Welche Muskeln braucht man beim Volleyball? Pro Technik erklärt

Welche Muskeln braucht man beim Volleyball? Fast alle, aber nicht alle gleich stark. Die Arbeit läuft in einer Kette, von der Wade, die abdrückt, bis zum Handgelenk, das den Ball trifft. Hier liest du pro Technik, welche Muskeln sie leisten, warum du nach einem Turnier genau dort Muskelkater hast, wo du ihn hast, und was du also trainierst.

Der Überblick: Beine, Rumpf und Schulter machen die Arbeit

Volleyball ist ein Sport aus kurzen, explosiven Aktionen: springen, landen, ein paar Meter verschieben, schlagen. Fast jede Aktion beginnt in den Beinen und endet in den Händen. Das sind die Muskelgruppen, die die Arbeit machen:

Der Sprung: von der Wade bis zum Armschwung

Ein Sprung besteht aus drei Gelenken, die sich kurz nacheinander strecken: Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Gesäßmuskeln und Hamstrings strecken die Hüfte, der Quadrizeps streckt das Knie, und die Wadenmuskeln geben den letzten Schub aus dem Sprunggelenk. Die Arme schwingen mit nach oben und helfen dir, höher zu kommen; wer seine Arme stillhält, springt niedriger. Der Rumpf hält alles in einer Linie, damit die Kraft aus den Beinen unterwegs nicht verloren geht.

Bei der Landung arbeiten dieselben Muskeln umgekehrt: Sie bremsen ab, während sie länger werden. Das ist härtere Arbeit, als es aussieht, und der Grund, warum du nach einem Abend mit vielen Blocks vor allem Oberschenkel und Waden spürst. Wer weich landet, mit den Knien über den Zehen, verteilt diese Belastung über die ganze Kette. Wie du den Sprung selbst trainierst, steht unter höher springen im Volleyball.

Angriff und Aufschlag: eine Kette von den Beinen bis zur Hand

Ein harter Angriffsschlag kommt nicht aus dem Arm allein. Die Bewegung läuft wie eine Peitsche von groß nach klein: zuerst Beine und Hüfte, dann der Rumpf, der sich dreht, dann Schulter, Ellbogen und zuletzt das Handgelenk. Forschung mit Spitzenspielern zeigte, dass der Handballwurf, der Tennisaufschlag und der Angriffsschlag im Volleyball diese Reihenfolge teilen (Wagner und Kollegen, 2014).

• Rumpf. Die schrägen Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln drehen den Oberkörper beim Ausholen auf und danach kräftig zurück. Ein starker Rumpf gibt dem Schlag seine Geschwindigkeit.
• Schulter. In einer Studie mit Muskelmessungen bei fünfzehn Profi- und Universitätsspielern, die Angriffe und Aufschläge schlugen (Rokito und Kollegen, 1998), hielten der vordere Deltamuskel und der Supraspinatus den Oberarm während des ganzen Angriffsschlags oben und an seinem Platz. Beim Ausholen drehten Infraspinatus und Teres minor den Arm nach außen, während die Muskeln an der Vorderseite der Schulter diese Bewegung abbremsten und den Arm beim Beschleunigen nach innen drehten. Beim Aufschlag sahen die Forscher dasselbe Muster, nur weniger intensiv.
• Brust und Rücken. Der große Brustmuskel und der breite Rückenmuskel ziehen den Arm nach vorn und unten. Dort sitzt die Kraft hinter dem Schlag.
• Arm und Handgelenk. Der Trizeps streckt den Ellbogen kurz vor dem Kontakt, und die Handgelenkbeuger geben dem Ball den letzten Dreh nach unten.

Nach dem Kontakt muss der Arm in einem Sekundenbruchteil abgebremst werden. Das machen vor allem die Muskeln an der Rückseite der Schulter und rund um das Schulterblatt. Beim Schlag selbst fallen sie kaum auf, und deshalb werden sie im Training oft vergessen, obwohl sie bei jedem Angriff und Aufschlag hart arbeiten. Wie du Überlastung der Schulter erkennst, steht unter Schulterbeschwerden im Volleyball.

Annahme und Abwehr: vor allem Beine und Rumpf

Beim Baggern machen deine Arme fast nichts. Die Arbeit sitzt in den Beinen: Quadrizeps und Gesäßmuskeln halten dich tief, Innen- und Außenseite deines Oberschenkels sorgen für einen breiten Stand und einen schnellen Schritt zur Seite. Die Schultern und die Muskeln rund um das Schulterblatt halten die Spielfläche der Unterarme ruhig, und der Rumpf verhindert, dass du nach hinten gedrückt wirst, wenn ein harter Ball kommt. Die Unterarme selbst sind vor allem die Kontaktfläche. Die roten und blauen Flecken, die Anfänger dort bekommen, sind meist eine Frage der Technik und nicht schwacher Muskeln; siehe blaue Flecken an den Unterarmen.

Abwehr und Hechten verlangen dasselbe, nur tiefer und schneller. Bei einem Hechtsprung fangen Schultern, Brustmuskel und Arme deinen Körper ab, und der Rumpf hält die Landung unter Kontrolle.

Pritschen und Blocken: Finger, Handgelenke, Trizeps und Waden

Beim oberen Zuspiel fangen deine Finger und Handgelenke den Ball kurz ab und drücken ihn wieder weg: Die Beuger und Strecker von Handgelenk und Fingern arbeiten erst bremsend und dann drückend. Der Trizeps streckt die Ellbogen, der vordere Deltamuskel bringt die Arme nach oben, und bei einem langen Zuspiel liefern die Beine einen großen Teil der Kraft. Das Letzte wird oft vergessen. Ein Zuspiel, das nur aus den Armen kommt, verlangt zu viel von Fingern und Handgelenken.

Beim Block bringen dich Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskeln nach oben, oft mehrmals pro Ballwechsel und meist ohne Anlauf. Der Deltamuskel und die Muskeln rund um das Schulterblatt drücken deine Arme nach oben und über das Netz, der Rumpf hält dich gerade, damit du nicht ins Netz fällst, und feste Handgelenke und Finger sorgen dafür, dass der Ball zurückprallt, statt deine Hände nach hinten zu drücken.

Was heißt das für dein Training?

Trainiere die Kette, nicht einzelne Muskeln. Große Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, eine Hüftbeuge mit Gewicht und Rudern treffen in einer Bewegung die Muskeln, die bei Sprung und Schlag zusammenarbeiten; ein Plan steht unter Krafttraining für Volleyballer. Drei Stellen bekommen bei Volleyballern oft zu wenig Aufmerksamkeit:

• Waden und Sprunggelenke. Sie machen bei jedem Sprung und jeder Landung mit, stehen aber selten auf dem Plan.
• Die Rückseite der Schulter. Sie bremst jeden Schlag ab. Übungen mit einem Band, bei denen du den Arm nach außen drehst, sind dafür der Standard; eine Serie steht unter Theraband-Übungen für Volleyball.
• Der Rumpf. Nicht nur Bauchmuskeln, sondern stabil bleiben gegen Drehen und Durchbiegen; siehe Rumpfkrafttraining für Volleyballer.

Muskelkater ein oder zwei Tage nach einem harten Training oder einem Turnier ist normal, vor allem nach viel Springen oder nach einer Pause. Schmerz in einem Gelenk, Schmerz, der bei jedem Training wiederkommt oder nach ein paar Tagen nicht nachlässt, ist etwas anderes: Lass ihn von einem Hausarzt, Sportarzt oder Physiotherapeuten anschauen. Trainierst du ein Team und hast gerade angefangen, steht unter als Volleyballtrainer anfangen, wie du Verletzungsprävention und Erholung vom ersten Training an einen Platz gibst.

Kraft einen festen Platz in deiner Trainingswoche geben

Eine Viertelstunde Kraft oder Rumpf nach dem Aufwärmen hält erst, wenn sie jede Woche wiederkommt. In Koach setzt du sie als Abschnitt in den Plan eines Trainings, mit den Übungen in der Beschreibung. Mit Plan kopieren übernimmst du den Plan eines früheren Trainings, inklusive dieses Blocks. Eine Übung, die Spieler zu Hause machen, gibst du mit Hausaufgaben bei dieser Übung mit: Wer sie bekommt, sieht sie auf seinem eigenen Dashboard in der App.

Was Koach nach den 14 Gratistagen kostet, steht auf der Preisseite.

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