Calorías en voleibol: por hora, por entrenamiento y en la arena

Cuántas calorías quemas con el voleibol depende de cómo juegas, durante cuánto tiempo y cuánto pesas. Con los valores del Compendium of Physical Activities lo calculas tú mismo en un minuto, para un partido, un entrenamiento o una tarde en la arena. Aquí tienes las cifras, el cálculo y por qué el resultado sigue siendo una estimación.

¿Cuántas calorías quemas jugando al voleibol por hora?

Las cifras de este artículo salen del Compendium of Physical Activities, una lista científica con el gasto energético de más de mil actividades. La versión de 2024 está hecha para adultos de 19 a 59 años. El gasto aparece como MET: un múltiplo de lo que tu cuerpo gasta en reposo. Según el Compendium, un MET es 1 kcal por kilo de peso corporal y hora, más o menos lo que gastas sentado tranquilamente.

Para el voleibol, el Compendium da estos valores:

• Voleibol, no competitivo, general (código 15720): 3,0 MET. Piensa en jugar de forma recreativa o en un partido tranquilo.
• Voleibol, competitivo, en sala (código 15711): 6,0 MET. Un partido de competición.
• Vóley playa, en la arena (código 15725): 8,0 MET.

Si multiplicas esos valores por tu peso, obtienes el gasto por hora. Redondeado a kilocalorías enteras:

Son cifras brutas por hora: incluyen lo que tu cuerpo habría gastado en ese tiempo también sin hacer deporte.

Así lo calculas tú mismo

El cálculo sale directamente de la definición de MET:

kcal = MET × peso corporal en kg × duración en horas

Supón que pesas 65 kilos y juegas un partido de competición en el que estás hora y media en la pista. Entonces son 6 × 65 × 1,5 = 585 kcal. Si quieres saber lo que te cuesta el voleibol además del reposo, resta 1 MET: 5 × 65 × 1,5 = 487,5, redondeado 488 kcal. La diferencia, 97,5 kcal, la habrías gastado también en esa misma hora y media en el sofá.

Si pasas parte del partido en el banquillo, cuenta ese tiempo como reposo. Supón que el mismo jugador pasa un set de media hora como suplente y juega una hora: 6 × 65 × 1 = 390 kcal en la pista, más 1 × 65 × 0,5 = 32,5 kcal en el banquillo, en total 422,5, redondeado 423 kcal.

Una semana entera funciona igual. Supón que pesas 75 kilos, entrenas dos veces hora y media y juegas un partido en el que estás una hora en la pista. El partido son 6 × 75 × 1 = 450 kcal. Si cuentas los entrenamientos como recreativos, juntos suman 2 × 3 × 75 × 1,5 = 675 kcal; si son tan intensos como un partido, 2 × 6 × 75 × 1,5 = 1350 kcal. Esa semana el voleibol te cuesta, por tanto, entre 1125 y 1800 kcal, en cifras brutas.

Entrenamiento, partido o arena: ¿dónde está la diferencia?

Un entrenamiento

El Compendium no tiene un valor propio para un entrenamiento de voleibol. Lo intenso que sea depende de cómo esté montado: una tarde con filas largas y muchas explicaciones se acerca más a los 3 MET recreativos; un entrenamiento con filas cortas, series de defensa y juegos intensos, más a los 6 MET de un partido. Supón que pesas 70 kilos y entrenas 90 minutos. Tu gasto estará entre 3 × 70 × 1,5 = 315 kcal y 6 × 70 × 1,5 = 630 kcal. Cuánto de un entrenamiento es realmente tiempo de juego lo ves en cuánto dura un entrenamiento de voleibol. Cómo dosifica el entrenador la carga con trabajo de salto y velocidad lo lees en preparación física para voleibolistas.

Un partido

Para un partido usas los 6 MET del voleibol de competición en sala. Un partido está hecho de rallies cortos con pausas cortas entre ellos, y los 6 MET son un valor para esa actividad en conjunto, no solo para los rallies. Lo que sí restas tú es el tiempo en el banquillo y las pausas entre sets.

Vóley playa

La arena sale a 8 MET, más que la sala. Encaja con lo que notas: cada paso y cada salto cuestan más en arena blanda, y con dos jugadores por equipo participas en casi todos los rallies. Si juegas en un día de calor, bebe a tiempo, aunque no tengas sed.

Por qué la cifra cambia según la persona

Un valor MET es una media. El Compendium calcula con el mismo gasto en reposo para todo el mundo, mientras que tu propio gasto en reposo depende de tu edad, sexo, estatura y peso. Para una estimación personal, sus autores describen por eso un MET corregido, basado en tus propios datos. Además influye lo mucho que trabajas: cuántos rallies, cuántos saltos y en qué puesto juegas.

• Niños y jóvenes hasta 18 años. Para ellos existe un Youth Compendium of Physical Activities aparte, con valores que parten del gasto en reposo del propio niño. El cálculo para adultos, por tanto, no les sirve tal cual.
• A partir de 60 años. Para ese grupo, los autores del Compendium tienen una lista propia, el Older Adult Compendium, que calcula con un gasto en reposo más bajo. El voleibol no aparece en ella; el cálculo de arriba es, por tanto, una estimación aproximada para jugadores mayores.
• Relojes deportivos y apps. Calculan con tu frecuencia cardiaca y tus datos. También es una estimación, no una medición.

¿Qué significa esto para comer y beber?

El cálculo muestra sobre todo que un jugador que entrena tres veces por semana y juega el fin de semana necesita claramente más energía esos días. Quien come demasiado poco lo nota en las piernas en el último set. Qué comer en un día de entrenamiento y cuándo lo encuentras en alimentación en voleibol, y el plan para el día de partido en qué comer antes de un partido de voleibol.

Si quieres adelgazar o ganar peso de forma deliberada, no uses estas cifras como dieta: consúltalo con tu médico de familia o con un dietista deportivo. No dejes que los jugadores jóvenes coman menos por su cuenta para adelgazar. Y si pierdes peso sin querer o a menudo te mareas o acabas agotado después de entrenar, ve a tu médico de familia o a un médico deportivo.

Tu tiempo de entrenamiento en Koach

Koach no cuenta calorías ni mide la frecuencia cardiaca. Lo que sí registra la app es cuánto dura un entrenamiento y de qué bloques se compone. En el plan de un entrenamiento aparece la duración de cada bloque y, arriba, el tiempo total. Como jugador ves ese plan en tu entrenamiento, y en tu Panel a cuántos entrenamientos has ido esta temporada. Con esos minutos y el cálculo de arriba haces tu propia estimación.

Para el entrenador, ese plan es sobre todo una forma de repartir la carga: bloques duros no seguidos, juegos en los que participan todos. Si acabas de empezar como entrenador, encontrarás la base en empezar como entrenador de voleibol. Lo que cuesta Koach después de la prueba gratis está en la página de precios.

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