Volleyball-Saisonvorbereitung: was Spieler vor dem Sommer mitbekommen und wie du neu startest
Das erste Volleyballtraining nach der Sommerpause ist voller bekannter Gesichter und fühlt sich an wie ein anderes Team: Die Annahme geht zwei Meter daneben, die Angreifer sind zu früh am Ball, und nach einer halben Stunde steht die Hälfte mit den Händen auf den Knien. Zwei Wochen später fällt der erste Spieler mit der Schulter oder dem Sprunggelenk aus. In der Saisonvorbereitung im Volleyball hat dieses Problem zwei Hälften, und um beide geht es hier: was du deinen Spielern vor der Pause mitgibst und wie du die Vorbereitung danach aufbaust, ohne dass die ersten Wochen deine teuersten werden.
Was in einem Sommer verschwindet, und was bleibt
Das Gefühl, bei null anzufangen, stimmt nicht, und das ist die gute Nachricht. Ein oberes Zuspiel, ein Anlauf und ein Blockschritt sind Bewegungen, die jahrelang sitzen; niemand verlernt in ein paar Wochen, wie man zuspielt. Was verschwindet, sind drei andere Dinge: die Abstimmung zwischen den Spielern, die Ausdauer und die Gewöhnung von Sehnen und Muskeln an Springen und Schlagen.
Die letzte ist die gefährliche, weil du sie nicht siehst. Technik, die noch da ist, lässt einen Spieler im ersten Training einfach voll durchziehen — er schlägt genauso hart wie vor der Pause, nur haben seine Knie und seine Schulter das wochenlang nicht getan. Verletzungen in den ersten Wochen nach der Rückkehr entstehen selten, weil Spieler zu wenig können; sie entstehen, weil sie zu viel von etwas machen, das ihr Körper eine Weile nicht gemacht hat.
Was auch verschwindet und was man leicht vergisst: die Absprachen. Wer ruft bei einem Ball in der Mitte, wer nimmt den kurzen Aufschlag, welches Zeichen benutzt der Zuspieler? Das sind keine Fertigkeiten, sondern Gewohnheiten, und Gewohnheiten musst du in den ersten Trainings einfach neu aussprechen, statt zu hoffen, dass sie noch da sind.
Eine Pause mitten in der Saison funktioniert anders: Sie ist kürzer, eine halbe Saison liegt hinter dir, und du kannst gezielt nachsteuern. Wie du so eine Unterbrechung nutzt, steht in die Winterpause nutzen. Die Sommerpause ist länger, und das verlangt etwas von beiden Seiten: von dir vor der Pause und vom Aufbau danach.
Vor dem Sommer: das Gespräch und das persönliche Sommerziel
Die letzten zwei Trainings der Saison sind die günstigsten, die du hast. Es gibt keinen Spieldruck mehr, die Stimmung ist locker, und du kannst jeden Spieler zwei oder drei Minuten beiseitenehmen, während der Rest weiterspielt. Dieses Gespräch braucht drei Sätze: Was ging dieses Jahr voran, was ist der eine Punkt fürs nächste Jahr, und was tust du im Sommer dafür?
Aus diesem dritten Satz entsteht das Sommerziel. Halte es klein und mach es zu einem Verhalten, nicht zu einer Zahl. „Zweimal pro Woche zehn Minuten Bälle gegen die Wand spielen“ ist ein Ziel; „besser annehmen“ ist ein Wunsch, und „jeden Tag eine Stunde trainieren“ ist ein Ziel, das niemand erreicht und wegen dem sich ein Spieler nach zwei Wochen schuldig fühlt. Ein Ziel pro Spieler reicht.
Dazu darf eine kleine Aufgabe mit nach Hause — eine Übung, ein Satz Erklärung, sonst nichts. Kein zehnwöchiger Konditionsplan: Der wird nicht gemacht, und wenn doch, ist er meistens zu schwer. Übungen, die ein Spieler allein und ohne Netz machen kann, stehen in Wandübungen für Volleyball.
So eine Aufgabe und so ein Ziel gehen verloren, wenn du sie im letzten Training mündlich mitgibst. In Koach legst du die Übung als Hausaufgabe beim Spieler an — ein Spieler mit Konto sieht sie in der App, und das Elternteil ebenfalls — und hältst ein persönliches Ziel pro Spieler fest. Die Hausaufgabe bleibt über die Saisongrenze hinweg stehen. Ob jemand sie gemacht hat, siehst du nicht; das hörst du im ersten Training, und dort gehört dieses Gespräch auch hin.
Spieler, die im Sommer nichts gemacht haben: einstufen, nicht bestrafen
In jeder Gruppe, die zurückkommt, gibt es drei Sorten Spieler. Es gibt eine Gruppe, die in Bewegung geblieben ist — Beach, ein anderer Sport, das Fitnessstudio. Es gibt eine Gruppe, die die ganze Pause nichts gemacht hat. Und fast immer gibt es jemanden, der mit einer Verletzung zurückkommt, mit einem Wachstumsschub oder mit einem Sommer, der anders lief als geplant.
Die Versuchung ist, das erste Training hart zu machen, damit „alle wissen, dass es wieder losgeht“. Das bringt vor allem zwei Dinge: Muskelkater, der tagelang bleibt, und Absagen fürs zweite Training. Einstufen funktioniert besser als bestrafen, und das geht, ohne dass du drei verschiedene Trainings baust.
- Pass das Volumen an, nicht die Übung. Alle machen dieselbe Form; wer lange nichts gemacht hat, macht zwei Serien statt vier und füllt den Rest mit Zuwerfen oder Zählen.
- Bilde Paare nach Belastung, nicht nach Niveau. Zwei Spieler, die beide nichts gemacht haben, treiben sich gegenseitig weniger an als ein Duo, von dem einer in Topform ist.
- Frag einfach. Eine Runde beim Reinkommen: Wer hat gespielt, wer nicht, wer hat irgendwo Beschwerden? Das kostet zwei Minuten und bestimmt, was du an diesem Abend machst und was nicht.
Wer Beach gespielt hat, kommt oft mit einem besseren Ball- und Spiellesen zurück und mit einem schlechteren Timing am Netz: Das Netz fühlt sich anders an, der Anlauf ist anders, und der Untergrund gibt nach. Das gibt sich meistens von selbst, sobald sie ein paar Mal wieder in der Halle gespielt haben. Beachformen sind übrigens auch in der Hallenvorbereitung brauchbar — siehe Beachvolleyball-Übungen.
Die Saisonvorbereitung im Volleyball nach der Sommerpause: die ersten drei Trainings
Die Regel für den Aufbau ist einfach: erst wieder viele Bälle berühren, dann erst wieder hart springen und schlagen. Hier unten stehen drei Trainings, mit denen du das auf eine Woche oder auf zwei Wochen verteilst, je nachdem, wie oft ihr trainiert. Die Zeiten gehen von neunzig Minuten aus; trainiert ihr kürzer, kürze die Spielform und nicht das Aufwärmen oder das Landen.
- Training 1 — Kontakt, keine Kraft. 15 Minuten Aufwärmen mit Lauf- und Armarbeit, 25 Minuten Passen und Zuspielen in Dreiergruppen, 25 Minuten Annahme mit einem ruhigen Aufschlag von unten oder einem weichen von oben, 20 Minuten Spiel, in dem nur aus dem Stand oder mit einem Tippball abgeschlossen werden darf, 5 Minuten Auslaufen. Zusammen neunzig Minuten, und niemand ist voll gesprungen.
- Training 2 — der Sprung zurück ins System. 15 Minuten Aufwärmen mit Sprungaktivierung, 15 Minuten Anlauf und Landung ohne Ball, 25 Minuten Angriff mit Dreiviertelkraft und Platzierung als Vorgabe, 25 Minuten Spiel, 10 Minuten Rücken- und Schulterarbeit. Ebenfalls neunzig.
- Training 3 — wieder Volleyball. 15 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten Aufschlag und Annahme, 20 Minuten kompletter Angriff in Serien von sechs Bällen pro Spieler, 30 Minuten Spielform, 5 Minuten Abschluss.
Zwei Dinge halten das stabil. Beende ein Training in diesen Wochen nicht mit einer Reihe Angreifer und einer Kiste Bälle: Die letzten Schläge einer langen Serie sind die Schläge, bei denen die Technik zusammenbricht und das Risiko steigt. Und lass die Spieler landen, wie es sich gehört — auf beiden Füßen, Knie über den Füßen und nicht nach innen —, denn das ist in den ersten Wochen nach der Rückkehr der günstigste Gewinn, den es gibt. Die Erklärung steht in Landetechnik, und worauf du bei der Belastung sonst noch achtest, in Verletzungsprävention.
Willst du die Sprungbelastung Schritt für Schritt aufbauen, nimm eine feste Reihe statt „ein paar Sprünge extra“, zum Beispiel das Sprungprogramm Basis. Ein Kraft- oder Konditionsprogramm gehört nicht in diesen Text: Dafür gibt es eigene Artikel über Krafttraining für Volleyballer, Konditionstraining und höher springen. Und wie die Vorbereitung als Block in deine Saison passt, mit den Wochen danach, steht in der Jahresplanung.
Hat ein Spieler in den ersten Wochen nach der Rückkehr Schmerzen in Schulter, Knie oder Rücken, die nach ein paar Tagen nicht weg sind? Lass das von einem Arzt oder Physiotherapeuten beurteilen, statt es mit „einfach etwas weniger hart schlagen“ auszusitzen. Eine Beschwerde, die im Aufbau entsteht, verschwindet selten, indem man einfach weiterspielt.
Wann du wieder testest, und warum nicht in Woche eins
Der Drang, im ersten Training gleich zu messen, ist verständlich: Du willst wissen, wo ihr steht. Nur misst du dann den Sommer, nicht den Spieler. Ein Sprungtest in der ersten Woche nach der Rückkehr sagt etwas über die Pause; derselbe Test nach dem Aufbau sagt etwas über das Team, mit dem du in die Saison gehst.
Praktisch: Mach deine Messung nach dem Aufbau oben, also ab dem vierten oder fünften Training. Halte den Test identisch mit dem vom letzten Jahr — dieselbe Übung, dieselbe Zahl an Versuchen, dieselbe Zählweise —, denn nur dann ist der Unterschied etwas wert. Und notiere ihn als Startpunkt, nicht als Zeugnisnote.
Willst du vor allem wissen, was Spieler können, statt wie fit sie sind, ist ein Test übrigens nicht das beste Werkzeug. Wie du das im normalen Spiel machst, steht in das Niveau im ersten Training einschätzen. Ein Vorbereitungsturnier ist dafür auch ein prima Moment: Du siehst an einem halben Tag mehr als in zwei Trainings, vorausgesetzt, du schreibst vorher auf, worauf du achtest.
Jugend, Erwachsene und Freizeitspieler: was du pro Gruppe erwartest
Jugend. Bei Spielern zwischen etwa 11 und 16 Jahren verändert sich in einem Sommer mehr als bei Erwachsenen, weil sie in kurzer Zeit kräftig wachsen können. Koordination, die vor der Pause stimmte, stimmt nach einem Wachstumsschub manchmal eine Weile nicht mehr — ein Anlauf, der zu nah endet, eine Annahme, die zu tief genommen wird. Das sieht schlampig aus und ist es nicht. Gib diesen Spielern mehr Zeit fürs Timing, achte besonders auf die Landung und senke das Sprungvolumen, bis es wieder geschmeidig läuft. Das erste Training mit einer neuen Jugendgruppe verlangt außerdem etwas anderes als ein Training mit einem Team, das sich schon kennt; siehe das erste Training mit einem Jugendteam.
Erwachsene. Hier ist Zeit der knappe Faktor, nicht Motivation. Rechne mit Spielern, die Urlaub, Arbeit und Umzüge hinter sich haben und am ersten Abend mit einem halben Team dastehen. Plane die ersten Trainings deshalb so, dass sie auch mit acht Spielern funktionieren, und leg das härteste Sprungtraining nicht auf den allerersten Abend.
Freizeitspieler. Diese Gruppe kommt wegen des Spiels. Bau die Belastung über die Spielform selbst auf: kleineres Feld, mehr Kontakte, weniger Angriffsdruck in den ersten Wochen. Ein Sprungprogramm in einem Freizeittraining wird selten ein Erfolg, eine Spielform mit einer Einschränkung schon.
Wann das erste Punktspiel ansteht, unterscheidet sich je nach Land und Liga; welche Momente es in einer Volleyballsaison gibt, steht in wann beginnt die Volleyballsaison. Rechne von diesem Datum in Wochen zurück und leg die ersten drei Trainings der Vorbereitung schon einmal an. In Koach machst du das als wiederkehrende Serie mit einer Vorlage, sodass du sie nur einmal baust; die Erinnerung achtundvierzig Stunden vorher fragt von selbst, wer nach dem Sommer wieder da ist, und dann weißt du am Tag selbst, mit wie vielen Spielern du diesen Aufbau machen kannst.
Häufige Fragen
Sollten Spieler im Sommer trainieren?
Nicht verpflichtend, und schon gar nicht nach Plan. Ein kleines Ziel und eine Aufgabe, die ein Spieler in zehn Minuten schafft, funktionieren besser als ein Programm, das nach zwei Wochen einschläft. Wer im Sommer Beach spielt oder einen anderen Sport macht, behält von selbst genug; wer nichts macht, den baust du in den ersten drei Trainings ruhiger auf.
Was gibst du Jugendspielern für den Sommer mit?
Etwas, das ohne Netz, ohne Mitspieler und ohne Aufsicht geht: gegen eine Wand baggern oder pritschen, einen Ball hochhalten, ein paar Serien Aufschläge von oben gegen eine Wand oder einen Zaun. Eine Übung mit einem Satz Erklärung reicht. Bei jüngeren Spielern hilft es, wenn das Elternteil die Aufgabe auch sieht, damit zu Hause nicht drei verschiedene Versionen der Geschichte kursieren.
Wie verhinderst du Verletzungen in den ersten Wochen nach dem Sommer?
Bau das Sprung- und Schlagvolumen über die ersten drei Trainings auf, statt es sofort auf Spielniveau zu setzen, und beende diese Trainings nicht mit einer langen Reihe Angreifer und einer Kiste Bälle. Nimm dir pro Training fünf Minuten fürs Landen auf beiden Füßen. Beschwerden an Schulter, Knie oder Rücken, die nach ein paar Tagen nicht weg sind, gehören zu einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Wann wird in der Vorbereitung wieder gesprungen und geschmettert?
Springen ohne Ball und Anläufe gehen schon im zweiten Training, Angriffe mit Dreiviertelkraft auch, vorausgesetzt, die Vorgabe liegt auf der Platzierung statt auf hartem Schlagen. Komplette Angriffe in Serien gehören ab dem dritten Training dazu, und dann in Blöcken von einer Handvoll Bällen pro Spieler statt einer Viertelstunde am Stück.
Was machst du, wenn das halbe Team in der ersten Woche noch im Urlaub ist?
Mach den Aufbau mit denen, die da sind, in Formen, die mit sechs bis acht Spielern funktionieren: Dreiergruppen, halbe Felder, Spiel mit einem festen Zuwerfer. Wer später einsteigt, beginnt mit seinem eigenen ersten Training und macht die ersten Male weniger Sprung- und Angriffsarbeit als der Rest, auch wenn das Team schon weiter ist. Wer in Woche drei dazukommt, steigt also nicht direkt in den vollen Angriffsblock ein.
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