Calorie a pallavolo: quante ne bruci all'ora e sulla sabbia

Quante calorie bruci a pallavolo dipende da come giochi, per quanto tempo e quanto pesi. Con i valori del Compendium of Physical Activities lo calcoli da solo in un minuto, per una partita, un allenamento o un pomeriggio sulla sabbia. Qui trovi i numeri, il calcolo e perché il risultato resta una stima.

Quante calorie bruci a pallavolo in un'ora?

I numeri di questo articolo vengono dal Compendium of Physical Activities, un elenco scientifico con il dispendio energetico di oltre mille attività. La versione del 2024 è fatta per adulti dai 19 ai 59 anni. Il dispendio è espresso in MET: un multiplo di quello che il corpo consuma a riposo. Secondo il Compendium un MET equivale a 1 kcal per chilo di peso corporeo all'ora, più o meno quello che consumi stando seduto tranquillo.

Per la pallavolo il Compendium dà questi valori:

• Pallavolo, non agonistica, generale (codice 15720): 3,0 MET. Pensa al gioco amatoriale o a una partita tranquilla.
• Pallavolo, agonistica, in palestra (codice 15711): 6,0 MET. Una partita di campionato.
• Beach volley, sulla sabbia (codice 15725): 8,0 MET.

Se moltiplichi questi valori per il tuo peso, ottieni il dispendio all'ora. Arrotondato alle kilocalorie intere:

Sono numeri lordi all'ora: comprendono quello che il corpo avrebbe consumato in quel tempo anche senza sport.

Come calcolarlo da solo

Il calcolo deriva direttamente dalla definizione di MET:

kcal = MET × peso corporeo in kg × durata in ore

Supponiamo che pesi 65 chili e giochi una partita di campionato in cui stai in campo un'ora e mezza. Allora fa 6 × 65 × 1,5 = 585 kcal. Se vuoi sapere quanto ti costa la pallavolo in più rispetto al riposo, togli 1 MET: 5 × 65 × 1,5 = 487,5, arrotondato 488 kcal. La differenza, 97,5 kcal, l'avresti consumata anche sul divano nella stessa ora e mezza.

Se passi una parte della partita in panchina, conta quel tempo come riposo. Supponiamo che lo stesso giocatore resti in panchina per un set di mezz'ora e giochi un'ora: 6 × 65 × 1 = 390 kcal in campo, più 1 × 65 × 0,5 = 32,5 kcal in panchina, in totale 422,5, arrotondato 423 kcal.

Una settimana intera funziona allo stesso modo. Supponiamo che pesi 75 chili, ti alleni due volte per un'ora e mezza e giochi una partita in cui stai in campo un'ora. La partita fa 6 × 75 × 1 = 450 kcal. Se consideri gli allenamenti amatoriali, insieme fanno 2 × 3 × 75 × 1,5 = 675 kcal; se sono intensi come una partita, 2 × 6 × 75 × 1,5 = 1350 kcal. Quella settimana la pallavolo ti costa quindi tra 1125 e 1800 kcal, al lordo.

Allenamento, partita o sabbia: dov'è la differenza?

Un allenamento

Il Compendium non ha un valore a parte per un allenamento di pallavolo. Quanto è intenso un allenamento dipende da come è costruito: una serata con lunghe file e tante spiegazioni è più vicina ai 3 MET amatoriali, un allenamento con file corte, serie di difesa e giochi intensi più vicino ai 6 MET di una partita. Supponiamo che pesi 70 chili e ti alleni 90 minuti. Allora il tuo dispendio sta tra 3 × 70 × 1,5 = 315 kcal e 6 × 70 × 1,5 = 630 kcal. Quanto di un allenamento è davvero tempo di gioco lo trovi in quanto dura un allenamento di pallavolo. Come l'allenatore costruisce il carico con lavoro di salto e velocità lo leggi in preparazione atletica per pallavolisti.

Una partita

Per una partita usi i 6 MET della pallavolo agonistica in palestra. Una partita è fatta di scambi brevi con brevi pause in mezzo, e i 6 MET sono un valore per l'attività nel suo insieme, non solo per gli scambi. Quello che togli tu è il tempo in panchina e le pause tra i set.

Beach volley

La sabbia arriva a 8 MET, più della palestra. Corrisponde a quello che senti: ogni passo e ogni salto costano di più nella sabbia morbida, e con due giocatori per squadra giochi quasi ogni scambio. Se giochi in una giornata calda, bevi per tempo, anche se non hai sete.

Perché il numero cambia da persona a persona

Un valore MET è una media. Il Compendium usa lo stesso consumo a riposo per tutti, mentre il tuo dipende da età, sesso, altezza e peso. Per una stima personale gli autori descrivono quindi un MET corretto, basato sui tuoi dati. Poi conta quanto lavori: quanti scambi, quanti salti e in che ruolo giochi.

• Bambini e ragazzi fino a 18 anni. Per loro esiste uno Youth Compendium of Physical Activities a parte, con valori basati sul consumo a riposo del bambino stesso. Il calcolo per adulti quindi per loro non vale così com'è.
• Dai 60 anni in su. Per questa fascia gli autori del Compendium hanno un elenco proprio, l'Older Adult Compendium, che calcola con un consumo a riposo più basso. La pallavolo lì non c'è; per i giocatori più anziani il calcolo qui sopra è quindi una stima approssimativa.
• Orologi sportivi e app. Calcolano con la tua frequenza cardiaca e i tuoi dati. Anche quella è una stima, non una misura.

Cosa significa per mangiare e bere?

Il calcolo mostra soprattutto che un giocatore che si allena tre volte a settimana e gioca nel weekend in quei giorni ha bisogno di molta più energia. Chi mangia troppo poco se ne accorge nelle gambe all'ultimo set. Cosa mangiare in un giorno di allenamento e quando lo trovi in alimentazione per pallavolisti, e lo schema per il giorno della partita in cosa mangiare prima di una partita di pallavolo.

Se vuoi perdere o prendere peso in modo mirato, non usare questi numeri come una dieta, ma parlane con il tuo medico di base o con un dietista sportivo. Non lasciare che i giocatori giovani mangino meno di loro iniziativa per dimagrire. E se perdi peso senza volerlo o dopo gli allenamenti hai spesso capogiri o sei sfinito, vai dal tuo medico di base o da un medico dello sport.

Il tuo tempo di allenamento in Koach

Koach non conta le calorie e non misura la frequenza cardiaca. Quello che l'app registra è quanto dura un allenamento e di quali blocchi è fatto. Nel programma di un allenamento c'è la durata di ogni blocco, e in alto il tempo totale. Come giocatore vedi quel programma nel tuo allenamento, e nella tua dashboard a quanti allenamenti sei stato in questa stagione. Con quei minuti e il calcolo qui sopra fai la tua stima.

Per l'allenatore quel programma è soprattutto un modo per distribuire il carico: blocchi pesanti non uno dopo l'altro, giochi in cui tutti partecipano. Se hai appena iniziato ad allenare, le basi le trovi in iniziare come allenatore di pallavolo. Quanto costa Koach dopo la prova lo trovi sulla pagina dei prezzi.

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