Alimentazione nella pallavolo: cosa mangiare quando ti alleni
La risposta breve
Una buona alimentazione nella pallavolo in un giorno di allenamento: tre pasti normali con carboidrati e proteine, un piccolo spuntino una o due ore prima dell'allenamento e entro due ore dopo qualcosa con proteine. Da bere distribuisci durante la giornata. Gli integratori per la maggior parte dei giocatori non servono.
L'alimentazione nella pallavolo non è una dieta ma una questione di organizzazione. Spesso ti alleni la sera, la giornata è piena di scuola o lavoro, e la domanda non è quale superfood mangiare ma quando mangiare cosa. Questo articolo parla di un normale giorno di allenamento; per il giorno della partita c'è uno schema a parte.
Di cosa ha bisogno un pallavolista?
La pallavolo è uno sport di azioni brevi ed esplosive con pause in mezzo: salti, scatti, tuffi, e poi di nuovo un attimo fermi. Il carburante per queste azioni viene soprattutto dai carboidrati. Il recupero dei muscoli chiede proteine. E tutto poggia su una base normale e sana: secondo le indicazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, meno del 10 per cento dell'energia da zuccheri liberi e meno di 5 grammi di sale.
Per gli sportivi ci sono indicazioni più precise. La più nota è la posizione comune delle associazioni americana e canadese dei dietisti e dell'American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016). Ragiona in grammi per chilo di peso corporeo al giorno. La terza colonna è la nostra traduzione per la pallavolo.
| Carico | Carboidrati al giorno | Nella pallavolo per esempio |
|---|---|---|
| Leggero: bassa intensità o soprattutto tecnica | da 3 a 5 g per kg | Squadra amatoriale, uno o due allenamenti a settimana |
| Medio: circa 1 ora al giorno | da 5 a 7 g per kg | Squadra di campionato con tre o quattro allenamenti a settimana |
| Alto: da 1 a 3 ore al giorno, da moderato a intenso | da 6 a 10 g per kg | Alto livello con allenamento quotidiano e lavoro di forza |
Per le proteine lo stesso documento indica da 1,2 a 2,0 grammi per chilo al giorno, distribuiti in porzioni di circa 0,3 grammi per chilo: dopo un allenamento e per il resto ogni tre-cinque ore. Secondo gli autori di solito ci arrivi semplicemente con il cibo.
Un esempio di calcolo per un giocatore adulto di 70 chili in una squadra di campionato: da 5 a 7 grammi di carboidrati per chilo sono da 350 a 490 grammi al giorno, e da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilo sono da 84 a 140 grammi. Per pasto, 0,3 grammi di proteine per chilo sono circa 21 grammi. Questi numeri non devi segnarteli. Mostrano che i carboidrati sono la parte principale, e che le proteine vanno distribuite durante la giornata invece che in un'unica grande porzione la sera.
Queste indicazioni sono scritte per sportivi adulti. Per i giovani vale: mangiare in modo sano e a sufficienza, senza contare i grammi. Un ragazzo in crescita oltre che per lo sport ha bisogno di energia anche per crescere. Se un giocatore ha il diabete, un'allergia, una dieta prescritta o un rapporto difficile con il cibo, cosa vale lo decidono il suo medico o il suo dietista, non questo articolo e non l'allenatore. Se un giocatore è spesso sfinito, perde peso senza volerlo o ha disturbi che non passano, deve rivolgersi al medico di base o a un medico dello sport.
Un giorno di allenamento: come distribuire i pasti
L'errore più grande in un giorno di allenamento non è cosa mangi, ma il buco lungo. Chi pranza alle dodici e mezza e si allena alle otto entra in palestra con il serbatoio vuoto. Il documento indica da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilo nelle 1-4 ore prima di uno sforzo di più di un'ora: più si è vicini all'allenamento, più il pasto è piccolo e leggero da digerire.
Supponiamo che ti alleni dalle 20:00 alle 21:30. Nella pratica funzionano due schemi:
| Ora | A: prima la cena | B: cena dopo l'allenamento |
|---|---|---|
| 07:30 | Colazione | Colazione |
| 12:30 | Pranzo | Pranzo più abbondante |
| 16:00 | Spuntino | Spuntino |
| 17:30 | Cena, normale e non grassa | Pasto piccolo, come qualche panino |
| 19:00 | Banana o una fetta di pane con marmellata | Niente, o una banana |
| Dopo le 21:30 | Yogurt, latte o un panino | Pasto caldo con proteine |
Lo schema A va bene per chi è a casa in tempo, lo schema B per chi dal lavoro o da scuola va direttamente in palestra. Entrambi garantiscono carburante durante l'allenamento e proteine dopo. Se l'allenamento comincia alle 18:00, il pranzo è il tuo ultimo pasto grande prima: verso le 16:00 mangia uno spuntino sostanzioso e dopo l'allenamento il pasto caldo.
Quello che c'è nel piatto non deve essere speciale. Pane, pasta, riso, patate, fiocchi d'avena e frutta danno carboidrati; latticini, uova, pesce, carne, legumi e tofu danno proteine. Se mangi vegetariano, con latticini, uova e legumi arrivi anche tu a proteine sufficienti, se li distribuisci nella giornata. Nel giorno della partita tutto dipende dall'orario d'inizio; quello schema è in cosa mangiare prima di una partita di pallavolo. Quanta energia costa un allenamento lo leggi in le calorie nella pallavolo.
Prepara lo spuntino la mattina. Lo spuntino prima di un allenamento serale è quello che salta più spesso, perché alle cinque nessuno ci pensa più. Metti la mattina una banana o un panino nella borsa, accanto alla borraccia.
Dopo l'allenamento: proteine entro due ore
I muscoli recuperano meglio se nelle prime ore dopo l'allenamento arrivano proteine. Il documento indica da 0,25 a 0,3 grammi di proteine per chilo, per la maggior parte degli sportivi da 15 a 25 grammi, nelle 0-2 ore dopo lo sforzo. Non serve uno shake: basta un pasto o uno spuntino con latticini, uova, pesce, carne o legumi, e se la cena viene dopo l'allenamento, quella è semplicemente il tuo pasto di recupero. Aggiungi carboidrati, soprattutto se il giorno dopo ti alleni di nuovo.
Cos'altro conta dopo l'allenamento, con il sonno al primo posto, lo trovi in defaticamento e recupero e in sonno e sport.
Quanto bere prima e durante l'allenamento?
Secondo lo stesso documento nelle 2-4 ore prima dell'allenamento bevi da 5 a 10 millilitri per chilo di peso corporeo; per chi pesa 70 chili sono da 350 a 700 millilitri, distribuiti. Durante l'allenamento l'obiettivo è non perdere più del 2 per cento del peso corporeo in liquidi. Per un normale allenamento di un'ora e mezza per la maggior parte dei giocatori basta l'acqua.
Se vuoi sapere quanto sudi, pesati una volta subito prima e dopo un allenamento, senza vestiti bagnati. Supponiamo che pesi 0,8 chili in meno: allora nelle ore successive bevi da 1,0 a 1,2 litri, perché il documento consiglia da 1,25 a 1,5 litri per ogni chilo perso. Un controllo più semplice senza bilancia è il colore delle urine: giallo chiaro va bene, scuro vuol dire che sei indietro.
Integratori, bevande sportive ed energy drink
Per la pallavolo di società ci sono pochi motivi per usare integratori; il documento stesso dice che il fabbisogno di proteine di solito si copre con il cibo normale. Per i giovani gli integratori non sono in discussione. Se un giocatore adulto ci pensa comunque, ne parli con un dietista sportivo. Un energy drink non è alimentazione sportiva, e la caffeina a tarda sera va a scapito del sonno, e quindi del recupero.
Sapere quando ti alleni è metà del piano
Uno schema alimentare per un giorno di allenamento parte dalla domanda a che ora è l'allenamento, e la risposta la vuoi già a colazione, non alle sei e mezza di sera. In Koach tutti gli allenamenti e le partite della tua squadra sono nell'agenda, e con Sincronizza calendario li porti nel calendario del telefono. Così la mattina vedi che alle otto hai allenamento e sai come organizzare la giornata. Gli allenatori inseriscono gli allenamenti tutti insieme per l'intera stagione; giocatori e genitori li vedono da soli. Se sei un allenatore e cerchi un punto di riferimento per il tuo primo anno, leggi iniziare come allenatore di pallavolo.
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Domande frequenti
Quante proteine servono a un pallavolista al giorno?
Per gli sportivi adulti la posizione dell'American College of Sports Medicine e delle associazioni dei dietisti indica da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per chi pesa 70 chili sono da 84 a 140 grammi. Più importante del totale è la distribuzione: circa 0,3 grammi per chilo a ogni pasto, anche dopo l'allenamento. Di solito ci arrivi semplicemente con il cibo.
Cosa conviene mangiare dopo un allenamento di pallavolo?
Entro due ore un pasto o uno spuntino con proteine e carboidrati, come yogurt con muesli, panini con formaggio o uova, o un pasto caldo con pasta o riso e carne, pesce o legumi. Bevi acqua per reintegrare i liquidi che hai perso in palestra.
Cosa mangiare prima di un allenamento serale?
Fai in modo di non entrare in palestra dopo un buco di sei ore o più. Mangia a inizio serata un pasto normale e non troppo grasso e una o due ore prima dell'allenamento prendi ancora qualcosa di piccolo, come una banana o una fetta di pane con marmellata. Se vai all'allenamento subito dopo il lavoro o la scuola, mangia prima un pasto più piccolo e quello caldo dopo.
Un pallavolista ha bisogno di integratori?
Di solito no. Con pasti e spuntini normali arrivi ai carboidrati e alle proteine che ti servono per la pallavolo. Per i giovani gli integratori non sono in discussione. Se un giocatore adulto ci pensa comunque, un dietista sportivo è la persona giusta con cui parlarne.
Quanto bisogna bere durante un allenamento di pallavolo?
Nelle ore prima dell'allenamento bevi in modo distribuito circa da 5 a 10 millilitri per chilo di peso corporeo, e durante l'allenamento qualche sorso regolarmente. Secondo le linee guida di nutrizione sportiva l'obiettivo è non perdere più del 2 per cento del peso in liquidi. Se ti pesi prima e dopo, dopo l'allenamento bevi da 1,25 a 1,5 litri per ogni chilo perso.
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