Jak lepiej grać w siatkówkę: plan dla zawodników

Jak lepiej grać w siatkówkę, skoro samo cotygodniowe trenowanie nie wystarcza? Wtedy stajesz się lepszy głównie w tym, co już umiesz. Oto plan dla zawodników w pięciu krokach: wybrać jedną rzecz, dołożyć powtórzenia, prosić o konkretne uwagi, więcej grać i sprawdzić, czy to działa.

Dlaczego samo chodzenie na treningi nie wystarcza

Trening drużyny jest zrobiony dla drużyny, nie dla ciebie. W półtorej godziny robisz ćwiczenia dla wszystkich, czekasz na swoją kolej i grasz gierkę, w której robisz głównie to, co już dobrze umiesz. Na następnym treningu policz, ile razy zagrasz piłkę umiejętnością, która sprawia ci najwięcej trudności. U większości zawodników wynik rozczarowuje.

Do tego samo powtarzanie nie wystarcza. Kto sto razy popełnia ten sam błąd, staje się lepszy głównie w tym błędzie. Zawodnicy, którzy szybko robią postępy, ćwiczą z uwagą: przy każdej piłce wiedzą, na co zwracają uwagę, dowiadują się, czy się udało, i szukają trudniejszego poziomu, gdy tylko łatwiejszy już wychodzi. Możesz się tego nauczyć, z planem w pięciu krokach.

Krok 1: wybierz jedną rzecz, którą chcesz poprawić

Kto pracuje nad wszystkim naraz, nie pracuje nad niczym. Na najbliższe sześć tygodni wybierz jedną umiejętność i opisz ją tak konkretnie, żeby było widać, czy się udaje. Nie „lepiej zagrywać”, tylko „moja zagrywka wchodzi dziewięć razy na dziesięć, a połowa z nich ląduje w tylnej połowie boiska”. Jak zapisać taki cel, przeczytasz w artykule o wyznaczaniu celu osobistego.

Jaką umiejętność? Zacznij od tego, co kosztuje twoją drużynę najwięcej punktów i czego twoja pozycja wymaga najczęściej. Dla przyjmujących, libero i większości początkujących to przyjęcie, dla środkowego raczej blok i szybki atak. Zapytaj też trenera: „Co muszę poprawić, żeby więcej grać?” daje szczerszą odpowiedź niż „Jak mi idzie?”

Krok 2: dołóż powtórzenia poza treningiem

Dziesięć do piętnastu minut trzy razy w tygodniu łatwiej utrzymać niż jedną długą sesję, a ciało częściej widzi ten ruch. Zaleta ćwiczenia w pojedynkę: każda piłka jest twoja i możesz sto razy zrobić to samo, a nikt nie czeka na swoją kolej. Ściana to do tego świetny partner; serie i odległości opisujemy w artykule o ćwiczeniach siatkarskich przy ścianie. Jeśli nie masz ściany, w artykule o ćwiczeniach siatkarskich w domu przeczytasz, co możesz robić w salonie albo w ogrodzie.

Druga szansa jest wokół treningu. Przyjdź z kolegą z drużyny kwadrans wcześniej i zagrajcie do siebie po dwadzieścia zagrywek albo zostań po zajęciach pięć minut na serię przyjęć. Wielu trenerów nie ma nic przeciwko, jeśli zapytasz wcześniej.

Jedna zasada dotyczy wszystkich dodatkowych powtórzeń: licz je i zapisuj rekord. „Dwadzieścia odbić o ścianę bez kontaktu piłki z podłogą” to cel, który możesz poprawić w przyszłym tygodniu. „Trochę poćwiczyć” nim nie jest.

Krok 3: proś o konkretne uwagi

Twój trener widzi dwunastu zawodników i przez cały wieczór mówi do ciebie może dwa zdania. Spraw, żeby te zdania były przydatne. Przed treningiem powiedz, nad czym pracujesz, a po ćwiczeniu poproś o jedną uwagę: „Czy moja platforma jest spóźniona?” daje odpowiedź, z którą coś zrobisz.

Nagraj się też czasem telefonem albo poproś o to kolegę z drużyny: pięć zagrywek albo pięć ataków, z boku. W kilka sekund zobaczysz to, co w głowie czujesz inaczej, na przykład podrzut, który ciągle ucieka w lewo, albo rękę, która nie jest wyprostowana. Pokaż nagranie trenerowi i zapytaj, co zmieniłby najpierw.

Krok 4: graj więcej i oglądaj mądrzej

Mecze i gierki uczą tego, czego nie da żadne ćwiczenie: czytania, dokąd poleci piłka, podejmowania decyzji pod presją, współpracy. Im więcej grasz, tym szybciej to przychodzi. Latem graj w siatkówkę plażową albo na trawie, gdzie w składach po dwie albo trzy osoby dużo częściej masz piłkę, a jeśli we własnej drużynie dostajesz mało czasu gry, dołącz do grupy amatorskiej albo zagraj w turnieju.

Oglądanie też się liczy, jeśli robisz to z pytaniem. Przez dziesięć akcji patrz tylko na zawodnika na twojej pozycji: gdzie stoi, gdy piłka jest po drugiej stronie, kiedy zaczyna się ruszać, na co patrzy? Ruch możesz też ćwiczyć w głowie, na przykład swoją rutynę przed zagrywką przed snem; jak to działa, opisujemy w artykule o wizualizacji i rozmowie wewnętrznej siatkarzy.

Krok 5: sprawdź, czy to działa

Bez pomiaru po sześciu tygodniach nie wiesz, czy jesteś lepszy, tylko czy masz takie wrażenie. Na początku zrób prosty test i powtórz go dokładnie tak samo na końcu: dziesięć zagrywek w jedną strefę, liczba odbić o ścianę bez błędu albo ile piłek sposobem górnym utrzymasz z rzędu w tym samym miejscu. Ta sama odległość, ta sama piłka, ten sam moment treningu.

Patrz też na to, co dzieje się w meczu, bo tam w końcu ma się udawać. Porównuj się ze sobą, a nie z najlepszym zawodnikiem w drużynie. Jak śledzić własną linię przez sezon, przeczytasz w artykule o tym, jak śledzić własny rozwój jako siatkarz.

Twoje liczby w Koach

Jeśli twoja drużyna pracuje z Koach, a trener prowadzi mecze na żywo, na swoim profilu zawodnika masz punkt wyjścia do kroku 1. W zakładce Statystyki widzisz swoje błędy według rodzaju, na przykład Złe przyjęcie albo Błąd zagrywki. Jeśli trener zapisuje mecz w trybie Ekspert, widzisz też Oceny 0-5 dla każdej umiejętności, od przyjęcia po wolną piłkę, a jeśli twoja najsłabsza umiejętność ma mniej niż połowę dobrych ocen, przegląd wskazuje ją w jednym zdaniu. Swój Cel osobisty wpisujesz sam na profilu, a to, co trener daje ci jako zadanie domowe, widzisz na dashboardzie. Jak trener korzysta z tych wszystkich liczb, opisujemy w artykule o śledzeniu rozwoju zawodników.

Jako zawodnik nic nie płacisz: twoje konto jest objęte abonamentem drużyny. Twój trener testuje Koach przez 14 dni za darmo; ile kosztuje potem, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Czy się poprawiam? Śledzenie własnego postępu jako siatkarz Ustalanie osobistego celu dla każdego zawodnika Siatkówka: ćwiczenia w domu bez siatki, ściany i partnera

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni