Ile kalorii spala siatkówka: na godzinę, na treningu i na piasku
Krótka odpowiedź
Według Compendium of Physical Activities rekreacyjna siatkówka to 3 MET, mecz w hali 6 MET, a siatkówka plażowa 8 MET; jeden MET to około 1 kcal na kilogram na godzinę. Osoba ważąca 70 kilogramów spala więc w godzinę gry około 210, 420 albo 560 kalorii (kcal). To nadal szacunki.
Ile kalorii spala siatkówka, zależy od tego, jak grasz, jak długo i ile ważysz. Z wartościami z Compendium of Physical Activities policzysz to sam w minutę, dla meczu, treningu albo popołudnia na piasku. Tu znajdziesz liczby, wzór i powód, dla którego wynik pozostaje szacunkiem.
Ile kalorii spalasz w godzinę gry w siatkówkę?
Liczby w tym artykule pochodzą z Compendium of Physical Activities, naukowego zestawienia wydatku energetycznego ponad tysiąca aktywności. Wersja z 2024 roku powstała dla dorosłych w wieku od 19 do 59 lat. Wydatek energii jest w niej podany w MET: jako wielokrotność tego, co twoje ciało zużywa w spoczynku. Jeden MET to według Compendium 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę, mniej więcej tyle, ile zużywasz, siedząc spokojnie.
Dla siatkówki Compendium podaje takie wartości:
- Siatkówka, niewyczynowa, ogólnie (kod 15720): 3,0 MET. Pomyśl o grze rekreacyjnej albo spokojnej partii.
- Siatkówka, wyczynowa, w hali (kod 15711): 6,0 MET. Mecz w rozgrywkach ligowych.
- Siatkówka plażowa, na piasku (kod 15725): 8,0 MET.
Jeśli pomnożysz te wartości przez swoją masę ciała, otrzymasz wydatek na godzinę. W zaokrągleniu do pełnych kilokalorii:
| Masa ciała | Rekreacyjnie (3 MET) | Hala, wyczynowo (6 MET) | Plaża (8 MET) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 150 kcal | 300 kcal | 400 kcal |
| 60 kg | 180 kcal | 360 kcal | 480 kcal |
| 70 kg | 210 kcal | 420 kcal | 560 kcal |
| 80 kg | 240 kcal | 480 kcal | 640 kcal |
| 90 kg | 270 kcal | 540 kcal | 720 kcal |
To liczby brutto na godzinę: łącznie z tym, co twoje ciało zużyłoby w tym czasie także bez sportu.
Tak policzysz to sam
Wzór wynika wprost z definicji MET:
kcal = MET × masa ciała w kg × czas w godzinach
Załóżmy, że ważysz 65 kilogramów i grasz mecz ligowy, w którym spędzasz na boisku półtorej godziny. Wtedy to 6 × 65 × 1,5 = 585 kcal. Jeśli chcesz wiedzieć, ile siatkówka kosztuje cię ponad spoczynek, odejmij 1 MET: 5 × 65 × 1,5 = 487,5, w zaokrągleniu 488 kcal. Różnicę, 97,5 kcal, twoje ciało zużyłoby w tych samych półtorej godziny także na kanapie.
Jeśli część meczu siedzisz na ławce, licz ten czas jako spoczynek. Załóżmy, że ten sam zawodnik przez set trwający pół godziny jest rezerwowym, a godzinę gra: 6 × 65 × 1 = 390 kcal na boisku plus 1 × 65 × 0,5 = 32,5 kcal na ławce, razem 422,5, w zaokrągleniu 423 kcal.
Cały tydzień liczy się tak samo. Załóżmy, że ważysz 75 kilogramów, trenujesz dwa razy po półtorej godziny i grasz mecz, w którym przez godzinę jesteś na boisku. Mecz to 6 × 75 × 1 = 450 kcal. Jeśli liczysz treningi jako rekreacyjne, to razem 2 × 3 × 75 × 1,5 = 675 kcal; jeśli są tak intensywne jak mecz, to 2 × 6 × 75 × 1,5 = 1350 kcal. Ten tydzień kosztuje cię więc od 1125 do 1800 kcal na siatkówkę, liczone brutto.
Licz czas, w którym naprawdę grasz. Nie bierz czasu od pakowania torby do powrotu do domu, tylko minuty na boisku. Godzina w hali, w tym dwadzieścia minut tłumaczenia i czekania, to nie jest godzina siatkówki.
Trening, mecz czy piasek: gdzie jest różnica?
Trening
Compendium nie ma osobnej wartości dla treningu siatkarskiego. Intensywność treningu zależy od jego budowy: wieczór z długimi kolejkami i dużą ilością tłumaczenia jest bliżej rekreacyjnych 3 MET, trening z krótkimi kolejkami, seriami w obronie i intensywnymi formami gry bliżej 6 MET meczu. Załóżmy, że ważysz 70 kilogramów i trenujesz 90 minut. Wtedy twój wydatek leży między 3 × 70 × 1,5 = 315 kcal a 6 × 70 × 1,5 = 630 kcal. Ile treningu to naprawdę czas gry, opisuje artykuł ile trwa trening siatkówki. Jak trener buduje obciążenie pracą nad skocznością i szybkością, przeczytasz w artykule trening kondycyjny dla siatkarzy.
Mecz
Do meczu używasz 6 MET wyczynowej siatkówki w hali. Mecz składa się z krótkich akcji z krótkimi przerwami pomiędzy nimi, a 6 MET to wartość dla tej aktywności jako całości, nie dla samych akcji. Sam odejmujesz tylko czas na ławce i przerwy między setami.
Siatkówka plażowa
Piasek wychodzi na 8 MET, więcej niż hala. To pasuje do tego, co czujesz: każdy krok i każdy skok w sypkim piasku kosztuje więcej, a przy dwóch zawodnikach w drużynie grasz prawie w każdej akcji. Jeśli grasz w ciepły dzień, pij na czas, także gdy nie czujesz pragnienia.
Dlaczego ta liczba różni się u każdego
Wartość MET to średnia. Compendium liczy z tym samym wydatkiem spoczynkowym dla każdego, a twój własny zależy od wieku, płci, wzrostu i masy ciała. Do osobistego szacunku autorzy opisują dlatego skorygowany MET, oparty na twoich danych. Do tego dochodzi, jak ciężko pracujesz: ile akcji, ile skoków i na jakiej pozycji grasz.
- Dzieci i młodzież do 18 lat. Dla nich istnieje osobne Youth Compendium of Physical Activities, z wartościami opartymi na wydatku spoczynkowym samego dziecka. Wzór dla dorosłych nie obowiązuje ich więc bez zastrzeżeń.
- 60 lat i więcej. Dla tej grupy autorzy Compendium mają osobną listę, Older Adult Compendium, która liczy z niższym wydatkiem spoczynkowym. Siatkówki tam nie ma; powyższy wzór jest więc dla starszych zawodników tylko zgrubnym szacunkiem.
- Zegarki sportowe i aplikacje. Liczą na podstawie tętna i twoich danych. To także szacunek, a nie pomiar.
Co to oznacza dla jedzenia i picia?
Wzór pokazuje przede wszystkim, że zawodnik, który trenuje trzy razy w tygodniu i gra w weekend, w te dni potrzebuje wyraźnie więcej energii. Kto je za mało, poczuje to w nogach w ostatnim secie. Co jeść w dzień treningowy i kiedy, opisuje artykuł o diecie siatkarza, a plan na dzień meczu artykuł co jeść przed meczem siatkówki.
Jeśli chcesz celowo schudnąć albo przytyć, nie używaj tych liczb jako diety, tylko porozmawiaj z lekarzem rodzinnym albo dietetykiem sportowym. Nie pozwalaj młodym zawodnikom na własną rękę jeść mniej, żeby schudnąć. A jeśli tracisz na wadze, choć tego nie chcesz, albo po treningach często masz zawroty głowy lub czujesz skrajne wyczerpanie, idź do lekarza rodzinnego albo lekarza medycyny sportowej.
Twój czas treningu w Koach
Koach nie liczy kalorii i nie mierzy tętna. Aplikacja zapisuje za to, jak długo trwa trening i z jakich bloków się składa. W planie treningu przy każdym bloku jest czas trwania, a u góry łączny czas. Jako zawodnik widzisz ten plan przy swoim treningu, a na dashboardzie swoją obecność na treningach w tym sezonie. Z tymi minutami i powyższym wzorem zrobisz własny szacunek.
Dla trenera ten plan jest przede wszystkim sposobem na rozłożenie obciążenia: ciężkie bloki nie jeden po drugim, formy gry, w których biorą udział wszyscy. Jeśli dopiero zaczynasz jako trener, podstawy znajdziesz w artykule start jako trener siatkówki. Ile kosztuje Koach po okresie próbnym, sprawdzisz na stronie z cennikiem.
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Wpisz treningi do Koach z czasem każdego bloku, a drużyna zobaczy, co jest w programie.
Zaplanuj treningi w KoachCzęste pytania
Ile kalorii spala godzina siatkówki?
To zależy od twojej masy ciała i od tego, jak grasz. Compendium of Physical Activities podaje 3 MET dla rekreacyjnej siatkówki i 6 MET dla wyczynowej siatkówki w hali. Jeden MET to około 1 kcal na kilogram na godzinę, więc osoba ważąca 70 kilogramów spala na godzinę około 210 kcal rekreacyjnie i 420 kcal w meczu ligowym.
Czy siatkówka plażowa spala więcej kalorii niż halowa?
Według Compendium of Physical Activities tak: siatkówka plażowa na piasku ma 8 MET, wyczynowa siatkówka halowa 6 MET. Dla osoby ważącej 70 kilogramów to na godzinę około 560 wobec 420 kcal. Bieganie i skakanie w piasku kosztuje więcej, a przy dwóch zawodnikach w drużynie grasz prawie w każdej akcji.
Czy siatkówka pomaga schudnąć?
Siatkówka kosztuje energię i liczy się do tego, co zużywasz w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu. Czy schudniesz, zależy przede wszystkim od tego, co jesz, i od całego dnia. Jeśli chcesz celowo schudnąć, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym albo dietetykiem sportowym, a młodym zawodnikom nigdy nie pozwalaj na własną rękę jeść mniej.
Ile kalorii spala dziecko, grając w siatkówkę?
Dla dzieci nie można po prostu użyć wzoru dla dorosłych. Istnieje osobne Youth Compendium of Physical Activities, z wartościami dla grup wiekowych, opartymi na wydatku spoczynkowym samego dziecka. Dla dziecka, które uprawia sport, najważniejsze jest, żeby jadło i piło wystarczająco; liczenie kalorii nie jest potrzebne.
Planuj treningi z minutami
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Drużyna widzi wcześniej, co jest w programie.
Zacznij z KoachAlbo najpierw sprawdź, co potrafi aplikacja do siatkówki dla trenerów.