Preparazione estiva nella pallavolo: cosa dare ai giocatori prima dell'estate e come ripartire
Il primo allenamento di pallavolo dopo la pausa estiva è pieno delle stesse facce e sembra un'altra squadra: la ricezione va due metri di lato, gli attaccanti arrivano troppo presto sulla palla e dopo mezz'ora metà gruppo ha le mani sulle ginocchia. Due settimane dopo il primo giocatore è fermo per una spalla o una caviglia. Questo articolo sulla preparazione estiva nella pallavolo affronta le due metà del problema: cosa dai ai giocatori prima della pausa, e come costruisci la preparazione dopo, senza che le prime settimane diventino le più care.
Cosa sparisce in un'estate, e cosa resta
La sensazione di ripartire da zero non è corretta, ed è la buona notizia. Un palleggio, una rincorsa e un passo di muro sono movimenti che restano per anni; nessuno disimpara ad alzare in poche settimane. Quello che invece se ne va sono altre tre cose: l'intesa tra i giocatori, la resistenza, e l'abitudine di tendini e muscoli a saltare e colpire.
Quest'ultima è quella pericolosa, perché non si vede. La tecnica che c'è ancora fa andare un giocatore a tutta già al primo allenamento: colpisce forte come prima della pausa, solo che le sue ginocchia e la sua spalla non lo fanno da settimane. Gli infortuni nelle prime settimane di ritorno raramente nascono perché i giocatori sanno fare troppo poco; nascono perché fanno troppo di qualcosa a cui il corpo si è disabituato.
Anche un'altra cosa sparisce, e la si dimentica facilmente: gli accordi. Chi chiama una palla in mezzo, chi prende la battuta corta, quale segnale usa il palleggiatore. Non sono abilità ma abitudini, e le abitudini nei primi allenamenti vanno semplicemente ridette invece di sperare che ci siano ancora.
Una pausa a metà stagione funziona diversamente: è più corta, hai mezzo campionato alle spalle e puoi correggere in modo mirato. Come sfruttare un'interruzione così lo trovi in sfruttare la pausa invernale. La pausa estiva è più lunga, e questo chiede qualcosa da entrambe le parti: da te prima della pausa, e dalla progressione dopo.
Prima dell'estate: il colloquio e l'obiettivo estivo personale
Gli ultimi due allenamenti della stagione sono i più economici che hai. Non c'è più la pressione delle partite, il clima è rilassato e puoi prendere da parte ogni giocatore per due o tre minuti mentre gli altri continuano a giocare. Quel colloquio ha bisogno di tre frasi: cosa è migliorato quest'anno, qual è il punto per l'anno prossimo, e cosa fai per quel punto durante l'estate.
Da quella terza frase nasce l'obiettivo estivo. Tienilo piccolo e fanne un comportamento, non un numero. «Due volte a settimana dieci minuti di bagher contro il muro» è un obiettivo; «ricevere meglio» è un desiderio, e «allenarsi un'ora al giorno» è un obiettivo che nessuno raggiunge e per cui un giocatore dopo due settimane si sente in colpa. Un obiettivo per giocatore basta.
In più può portarsi a casa un piccolo compito: un esercizio, una frase di spiegazione, nient'altro. Nessun programma atletico di dieci settimane: non lo fa nessuno, e se qualcuno lo fa di solito è troppo pesante. Gli esercizi che un giocatore può fare da solo e senza rete sono in esercizi di pallavolo contro il muro.
Un compito e un obiettivo così si perdono se li dai a voce all'ultimo allenamento. In Koach prepari l'esercizio come compito a casa per il giocatore: un giocatore con un account lo vede nell'app, e anche il genitore. E registri un obiettivo personale per giocatore. Il compito resta anche a cavallo tra due stagioni. Se qualcuno l'ha fatto non lo vedi; lo scopri al primo allenamento, ed è anche il posto giusto per quel colloquio.
Giocatori che in estate non hanno fatto niente: adattare, non punire
In ogni gruppo che torna ci sono tre tipi di giocatori. C'è chi ha continuato a muoversi: beach volley, un altro sport, la palestra. C'è chi per tutta la pausa non ha fatto nulla. E c'è quasi sempre qualcuno che torna con un infortunio, uno scatto di crescita o un'estate andata diversamente dal previsto.
La tentazione è rendere pesante il primo allenamento, così che «tutti sappiano che si ricomincia». Produce soprattutto due cose: dolori muscolari che durano giorni e assenze al secondo allenamento. Adattare funziona meglio che punire, e si può fare senza costruire tre allenamenti diversi.
- Adatta il volume, non l'esercizio. Tutti fanno la stessa forma; chi è rimasto fermo a lungo fa due serie invece di quattro e nel resto del tempo passa palloni o conta.
- Forma le coppie in base al carico, non al livello. Due giocatori che non hanno fatto niente si spingono meno a vicenda di una coppia in cui uno è in gran forma.
- Chiedilo e basta. Un giro all'arrivo: chi ha giocato, chi no, chi ha qualche fastidio. Costa due minuti e decide cosa fai e non fai quella sera.
Chi ha giocato a beach volley torna spesso con una migliore lettura della palla e del campo e un tempo peggiore a rete: la rete è diversa, la rincorsa è diversa e il fondo cede. Di solito si sistema da sé dopo qualche partita in palestra. Le forme del beach, tra l'altro, sono utili anche nella preparazione indoor: vedi esercizi di beach volley.
La preparazione estiva nella pallavolo: i primi tre allenamenti dopo la pausa
La regola della progressione è semplice: prima tornare a toccare tanti palloni, solo dopo tornare a saltare e colpire forte. Qui sotto ci sono tre allenamenti con cui farlo in una settimana o distribuirlo su due, a seconda di quante volte ti alleni. I tempi partono da novanta minuti; se ti alleni meno, accorcia la forma di gioco e non il riscaldamento o gli atterraggi.
- Allenamento 1: contatto, non forza. 15 minuti di riscaldamento con corsa e lavoro delle braccia, 25 minuti di bagher e palleggio a gruppi di tre, 25 minuti di ricezione con una battuta tranquilla dal basso o una morbida dall'alto, 20 minuti di gioco in cui si può chiudere solo da terra o con un pallonetto, 5 minuti di defaticamento. In tutto novanta minuti, e nessuno ha saltato a pieno.
- Allenamento 2: il salto torna nel sistema. 15 minuti di riscaldamento con attivazione al salto, 15 minuti di rincorsa e atterraggio senza palla, 25 minuti di attacco a tre quarti di forza con la precisione come richiesta, 25 minuti di gioco, 10 minuti di lavoro per schiena e spalle. Anche qui novanta.
- Allenamento 3: di nuovo pallavolo. 15 minuti di riscaldamento, 20 minuti di battuta e ricezione, 20 minuti di attacco completo in serie da sei palloni per giocatore, 30 minuti in forma di partita, 5 minuti di chiusura.
Due cose tengono in piedi questo schema. In queste settimane non chiudere un allenamento con una fila di attaccanti e un carrello di palloni: gli ultimi colpi di una lunga serie sono quelli in cui la tecnica crolla e il rischio sale. E fai atterrare i giocatori come si deve, su due piedi, ginocchia sopra i piedi e non verso l'interno, perché nelle prime settimane di ritorno è il guadagno più economico che esista. La spiegazione è in la tecnica di atterraggio, e cos'altro tenere d'occhio sul carico in la prevenzione degli infortuni.
Se vuoi costruire il carico dei salti passo dopo passo, usa una sequenza fissa invece di «qualche salto in più», per esempio il programma di salto base. Un programma di forza o di condizione esula da questo articolo: per quello ci sono articoli separati su l'allenamento della forza per pallavolisti, la preparazione atletica e come saltare più in alto. E come la preparazione si inserisce come blocco nella stagione, con le settimane successive, lo trovi in la pianificazione annuale.
Un giocatore nelle prime settimane di ritorno ha un dolore a spalla, ginocchio o schiena che dopo qualche giorno non passa? Fallo valutare da un medico o da un fisioterapista invece di tirare avanti con un «colpisco un po' meno forte». Un fastidio nato durante la progressione raramente sparisce continuando semplicemente a giocare.
Quando rifare i test, e perché non nella prima settimana
La voglia di misurare subito al primo allenamento è comprensibile: vuoi sapere a che punto sei. Solo che in quel momento misuri l'estate, non il giocatore. Un test di salto nella prima settimana di ritorno dice qualcosa sulla pausa; lo stesso test dopo la progressione dice qualcosa sulla squadra con cui inizi la stagione.
In pratica: fai la misurazione dopo la progressione descritta qui sopra, quindi dal quarto o quinto allenamento. Mantieni il test identico a quello dell'anno scorso, stesso esercizio, stesso numero di tentativi, stesso modo di contare, perché solo così la differenza vale qualcosa. E annotalo come punto di partenza, non come voto in pagella.
Se invece vuoi sapere soprattutto cosa sanno fare i giocatori più che quanto sono in forma, un test non è lo strumento migliore. Come farlo durante il gioco normale lo trovi in valutare il livello al primo allenamento. Anche un torneo precampionato è un ottimo momento: in mezza giornata vedi più che in due allenamenti, a patto di scrivere prima a cosa fai attenzione.
Giovanili, adulti e amatori: cosa aspettarti da ogni gruppo
Giovanili. Nei giocatori tra circa 11 e 16 anni in un'estate cambia più che negli adulti, perché in poco tempo possono crescere parecchio. La coordinazione che prima della pausa funzionava, dopo uno scatto di crescita a volte per un po' non funziona più: una rincorsa che finisce troppo vicino, una ricezione presa troppo bassa. Sembra trascuratezza e non lo è. Dai a questi giocatori più tempo per il tempo di gioco, fai più attenzione all'atterraggio e riduci il volume di salti finché tutto torna fluido. Il primo allenamento con un nuovo gruppo giovanile chiede inoltre qualcosa di diverso da un allenamento con una squadra che si conosce già; vedi il primo allenamento con una squadra giovanile.
Adulti. Qui la risorsa scarsa è il tempo, non la motivazione. Aspettati giocatori con vacanze, lavoro e traslochi alle spalle, e una prima sera con mezza squadra. Pianifica quindi i primi allenamenti in modo che funzionino anche con otto giocatori, e non mettere l'allenamento di salto più pesante proprio la prima sera.
Amatori. Questo gruppo viene per giocare. Costruisci il carico attraverso la forma di gioco stessa: campo più piccolo, più contatti, meno pressione in attacco nelle prime settimane. Un programma di salto in un allenamento amatoriale raramente è un successo; una forma di gioco con un vincolo sì.
Quando cade la prima partita di campionato cambia da paese a paese e da campionato a campionato; quali momenti ci sono in una stagione di pallavolo lo trovi in quando inizia la stagione di pallavolo. Conta a ritroso in settimane da quella data e prepara già i primi tre allenamenti della preparazione. In Koach lo fai come serie ricorrente con un modello, così li costruisci una volta sola; il promemoria quarantotto ore prima chiede da sé chi è tornato dopo l'estate, e il giorno stesso sai con quanti giocatori puoi fare quella progressione.
Domande frequenti
Bisogna far allenare i giocatori in estate?
Non per obbligo, e di sicuro non con un programma. Un piccolo obiettivo e un compito che un giocatore può fare in dieci minuti funzionano meglio di un programma che dopo due settimane si ferma. Chi d'estate gioca a beach volley o fa un altro sport mantiene abbastanza da sé; chi non fa niente, lo riporti in forma con più calma nei primi tre allenamenti.
Cosa dai ai giocatori delle giovanili per l'estate?
Qualcosa che si possa fare senza rete, senza compagni e senza supervisione: bagher o palleggio contro un muro, palleggi continui per tenere la palla in aria, qualche serie di battute dall'alto contro un muro o una recinzione. Un esercizio con una frase di spiegazione basta. Con i più piccoli aiuta se anche il genitore vede il compito, così a casa non girano tre versioni diverse della stessa storia.
Come si evitano gli infortuni nelle prime settimane dopo l'estate?
Aumenta il volume di salti e colpi nei primi tre allenamenti invece di portarlo subito a livello partita, e non chiudere quegli allenamenti con una lunga fila di attaccanti e un carrello di palloni. Dedica cinque minuti per allenamento all'atterraggio su due piedi. I fastidi a spalla, ginocchio o schiena che dopo qualche giorno non passano vanno fatti vedere a un medico o a un fisioterapista.
Quando si torna a saltare e schiacciare nella preparazione?
Saltare senza palla e fare la rincorsa si può già al secondo allenamento; anche attaccare a tre quarti di forza, purché la richiesta sia sulla precisione e non sul colpire forte. Gli attacchi completi in serie arrivano dal terzo allenamento, e allora a blocchi di pochi palloni per giocatore invece di un quarto d'ora di fila.
Cosa fai se metà squadra nella prima settimana è ancora in vacanza?
Fai la progressione con chi c'è, in forme che funzionano con sei-otto giocatori: gruppi di tre, metà campo, gioco con un alzatore fisso. Chi arriva dopo comincia dal suo primo allenamento e le prime volte fa meno salti e meno attacchi degli altri, anche se la squadra è già più avanti. Chi arriva alla terza settimana quindi non entra subito nel blocco d'attacco completo.
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