Jakie mięśnie pracują w siatkówce? Technika po technice

Jakie mięśnie pracują w siatkówce? Prawie wszystkie, ale nie wszystkie równie mocno. Praca idzie łańcuchem, od łydki, która wybija, do nadgarstka, który uderza piłkę. Poniżej przeczytasz, technika po technice, które mięśnie to robią, dlaczego po turnieju boli cię tam, gdzie boli, i co w związku z tym trenować.

Przegląd: pracują nogi, tułów i bark

Siatkówka to sport krótkich, eksplozywnych akcji: wyskok, lądowanie, kilka metrów przemieszczenia, uderzenie. Prawie każda akcja zaczyna się w nogach i kończy w dłoniach. Oto grupy mięśni, które wykonują tę pracę:

Wyskok: od łydki do wymachu ramion

Wyskok to trzy stawy, które prostują się krótko po sobie: biodro, kolano i staw skokowy. Pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe prostują biodro, mięsień czworogłowy prostuje kolano, a mięśnie łydki dają ostatnie pchnięcie ze stawu skokowego. Ręce wymachują w górę i pomagają wyskoczyć wyżej; kto trzyma ręce nieruchomo, skacze niżej. Tułów trzyma wszystko w jednej linii, żeby siła z nóg nie uciekała po drodze.

Przy lądowaniu te same mięśnie pracują odwrotnie: hamują, jednocześnie się wydłużając. To cięższa praca, niż się wydaje, i to dlatego po wieczorze z dużą liczbą bloków czujesz głównie uda i łydki. Kto ląduje miękko, z kolanami nad palcami stóp, rozkłada to obciążenie na cały łańcuch. Jak trenować sam wyskok, opisuje artykuł wyższy wyskok w siatkówce.

Atak i zagrywka: łańcuch od nóg do dłoni

Mocny atak nie bierze się z samej ręki. Ruch biegnie jak bicz, od dużych części ciała do małych: najpierw nogi i biodra, potem tułów, który się skręca, potem bark, łokieć i na końcu nadgarstek. Badanie czołowych zawodników pokazało, że rzut w piłce ręcznej, serwis w tenisie i atak w siatkówce mają tę samą kolejność (Wagner i współpracownicy, 2014).

• Tułów. Mięśnie skośne brzucha i mięśnie grzbietu otwierają górną część ciała przy zamachu, a potem mocno skręcają ją z powrotem. Silny tułów daje uderzeniu szybkość.
• Bark. W badaniu z pomiarem aktywności mięśni u piętnastu zawodników zawodowych i uczelnianych, którzy atakowali i zagrywali (Rokito i współpracownicy, 1998), przednia część mięśnia naramiennego i mięsień nadgrzebieniowy przez cały atak trzymały ramię w górze i na miejscu. Przy zamachu mięsień podgrzebieniowy i obły mniejszy obracały ramię na zewnątrz, a mięśnie z przodu barku hamowały ten ruch i przy przyspieszeniu obracały ramię do środka. Przy zagrywce badacze widzieli ten sam wzorzec, tylko mniej intensywny.
• Klatka piersiowa i plecy. Mięsień piersiowy większy i mięsień najszerszy grzbietu ciągną rękę do przodu i w dół. Tam jest siła stojąca za uderzeniem.
• Ręka i nadgarstek. Mięsień trójgłowy prostuje łokieć tuż przed kontaktem, a zginacze nadgarstka nadają piłce ostatni obrót w dół.

Po kontakcie rękę trzeba zahamować w ułamku sekundy. Robią to głównie mięśnie z tyłu barku i wokół łopatki. Przy samym uderzeniu prawie ich nie widać, dlatego na treningu często się o nich zapomina, choć przy każdym ataku i każdej zagrywce ciężko pracują. Jak rozpoznać przeciążenie barku, opisuje artykuł ból barku w siatkówce.

Przyjęcie i obrona: głównie nogi i tułów

Przy odbiciu sposobem dolnym ręce nie robią prawie nic. Praca jest w nogach: mięsień czworogłowy i pośladki trzymają cię nisko, a wewnętrzna i zewnętrzna strona uda dają szeroką postawę i szybki krok w bok. Barki i mięśnie wokół łopatki trzymają przedramiona nieruchomo, a tułów nie pozwala, żeby mocna piłka odepchnęła cię do tyłu. Same przedramiona są przede wszystkim powierzchnią kontaktu. Czerwone ślady i siniaki, które mają tam początkujący, to zwykle sprawa techniki, a nie słabych mięśni; zobacz siniaki na przedramionach od siatkówki.

Obrona i padanie wymagają tego samego, tylko niżej i szybciej. Przy padzie barki, mięsień piersiowy i ręce przyjmują ciężar ciała, a tułów kontroluje lądowanie.

Rozegranie i blok: palce, nadgarstki, triceps i łydki

Przy odbiciu sposobem górnym palce i nadgarstki na chwilę przyjmują piłkę i odpychają ją z powrotem: zginacze i prostowniki nadgarstka i palców pracują najpierw hamująco, a potem odpychająco. Mięsień trójgłowy prostuje łokcie, przednia część mięśnia naramiennego unosi ręce, a przy długim wystawieniu dużą część siły dają nogi. O tym ostatnim często się zapomina. Wystawienie, które idzie tylko z rąk, wymaga zbyt wiele od palców i nadgarstków.

Przy bloku łydki, mięsień czworogłowy i pośladki wynoszą cię w górę, często kilka razy w jednej akcji i zwykle bez rozbiegu. Mięsień naramienny i mięśnie wokół łopatki wypychają ręce w górę i nad siatkę, tułów trzyma cię prosto, żebyś nie wpadł w siatkę, a mocne nadgarstki i palce sprawiają, że piłka się odbija, zamiast odginać ci dłonie do tyłu.

Co to oznacza dla twojego treningu?

Trenuj łańcuch, a nie pojedyncze mięśnie. Duże ćwiczenia, takie jak przysiady, wykroki, skłon w biodrach z obciążeniem i wiosłowanie, angażują w jednym ruchu mięśnie, które współpracują przy wyskoku i uderzeniu; plan znajdziesz w artykule trening siłowy dla siatkarzy. Trzy miejsca u siatkarzy często dostają za mało uwagi:

• Łydki i stawy skokowe. Pracują przy każdym wyskoku i lądowaniu, a rzadko są w planie.
• Tył barku. Hamuje każde uderzenie. Standardem są tu ćwiczenia z gumą, w których obracasz ramię na zewnątrz; zestaw znajdziesz w artykule ćwiczenia z gumą oporową w siatkówce.
• Tułów. Nie tylko mięśnie brzucha, ale stabilność przeciw skręcaniu i wyginaniu; zobacz stabilizacja tułowia w siatkówce.

Zakwasy dzień albo dwa po ciężkim treningu albo turnieju są normalne, zwłaszcza po dużej liczbie skoków albo po przerwie. Ból w stawie, ból, który wraca przy każdym treningu, albo taki, który po kilku dniach nie słabnie, to coś innego: niech go oceni lekarz rodzinny, lekarz medycyny sportowej albo fizjoterapeuta. Jeśli trenujesz drużynę i dopiero zaczynasz, artykuł start jako trener siatkówki pokazuje, jak od pierwszego treningu dać miejsce zapobieganiu kontuzjom i regeneracji.

Stałe miejsce na siłę w tygodniu treningowym

Kwadrans siły albo ćwiczeń na tułów po rozgrzewce przetrwa tylko wtedy, gdy wraca co tydzień. W Koach wstawiasz go jako blok w planie treningu, z ćwiczeniami w opisie. Przez Kopiuj plan przejmujesz plan wcześniejszego treningu, razem z tym blokiem. Ćwiczenie, które zawodnicy robią w domu, przydzielasz przez Zadanie domowe w tym ćwiczeniu: kto je dostanie, widzi je na własnym dashboardzie w aplikacji.

Ile Koach kosztuje po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.

Częste pytania

Czytaj dalej

Trening siłowy dla siatkarzy: co tak, a co nie Wyższy wyskok w siatkówce: technika wyskoku i plyometria Stabilizacja tułowia w siatkówce: pięć ćwiczeń na skok i atak

Zobacz 200 ćwiczeń siatkarskich z animacją Pobierz pełny plan treningowy na 8–28 tygodni