Zapalenie okostnej piszczeli w siatkówce: przyczyny i powrót

Zapalenie okostnej piszczeli w siatkówce często zaczyna się w pierwszych tygodniach sezonu: tępy ból po wewnętrznej stronie goleni, który odzywa się przy skokach na rozgrzewce i jeszcze następnego ranka daje o sobie znać. Tu przeczytasz, czym jest, skąd się bierze i jak wrócić do skoków, jako zawodnik i jako trener.

Czym jest zapalenie okostnej piszczeli?

Zapalenie okostnej piszczeli to potoczna nazwa bólu wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości piszczelowej, który pojawia się przez sport. Lekarze mówią o zespole przeciążeniowym przyśrodkowej krawędzi piszczeli, po angielsku o shin splints. Nazwa jest trochę myląca: nie chodzi głównie o stan zapalny, tylko o przeciążenie kości i okostnej, czyli błony wokół kości, do której przyczepia się kilka głębokich mięśni łydki. Piszczel dostaje więcej uderzeń, niż w tym tempie jest w stanie przyjąć.

Tak to rozpoznasz:

• Miejsce. Ból i tkliwość przy ucisku po wewnętrznej stronie piszczeli, najczęściej w dolnej połowie, rozłożone na pasie długości kilku centymetrów.
• Przebieg. Ból na początku treningu, który w czasie rozgrzewki trochę słabnie i wraca po treningu albo następnego ranka. Jeśli trenujesz dalej, ból zostaje przez cały trening, a w końcu także w spoczynku.
• Co go wywołuje. Skoki, lądowania, sprinty i bieganie po twardym podłożu. Zwykły chód na początku zwykle nie sprawia kłopotu.

Kiedy to może być coś innego

Kilka sygnałów nie pasuje do zwykłego zapalenia okostnej i od razu wymaga wizyty u lekarza rodzinnego albo lekarza medycyny sportowej: ból, który wskazujesz jednym palcem w jednym punkcie kości, ból w nocy albo w spoczynku, obrzęk na kości i ból piszczeli, gdy skaczesz na tej nodze. To może być złamanie zmęczeniowe, czyli drobne pęknięcie kości. Nie sprawdzaj tego dalej na sobie: przestań skakać i daj się zbadać. Inny obraz to napięte, kurczowe uczucie w mięśniach podudzia, które narasta w czasie wysiłku i znika po odpoczynku, czasem z mrowieniem w stopie. To również trzeba zbadać. Ten artykuł pomaga zmienić trening i przeprowadzić rozmowę; diagnozę stawia lekarz albo fizjoterapeuta.

Dlaczego siatkarze mają zapalenie okostnej piszczeli

Przyczyna prawie zawsze jest ta sama: obciążenie rośnie szybciej, niż podudzie nadąża się dostosować. Brytyjska służba zdrowia wymienia w swoich materiałach trzy znane powody: powrót do sportu po okresie przerwy, bieganie albo skakanie po twardym podłożu i złą technikę biegu (NHS, Shin splints). W sezonie siatkarskim spotykają się one w stałych momentach:

• Pierwsze tygodnie sezonu. Po letniej przerwie nagle dwa albo trzy treningi w tygodniu, dużo ćwiczeń bloku i ataku, a do tego często trening kondycyjny.
• Bieganie po ulicy. Biegi ciągłe i sprinty na zewnątrz w okresie przygotowawczym dają podudziu inne uderzenia niż sprężysta podłoga hali.
• Z piasku na halę. Kto latem grał na piasku, ma jeszcze siłę wyskoku, ale odzwyczaił się od twardej podłogi.
• Buty. Nowe buty, do których trzeba się przyzwyczaić, albo zużyte, w których amortyzacja się skończyła. Na co zwrócić uwagę, opisujemy w artykule buty do siatkówki.
• Dwie drużyny naraz. Młody zawodnik, który trenuje też z seniorami, sumuje treningi, a żaden z trenerów nie widzi całości.

Czynniki ryzyka badano głównie u biegaczy i żołnierzy, nie u siatkarzy. Przegląd w British Journal of Sports Medicine znalazł związek z wyższym BMI, łukiem stopy, który pod obciążeniem mocniej się obniża, większym zgięciem podeszwowym w stawie skokowym i większą rotacją zewnętrzną w biodrze (Hamstra-Wright i in., 2015). Przegląd badań u biegaczy wymienił dodatkowo płeć żeńską i przebyte wcześniej zapalenie okostnej piszczeli (Newman i in., 2013). Na większość tych czynników masz niewielki wpływ. Na tempo wzrostu obciążenia już tak, a kto miał to już kiedyś, wymaga szczególnej uwagi w pierwszych tygodniach.

Co robić, gdy boli cię piszczel

Całkowita przerwa rzadko jest potrzebna, ale trenowanie przez ból też nie. NHS radzi przerwać aktywność, która wywołuje dolegliwości, w tym czasie ruszać się w sposób bez wstrząsów, na przykład pływać, a potem stopniowo zwiększać obciążenie, zamiast od razu wracać do dawnego poziomu. Dla siatkarza oznacza to:

• Mniej skoków, nie mniej siatkówki. Przyjęcie, odbicie sposobem górnym z miejsca i zagrywka bez wyskoku obciążają piszczel dużo mniej niż blok, atak i zagrywka z wyskoku.
• Bez biegania po ulicy. Kondycję utrzymujesz na rowerze albo na basenie.
• Jasna miara. To, co robisz, może być w czasie treningu najwyżej lekko odczuwalne, a następnego ranka nie może być gorzej niż przedtem. Jeśli jest, to było za dużo i następnym razem robisz mniej.
• Łydka i stopa. Ćwiczenia na łydkę i stopę, na przykład spokojne wspięcia na palce, często są częścią powrotu. Które pasują do twojej dolegliwości, decyduje fizjoterapeuta.

Idź do lekarza rodzinnego, lekarza medycyny sportowej albo fizjoterapeuty, jeśli ból po kilku tygodniach zmienionego treningu nie słabnie, jeśli się nasila albo przy którymkolwiek z sygnałów opisanych wyżej.

Jak trener dawkuje skoki

Większość problemów z piszczelami w drużynie zaczyna się w tygodniu, w którym wszystko wzrosło naraz. Patrz więc na pierwsze sześć tygodni sezonu jak na jedną całość:

• Stopniowo wprowadzaj ćwiczenia ze skokami. Nie zaczynaj od wieczoru bloku i ataku. Przeplataj trening z dużą liczbą skoków treningiem, w którym w centrum są przyjęcie, rozegranie i obrona.
• Nie nakładaj obciążeń. Trening kondycyjny ze skokami, ćwiczenie bloku i ćwiczenie ataku jednego wieczoru to w pierwszych tygodniach za dużo dla kogoś, kto dopiero wrócił.
• Licz też to, co dzieje się poza twoim treningiem. Zapytaj, kto trenuje jeszcze w innej drużynie, gra na piasku albo dużo biega w szkole.
• Daj inną rolę. Zawodnik z bólem piszczeli może w ćwiczeniu ataku podawać piłki, w grze przyjmować i bronić bez blokowania, i dzięki temu zostaje z grupą.

Jak prowadzić budżet skoków dla każdego zawodnika, opisujemy szczegółowo przy kolanie skoczka; to samo podejście działa przy piszczeli. Miękkie lądowanie pomaga całemu podudziu, a jak go uczyć, przeczytasz w artykule o bezpiecznym lądowaniu. Jeśli dopiero zaczynasz jako trener, rozpoznawanie przeciążeń należy do tego, czego uczysz się w pierwszym sezonie, razem z resztą z artykułu start jako trener siatkówki.

Powrót po zapaleniu okostnej piszczeli: jak odbudować skoki

Częsty błąd to pełny powrót w dniu, w którym przestało boleć. Chodzenie bez bólu niewiele mówi o setkach skoków w tygodniu. Pracuj więc etapami, po kilka treningów na etap, i idź dalej dopiero wtedy, gdy poprzedni etap następnego ranka nie dał dodatkowego bólu. Tabela to typowy plan stopniowego powrotu na treningu, nie plan leczenia: uzgodnij go z fizjoterapeutą albo lekarzem medycyny sportowej.

Tempo jest różne u każdego zawodnika. Przy nawracającej dolegliwości albo podejrzeniu złamania zmęczeniowego o momencie powrotu decyduje osoba, która leczy, a nie terminarz meczów. Po powrocie spójrz też wstecz: czy chodziło o zbyt szybki wzrost obciążenia, o buty, czy o bieganie na zewnątrz? Ogólne zasady bezpiecznego powrotu po kontuzji znajdziesz w artykule zapobieganie kontuzjom w siatkówce.

Jak zapisywać, kto trenuje w zmienionej formie

Przy zmienionym treningu trudne nie jest ćwiczenie, tylko pamiętanie. Czy w zeszłym tygodniu robił już niskie skoki i czy twój drugi trener też o tym wie? W Koach zawodnik zgłasza nieobecność na treningu przez Nie mogę z powodem Kontuzja albo przy Będę przez Dodaj komentarz wpisuje coś w rodzaju „trenuję bez skoków”. Jako trener w Edytuj zawodnika ustawiasz status Kontuzjowany; na liście zawodników ten zawodnik ma wtedy oznaczenie Kontuzjowany. Po treningu w notatce w sekcji Uwagi o zawodnikach zapisujesz, co robił i jak poszło, i włączasz Do sprawdzenia, jeśli chcesz do tego później wrócić.

Notatkę i uwagi o zawodnikach widzą tylko trenerzy drużyny, a w klubie także zarząd klubu w dzienniku drużyny; zawodnicy i rodzice ich nie widzą. Koach nie liczy skoków i nie rozpoznaje kontuzji: przechowuje to, co zapisujesz ty i twoi zawodnicy, żeby powrót do gry nie zależał od jednej pamięci. Ile Koach kosztuje po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Zapobieganie kontuzjom w siatkówce: kostki, kolana i barki Kolano skoczka w siatkówce: jak dawkować skoki Buty do siatkówki: na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni