Alimentación en voleibol: qué comer en un día de entrenamiento
La respuesta corta
Una buena alimentación en voleibol en un día de entrenamiento: tres comidas normales con carbohidratos y proteína, un tentempié pequeño una o dos horas antes de entrenar y, en las dos horas siguientes, algo con proteína. La bebida la repartes a lo largo del día. La mayoría de jugadores no necesita suplementos.
La alimentación en voleibol no es una dieta sino una planificación. A menudo entrenas por la noche, tu día está lleno de clases o de trabajo, y la pregunta no es qué superalimento comer sino cuándo comer qué. Este artículo trata de un día normal de entrenamiento; para el día de partido hay un plan aparte.
¿Qué necesita un jugador de voleibol?
El voleibol es un deporte de acciones cortas y explosivas con pausas entre ellas: saltos, sprints cortos, planchas, y otra vez un momento quieto. La energía para esas acciones viene sobre todo de los carbohidratos. La recuperación de los músculos pide proteína. Y todo se apoya en una base normal y sana: según la nota de la Organización Mundial de la Salud sobre alimentación sana, al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, menos del 10 por ciento de la energía procedente de azúcares libres y menos de 5 gramos de sal.
Para deportistas hay recomendaciones más precisas. La más conocida es la postura conjunta de las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá y del American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016). Calcula en gramos por kilo de peso corporal al día. La tercera columna es nuestra propia traducción al voleibol.
| Carga | Carbohidratos al día | En voleibol, por ejemplo |
|---|---|---|
| Ligera: baja intensidad o sobre todo técnica | 3 a 5 g por kg | Equipo recreativo, uno o dos entrenamientos por semana |
| Media: alrededor de 1 hora al día | 5 a 7 g por kg | Equipo de competición con tres o cuatro entrenamientos por semana |
| Alta: de 1 a 3 horas al día, de moderada a intensa | 6 a 10 g por kg | Alto nivel con entrenamiento diario y trabajo de fuerza |
Para la proteína, la misma postura da de 1,2 a 2,0 gramos por kilo al día, repartidos en raciones de unos 0,3 gramos por kilo: después de entrenar y, el resto del día, cada tres a cinco horas. Según los autores, eso se cubre normalmente con la comida de siempre.
Un ejemplo de cálculo para un jugador adulto de 70 kilos en un equipo de competición: de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilo son de 350 a 490 gramos al día, y de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilo son de 84 a 140 gramos. Por comida, 0,3 gramos de proteína por kilo son unos 21 gramos. No tienes que llevar la cuenta de esas cifras. Muestran que los carbohidratos son la parte principal, y que la proteína se reparte a lo largo del día en vez de tomarla en una gran ración por la noche.
Estas recomendaciones están escritas para deportistas adultos. Para los jugadores jóvenes vale: comer sano y suficiente, sin contar gramos. Un niño que está creciendo necesita, además de para el deporte, energía para crecer. Si un jugador tiene diabetes, una alergia, una dieta prescrita o una relación alterada con la comida, lo que vale lo deciden su médico o su dietista, no este artículo ni el entrenador. Si un jugador está a menudo agotado, pierde peso sin querer o sus molestias no se van, eso es cosa de un médico de cabecera o un médico deportivo.
Un día de entrenamiento: así repartes lo que comes
El mayor error en un día de entrenamiento no es qué comes, sino el hueco largo. Si comes a las doce y media y entrenas a las ocho, llegas al pabellón con el depósito vacío. La postura habla de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes de un esfuerzo de más de una hora: cuanto más cerca del entrenamiento, más pequeño y más fácil de digerir.
Supón que entrenas de 20.00 a 21.30. En la práctica funcionan dos repartos:
| Hora | A: cenar antes de entrenar | B: cenar después de entrenar |
|---|---|---|
| 07.30 | Desayuno | Desayuno |
| 12.30 | Comida | Comida más abundante |
| 16.00 | Tentempié | Tentempié |
| 17.30 | Cena temprana, normal y poco grasa | Comida pequeña, como unos sándwiches |
| 19.00 | Un plátano o pan con mermelada | Nada, o un plátano |
| Después de las 21.30 | Yogur, leche o un sándwich | Comida caliente con proteína |
El reparto A encaja con quien llega pronto a casa, el B con quien va directo del trabajo o de clase al pabellón. Los dos aseguran energía en el entrenamiento y proteína después. Ajusta las horas a tus costumbres: lo que cuenta es el orden, no la hora exacta. Si tu entrenamiento empieza a las 18.00, la comida del mediodía es tu última comida grande antes: toma hacia las 16.00 un tentempié contundente y después del entrenamiento tu comida caliente.
Lo que hay en el plato no tiene que ser especial. Pan, pasta, arroz, patatas, avena y fruta aportan carbohidratos; lácteos, huevos, pescado, carne, legumbres y tofu aportan proteína. Si eres vegetariano, con lácteos, huevos y legumbres también llegas a suficiente proteína, si los repartes a lo largo del día. En un día de partido la hora de inicio lo decide todo; ese plan está en qué comer antes de un partido de voleibol. Cuánta energía gasta un entrenamiento lo lees en las calorías en voleibol.
Prepara tu tentempié por la mañana. El tentempié antes de un entrenamiento de noche es el que más se salta, porque a las cinco ya nadie se acuerda. Mete por la mañana un plátano o un sándwich en tu bolsa de deporte, junto a tu botella de agua.
Después del entrenamiento: proteína en dos horas
Los músculos se recuperan mejor si en las primeras horas después del entrenamiento llega proteína. La postura habla de 0,25 a 0,3 gramos de proteína por kilo, para la mayoría de deportistas de 15 a 25 gramos, en las 0 a 2 horas después del esfuerzo. Para eso no necesitas un batido: una comida o un tentempié con lácteos, huevo, pescado, carne o legumbres basta, y si tu cena cae después del entrenamiento, esa es tu comida de recuperación. Acompáñala de carbohidratos, sobre todo si al día siguiente vuelves a entrenar.
Lo demás que cuenta después del entrenamiento, con el sueño en primer lugar, está en vuelta a la calma y recuperación y en el sueño y el deporte.
¿Cuánto bebes antes, durante y después del entrenamiento?
Según la misma postura, en las 2 a 4 horas antes de entrenar bebes de 5 a 10 mililitros por kilo de peso corporal; para alguien de 70 kilos son de 350 a 700 mililitros, repartidos. Durante el entrenamiento el objetivo es no perder más del 2 por ciento de tu peso corporal en líquido. Para un entrenamiento normal de hora y media, a la mayoría de jugadores le basta con agua.
Si quieres saber cuánto sudas, pésate una vez justo antes y después de un entrenamiento, sin ropa mojada. Supón que pesas 0,8 kilos menos: entonces bebes en las horas siguientes de 1,0 a 1,2 litros, porque la postura aconseja de 1,25 a 1,5 litros por kilo perdido. Una comprobación más sencilla sin báscula es el color de la orina: amarillo claro está bien, oscuro significa que vas atrasado.
Suplementos, bebidas isotónicas y bebidas energéticas
En el voleibol de club hay pocos motivos para tomar suplementos; la propia postura dice que la necesidad de proteína suele cubrirse con la comida normal. Para jugadores jóvenes, los suplementos no entran en juego. Si un jugador adulto se plantea algo, que lo hable con un dietista-nutricionista deportivo. Una bebida energética no es nutrición deportiva, y la cafeína a última hora de la tarde va en contra de tu sueño, y con ello de tu recuperación.
Saber cuándo entrenas es la mitad del plan
Un plan de comidas para un día de entrenamiento empieza por la pregunta de a qué hora es el entrenamiento, y eso lo quieres saber ya en el desayuno, no a las seis y media de la tarde. En Koach todos los entrenamientos y partidos de tu equipo están en la Agenda, y con Sincronizar calendario los pasas al calendario de tu teléfono. Así ves por la mañana que entrenas a las ocho y sabes cómo organizar tu día. Los entrenadores meten los entrenamientos de una vez para toda la temporada; jugadores y familias los ven sin hacer nada. Si eres entrenador y buscas una guía para tu primer año, lee empezar como entrenador de voleibol.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesita al día un jugador de voleibol?
Para deportistas adultos, la postura del American College of Sports Medicine y las asociaciones de dietistas da de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para alguien de 70 kilos son de 84 a 140 gramos. Más importante que el total es el reparto: unos 0,3 gramos por kilo en cada comida, también después de entrenar. Normalmente eso se cubre con la comida de siempre.
¿Qué es mejor comer después de un entrenamiento de voleibol?
En las dos horas siguientes, una comida o un tentempié con proteína y carbohidratos, como yogur con muesli, pan con queso o huevo, o un plato caliente con pasta o arroz y carne, pescado o legumbres. Bebe agua para reponer el líquido que has perdido en el pabellón.
¿Qué comes antes de un entrenamiento por la noche?
Procura no llegar al pabellón con un hueco de seis horas o más. Toma a primera hora de la tarde una comida normal y no demasiado grasa, y una o dos horas antes del entrenamiento algo pequeño, como un plátano o pan con mermelada. Si vas al entrenamiento justo después del trabajo o de clase, come antes algo más pequeño y la comida caliente después.
¿Necesitas suplementos como jugador de voleibol?
Normalmente no. Con comidas y tentempiés normales cubres los carbohidratos y la proteína que necesitas para el voleibol. Para jugadores jóvenes, los suplementos no entran en juego. Si un jugador adulto se plantea algo, la persona adecuada para hablarlo es un dietista-nutricionista deportivo.
¿Cuánto hay que beber en un entrenamiento de voleibol?
En las horas antes del entrenamiento bebe, repartidos, unos 5 a 10 mililitros por kilo de peso corporal, y durante el entrenamiento unos sorbos con regularidad. Según las recomendaciones de nutrición deportiva, el objetivo es no perder más del 2 por ciento de tu peso en líquido. Si te pesas antes y después, bebe al terminar de 1,25 a 1,5 litros por kilo perdido.
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