Rincorsa a tre passi

Una rincorsa senza pallone, con due cinesini che segnano il punto di stacco. Sembra noioso, ma è l'unico esercizio in cui un giocatore può sentire il proprio ritmo senza che il pallone si prenda tutta l'attenzione. Sinistro-destro-sinistro, frenata, salto, atterraggio — e subito di nuovo alla partenza.

2 giocatori 6 fasi ± 10 min 2 cinesini, una striscia libera a lato del campo, senza palloni Dall'Under 13

Fase 1 di 6Due giocatori pronti dietro la linea dei tre metri, i coni segnano lo stacco

Attaccanti che fanno la rincorsa a turno Materiale Palla

Questa animazione arriva dall'app Koach. Lì la riproduci alla velocità che vuoi e dai ai giocatori i nomi veri della tua squadra.

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Come si svolge l'esercizio

Che cosa alleni

Rincorsa base sinistro-destro-sinistro con passo di arresto e stacco verticale, senza palla; ciclo completo.

Il ritmo fisso sinistro-destro-sinistro, con gli ultimi due passi più veloci del primo.
Il passo di frenata: prima il tallone, poi la punta, così la velocità orizzontale si trasforma in altezza.
Le braccia che aspettano dietro il corpo e tirano verso l'alto solo al momento dello stacco.

Punti per l'allenatore

Il primo passo è corto, gli ultimi due sono lunghi.

Chi parte in volata alla fine non ha più niente da aggiungere. Una rincorsa deve accelerare, non spegnersi.

Frena con i talloni, non con le punte.

Appoggiare sui talloni mette il freno e inclina leggermente il corpo all'indietro; da quella posizione ti spingi verso l'alto. Sulle punte continui ad andare avanti e salti in avanti, dentro la rete.

Braccia indietro durante il passo di frenata, non prima.

Lo slancio delle braccia dà una bella fetta del salto. Chi ha già le braccia in alto al secondo passo si butta via quel guadagno.

Atterra su due piedi con le ginocchia piegate.

Atterrare su una gamba sola dopo uno stacco pieno è il modo classico per caricare caviglia o ginocchio. Due piedi distribuiscono il colpo, e in un esercizio con tante ripetizioni la differenza si somma.

Varianti

Più facile: Fai prima la rincorsa sul posto in quattro tempi: passo, passo-passo, salto. Solo quando il ritmo è giusto la fai correre per tutta la distanza.
Più difficile: Sposta i cinesini mezzo metro più lontano dalla partenza a ogni giro, così il giocatore deve adattare la rincorsa invece di contare i passi.
Con sei giocatori: Due file affiancate con due cinesini ciascuna; partono alternandosi, così c'è sempre qualcuno in movimento e nessuno resta ad aspettare.
Come gara: Dieci rincorse a testa. Una rincorsa conta solo se tutti e due i piedi frenano tra i cinesini e l'atterraggio è su due piedi. Vince chi ne ha di più valide.

Esercizi di pallavolo

4 giocatori · 6 fasi Giro base VolleySicuro Riscaldamento 3 giocatori · 5 fasi Attivazione delle spalle con elastico Riscaldamento 2 giocatori · 6 fasi Andature dinamiche Riscaldamento 5 giocatori · 5 fasi Plank laterale con apertura Riscaldamento

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