Po wakacjach znów od zera? Plan na lato dla drużyny siatkarskiej

Pierwszy trening siatkówki po przerwie wakacyjnej jest pełen tych samych twarzy, a czuje się jak inna drużyna: przyjęcie ląduje dwa metry obok, atakujący są za wcześnie przy piłce, a po pół godzinie połowa stoi z rękami na kolanach. Dwa tygodnie później pierwszy zawodnik wypada z problemem z barkiem albo kostką. Ten tekst dotyczy obu połówek tego problemu: co dajesz zawodnikom przed przerwą i jak potem budujesz okres przygotowawczy, żeby pierwsze tygodnie nie okazały się najdroższymi.

Co znika przez lato, a co zostaje

Poczucie, że zaczynasz od zera, jest mylące, i to jest dobra wiadomość. Odbicie górne, rozbieg i krok do bloku to ruchy, które zostają na lata; nikt w kilka tygodni nie zapomina, jak wystawiać. Znikają za to trzy inne rzeczy: zgranie między zawodnikami, wytrzymałość oraz przyzwyczajenie ścięgien i mięśni do skakania i uderzania.

Ta ostatnia jest niebezpieczna, bo jej nie widać. Technika, która nadal jest, pozwala zawodnikowi na pierwszym treningu pójść na pełny gaz — uderza tak mocno jak przed przerwą, tyle że jego kolana i bark nie robiły tego od tygodni. Kontuzje w pierwszych tygodniach po powrocie rzadko biorą się z tego, że zawodnicy umieją za mało; biorą się z tego, że robią za dużo czegoś, od czego ich ciało na chwilę się odzwyczaiło.

Znikają też, o czym łatwo zapomnieć, ustalenia. Kto woła przy piłce na środek, kto bierze krótką zagrywkę, jakiego znaku używa rozgrywający. To nie umiejętności, tylko nawyki, a nawyki trzeba na pierwszych treningach po prostu wypowiedzieć jeszcze raz, zamiast liczyć, że wciąż są.

Przerwa w środku sezonu działa inaczej: jest krótsza, masz za sobą połowę rozgrywek i możesz korygować celowo. Jak wykorzystać taką przerwę, opisuje tekst wykorzystanie przerwy zimowej. Przerwa letnia jest dłuższa, a to wymaga czegoś od obu stron: od ciebie przed przerwą i od budowy formy po niej.

Przed latem: rozmowa i osobisty cel na wakacje

Dwa ostatnie treningi sezonu są najtańsze, jakie masz. Nie ma już presji meczowej, atmosfera jest luźna, a ty możesz wziąć każdego zawodnika na dwie, trzy minuty na bok, podczas gdy reszta gra dalej. Ta rozmowa potrzebuje trzech zdań: co w tym roku poszło do przodu, jaka jest ta jedna rzecz na przyszły rok i co z nią robisz przez lato.

Z tego trzeciego zdania bierze się cel na lato. Niech będzie mały i niech dotyczy zachowania, a nie liczby. „Dwa razy w tygodniu dziesięć minut odbić o ścianę” to cel; „lepiej przyjmować” to życzenie, a „codziennie godzina treningu” to cel, którego nikt nie osiągnie i przez który zawodnik po dwóch tygodniach będzie miał wyrzuty sumienia. Jeden cel na zawodnika wystarczy.

Do tego może pójść do domu jedno małe zadanie — jedno ćwiczenie, jedno zdanie wyjaśnienia, nic więcej. Żadnego dziesięciotygodniowego planu kondycyjnego: nikt go nie zrobi, a jeśli zrobi, to zwykle jest za ciężki. Ćwiczenia, które zawodnik może robić sam i bez siatki, opisuje tekst ćwiczenia siatkarskie przy ścianie.

Takie zadanie i taki cel przepadną, jeśli przekażesz je ustnie na ostatnim treningu. W Koach przygotowujesz ćwiczenie jako zadanie domowe dla zawodnika — zawodnik z kontem widzi je w aplikacji, rodzic też — i zapisujesz osobisty cel dla każdego zawodnika. Zadanie domowe zostaje także po przełomie sezonów. Czy ktoś je zrobił, nie zobaczysz; usłyszysz to na pierwszym treningu, i to jest też właściwe miejsce na tę rozmowę.

Zawodnicy, którzy przez lato nic nie robili: dopasuj obciążenie, nie karz

W każdej wracającej grupie są trzy rodzaje zawodników. Jest grupa, która się ruszała — siatkówka plażowa, inny sport, siłownia. Jest grupa, która przez całą przerwę nie robiła nic. I prawie zawsze jest ktoś, kto wraca z kontuzją, skokiem wzrostu albo latem, które potoczyło się inaczej, niż planował.

Kusi, żeby pierwszy trening był ciężki, żeby „wszyscy wiedzieli, że znowu się zaczyna”. Daje to głównie dwie rzeczy: zakwasy, które trzymają kilka dni, i wypisania z drugiego treningu. Dopasowanie obciążenia działa lepiej niż karanie, i da się to zrobić bez budowania trzech różnych treningów.

• Zmieniaj objętość, a nie ćwiczenie. Wszyscy robią tę samą formę; kto długo nic nie robił, robi dwie serie zamiast czterech, a resztę czasu podaje albo liczy.
• Łącz pary według obciążenia, a nie poziomu. Dwóch zawodników, którzy obaj nic nie robili, mniej się nakręca nawzajem niż para, w której jeden jest w szczytowej formie.
• Po prostu zapytaj. Jedna runda na wejściu: kto grał, kto nie, komu coś dolega. To zajmuje dwie minuty i decyduje, co tego wieczoru robisz, a czego nie.

Kto grał w siatkówkę plażową, często wraca z lepszym czytaniem piłki i boiska, a słabszym timingiem przy siatce: siatka jest inna, rozbieg jest inny, a podłoże się ugina. Zwykle wraca to samo, gdy tylko zagrają kilka razy na hali. Formy plażowe przydają się zresztą także w przygotowaniu do sezonu halowego — zobacz ćwiczenia siatkówki plażowej.

Przygotowanie po przerwie letniej: pierwsze trzy treningi siatkówki

Zasada budowy jest prosta: najpierw znów dużo kontaktów z piłką, a dopiero potem znów mocne skakanie i uderzanie. Poniżej są trzy treningi, które rozkładasz na jeden albo dwa tygodnie, zależnie od tego, jak często trenujecie. Czasy zakładają dziewięćdziesiąt minut; jeśli trenujecie krócej, skracaj formę gry, a nie rozgrzewkę ani lądowanie.

1. Trening 1 — kontakt, nie siła. 15 minut rozgrzewki z pracą nóg i ramion, 25 minut przyjęcia i wystawy w trójkach, 25 minut przyjęcia ze spokojną zagrywką dolną albo delikatną górną, 20 minut gry, w której akcję można skończyć tylko z ziemi albo kiwką, 5 minut wybiegania. Razem dziewięćdziesiąt minut i nikt nie skakał na maksa.
2. Trening 2 — skok wraca do systemu. 15 minut rozgrzewki z aktywacją skoczności, 15 minut rozbiegu i lądowania bez piłki, 25 minut ataku na trzy czwarte siły z wymogiem precyzji, 25 minut gry, 10 minut pracy nad plecami i barkami. Też dziewięćdziesiąt.
3. Trening 3 — znowu siatkówka. 15 minut rozgrzewki, 20 minut zagrywki i przyjęcia, 20 minut pełnego ataku w seriach po sześć piłek na zawodnika, 30 minut formy meczowej, 5 minut zakończenia.

Dwie rzeczy utrzymują to w pionie. W tych tygodniach nie kończ treningu rzędem atakujących i koszem piłek: ostatnie uderzenia długiej serii to te, w których technika się sypie, a ryzyko rośnie. I niech zawodnicy lądują tak, jak należy — na dwie stopy, z kolanami nad stopami, a nie do środka — bo w pierwszych tygodniach po powrocie to najtańszy zysk, jaki istnieje. Wyjaśnienie znajdziesz w tekście bezpieczne lądowanie, a na co jeszcze uważać przy obciążeniu — w tekście zapobieganie kontuzjom.

Jeśli chcesz krok po kroku budować obciążenie skokami, używaj stałego programu zamiast „kilku dodatkowych skoków”, na przykład podstawowego programu skoczności. Program siłowy albo kondycyjny wykracza poza ten tekst: są na to osobne artykuły o treningu siłowym dla siatkarzy, treningu kondycyjnym i wyższym wyskoku. A jak okres przygotowawczy pasuje jako blok do twojego sezonu, razem z kolejnymi tygodniami, opisuje tekst roczny plan treningowy.

Kiedy znów testować i dlaczego nie w pierwszym tygodniu

Chęć mierzenia od razu na pierwszym treningu jest zrozumiała: chcesz wiedzieć, na czym stoisz. Tyle że wtedy mierzysz lato, a nie zawodnika. Test skoczności w pierwszym tygodniu po powrocie mówi coś o przerwie; ten sam test po okresie budowania formy mówi coś o drużynie, z którą wchodzisz w sezon.

W praktyce: pomiar rób po opisanej wyżej budowie, czyli od czwartego albo piątego treningu. Test niech będzie identyczny jak w zeszłym roku — to samo ćwiczenie, ta sama liczba prób, ten sam sposób liczenia — bo tylko wtedy różnica jest coś warta. I zapisz wynik jako punkt wyjścia, a nie jako ocenę na świadectwie.

Jeśli chcesz się dowiedzieć głównie, co zawodnicy potrafią, a nie jak są sprawni, test nie jest zresztą najlepszym narzędziem. Jak zrobić to podczas zwykłej gry, opisuje tekst ocena poziomu na pierwszym treningu. Dobrym momentem jest też turniej przygotowawczy: w pół dnia widzisz więcej niż na dwóch treningach, pod warunkiem że wcześniej zapiszesz, na co patrzysz.

Młodzież, seniorzy i rekreacja: czego oczekiwać w każdej grupie

Młodzież. U zawodników mniej więcej między 11 a 16 rokiem życia przez lato zmienia się więcej niż u dorosłych, bo w krótkim czasie potrafią mocno urosnąć. Koordynacja, która przed przerwą się zgadzała, po skoku wzrostu czasem przez chwilę się nie zgadza — rozbieg, który kończy się za blisko, przyjęcie brane za nisko. Wygląda to niechlujnie, a takie nie jest. Daj tym zawodnikom więcej czasu na timing, zwracaj szczególną uwagę na lądowanie i zmniejsz liczbę skoków, aż znów pójdzie płynnie. Pierwszy trening z nową grupą młodzieżową wymaga zresztą czegoś innego niż trening z drużyną, która już się zna; zobacz pierwszy trening z drużyną dziecięcą.

Seniorzy. Tu brakuje czasu, a nie motywacji. Licz się z zawodnikami, którzy mają za sobą urlopy, pracę i przeprowadzki i na pierwszy wieczór przychodzą w połowie składu. Zaplanuj więc pierwsze treningi tak, żeby działały też z ośmioma zawodnikami, i nie wstawiaj najcięższego treningu skoczności na sam pierwszy wieczór.

Rekreacja. Ta grupa przychodzi dla gry. Buduj obciążenie przez samą formę gry: mniejsze boisko, więcej kontaktów, mniej presji w ataku w pierwszych tygodniach. Program skoczności na treningu rekreacyjnym rzadko jest sukcesem, forma gry z ograniczeniem już tak.

Kiedy wypada pierwszy mecz ligowy, zależy od kraju i rozgrywek; jakie momenty ma sezon siatkarski, opisuje tekst kiedy zaczyna się sezon siatkarski. Odlicz od tej daty tygodnie wstecz i przygotuj już pierwsze trzy treningi okresu przygotowawczego. W Koach robisz to jako serię powtarzających się treningów z szablonem, więc budujesz je raz; przypomnienie czterdzieści osiem godzin wcześniej samo pyta, kto po lecie znów będzie, i w dniu treningu wiesz, z iloma zawodnikami możesz przeprowadzić tę budowę.

Częste pytania

Czytaj dalej

Aplikacja dla klubu siatkarskiego: od drużyny do klubu Terminarz turnieju dla 8 drużyn — i dla każdej liczby od 5 do 12 Wykorzystanie przerwy zimowej: analiza i korekta

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni