Ernährung im Volleyball: was isst du an einem Trainingstag?
Die kurze Antwort
Gute Ernährung im Volleyball an einem Trainingstag: drei normale Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß, ein kleiner Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training und innerhalb von zwei Stunden danach etwas mit Eiweiß. Das Trinken verteilst du über den Tag. Nahrungsergänzungsmittel braucht die Mehrheit der Spieler nicht.
Ernährung im Volleyball ist keine Diät, sondern Planung. Du trainierst oft abends, dein Tag ist voll mit Schule oder Arbeit, und die Frage ist nicht, welches Superfood du essen musst, sondern wann du was isst. Dieser Artikel behandelt einen normalen Trainingstag; für den Spieltag gibt es einen eigenen Plan.
Was braucht ein Volleyballer?
Volleyball ist ein Sport mit kurzen, explosiven Aktionen und Pausen dazwischen: Sprünge, kurze Sprints, Hechtsprünge, und dann wieder kurz stehen. Die Energie für diese Aktionen kommt vor allem aus Kohlenhydraten. Die Erholung der Muskeln braucht Eiweiß. Und alles steht auf einer normalen, gesunden Grundlage: laut der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag, weniger als 10 Prozent deiner Energie aus freiem Zucker und weniger als 5 Gramm Salz.
Für Sportler gibt es genauere Empfehlungen. Die bekannteste ist das gemeinsame Positionspapier der amerikanischen und kanadischen Ernährungsfachverbände und des American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016). Es rechnet in Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Die dritte Spalte ist unsere eigene Übertragung auf Volleyball.
| Belastung | Kohlenhydrate pro Tag | Im Volleyball zum Beispiel |
|---|---|---|
| Leicht: niedrige Intensität oder vor allem Technik | 3 bis 5 g pro kg | Freizeitteam, ein oder zwei Trainings pro Woche |
| Mittel: etwa 1 Stunde pro Tag | 5 bis 7 g pro kg | Ligateam mit drei oder vier Trainings pro Woche |
| Hoch: 1 bis 3 Stunden pro Tag, mittel bis hart | 6 bis 10 g pro kg | Spitzenniveau mit täglichem Training und Krafttraining |
Für Eiweiß nennt dasselbe Positionspapier 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilo pro Tag, verteilt auf Portionen von etwa 0,3 Gramm pro Kilo: nach einem Training und sonst alle drei bis fünf Stunden. Laut den Autoren erreichst du das meist ganz normal über die Ernährung.
Ein Rechenbeispiel für einen erwachsenen Spieler mit 70 Kilo in einem Ligateam: 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo sind 350 bis 490 Gramm pro Tag, und 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilo sind 84 bis 140 Gramm. Pro Mahlzeit sind 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilo etwa 21 Gramm. Diese Zahlen musst du nicht mitschreiben. Sie zeigen, dass Kohlenhydrate den Hauptteil ausmachen und dass Eiweiß über den Tag verteilt werden sollte, statt in einer großen Portion am Abend.
Diese Empfehlungen sind für erwachsene Sportler geschrieben. Für Jugendspieler gilt: einfach gesund und genug essen, keine Gramm zählen. Ein Kind im Wachstum braucht neben dem Sport auch Energie zum Wachsen. Hat ein Spieler Diabetes, eine Allergie, eine verordnete Diät oder ein gestörtes Verhältnis zum Essen, entscheiden sein Arzt oder seine Ernährungsfachkraft, was gilt, nicht dieser Artikel und nicht der Trainer. Ist ein Spieler oft erschöpft, nimmt er ungewollt ab oder hat er anhaltende Beschwerden, gehört das zum Hausarzt oder Sportarzt.
Ein Trainingstag: so verteilst du dein Essen
Der größte Fehler an einem Trainingstag ist nicht, was du isst, sondern die lange Lücke. Wer um halb eins zu Mittag isst und um acht trainiert, steht mit leerem Tank in der Halle. Das Positionspapier nennt 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo in den 1 bis 4 Stunden vor einer Belastung von mehr als einer Stunde: Je näher am Training, desto kleiner und leichter verdaulich.
Stell dir vor, du trainierst von 20.00 bis 21.30 Uhr. Zwei Aufteilungen funktionieren in der Praxis:
| Uhrzeit | A: zuerst Abendessen | B: Abendessen nach dem Training |
|---|---|---|
| 07.30 | Frühstück | Frühstück |
| 12.30 | Mittagessen | Größeres Mittagessen |
| 16.00 | Snack | Snack |
| 17.30 | Abendessen, normal und nicht fettig | Kleine Mahlzeit, etwa belegte Brote |
| 19.00 | Banane oder ein Brot mit Marmelade | Nichts, oder eine Banane |
| Nach 21.30 | Joghurt, Milch oder ein Brot | Warme Mahlzeit mit Eiweiß |
Aufteilung A passt für alle, die rechtzeitig zuhause sind, Aufteilung B für alle, die von der Arbeit oder Schule direkt in die Halle gehen. Beide sorgen für Energie im Training und Eiweiß danach. Beginnt dein Training um 18.00 Uhr, ist das Mittagessen deine letzte große Mahlzeit davor: Iss gegen 16.00 Uhr einen kräftigen Snack und nach dem Training deine warme Mahlzeit.
Was auf dem Teller liegt, muss nichts Besonderes sein. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Obst liefern Kohlenhydrate; Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Tofu liefern Eiweiß. Isst du vegetarisch, kommst du mit Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten ebenfalls auf genug Eiweiß, wenn du sie über den Tag verteilst. An einem Spieltag bestimmt die Anfangszeit alles; diesen Plan findest du in was essen vor einem Volleyballspiel. Wie viel Energie ein Training kostet, liest du in Kalorienverbrauch beim Volleyball.
Pack deinen Snack morgens ein. Der Snack vor einem Abendtraining wird am häufigsten ausgelassen, weil um fünf Uhr niemand mehr daran denkt. Steck morgens eine Banane oder ein Brot in deine Sporttasche, neben deine Trinkflasche.
Nach dem Training: Eiweiß innerhalb von zwei Stunden
Die Muskeln erholen sich am besten, wenn in den ersten Stunden nach dem Training Eiweiß ankommt. Das Positionspapier nennt 0,25 bis 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilo, für die meisten Sportler 15 bis 25 Gramm, in den 0 bis 2 Stunden nach der Belastung. Dafür brauchst du keinen Shake: Eine Mahlzeit oder ein Snack mit Milchprodukten, Ei, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten reicht, und wenn dein Abendessen nach dem Training liegt, ist das einfach deine Erholungsmahlzeit. Iss Kohlenhydrate dazu, vor allem wenn du am nächsten Tag wieder trainierst.
Was nach dem Training sonst zählt, mit Schlaf an erster Stelle, steht in Cool-down und Erholung und in Schlaf und Sport.
Wie viel trinkst du rund ums Training?
Laut demselben Positionspapier trinkst du in den 2 bis 4 Stunden vor dem Training 5 bis 10 Milliliter pro Kilo Körpergewicht; für jemanden mit 70 Kilo sind das 350 bis 700 Milliliter, verteilt. Während des Trainings ist das Ziel, dass du nicht mehr als 2 Prozent deines Körpergewichts an Flüssigkeit verlierst. Für ein normales Training von eineinhalb Stunden reicht für die meisten Spieler Wasser.
Willst du wissen, wie viel du schwitzt, wieg dich einmal direkt vor und nach einem Training, ohne nasse Kleidung. Stell dir vor, du bist 0,8 Kilo leichter: Dann trinkst du in den Stunden danach 1,0 bis 1,2 Liter, denn das Positionspapier empfiehlt 1,25 bis 1,5 Liter pro verlorenem Kilo. Ein einfacherer Check ohne Waage ist die Farbe deines Urins: hellgelb ist gut, dunkel heißt, dass du hinterherhinkst.
Nahrungsergänzung, Sportgetränke und Energydrinks
Für Vereinsvolleyball gibt es wenig Grund für Nahrungsergänzungsmittel; das Positionspapier sagt selbst, dass sich der Eiweißbedarf meist über normale Ernährung decken lässt. Für Jugendspieler sind Nahrungsergänzungsmittel kein Thema. Überlegt ein erwachsener Spieler trotzdem etwas, soll er das mit einer Sporternährungsfachkraft besprechen. Ein Energydrink ist keine Sporternährung, und Koffein spät am Abend geht auf Kosten deines Schlafs und damit deiner Erholung.
Zu wissen, wann du trainierst, ist der halbe Plan
Ein Essensplan für einen Trainingstag beginnt mit der Frage, wann das Training ist, und das weißt du am liebsten schon beim Frühstück, nicht um halb sieben am Abend. In Koach stehen alle Trainings und Spiele deines Teams unter Termine, und mit Kalender synchronisieren holst du sie in den Kalender deines Handys. Dann siehst du morgens, dass du um acht trainierst, und weißt, wie du deinen Tag einteilst. Trainer tragen die Trainings auf einmal für die ganze Saison ein; Spieler und Eltern sehen sie automatisch. Bist du Trainer und suchst Halt für dein erstes Jahr, lies als Volleyballtrainer anfangen.
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Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß braucht ein Volleyballer pro Tag?
Für erwachsene Sportler nennt das Positionspapier des American College of Sports Medicine und der Ernährungsfachverbände 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Für jemanden mit 70 Kilo sind das 84 bis 140 Gramm. Wichtiger als die Gesamtmenge ist die Verteilung: etwa 0,3 Gramm pro Kilo pro Mahlzeit, auch nach dem Training. Das erreichst du meist ganz normal über die Ernährung.
Was isst man am besten nach dem Volleyballtraining?
Innerhalb von zwei Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack mit Eiweiß und Kohlenhydraten, etwa Joghurt mit Müsli, Brote mit Käse oder Ei, oder eine warme Mahlzeit mit Nudeln oder Reis und Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten. Trink Wasser dazu, um die Flüssigkeit aufzufüllen, die du in der Halle verloren hast.
Was isst man vor einem Abendtraining?
Sorg dafür, dass du nicht mit einer Lücke von sechs Stunden oder mehr in die Halle gehst. Iss früh am Abend eine normale, nicht zu fettige Mahlzeit und nimm ein bis zwei Stunden vor dem Training noch etwas Kleines, etwa eine Banane oder ein Brot mit Marmelade. Gehst du direkt nach Arbeit oder Schule zum Training, iss vorher eine kleinere Mahlzeit und die warme Mahlzeit danach.
Brauchst du als Volleyballer Nahrungsergänzungsmittel?
Meistens nicht. Mit normalen Mahlzeiten und Snacks bekommst du die Kohlenhydrate und das Eiweiß, die du für Volleyball brauchst. Für Jugendspieler sind Nahrungsergänzungsmittel kein Thema. Überlegt ein erwachsener Spieler trotzdem etwas, ist eine Sporternährungsfachkraft die richtige Ansprechperson dafür.
Wie viel sollte man beim Volleyballtraining trinken?
Trink in den Stunden vor dem Training verteilt etwa 5 bis 10 Milliliter pro Kilo Körpergewicht und während des Trainings regelmäßig ein paar Schlucke. Laut den Empfehlungen zur Sporternährung ist das Ziel, dass du nicht mehr als 2 Prozent deines Gewichts an Flüssigkeit verlierst. Wiegst du dich vorher und nachher, trink danach 1,25 bis 1,5 Liter pro verlorenem Kilo.
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