Dieta siatkarza: co jeść w dzień treningowy?

Dieta siatkarza to nie odchudzanie, tylko planowanie. Często trenujesz wieczorem, dzień masz wypełniony szkołą albo pracą, a pytanie nie brzmi, jaki superfood jeść, tylko kiedy jeść co. Ten artykuł dotyczy zwykłego dnia treningowego; na dzień meczu jest osobny plan.

Czego potrzebuje siatkarz?

Siatkówka to sport krótkich, eksplozywnych akcji z przerwami między nimi: skoki, sprinty, pady, a potem znów chwila w miejscu. Paliwo do tych akcji pochodzi głównie z węglowodanów. Regeneracja mięśni wymaga białka. A wszystko stoi na zwykłej, zdrowej podstawie: według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, mniej niż 10 procent energii z cukrów wolnych i mniej niż 5 gramów soli.

Dla sportowców są dokładniejsze wytyczne. Najbardziej znane jest wspólne stanowisko amerykańskiego i kanadyjskiego stowarzyszenia dietetyków oraz American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016). Liczy ono w gramach na kilogram masy ciała na dzień. Trzecia kolumna to nasze własne przełożenie na siatkówkę.

Dla białka to samo stanowisko podaje 1,2 do 2,0 grama na kilogram dziennie, w porcjach około 0,3 grama na kilogram: po treningu i poza tym co trzy do pięciu godzin. Według autorów zwykle pokryjesz to zwyczajnym jedzeniem.

Przykład dla dorosłego zawodnika ważącego 70 kilogramów w drużynie ligowej: 5 do 7 gramów węglowodanów na kilogram to 350 do 490 gramów dziennie, a 1,2 do 2,0 grama białka na kilogram to 84 do 140 gramów. Na jeden posiłek 0,3 grama białka na kilogram daje około 21 gramów. Tych liczb nie musisz śledzić. Pokazują, że węglowodany to podstawa, a białko trzeba rozłożyć na cały dzień, zamiast zjadać je w jednej dużej porcji wieczorem.

Te wytyczne są napisane dla dorosłych sportowców. Dla młodych zawodników zasada brzmi: jeść zdrowo i wystarczająco, bez liczenia gramów. Dziecko w okresie wzrostu potrzebuje energii nie tylko na sport, ale też na rośnięcie. Jeśli zawodnik ma cukrzycę, alergię, zaleconą dietę albo zaburzone relacje z jedzeniem, o tym, co go obowiązuje, decyduje jego lekarz albo dietetyk, a nie ten artykuł i nie trener. Jeśli zawodnik często jest wyczerpany, chudnie bez zamiaru albo ma utrzymujące się dolegliwości, to sprawa dla lekarza rodzinnego albo lekarza medycyny sportowej.

Dzień treningowy: jak rozłożyć posiłki

Największym błędem w dniu treningowym nie jest to, co jesz, tylko długa przerwa. Kto je lunch o wpół do pierwszej, a trenuje o ósmej, wchodzi na halę z pustym bakiem. Stanowisko podaje 1 do 4 gramów węglowodanów na kilogram w ciągu 1 do 4 godzin przed wysiłkiem trwającym ponad godzinę: im bliżej treningu, tym mniej i lżej strawnie.

Przyjmijmy, że trenujesz od 20:00 do 21:30. W praktyce sprawdzają się dwa układy:

Układ A pasuje do kogoś, kto jest w domu na czas, układ B do kogoś, kto jedzie na halę prosto z pracy albo ze szkoły. Oba dają paliwo na trening i białko po nim. Jeśli trening zaczyna się o 18:00, ostatnim dużym posiłkiem przed nim jest lunch: około 16:00 zjedz solidną przekąskę, a ciepły posiłek po treningu.

To, co leży na talerzu, nie musi być niczym szczególnym. Pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i owoce dają węglowodany; nabiał, jajka, ryby, mięso, rośliny strączkowe i tofu dają białko. Jeśli jesteś wegetarianinem, z nabiałem, jajkami i roślinami strączkowymi też zjesz dość białka, o ile rozłożysz je na cały dzień. W dniu meczu wszystko zależy od godziny rozpoczęcia; ten plan opisuje artykuł co jeść przed meczem siatkówki. Ile energii kosztuje trening, przeczytasz w tekście kalorie w siatkówce.

Po treningu: białko w ciągu dwóch godzin

Mięśnie najlepiej się regenerują, gdy w pierwszych godzinach po treningu dostaną białko. Stanowisko podaje 0,25 do 0,3 grama białka na kilogram, dla większości sportowców 15 do 25 gramów, w ciągu 0 do 2 godzin po wysiłku. Nie potrzebujesz do tego szejka: wystarczy posiłek albo przekąska z nabiałem, jajkiem, rybą, mięsem albo roślinami strączkowymi, a jeśli ciepły posiłek wypada po treningu, to po prostu jest twój posiłek regeneracyjny. Dołóż do tego węglowodany, zwłaszcza gdy następnego dnia znów trenujesz.

Co jeszcze liczy się po treningu, ze snem na czele, opisują artykuły schłodzenie i regeneracja oraz sen i sport.

Ile pić przed treningiem i po nim?

Według tego samego stanowiska w ciągu 2 do 4 godzin przed treningiem pijesz 5 do 10 mililitrów na kilogram masy ciała; dla osoby ważącej 70 kilogramów to 350 do 700 mililitrów, rozłożone w czasie. W trakcie treningu celem jest, żebyś nie stracił więcej niż 2 procent masy ciała w postaci płynów. Na zwykły trening trwający półtorej godziny większości zawodników wystarczy woda.

Jeśli chcesz wiedzieć, ile się pocisz, zważ się raz tuż przed treningiem i tuż po nim, bez mokrych ubrań. Przyjmijmy, że jesteś lżejszy o 0,8 kilograma: wtedy w kolejnych godzinach wypijasz 1,0 do 1,2 litra, bo stanowisko zaleca 1,25 do 1,5 litra na każdy utracony kilogram. Prostszy sprawdzian bez wagi to kolor moczu: jasnożółty jest w porządku, ciemny oznacza, że masz zaległości.

Suplementy, napoje izotoniczne i energetyki

W siatkówce klubowej jest mało powodów, żeby sięgać po suplementy; samo stanowisko mówi, że zapotrzebowanie na białko zwykle da się pokryć zwykłym jedzeniem. U młodych zawodników suplementy nie wchodzą w grę. Jeśli dorosły zawodnik mimo to coś rozważa, niech omówi to z dietetykiem sportowym. Napój energetyczny to nie jest żywienie sportowe, a kofeina późnym wieczorem odbiera ci sen, a razem z nim regenerację.

Wiedzieć, kiedy trenujesz, to połowa planu

Plan jedzenia na dzień treningowy zaczyna się od pytania, o której jest trening, a najlepiej znać odpowiedź już przy śniadaniu, a nie o wpół do siódmej wieczorem. W Koach wszystkie treningi i mecze drużyny są w terminarzu, a opcją Synchronizuj kalendarz przenosisz je do kalendarza w telefonie. Rano widzisz wtedy, że trenujesz o ósmej, i wiesz, jak rozplanować dzień. Trenerzy wpisują treningi od razu na cały sezon; zawodnicy i rodzice widzą je automatycznie. Jeśli jesteś trenerem i szukasz oparcia na pierwszy rok, przeczytaj start jako trener siatkówki.

Ile kosztuje Koach po okresie próbnym, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Co jeść przed meczem siatkówki? Plan według godziny gry Wyciszenie i regeneracja po treningu i meczu Ile kalorii spala siatkówka: na godzinę, na treningu i na piasku

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni