia". Senza quell'osservazione, tra tre mesi leggi male un risultato scarso.

La scheda: cosa annoti per ogni giocatore

Usa la stessa scheda per ogni momento di test, su carta o in un foglio di calcolo. In alto nome, data, palestra, scarpe e un'osservazione su malattie o disturbi; per ogni test queste righe:

Valori di riferimento: con cosa confronti il risultato?

Una tabella trovata in internet dice poco, perché età, sesso, livello ed esecuzione precisa influenzano molto il risultato. Confronta in quest'ordine:

• Con il giocatore stesso. Il tuo primo metro di paragone è la sua misurazione precedente, con la stessa esecuzione. Lì vedi se il tuo allenamento funziona.
• Con valori di riferimento pubblicati, se il gruppo è comparabile. Gabbett e Georgieff (2007) riportano valori per livello e per sesso per giocatori juniores di livello nazionale, regionale e principiante. I risultati erano in genere migliori quanto più alto era il livello, e i ragazzi ottenevano punteggi più alti delle ragazze in velocità, agilità, forza esplosiva nel salto e potenza aerobica stimata. Per gli amatori adulti quei numeri non sono un metro di paragone.
• Con i valori della tua società. Se testi ogni stagione nello stesso modo, dopo due stagioni hai per ogni fascia d'età un riferimento tuo. Vale più di qualsiasi tabella, perché è fatto con la tua palestra, la tua esecuzione e i tuoi giocatori.

Un risultato dello stesso gruppo di ricerca australiano è utile da conoscere: dopo otto settimane di allenamento basato soprattutto su tecnica e situazioni di gioco, giovani giocatori di talento sono diventati più veloci sui 5 e 10 metri e più agili, ma forza esplosiva nel salto, forza nel lancio e potenza aerobica non sono cambiate (Gabbett e altri, 2006). Se vuoi che il salto migliori, devi allenarlo in modo mirato.

Quando testare? I momenti della stagione

Non testare nella prima settimana dopo la pausa estiva: misureresti le vacanze, non il tuo giocatore. Aspetta la fine delle prime settimane di ripresa, come descritto in la preparazione dopo la pausa estiva. Salta un momento di test in una settimana con due partite. Se hai appena cominciato ad allenare, parti con il muro e lo sprint e aggiungi il resto la stagione dopo; cos'altro ti arriva sul tavolo nella prima stagione lo trovi in iniziare come allenatore di pallavolo.

Nei ragazzi in fase di crescita un risultato nel salto può restare fermo per un po' mentre l'altezza di raggiungimento sale. Non è un motivo per allenarsi di più. E un giocatore che rientra da un infortunio partecipa ai test solo quando il suo medico o fisioterapista gli ha dato il via libera. Se durante un test qualcuno sente dolore al petto, ha un capogiro o i disturbi continuano dopo il test, fermati e fallo valutare da un medico di base, un medico dello sport o un fisioterapista.

Registrare i risultati dei test in Koach

Koach non ha un modulo apposito per i test e non crea grafici dei risultati. Quello che funziona: inserisci la serata dei test come allenamento nell'agenda e nel programma crea con + Blocco un blocco "Batteria di test" con le stazioni nella descrizione. Dopo il test, in quell'allenamento, sotto Note sui giocatori aggiungi per ogni giocatore una nota con i suoi risultati. Quella nota appartiene al giocatore e all'allenamento, e compare con la data nel suo profilo sotto Note. Al momento di test successivo recuperi il piano con Copia piano, e nel suo profilo trovi il risultato precedente e quello nuovo uno sotto l'altro.

Giocatori e genitori non vedono le note sui giocatori; sono per gli allenatori, e in una società anche per la dirigenza tramite il registro squadra. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratuiti lo trovi sulla pagina dei prezzi.

Domande frequenti

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