Voeding voor volleyballers: wat eet je op een trainingsdag?

Voeding voor een volleyballer is geen dieet maar planning. Je traint vaak 's avonds, je dag zit vol met school of werk, en de vraag is niet welk superfood je moet eten maar wanneer je wat eet. Dit artikel gaat over een gewone trainingsdag; voor de wedstrijddag bestaat een apart schema.

Wat heeft een volleyballer nodig?

Volleybal is een sport van korte, explosieve acties met pauzes ertussen: sprongen, sprintjes, duiken, en dan weer even stilstaan. De brandstof voor die acties komt vooral uit koolhydraten. Herstel van de spieren vraagt eiwit. En alles staat op een gewone, gezonde basis: volgens de richtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie minstens 400 gram groente en fruit per dag, minder dan 10 procent van je energie uit vrije suikers en minder dan 5 gram zout.

Voor sporters zijn er preciezere richtlijnen. De bekendste is het gezamenlijke standpunt van de Amerikaanse en Canadese diëtistenverenigingen en het American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016). Dat rekent in grammen per kilo lichaamsgewicht per dag. De derde kolom is onze eigen vertaling naar volleybal.

Voor eiwit noemt hetzelfde standpunt 1,2 tot 2,0 gram per kilo per dag, verdeeld in porties van ongeveer 0,3 gram per kilo: na een training en verder om de drie tot vijf uur. Volgens de auteurs haal je dat meestal gewoon uit voeding.

Een rekenvoorbeeld voor een volwassen speler van 70 kilo in een competitieteam: 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo is 350 tot 490 gram per dag, en 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo is 84 tot 140 gram. Per eetmoment is 0,3 gram eiwit per kilo ongeveer 21 gram. Die getallen hoef je niet bij te houden. Ze laten zien dat koolhydraten de hoofdmoot zijn, en dat eiwit over de dag verdeeld moet worden in plaats van in één grote portie 's avonds.

Deze richtlijnen zijn geschreven voor volwassen sporters. Voor jeugdspelers geldt: gewoon gezond en genoeg eten, geen grammen tellen. Een kind in de groei heeft naast het sporten ook energie nodig om te groeien. Heeft een speler diabetes, een allergie, een voorgeschreven dieet of een verstoorde relatie met eten, dan bepalen zijn arts of diëtist wat er geldt, niet dit artikel en niet de trainer. Is een speler vaak uitgeput, valt hij ongewild af of houdt hij klachten, dan hoort dat bij een huisarts of sportarts.

Een trainingsdag: zo verdeel je je eten

De grootste fout op een trainingsdag is niet wát je eet, maar het lange gat. Wie om half een luncht en om acht uur traint, staat met een lege tank in de zaal. Het standpunt noemt 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo in de 1 tot 4 uur voor een inspanning van meer dan een uur: hoe dichter bij de training, hoe kleiner en lichter verteerbaar.

Stel dat je traint van 20.00 tot 21.30 uur. Twee indelingen werken in de praktijk:

Indeling A past bij wie op tijd thuis is, indeling B bij wie van werk of school direct naar de zaal gaat. Allebei zorgen ze voor brandstof in de training en eiwit erna. Begint je training om 18.00 uur, dan is de lunch je laatste grote maaltijd vooraf: eet rond 16.00 uur een stevig tussendoortje en na de training je warme maaltijd.

Wat er op het bord ligt, hoeft niet bijzonder te zijn. Brood, pasta, rijst, aardappelen, havermout en fruit leveren koolhydraten; zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten en tofu leveren eiwit. Eet je vegetarisch, dan kom je met zuivel, eieren en peulvruchten ook aan genoeg eiwit, als je ze over de dag verspreidt. Op een wedstrijddag bepaalt de aanvangstijd alles; dat schema staat in wat eten voor een volleybalwedstrijd. Hoeveel energie een training kost, lees je in calorieën bij volleybal.

Na de training: eiwit binnen twee uur

De spieren herstellen het best als er in de eerste uren na de training eiwit binnenkomt. Het standpunt noemt 0,25 tot 0,3 gram eiwit per kilo, voor de meeste sporters 15 tot 25 gram, in de 0 tot 2 uur na de inspanning. Daar heb je geen shake voor nodig: een maaltijd of snack met zuivel, ei, vis, vlees of peulvruchten volstaat, en als je avondeten na de training valt, is dat gewoon je herstelmaaltijd. Eet er koolhydraten bij, zeker als je de volgende dag weer traint.

Wat er na de training verder telt, met slaap voorop, staat in cooling-down en herstel en in slaap en sporten.

Hoeveel drink je rond de training?

Volgens hetzelfde standpunt drink je in de 2 tot 4 uur voor de training 5 tot 10 milliliter per kilo lichaamsgewicht; voor iemand van 70 kilo is dat 350 tot 700 milliliter, verspreid. Tijdens de training is het doel dat je niet meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest. Voor een gewone training van anderhalf uur volstaat water voor de meeste spelers.

Wil je weten hoeveel jij zweet, weeg jezelf dan een keer vlak voor en na een training, zonder natte kleren. Stel dat je 0,8 kilo lichter bent: dan drink je in de uren daarna 1,0 tot 1,2 liter, want het standpunt adviseert 1,25 tot 1,5 liter per verloren kilo. Een simpelere check zonder weegschaal is de kleur van je urine: lichtgeel is goed, donker betekent dat je achterloopt.

Supplementen, sportdrank en energiedrank

Voor clubvolleybal is er weinig reden om supplementen te gebruiken; het standpunt zegt zelf dat de eiwitbehoefte meestal uit gewone voeding te halen is. Voor jeugdspelers zijn supplementen niet aan de orde. Overweegt een volwassen speler toch iets, laat hem dat dan bespreken met een sportdiëtist. Energiedrank is geen sportvoeding, en cafeïne laat op de avond gaat ten koste van je slaap, en daarmee van je herstel.

Weten wanneer je traint, is de helft van het plan

Een eetschema voor een trainingsdag begint bij de vraag hoe laat de training is, en die weet je het liefst bij het ontbijt al, niet om half zeven 's avonds. In Koach staan alle trainingen en wedstrijden van je team in de agenda, en met Agenda synchroniseren zet je ze in de agenda van je telefoon. Dan zie je 's ochtends dat je om acht uur traint en weet je hoe je je dag indeelt. Trainers zetten de trainingen er in één keer voor het hele seizoen in; spelers en ouders zien ze vanzelf. Ben je trainer en zoek je houvast voor je eerste jaar, lees dan beginnen als volleybalcoach.

Wat Koach na de proefperiode kost, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Wat eten voor een volleybalwedstrijd? Schema per starttijd Cooling-down en herstel na training en wedstrijd Calorieën verbranden met volleybal: per uur, training en op zand

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken