Ćwiczenia siatkarskie · Rozgrzewka · Inne

Drabinka i slalom

Najpierw drabinka koordynacyjna, potem od razu slalom między pachołkami. Przejście między jednym a drugim jest tu najciekawsze: widać w nim, kto potrafi prowadzić stopy tylko w wyuczonym schemacie, a kto naprawdę je kontroluje. Dwa tory utrzymują w ruchu dwunastu zawodników.

12 zawodników 6 faz ± 12 min 2 drabinki koordynacyjne, 4 pachołki, całe boisko Od U15

Faza 1 z 6Dwunastu w dwóch torach: czekanie, drabinka, pachołki i trucht z powrotem

Dwa tory, każdy z własną kolejką Sprzęt Piłka

Ta animacja pochodzi z aplikacji Koach. Tam odtwarzasz ją we własnym tempie i podpisujesz zawodników ich prawdziwymi imionami.

Otwórz w aplikacji

Tak przebiega ćwiczenie

Co trenujesz

Rozgrzewka koordynacyjna: przez drabinkę, potem slalom wokół pachołków i trucht z powrotem.

Dwa rodzaje pracy nóg jeden po drugim: częstotliwość kroków i zmiana kierunku.
Wejście w zakręt w tempie, które jeszcze kontrolujesz.
Utrzymanie dwunastu zawodników w ruchu dzięki dwóm torom obok siebie.

Wskazówki dla trenera

Wychodź z drabinki ze wzrokiem już na pierwszym pachołku.

Kto patrzy dopiero po drabince, traci pół sekundy i wchodzi w zakręt za szeroko. Patrzenie do przodu w trakcie przemieszczania się to cała sztuka.

W slalomie prowadzą biodra, a nie barki.

Obrót najpierw barkami zabiera równowagę i stawia zawodnika na jednej nodze. Najpierw biodra — tak zmienia kierunek broniący.

Maksymalnie trzech zawodników w jednej kolejce.

Przy dwunastu zawodnikach w jednym rzędzie każdy czeka prawie minutę i grupa się wychładza. Dwa tory skracają to o połowę i tylko po to leżą tam dwie drabinki.

Ustaw to ćwiczenie po formach biegowych, nie przed nimi.

Praca koordynacyjna wymaga ciała, które jest już rozgrzane. Na zimnych kostkach drabinka zamienia się w potykanie i zysk jest odwrotny.

Warianty

Łatwiej: Jeden schemat w drabince, dwa pachołki mniej i pierwsze przebiegi marszem.
Trudniej: Slalom bokiem, cały czas twarzą w tę samą stronę, albo wyskok do bloku przy każdym pachołku.
Z sześcioma zawodnikami: Jeden tor z jedną drabinką; czas oczekiwania zostaje wtedy taki sam jak przy dwunastu zawodnikach na dwóch torach.
Jako rywalizacja: Tory rywalizują ze sobą przez trzy pełne przebiegi. Ominięty pachołek albo błędny krok w drabince oznacza, że ten zawodnik zaczyna od nowa.

Ćwiczenia siatkarskie

4 zawodnicy · 6 faz Podstawowa runda bezpiecznej siatkówki Rozgrzewka 3 zawodnicy · 5 faz Aktywacja barków z gumą Rozgrzewka 2 zawodnicy · 6 faz Dynamiczne formy biegowe Rozgrzewka 5 zawodników · 5 faz Deska bokiem z otwarciem tułowia Rozgrzewka

Czytaj dalej w bazie wiedzy: praca nóg i timing przy bloku · przejście z obrony do ataku · planowanie treningu w trzech krokach