Kalorienverbrauch beim Volleyball: pro Stunde, Training und Sand
Die kurze Antwort
Laut Compendium of Physical Activities kostet Freizeitvolleyball 3 MET, ein Hallenspiel im Wettkampf 6 MET und Beachvolleyball 8 MET; ein MET ist etwa 1 kcal pro Kilo und Stunde. Bei 70 Kilo liegt dein Kalorienverbrauch also bei etwa 210, 420 oder 560 kcal pro Stunde. Es bleiben Schätzungen.
Wie hoch dein Kalorienverbrauch beim Volleyball ist, hängt davon ab, wie du spielst, wie lange und wie viel du wiegst. Mit den Werten aus dem Compendium of Physical Activities rechnest du es in einer Minute selbst aus, für ein Spiel, ein Training oder einen Nachmittag im Sand. Hier stehen die Zahlen, die Rechnung und warum das Ergebnis eine Schätzung bleibt.
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Volleyball pro Stunde?
Die Zahlen in diesem Artikel stammen aus dem Compendium of Physical Activities, einer wissenschaftlichen Liste mit dem Energieverbrauch von über tausend Aktivitäten. Die Version von 2024 wurde für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren erstellt. Der Energieverbrauch steht darin als MET: ein Vielfaches dessen, was dein Körper in Ruhe verbraucht. Ein MET ist laut Compendium 1 kcal pro Kilo Körpergewicht und Stunde, ungefähr das, was du verbrauchst, wenn du ruhig sitzt.
Für Volleyball nennt das Compendium diese Werte:
- Volleyball, nicht wettkampfmäßig, allgemein (Code 15720): 3,0 MET. Denk an Freizeitvolleyball oder ein lockeres Spiel.
- Volleyball, wettkampfmäßig, in der Halle (Code 15711): 6,0 MET. Ein Spiel im Ligabetrieb.
- Beachvolleyball, im Sand (Code 15725): 8,0 MET.
Multiplizierst du diese Werte mit deinem Gewicht, bekommst du den Verbrauch pro Stunde. Gerundet auf ganze Kilokalorien:
| Gewicht | Freizeit (3 MET) | Halle, Wettkampf (6 MET) | Beach (8 MET) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 150 kcal | 300 kcal | 400 kcal |
| 60 kg | 180 kcal | 360 kcal | 480 kcal |
| 70 kg | 210 kcal | 420 kcal | 560 kcal |
| 80 kg | 240 kcal | 480 kcal | 640 kcal |
| 90 kg | 270 kcal | 540 kcal | 720 kcal |
Das sind Bruttowerte pro Stunde: einschließlich dessen, was dein Körper in dieser Zeit auch ohne Sport verbraucht hätte.
So rechnest du es selbst aus
Die Rechnung folgt direkt aus der Definition eines MET:
kcal = MET × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden
Angenommen, du wiegst 65 Kilo und spielst ein Ligaspiel, in dem du anderthalb Stunden auf dem Feld stehst. Dann sind es 6 × 65 × 1,5 = 585 kcal. Willst du wissen, was dich das Volleyball zusätzlich zur Ruhe kostet, zieh 1 MET ab: 5 × 65 × 1,5 = 487,5, gerundet 488 kcal. Die Differenz, 97,5 kcal, hättest du in denselben anderthalb Stunden auch auf dem Sofa verbraucht.
Sitzt du einen Teil des Spiels auf der Bank, rechne diese Zeit als Ruhe. Angenommen, derselbe Spieler sitzt einen Satz von einer halben Stunde auf der Bank und spielt eine Stunde: 6 × 65 × 1 = 390 kcal auf dem Feld, plus 1 × 65 × 0,5 = 32,5 kcal auf der Bank, zusammen 422,5, gerundet 423 kcal.
Eine ganze Woche funktioniert genauso. Angenommen, du wiegst 75 Kilo, trainierst zweimal anderthalb Stunden und spielst ein Spiel, in dem du eine Stunde auf dem Feld stehst. Das Spiel sind 6 × 75 × 1 = 450 kcal. Rechnest du die Trainings als Freizeitvolleyball, sind sie zusammen 2 × 3 × 75 × 1,5 = 675 kcal; sind sie so intensiv wie ein Spiel, dann 2 × 6 × 75 × 1,5 = 1350 kcal. Diese Woche kostet dich also zwischen 1125 und 1800 kcal an Volleyball, brutto gerechnet.
Rechne mit der Zeit, in der du wirklich spielst. Nimm nicht die Zeit vom Taschepacken, bis du wieder zu Hause bist, sondern die Minuten auf dem Feld. Eine Stunde in der Sporthalle mit zwanzig Minuten Erklären und Warten ist keine Stunde Volleyball.
Training, Spiel oder Sand: wo liegt der Unterschied?
Ein Training
Das Compendium hat keinen eigenen Wert für ein Volleyballtraining. Wie intensiv ein Training ist, hängt vom Aufbau ab: Ein Abend mit langen Reihen und viel Erklären liegt näher an den 3 MET für Freizeitvolleyball, ein Training mit kurzen Reihen, Abwehrserien und intensiven Spielformen näher an den 6 MET eines Spiels. Angenommen, du wiegst 70 Kilo und trainierst 90 Minuten. Dann liegt dein Verbrauch zwischen 3 × 70 × 1,5 = 315 kcal und 6 × 70 × 1,5 = 630 kcal. Wie viel von einem Training echte Spielzeit ist, steht in wie lange ein Volleyballtraining dauert. Wie der Trainer die Belastung mit Sprung- und Schnelligkeitsarbeit aufbaut, liest du in Konditionstraining für Volleyballer.
Ein Spiel
Für ein Spiel nimmst du die 6 MET für wettkampfmäßiges Hallenvolleyball. Ein Spiel besteht aus kurzen Ballwechseln mit kurzen Pausen dazwischen, und die 6 MET sind ein Wert für diese Aktivität als Ganzes, nicht nur für die Ballwechsel. Was du selbst abziehst, ist die Zeit auf der Bank und die Pausen zwischen den Sätzen.
Beachvolleyball
Der Sand kommt auf 8 MET, mehr als die Halle. Das passt zu dem, was du spürst: Jeder Schritt und jeder Sprung kostet im tiefen Sand mehr, und mit zwei Spielern pro Team bist du fast an jedem Ballwechsel beteiligt. Spielst du an einem warmen Tag, trink rechtzeitig, auch wenn du keinen Durst hast.
Warum die Zahl von Mensch zu Mensch verschieden ist
Ein MET-Wert ist ein Durchschnitt. Das Compendium rechnet für alle mit demselben Ruheverbrauch, während dein eigener Ruheverbrauch von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängt. Für eine persönliche Schätzung beschreiben die Autoren deshalb einen korrigierten MET, der auf deinen eigenen Daten beruht. Dazu kommt, wie hart du arbeitest: wie viele Ballwechsel, wie viele Sprünge und welche Position du spielst.
- Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre. Für sie gibt es ein eigenes Youth Compendium of Physical Activities, mit Werten, die vom Ruheverbrauch des Kindes selbst ausgehen. Die Rechnung für Erwachsene gilt für sie also nicht ohne Weiteres.
- 60 Jahre und älter. Dafür haben die Autoren des Compendium eine eigene Liste, das Older Adult Compendium, das mit einem niedrigeren Ruheverbrauch rechnet. Volleyball steht dort nicht drin; die Rechnung oben ist für ältere Spieler also eine grobe Schätzung.
- Sportuhren und Apps. Die rechnen mit deiner Herzfrequenz und deinen Daten. Auch das ist eine Schätzung, keine Messung.
Was bedeutet das für Essen und Trinken?
Die Rechnung zeigt vor allem, dass ein Spieler, der dreimal pro Woche trainiert und am Wochenende spielt, an diesen Tagen deutlich mehr Energie braucht. Wer zu wenig isst, merkt das im letzten Satz an seinen Beinen. Was du an einem Trainingstag isst und wann, steht in Ernährung im Volleyball, und der Plan für einen Spieltag in was essen vor einem Volleyballspiel.
Willst du gezielt ab- oder zunehmen, nutze diese Zahlen nicht als Diät, sondern sprich mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberatung mit Schwerpunkt Sport. Lass Jugendspieler nicht auf eigene Faust weniger essen, um abzunehmen. Und nimmst du ungewollt ab oder bist du nach Trainings oft schwindlig oder erschöpft, geh zu deinem Hausarzt oder einem Sportarzt.
Deine Trainingszeit in Koach
Koach zählt keine Kalorien und misst keine Herzfrequenz. Was die App festhält, ist, wie lange ein Training dauert und aus welchen Abschnitten es besteht. Im Plan eines Trainings steht bei jedem Abschnitt die Dauer und oben die Gesamtzeit. Als Spieler siehst du diesen Plan bei deinem Training, und auf deinem Dashboard, bei wie vielen Trainings du in dieser Saison warst. Mit diesen Minuten und der Rechnung oben machst du deine eigene Schätzung.
Für den Trainer ist dieser Plan vor allem ein Weg, die Belastung zu verteilen: schwere Blöcke nicht hintereinander, Spielformen, in denen alle mitmachen. Bist du neu als Trainer, findest du die Grundlagen in als Volleyballtrainer anfangen. Was Koach nach der Testphase kostet, steht auf der Preisseite.
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Plane deine Trainings in KoachHäufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt man bei einer Stunde Volleyball?
Das hängt von deinem Gewicht ab und davon, wie du spielst. Das Compendium of Physical Activities nennt 3 MET für Freizeitvolleyball und 6 MET für wettkampfmäßiges Hallenvolleyball. Ein MET ist etwa 1 kcal pro Kilo und Stunde, jemand mit 70 Kilo verbrennt also pro Stunde etwa 210 kcal beim Freizeitspiel und 420 kcal in einem Ligaspiel.
Verbrennt man beim Beachvolleyball mehr Kalorien als in der Halle?
Laut Compendium of Physical Activities ja: Beachvolleyball im Sand steht auf 8 MET, wettkampfmäßiges Hallenvolleyball auf 6 MET. Für jemanden mit 70 Kilo sind das pro Stunde etwa 560 gegenüber 420 kcal. Laufen und Springen im Sand kostet mehr, und mit zwei Spielern pro Team bist du fast an jedem Ballwechsel beteiligt.
Ist Volleyball gut zum Abnehmen?
Volleyball kostet Energie und zählt zu dem, was du pro Tag verbrauchst, vor allem wenn du mehrmals pro Woche trainierst. Ob du abnimmst, hängt aber vor allem davon ab, was du isst, und von deinem ganzen Tag. Willst du gezielt abnehmen, sprich mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsberatung mit Schwerpunkt Sport, und lass Jugendspieler nie auf eigene Faust weniger essen.
Wie viele Kalorien verbrennt ein Kind beim Volleyball?
Für Kinder kannst du die Rechnung für Erwachsene nicht einfach übernehmen. Es gibt ein eigenes Youth Compendium of Physical Activities mit Werten pro Altersgruppe, die vom Ruheverbrauch des Kindes selbst ausgehen. Für ein Kind, das Sport treibt, ist vor allem wichtig, dass es genug isst und trinkt; Zählen ist nicht nötig.
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