Pretemporada de voleibol: qué dar a tus jugadores antes del verano y cómo volver a empezar
El primer entrenamiento de voleibol después del parón de verano está lleno de las mismas caras y parece otro equipo: la recepción se va dos metros, los atacantes llegan antes que el balón y a la media hora la mitad está con las manos en las rodillas. Dos semanas después cae el primer jugador con el hombro o el tobillo. Este artículo trata las dos mitades de ese problema en la pretemporada de voleibol: qué das a tus jugadores antes del parón, y cómo construyes la preparación después sin que las primeras semanas sean las más caras.
Lo que desaparece en un verano, y lo que se queda
La sensación de que empiezas de cero no es cierta, y esa es la buena noticia. Un toque de dedos, una carrera de ataque y un paso de bloqueo son movimientos que se quedan durante años; nadie olvida en unas semanas cómo se coloca. Lo que sí se va son otras tres cosas: la coordinación entre jugadores, la resistencia, y la adaptación de tendones y músculos a saltar y golpear.
Esta última es la peligrosa, porque no se ve. La técnica que sigue ahí hace que un jugador vaya a tope en el primer entrenamiento: golpea igual de fuerte que antes del parón, solo que sus rodillas y su hombro llevan semanas sin hacerlo. Las lesiones de las primeras semanas de vuelta rara vez aparecen porque los jugadores puedan demasiado poco; aparecen porque hacen demasiado de algo a lo que su cuerpo se ha desacostumbrado.
Otra cosa que desaparece, y que se olvida con facilidad: los acuerdos. Quién canta un balón por el centro, quién coge el saque corto, qué señal usa el colocador. No son destrezas sino costumbres, y las costumbres hay que volver a decirlas en los primeros entrenamientos en lugar de esperar que sigan ahí.
Un parón a mitad de temporada funciona de otra forma: es más corto, tienes media liga a tus espaldas y puedes corregir con precisión. Cómo aprovechar esa interrupción está en aprovechar el parón de mitad de temporada. El parón largo entre temporadas, que en muchos países coincide con el verano, dura más, y eso pide algo por los dos lados: de ti antes del parón, y de la progresión después.
Antes del verano: la conversación y el objetivo personal de verano
Los dos últimos entrenamientos de la temporada son los más baratos que tienes. Ya no hay presión de partido, el ambiente está relajado y puedes apartar a cada jugador dos o tres minutos mientras el resto sigue jugando. Esa conversación necesita tres frases: qué ha mejorado este año, cuál es el único punto para el año que viene, y qué haces con eso en verano.
De esa tercera frase sale el objetivo de verano. Que sea pequeño y que sea una conducta, no una cifra. "Dos veces por semana, diez minutos de toques contra la pared" es un objetivo; "recibir mejor" es un deseo, y "entrenar una hora cada día" es un objetivo que nadie cumple y por el que un jugador se siente culpable a las dos semanas. Un objetivo por jugador basta.
Además puede ir a casa un pequeño encargo: un ejercicio, una frase de explicación, nada más. Nada de un plan físico de diez semanas: no se hace, y si se hace suele ser demasiado duro. Ejercicios que un jugador puede hacer solo y sin red están en ejercicios de voleibol contra la pared.
Ese encargo y ese objetivo se pierden si los das de palabra en el último entrenamiento. En Koach asignas el ejercicio como deberes al jugador —un jugador con cuenta lo ve en la app, y su padre o madre también— y dejas registrado un objetivo personal por jugador. Los deberes siguen ahí cuando cambia la temporada. Si alguien los ha hecho no lo ves; eso te lo cuentan en el primer entrenamiento, y ahí es también donde corresponde esa conversación.
Jugadores que no hicieron nada en verano: adaptar la carga, no castigar
En todo grupo que vuelve hay tres tipos de jugadores. Hay un grupo que ha seguido moviéndose: vóley playa, otro deporte, el gimnasio. Hay un grupo que no ha hecho nada en todo el parón. Y casi siempre hay alguien que vuelve con una lesión, un estirón o un verano que no salió como estaba previsto.
La tentación es hacer duro el primer entrenamiento, para que "todo el mundo sepa que esto vuelve a empezar". Eso da sobre todo dos cosas: agujetas que duran días y ausencias en el segundo entrenamiento. Adaptar la carga funciona mejor que castigar, y se puede hacer sin montar tres entrenamientos distintos.
- Ajusta el volumen, no el ejercicio. Todo el mundo hace la misma forma; quien lleva mucho tiempo sin hacer nada hace dos series en vez de cuatro y completa el resto lanzando balones o contando.
- Haz parejas por carga, no por nivel. Dos jugadores que no han hecho nada se exigen menos entre sí que una pareja en la que uno está en plena forma.
- Pregúntalo sin más. Una ronda al llegar: quién ha jugado, quién no, quién tiene alguna molestia. Cuesta dos minutos y decide lo que haces y no haces esa noche.
Quien ha jugado vóley playa suele volver con mejor lectura del balón y de la pista y peor timing en la red: la red está a otra distancia, la carrera es distinta y el suelo cede. Eso normalmente se corrige solo en cuanto han jugado unas cuantas veces en pabellón. Las formas de vóley playa, por cierto, también sirven en la preparación de pista cubierta; mira ejercicios de vóley playa.
La pretemporada de voleibol después del parón: los tres primeros entrenamientos
La regla de la progresión es sencilla: primero volver a tocar muchos balones, y solo después volver a saltar y golpear fuerte. Aquí abajo tienes tres entrenamientos con los que lo repartes en una semana o en dos, según cuántas veces entrenes. Los tiempos parten de noventa minutos; si entrenas menos, acorta la forma de juego y no el calentamiento ni el trabajo de caída.
- Entrenamiento 1: contacto, no fuerza. 15 minutos de calentamiento con carrera y trabajo de brazos, 25 minutos de recepción y colocación en tríos, 25 minutos de recepción con un saque tranquilo de abajo o un saque de arriba suave, 20 minutos de juego en el que solo se puede terminar desde el suelo o con una finta, 5 minutos de vuelta a la calma. En total noventa minutos, y nadie ha saltado a tope.
- Entrenamiento 2: el salto vuelve al sistema. 15 minutos de calentamiento con activación de salto, 15 minutos de carrera de ataque y caída sin balón, 25 minutos de ataque al setenta y cinco por ciento con la colocación del balón como exigencia, 25 minutos de juego, 10 minutos de trabajo de espalda y hombro. También noventa.
- Entrenamiento 3: voleibol otra vez. 15 minutos de calentamiento, 20 minutos de saque y recepción, 20 minutos de ataque completo en series de seis balones por jugador, 30 minutos de forma de partido, 5 minutos de cierre.
Dos cosas sostienen todo esto. En estas semanas no termines un entrenamiento con una fila de atacantes y un carro de balones: los últimos golpes de una serie larga son los golpes en los que la técnica se hunde y sube el riesgo. Y haz que los jugadores caigan como es debido —con los dos pies, las rodillas encima de los pies y no hacia dentro—, porque en las primeras semanas de vuelta es la ganancia más barata que existe. La explicación está en la técnica de caída, y qué más vigilar de la carga en la prevención de lesiones.
Si quieres construir la carga de salto paso a paso, usa una serie fija en lugar de "unos saltos de más", por ejemplo el programa de salto básico. Un programa de fuerza o de condición física queda fuera de este artículo: para eso hay artículos propios sobre el entrenamiento de fuerza para jugadores de voleibol, la preparación física y saltar más alto. Y cómo encaja la preparación como bloque en tu temporada, con las semanas siguientes, está en la planificación de la temporada.
¿Un jugador tiene en las primeras semanas dolor en un hombro, una rodilla o la espalda que no desaparece en unos días? Que lo valore un médico o un fisioterapeuta en lugar de aguantarlo con un "golpea un poco menos fuerte". Una molestia que aparece durante la progresión rara vez desaparece por seguir jugando.
Cuándo vuelves a hacer test, y por qué no en la primera semana
Las ganas de medir en el primer entrenamiento se entienden: quieres saber dónde estás. Solo que entonces mides el verano, no al jugador. Un test de salto en la primera semana de vuelta dice algo sobre el parón; el mismo test después de la progresión dice algo sobre el equipo con el que empiezas la temporada.
En la práctica: haz la medición después de la progresión de arriba, es decir, a partir del cuarto o quinto entrenamiento. Mantén el test idéntico al del año pasado —mismo ejercicio, mismo número de intentos, misma forma de contar—, porque solo así la diferencia vale algo. Y anótalo como punto de partida, no como nota.
Si lo que quieres saber es sobre todo qué saben hacer los jugadores y no cuán en forma están, un test no es la mejor herramienta. Cómo hacerlo durante el juego normal está en evaluar el nivel en el primer entrenamiento. Un torneo de pretemporada también es un momento excelente para eso: en medio día ves más que en dos entrenamientos, siempre que apuntes de antemano en qué te vas a fijar.
Jóvenes, adultos y recreativos: qué esperar de cada grupo
Jóvenes. En los jugadores de entre 11 y 16 años aproximadamente cambian más cosas en un verano que en los adultos, porque pueden crecer mucho en poco tiempo. La coordinación que cuadraba antes del parón a veces no cuadra durante un tiempo después de un estirón: una carrera que termina demasiado cerca, una recepción que se toma demasiado baja. Parece descuido y no lo es. Da a esos jugadores más tiempo para el timing, fíjate especialmente en la caída y baja el volumen de salto hasta que vuelva a salir con fluidez. El primer entrenamiento con un grupo joven nuevo pide además algo distinto a un entrenamiento con un equipo que ya se conoce; mira el primer entrenamiento con un equipo joven.
Adultos. Aquí lo escaso es el tiempo, no la motivación. Cuenta con jugadores que tienen vacaciones, trabajo y mudanzas a sus espaldas y con que la primera noche tienes medio equipo. Planifica por eso los primeros entrenamientos para que también funcionen con ocho jugadores, y no pongas el entrenamiento de salto más duro en la primerísima noche.
Recreativos. Este grupo viene por el juego. Construye la carga a través de la propia forma de juego: campo más pequeño, más contactos, menos presión de ataque en las primeras semanas. Un programa de salto en un entrenamiento recreativo rara vez es un éxito; una forma de juego con una restricción, sí.
Cuándo cae el primer partido de liga varía según el país y la competición; qué momentos tiene una temporada de voleibol está en cuándo empieza la temporada de voleibol. Cuenta hacia atrás en semanas desde esa fecha y deja preparados ya los tres primeros entrenamientos de la preparación. En Koach lo haces como serie recurrente con una plantilla, de modo que los construyes una sola vez; el recordatorio de cuarenta y ocho horas antes pregunta por sí solo quién vuelve después del parón, y así el mismo día sabes con cuántos jugadores puedes hacer esa progresión.
Preguntas frecuentes
¿Hay que hacer entrenar a los jugadores en verano?
No es obligatorio, y desde luego no con un plan. Un objetivo pequeño y un encargo que un jugador pueda hacer en diez minutos funcionan mejor que un programa que se abandona a las dos semanas. Quien en verano juega vóley playa o hace otro deporte conserva por sí solo lo suficiente; con quien no hace nada, construyes con más calma en los tres primeros entrenamientos.
¿Qué das a los jugadores jóvenes para el verano?
Algo que se pueda hacer sin red, sin compañero y sin supervisión: toques de antebrazos o de dedos contra una pared, mantener el balón en el aire, unas cuantas series de saque de arriba contra una pared o una valla. Un ejercicio con una frase de explicación basta. Con los jugadores más pequeños ayuda que el padre o la madre también vea el encargo, para que en casa no circulen tres versiones distintas.
¿Cómo evitas lesiones en las primeras semanas después del verano?
Construye el volumen de salto y de golpeo a lo largo de los tres primeros entrenamientos en lugar de ponerlo de golpe a nivel de partido, y no termines esos entrenamientos con una fila larga de atacantes y un carro de balones. Dedica cinco minutos por entrenamiento a caer sobre los dos pies. Las molestias en hombro, rodilla o espalda que no desaparecen en unos días son cosa de un médico o un fisioterapeuta.
¿Cuándo se vuelve a saltar y rematar en la pretemporada?
Saltar sin balón y hacer la carrera de ataque ya se puede en el segundo entrenamiento; atacar al setenta y cinco por ciento también, siempre que la exigencia esté en la colocación del balón y no en golpear fuerte. Los ataques completos en series llegan a partir del tercer entrenamiento, y entonces en bloques de unos pocos balones por jugador en lugar de un cuarto de hora seguido.
¿Qué haces si la mitad del equipo sigue de vacaciones la primera semana?
Haz la progresión con quien esté, en formas que funcionen con seis a ocho jugadores: tríos, medios campos, juego con un lanzador fijo. Quien se incorpora más tarde empieza por su propio primer entrenamiento y las primeras veces hace menos trabajo de salto y de ataque que el resto, aunque el equipo ya vaya más adelantado. Quien llega en la tercera semana no entra directamente en el bloque completo de ataque.
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