Periostite tibiale nella pallavolo: cause e ritorno in campo

La periostite tibiale nella pallavolo compare spesso nelle prime settimane di stagione: un dolore sordo sul lato interno della tibia, che si fa sentire quando attacchi nel riscaldamento e la mattina dopo c'è ancora. Qui leggi cos'è, da dove viene e come riprendere, da giocatore e da allenatore.

Che cos'è la periostite tibiale?

Periostite tibiale è il nome comune del dolore lungo il bordo interno della tibia che nasce dallo sport. I medici parlano di sindrome da stress tibiale mediale, in inglese si dice shin splints. Il nome inganna un po': più che di un'infiammazione si tratta di un sovraccarico dell'osso e del periostio, la membrana che riveste l'osso e a cui sono attaccati alcuni muscoli profondi del polpaccio. La tibia riceve più colpi di quanti riesca a smaltire a quel ritmo.

Ecco come riconoscerla:

• Il punto. Dolore spontaneo e alla pressione sul lato interno della tibia, di solito nella metà inferiore, distribuito su una striscia di qualche centimetro.
• L'andamento. Dolore all'inizio dell'allenamento, che durante il riscaldamento si attenua un po' e torna alla fine o la mattina dopo. Se continui così, il dolore resta per tutto l'allenamento, e alla fine anche a riposo.
• Cosa lo scatena. Saltare, atterrare, scattare e correre su una superficie dura. Camminare all'inizio di solito non dà problemi.

Quando può essere qualcos'altro

Alcuni segnali non corrispondono a una normale periostite tibiale e vanno subito dal medico di famiglia o dal medico sportivo: un dolore che indichi con un dito in un solo punto dell'osso, dolore di notte o a riposo, un gonfiore sull'osso e dolore alla tibia quando saltelli su quella gamba. Può essere una frattura da stress, una piccola incrinatura dell'osso. Non continuare a metterla alla prova da solo: smetti di saltare e falla controllare. Un altro quadro è una sensazione di tensione e di crampo nei muscoli della gamba che cresce durante lo sforzo e sparisce con il riposo, a volte con formicolii al piede. Anche questo va fatto controllare. Questo articolo ti aiuta ad adattare l'allenamento e ad affrontare la conversazione; la diagnosi la fa un medico o un fisioterapista.

Perché i pallavolisti si ritrovano con la periostite tibiale

La causa è quasi sempre la stessa: il carico sale più in fretta di quanto la gamba riesca a seguire. Il servizio sanitario britannico, nelle sue informazioni per i pazienti, cita tre cause note: ricominciare a fare sport dopo un periodo di pausa, correre o saltare su superfici dure e una cattiva tecnica di corsa (NHS, Shin splints). In una stagione di pallavolo queste cause si sommano in momenti precisi:

• Le prime settimane di stagione. Dopo la pausa estiva all'improvviso due o tre allenamenti a settimana, tanti esercizi di muro e di attacco e spesso anche la preparazione atletica.
• La corsa su strada. Corsa lenta e scatti all'aperto durante la preparazione danno alla gamba colpi diversi rispetto a un parquet elastico.
• Dalla sabbia alla palestra. Chi d'estate ha giocato sulla sabbia ha ancora la sua elevazione, ma non è più abituato al pavimento duro.
• Le scarpe. Scarpe nuove a cui devi ancora abituarti, o scarpe consumate la cui ammortizzazione è finita. A cosa fare attenzione lo trovi in scegliere le scarpe da pallavolo.
• Due squadre insieme. Un giovane che si allena anche con la squadra senior somma gli allenamenti, mentre nessuno dei due allenatori vede il quadro completo.

La ricerca sui fattori di rischio è stata fatta soprattutto su corridori e militari, non su pallavolisti. Una revisione sistematica nel British Journal of Sports Medicine ha trovato un legame con un BMI più alto, un arco plantare che si abbassa di più sotto carico, una maggiore flessione plantare della caviglia e un'anca che ruota di più verso l'esterno (Hamstra-Wright e altri, 2015). Una revisione sui corridori ha citato in più il sesso femminile e una periostite tibiale già avuta in passato (Newman e altri, 2013). Sulla maggior parte di questi fattori puoi fare poco. Sulla progressione del carico invece sì, e chi ne ha già sofferto merita un'attenzione in più nelle prime settimane.

Cosa fare se ti fa male la tibia

Fermarsi del tutto serve di rado, allenarsi sopra il dolore nemmeno. L'NHS consiglia di sospendere l'attività che provoca il disturbo, di muoversi nel frattempo in un modo che non dia colpi, come il nuoto, e poi di aumentare gradualmente invece di tornare subito al livello di prima. Per un pallavolista significa:

• Meno salti, non meno pallavolo. Bagher, palleggio da fermo e una battuta senza salto caricano la tibia molto meno di muro, attacco e battuta in salto.
• Niente corsa su strada. Il fiato lo mantieni in bici o in piscina.
• Un criterio chiaro. Quello che fai può farsi sentire al massimo leggermente durante l'allenamento, e la mattina dopo non deve essere peggio di prima. Se lo è, era troppo e la volta dopo fai meno.
• Polpaccio e piede. Esercizi per polpaccio e piede, come sollevamenti lenti sulle punte, fanno spesso parte della ripresa. Quali sono adatti al tuo caso lo decide il fisioterapista.

Vai dal medico di famiglia, dal medico sportivo o dal fisioterapista se dopo qualche settimana di allenamento adattato il dolore non diminuisce, se peggiora, o se compare uno dei segnali descritti sopra.

Dosare i salti da allenatore

La maggior parte dei problemi alla tibia in una squadra nasce in una settimana in cui tutto è salito insieme. Guarda quindi le prime sei settimane della tua stagione come un unico blocco:

• Aumenta gradualmente gli esercizi con salti. Non partire con una serata di muro e attacco. Alterna un allenamento con molti salti a uno incentrato su ricezione, alzata e difesa.
• Non accumulare. Preparazione atletica con salti, un esercizio di muro e uno di attacco nella stessa serata sono troppo, nelle prime settimane, per chi è appena rientrato.
• Conta anche quello che succede fuori dal tuo allenamento. Chiedi chi si allena anche in un'altra squadra, gioca sulla sabbia o corre molto per la scuola.
• Dai un ruolo adattato. Un giocatore con dolore alla tibia può passare i palloni in un esercizio di attacco, ricevere e difendere senza murare in una situazione di gioco, e così resta con il gruppo.

Come tenere un budget di salti per ogni giocatore lo trovi spiegato nell'articolo sul ginocchio del saltatore; lo stesso metodo funziona per la tibia. Atterrare più morbido aiuta tutta la gamba, e come insegnarlo lo leggi in imparare ad atterrare bene. Se hai appena iniziato ad allenare, riconoscere il sovraccarico fa parte di quello che impari nella prima stagione, insieme al resto di iniziare come allenatore di pallavolo.

Ritorno dopo la periostite tibiale: ricostruire i salti

Un errore frequente è tornare al cento per cento il giorno in cui non fa più male. Camminare senza dolore dice poco su centinaia di salti a settimana. Lavora quindi per fasi, con qualche allenamento per fase, e passa alla successiva solo se la fase precedente non ti ha dato dolore in più la mattina dopo. La tabella è una progressione abituale per l'allenamento, non un piano di cura: concordala con il tuo fisioterapista o medico sportivo.

I tempi cambiano da giocatore a giocatore. In caso di disturbo ricorrente o di sospetta frattura da stress, il momento del rientro lo decide chi ti segue, non il calendario delle partite. Dopo il rientro guarda anche indietro: dipendeva dalla progressione, dalle scarpe o dalla corsa all'aperto? Le regole generali per un rientro sicuro dopo un infortunio sono in prevenzione degli infortuni nella pallavolo.

Tenere traccia di chi si allena in modo adattato

In un allenamento adattato la parte difficile non è l'esercizio, ma ricordarsi. La settimana scorsa poteva già fare salti bassi, e lo sa anche l'altro allenatore? In Koach un giocatore si segna assente a un allenamento con Non ci sarò e il motivo Infortunato, oppure con Ci sarò scrive tramite Aggiungi commento qualcosa come «mi alleno senza salti». Da allenatore, in Modifica giocatore imposti lo stato su Infortunato; nella lista dei giocatori quel giocatore compare con il badge Infortunato. Dopo l'allenamento scrivi nel resoconto, sotto Note sui giocatori, cosa ha fatto e com'è andata, e attivi Da seguire se vuoi tornarci più avanti.

Il resoconto e le note sui giocatori li vedono solo gli allenatori della squadra, e in una società anche la dirigenza tramite il registro della squadra; giocatori e genitori non li vedono. Koach non conta i salti e non fa diagnosi: conserva quello che tu e i tuoi giocatori annotate, così la ripresa non dipende dalla memoria di una sola persona. Quanto costa Koach dopo i 14 giorni gratis lo trovi nella pagina dei prezzi.

Domande frequenti

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