Calorieën verbranden met volleybal: per uur, training en op zand

Hoeveel calorieën je met volleybal verbrandt, hangt af van hoe je speelt, hoe lang en hoeveel je weegt. Met de waarden uit het Compendium of Physical Activities reken je het in een minuut zelf uit, voor een wedstrijd, een training of een middag in het zand. Hier staan de getallen, de rekensom en waarom de uitkomst een schatting blijft.

Hoeveel calorieën verbrand je met volleybal per uur?

De getallen in dit artikel komen uit het Compendium of Physical Activities, een wetenschappelijke lijst met het energieverbruik van ruim duizend activiteiten. De versie van 2024 is gemaakt voor volwassenen van 19 tot 59 jaar. Het energieverbruik staat erin als MET: een veelvoud van wat je lichaam in rust verbruikt. Eén MET is volgens het Compendium 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur, ongeveer wat je verbruikt als je rustig zit.

Voor volleybal geeft het Compendium deze waarden:

• Volleybal, niet-competitief, algemeen (code 15720): 3,0 MET. Denk aan recreatief spelen of een rustige partij.
• Volleybal, competitief, in de zaal (code 15711): 6,0 MET. Een wedstrijd in competitieverband.
• Beachvolleybal, in het zand (code 15725): 8,0 MET.

Vermenigvuldig je die waarden met je gewicht, dan krijg je het verbruik per uur. Afgerond op hele kilocalorieën:

Dit zijn bruto getallen per uur: inclusief wat je lichaam in die tijd ook zonder sport had verbruikt.

Zo reken je het zelf uit

De rekensom volgt rechtstreeks uit de definitie van een MET:

kcal = MET × lichaamsgewicht in kg × duur in uren

Stel dat je 65 kilo weegt en een competitiewedstrijd speelt waarin je anderhalf uur op het veld staat. Dan is het 6 × 65 × 1,5 = 585 kcal. Wil je weten wat het volleybal je extra kost bovenop rust, trek dan 1 MET af: 5 × 65 × 1,5 = 487,5, afgerond 488 kcal. Het verschil, 97,5 kcal, had je in diezelfde anderhalf uur op de bank ook verbruikt.

Zit je een deel van de wedstrijd op de bank, reken die tijd dan als rust. Stel dat dezelfde speler een set van een half uur wisselspeler is en een uur speelt: 6 × 65 × 1 = 390 kcal op het veld, plus 1 × 65 × 0,5 = 32,5 kcal op de bank, samen 422,5, afgerond 423 kcal.

Een hele week werkt net zo. Stel dat je 75 kilo weegt, twee keer anderhalf uur traint en een wedstrijd speelt waarin je een uur op het veld staat. De wedstrijd is 6 × 75 × 1 = 450 kcal. Reken je de trainingen als recreatief, dan zijn ze samen 2 × 3 × 75 × 1,5 = 675 kcal; zijn ze zo intensief als een wedstrijd, dan 2 × 6 × 75 × 1,5 = 1350 kcal. Die week kost je dus tussen 1125 en 1800 kcal aan volleybal, bruto gerekend.

Training, wedstrijd of zand: waar zit het verschil?

Een training

Het Compendium heeft geen aparte waarde voor een volleybaltraining. Hoe intensief een training is, hangt af van de opbouw: een avond met lange rijen en veel uitleg zit dichter bij de recreatieve 3 MET, een training met korte rijen, verdedigingsseries en intensieve spelvormen dichter bij de 6 MET van een wedstrijd. Stel dat je 70 kilo weegt en 90 minuten traint. Dan ligt je verbruik tussen 3 × 70 × 1,5 = 315 kcal en 6 × 70 × 1,5 = 630 kcal. Hoeveel van een training echt speeltijd is, staat in hoe lang een volleybaltraining duurt. Hoe de trainer de belasting opbouwt met sprong- en snelheidswerk, lees je in conditietraining voor volleyballers.

Een wedstrijd

Voor een wedstrijd gebruik je de 6 MET van competitief volleybal in de zaal. Een wedstrijd bestaat uit korte rally's met korte pauzes ertussen, en de 6 MET is een waarde voor die activiteit als geheel, niet voor de rally's alleen. Wat je wel zelf aftrekt, is de tijd op de bank en de pauzes tussen de sets.

Beachvolleybal

Het zand komt uit op 8 MET, hoger dan de zaal. Dat past bij wat je voelt: elke stap en elke sprong kost in mul zand meer, en met twee spelers per team speel je bijna elke rally mee. Speel je op een warme dag, drink dan op tijd, ook als je geen dorst hebt.

Waarom het getal per persoon verschilt

Een MET-waarde is een gemiddelde. Het Compendium rekent met hetzelfde rustverbruik voor iedereen, terwijl je eigen rustverbruik afhangt van je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Voor een persoonlijke schatting beschrijven de makers daarom een gecorrigeerde MET, gebaseerd op je eigen gegevens. Daarnaast speelt mee hoe hard je werkt: hoeveel rally's, hoeveel sprongen, en welke positie je speelt.

• Kinderen en jongeren tot 18 jaar. Voor hen bestaat een apart Youth Compendium of Physical Activities, met waarden die uitgaan van het rustverbruik van het kind zelf. De som voor volwassenen geldt voor hen dus niet zonder meer.
• 60 jaar en ouder. Daarvoor hebben de makers van het Compendium een eigen lijst, het Older Adult Compendium, dat rekent met een lager rustverbruik. Volleybal staat daar niet in; de som hierboven is voor oudere spelers dus een ruwe schatting.
• Sporthorloges en apps. Die rekenen met je hartslag en je gegevens. Ook dat is een schatting, geen meting.

Wat betekent dit voor eten en drinken?

De rekensom laat vooral zien dat een speler die drie keer per week traint en in het weekend speelt, op die dagen duidelijk meer energie nodig heeft. Wie te weinig eet, merkt dat aan zijn benen in de laatste set. Wat je op een trainingsdag eet en wanneer, staat in voeding voor volleyballers, en het schema voor de dag van een wedstrijd in wat eten voor een volleybalwedstrijd.

Wil je gericht afvallen of aankomen, gebruik deze getallen dan niet als dieet, maar overleg met je huisarts of een sportdiëtist. Laat jeugdspelers niet op eigen houtje minder eten om af te vallen. En val je ongewild af of ben je na trainingen vaak duizelig of uitgeput, ga dan naar je huisarts of een sportarts.

Je trainingstijd in Koach

Koach telt geen calorieën en meet geen hartslag. Wat de app wel bijhoudt, is hoe lang een training duurt en uit welke onderdelen hij bestaat. In het plan van een training staat per onderdeel de duur, en bovenaan de totale tijd. Als speler zie je dat plan bij je training, en op je dashboard hoeveel trainingen je dit seizoen was. Met die minuten en de rekensom hierboven maak je je eigen schatting.

Voor de trainer is dat plan vooral een manier om de belasting te verdelen: zware blokken niet achter elkaar, spelvormen waarin iedereen meedoet. Ben je net trainer, dan vind je de basis in beginnen als volleybalcoach. Wat Koach kost na de proef, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Conditietraining voor volleyballers: sprongkracht en snelheid Voeding voor volleyballers: wat eet je op een trainingsdag? Wat eten voor een volleybalwedstrijd? Schema per starttijd

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken