Quali muscoli si usano nella pallavolo? Tecnica per tecnica
La risposta breve
I muscoli che usi di più nella pallavolo sono quelli di gambe, tronco e spalle. Polpacci, cosce e glutei danno il salto e assorbono l'atterraggio, il tronco trasmette la forza, e spalla, petto e gran dorsale fanno il colpo. In bagher, palleggio e muro lavorano anche avambracci, polsi e dita.
Quali muscoli si usano nella pallavolo? Quasi tutti, ma non tutti con la stessa intensità. Il lavoro passa per una catena, dal polpaccio che spinge al polso che colpisce la palla. Qui sotto leggi tecnica per tecnica quali muscoli lavorano, perché dopo un torneo hai i dolori muscolari proprio dove li hai, e cosa quindi devi allenare.
Il quadro: gambe, tronco e spalla fanno il lavoro
La pallavolo è uno sport di azioni brevi ed esplosive: saltare, atterrare, spostarsi di qualche metro, colpire. Quasi ogni azione parte dalle gambe e finisce nelle mani. Questi sono i gruppi muscolari che fanno il lavoro:
| Gruppo muscolare | Cosa fa nella pallavolo |
|---|---|
| Polpacci (gastrocnemio e soleo) | L'ultima spinta nello stacco, l'assorbimento dell'atterraggio, passi piccoli e rapidi |
| Parte anteriore della coscia (quadricipite) | Estendere il ginocchio nel salto, frenare nell'atterraggio, stare bassi in ricezione e in difesa |
| Glutei e parte posteriore della coscia (ischiocrurali) | Estendere l'anca nel salto; il medio gluteo tiene il ginocchio dritto quando atterri e quando ti sposti di lato |
| Interno ed esterno coscia | Stare larghi, spostarsi di lato, fare affondi e tuffarsi |
| Tronco: addominali, obliqui, schiena | Ruotare in schiacciata e battuta, atterrare stabili, portare la forza delle gambe alle braccia |
| Spalla: deltoide e cuffia dei rotatori | Alzare e orientare il braccio, tenere la testa dell'omero al suo posto, frenare il braccio dopo il colpo |
| Muscoli attorno alla scapola | Far seguire alla scapola il movimento del braccio in attacco e a muro |
| Grande pettorale e gran dorsale | Tirare il braccio in avanti e in basso in schiacciata e battuta |
| Tricipite | Estendere il gomito nel colpo, nell'alzata e a muro |
| Avambraccio, polso e dita | La frustata del polso in attacco, le mani in alzata e a muro, un piano di rimbalzo fermo in ricezione |
Il salto: dal polpaccio al movimento delle braccia
Un salto sono tre articolazioni che si estendono una subito dopo l'altra: anca, ginocchio e caviglia. Glutei e ischiocrurali estendono l'anca, il quadricipite estende il ginocchio, e i polpacci danno l'ultima spinta dalla caviglia. Le braccia salgono insieme e ti aiutano ad arrivare più in alto; chi tiene le braccia ferme salta più basso. Il tronco tiene tutto in linea, così la forza delle gambe non si disperde per strada.
Nell'atterraggio gli stessi muscoli lavorano al contrario: frenano mentre si allungano. È un lavoro più duro di quanto sembri, ed è il motivo per cui dopo una serata con tanti muri senti soprattutto cosce e polpacci. Chi atterra morbido, con le ginocchia sopra le punte, distribuisce quel carico su tutta la catena. Come allenare il salto in sé lo trovi in saltare più in alto nella pallavolo.
Schiacciata e battuta: una catena dalle gambe alla mano
Una schiacciata forte non viene solo dal braccio. Il movimento scorre come una frusta dal grande al piccolo: prima gambe e anche, poi il tronco che ruota, poi spalla, gomito e per ultimo il polso. Una ricerca su giocatori di alto livello ha mostrato che il tiro nella pallamano, il servizio nel tennis e la schiacciata nella pallavolo condividono questa sequenza (Wagner e colleghi, 2014).
- Tronco. Gli obliqui e i muscoli della schiena aprono la parte alta del corpo nel caricamento e poi la riportano indietro con forza. Un tronco forte dà velocità al colpo.
- Spalla. In uno studio con misurazioni elettromiografiche su quindici giocatori professionisti e universitari che schiacciavano e battevano (Rokito e colleghi, 1998) il deltoide anteriore e il sovraspinato tenevano l'omero alto e al suo posto per tutta la schiacciata. Nel caricamento l'infraspinato e il piccolo rotondo ruotavano il braccio verso l'esterno, mentre i muscoli della parte anteriore della spalla frenavano quel movimento e, nell'accelerazione, ruotavano il braccio verso l'interno. Nella battuta i ricercatori hanno visto lo stesso schema, solo meno intenso.
- Petto e schiena. Il grande pettorale e il gran dorsale tirano il braccio in avanti e in basso. Lì c'è la forza dietro il colpo.
- Braccio e polso. Il tricipite estende il gomito poco prima del contatto, e i flessori del polso danno alla palla l'ultima spinta verso il basso.
Dopo il contatto il braccio va frenato in una frazione di secondo. Lo fanno soprattutto i muscoli della parte posteriore della spalla e quelli attorno alla scapola. Nel colpo in sé quasi non si notano, e per questo in allenamento vengono spesso dimenticati, mentre lavorano duro a ogni schiacciata e a ogni battuta. Come riconoscere il sovraccarico della spalla lo trovi in dolore alla spalla nella pallavolo.
Ricezione e difesa: soprattutto gambe e tronco
Nel bagher le braccia non fanno quasi niente. Il lavoro è nelle gambe: quadricipite e glutei ti tengono basso, l'interno e l'esterno coscia ti danno una posizione larga e un passo laterale rapido. Le spalle e i muscoli attorno alla scapola tengono fermo il piano di rimbalzo, e il tronco evita che tu venga spinto all'indietro quando arriva una palla forte. Gli avambracci sono soprattutto la superficie di contatto. I segni rossi e i lividi che i principianti si fanno lì sono di solito una questione di tecnica e non di muscoli deboli; vedi lividi sugli avambracci.
Difendere e tuffarsi chiedono la stessa cosa, ma più in basso e più veloce. In un tuffo spalle, pettorale e braccia raccolgono il corpo, e il tronco tiene sotto controllo l'atterraggio.
Palleggio e muro: dita, polsi, tricipiti e polpacci
Nel palleggio le dita e i polsi accolgono brevemente la palla e la spingono di nuovo via: i flessori e gli estensori di polso e dita lavorano prima frenando e poi spingendo. Il tricipite estende i gomiti, il deltoide anteriore porta le braccia in alto, e in un'alzata lunga le gambe danno gran parte della forza. Quest'ultima cosa si dimentica spesso. Un'alzata che viene solo dalle braccia chiede troppo a dita e polsi.
A muro polpacci, quadricipiti e glutei ti portano in alto, spesso più volte per scambio e di solito senza rincorsa. Il deltoide e i muscoli attorno alla scapola spingono le braccia in alto e oltre la rete, il tronco ti tiene dritto così non cadi in rete, e polsi e dita saldi fanno in modo che la palla rimbalzi indietro invece di spingerti le mani all'indietro.
Senti dove sta il lavoro. Fai cinque salti con le braccia ferme lungo il corpo e cinque con un movimento completo delle braccia. La differenza la senti subito, e mostra che il salto è una catena: ogni anello che partecipa conta.
Cosa significa per il tuo allenamento?
Allena la catena, non i singoli muscoli. Esercizi grandi come squat, affondi, uno stacco rumeno con carico e il rematore coinvolgono in un solo movimento i muscoli che lavorano insieme nel salto e nel colpo; un programma lo trovi in allenamento della forza per pallavolisti. Tre zone nei pallavolisti ricevono spesso troppo poca attenzione:
- Polpacci e caviglie. Lavorano a ogni salto e atterraggio, ma raramente sono nel programma.
- La parte posteriore della spalla. Frena ogni colpo. Gli esercizi con l'elastico in cui ruoti il braccio verso l'esterno sono lo standard; una serie la trovi in esercizi con elastici per la pallavolo.
- Il tronco. Non solo addominali, ma restare saldi contro rotazioni e flessioni; vedi core stability per pallavolisti.
I dolori muscolari uno o due giorni dopo un allenamento pesante o un torneo sono normali, soprattutto dopo tanti salti o dopo una pausa. Il dolore in un'articolazione, il dolore che torna a ogni allenamento o che dopo qualche giorno non cala è un'altra cosa: fallo controllare dal medico di famiglia, da un medico sportivo o da un fisioterapista. Se alleni una squadra e hai appena iniziato, in iniziare come allenatore di pallavolo trovi come dare un posto alla prevenzione degli infortuni e al recupero fin dal primo allenamento.
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Pianifica il tuo allenamento in KoachDomande frequenti
Con la pallavolo si allenano gli addominali?
Sì, ma soprattutto come stabilizzatori. In schiacciata e battuta gli obliqui ruotano la parte alta del corpo, e a ogni atterraggio addominali e muscoli della schiena tengono saldo il tronco. Addominali visibili non te li dà da sola; l'allenamento del core accanto alla pallavolo rende il colpo più forte e l'atterraggio più stabile.
Perché mi fanno male gli avambracci dopo la pallavolo?
Di solito non è un dolore muscolare, ma la sensibilità del punto dove arriva la palla: nel bagher gli avambracci accolgono la palla. Nei principianti, dopo un lungo allenamento di ricezione o con un pallone troppo gonfio è normale e passa in qualche giorno. Se torna sempre, guarda il tuo piano di rimbalzo e il punto di contatto.
Quali muscoli allenare per la pallavolo?
I grandi gruppi che lavorano insieme nel salto e nel colpo: gambe e glutei, il tronco, e la spalla con i muscoli attorno alla scapola. Dai inoltre un'attenzione in più ai polpacci e alla parte posteriore della spalla, perché lavorano duro a ogni atterraggio e a ogni colpo e mancano in molti programmi. Due sedute brevi a settimana con esercizi grandi bastano alla maggior parte dei giocatori di club.
Perché mi fanno male i polpacci dopo la pallavolo?
I polpacci lavorano a ogni stacco, atterraggio e piccolo passo, e a muro spesso più volte per scambio. Dopo un torneo o dopo la pausa estiva i dolori muscolari lì sono normali e passano in qualche giorno. Un dolore in un solo punto del polpaccio, o un dolore che arriva all'improvviso durante un salto, fallo controllare dal medico di famiglia, da un medico sportivo o da un fisioterapista.
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