Welke spieren gebruik je bij volleybal? Per techniek uitgelegd

Welke spieren gebruik je bij volleybal? Bijna allemaal, maar niet allemaal even hard. Het werk zit in een keten, van de kuit die afzet tot de pols die de bal raakt. Hieronder lees je per techniek welke spieren het doen, waarom je na een toernooi spierpijn hebt waar je die hebt, en wat je dus traint.

Het overzicht: benen, romp en schouder doen het werk

Volleybal is een sport van korte, explosieve acties: springen, landen, een paar meter verplaatsen, slaan. Bijna elke actie begint in de benen en eindigt in de handen. Dit zijn de spiergroepen die het werk doen:

De sprong: van kuit tot armzwaai

Een sprong is drie gewrichten die kort na elkaar strekken: heup, knie en enkel. De bilspieren en de hamstrings strekken de heup, de quadriceps strekt de knie, en de kuitspieren geven de laatste duw vanuit de enkel. De armen zwaaien mee omhoog en helpen je hoger te komen; wie zijn armen stilhoudt, springt lager. De romp houdt alles in één lijn, zodat de kracht uit de benen niet onderweg weglekt.

Bij de landing werken dezelfde spieren andersom: ze remmen af terwijl ze langer worden. Dat is zwaarder werk dan het lijkt, en het is de reden dat je na een avond veel blokken vooral je bovenbenen en kuiten voelt. Wie zacht landt, met de knieën boven de tenen, verdeelt die belasting over de hele keten. Hoe je de sprong zelf traint, staat in hoger springen bij volleybal.

De smash en de service: een keten van benen naar hand

Een harde smash komt niet uit je arm alleen. De beweging loopt als een zweep van groot naar klein: eerst de benen en de heupen, dan de romp die draait, dan de schouder, de elleboog en als laatste de pols. Onderzoek bij topspelers liet zien dat de handbalworp, de tennisservice en de volleybalsmash die volgorde delen (Wagner en collega's, 2014).

• Romp. De schuine buikspieren en de rugspieren draaien het bovenlichaam open bij het uithalen en daarna krachtig terug. Een sterke romp geeft de slag zijn snelheid.
• Schouder. In een onderzoek met spiermetingen bij vijftien prof- en universiteitsspelers die smashten en serveerden (Rokito en collega's, 1998) hielden de voorste deltaspier en de supraspinatus de bovenarm de hele smash omhoog en op zijn plek. Bij het uithalen draaiden de infraspinatus en de teres minor de arm naar buiten, terwijl de spieren aan de voorkant van de schouder die beweging afremden en de arm bij het versnellen naar binnen draaiden. Bij de service zagen de onderzoekers hetzelfde patroon, alleen minder intensief.
• Borst en rug. De grote borstspier en de brede rugspier trekken de arm naar voren en omlaag. Daar zit de kracht achter de slag.
• Arm en pols. De triceps strekt de elleboog vlak voor het contact, en de polsbuigers geven de bal de laatste draai naar beneden.

Na het contact moet de arm in een fractie van een seconde worden afgeremd. Dat doen vooral de spieren aan de achterkant van de schouder en rond het schouderblad. Bij de slag zelf vallen ze nauwelijks op, en daardoor worden ze in de training vaak vergeten, terwijl ze bij elke smash en service hard werken. Hoe je overbelasting van de schouder herkent, staat in schouderklachten bij volleybal.

Passen en verdedigen: vooral benen en romp

Bij de onderarmse pass doen je armen bijna niets. Het werk zit in de benen: de quadriceps en de bilspieren houden je laag, de binnen- en buitenkant van je dij zorgen voor een brede stand en een snelle stap opzij. De schouders en de spieren rond het schouderblad houden het platform stil, en de romp voorkomt dat je achterover wordt geduwd als er een harde bal binnenkomt. De onderarmen zelf zijn vooral het contactvlak. De rode en blauwe plekken die beginners daar oplopen, zijn meestal een kwestie van techniek en niet van zwakke spieren; zie blauwe plekken op je onderarmen.

Verdedigen en duiken vragen hetzelfde, maar lager en sneller. Bij een duik vangen de schouders, de borstspier en de armen je lichaam op, en de romp houdt de landing onder controle.

Setten en blokken: vingers, polsen, triceps en kuiten

Bij de bovenhandse set vangen je vingers en polsen de bal kort op en duwen ze hem weer weg: de buigers en strekkers van pols en vingers werken eerst remmend en dan duwend. De triceps strekt de ellebogen, de voorste deltaspier brengt de armen omhoog, en bij een lange set leveren de benen een groot deel van de kracht. Dat laatste wordt vaak vergeten. Een set die alleen uit de armen komt, vraagt te veel van vingers en polsen.

Bij het blok brengen de kuiten, de quadriceps en de bilspieren je omhoog, vaak meerdere keren per rally en meestal zonder aanloop. De deltaspier en de spieren rond het schouderblad duwen je armen omhoog en over het net, de romp houdt je recht zodat je niet in het net valt, en stevige polsen en vingers zorgen dat de bal terugkaatst in plaats van je handen achterover te duwen.

Wat betekent dit voor je training?

Train de keten, niet losse spieren. Grote oefeningen als squats, uitvalspassen, een heupscharnier met gewicht en roeien raken in één beweging de spieren die bij de sprong en de slag samenwerken; een schema staat in krachttraining voor volleyballers. Drie plekken krijgen bij volleyballers vaak te weinig aandacht:

• De kuiten en enkels. Ze doen bij elke sprong en landing mee, maar staan zelden op het schema.
• De achterkant van de schouder. Die remt elke slag af. Oefeningen met een elastiek waarbij je de arm naar buiten draait, zijn daarvoor de standaard; een reeks staat in weerstandsband oefeningen voor volleybal.
• De romp. Niet alleen buikspieren, maar stevig blijven tegen draaien en doorbuigen in; zie rompstabiliteit voor volleyballers.

Spierpijn een of twee dagen na een zware training of een toernooi is normaal, zeker na veel springen of na een pauze. Pijn in een gewricht, pijn die bij elke training terugkomt of die na een paar dagen niet minder wordt, is iets anders: laat die nakijken door een huisarts, sportarts of fysiotherapeut. Train je een team en ben je net begonnen, dan staat in beginnen als volleybalcoach hoe je blessurepreventie en herstel vanaf de eerste training een plek geeft.

Kracht een vaste plek geven in je trainingsweek

Een kwartier kracht of romp na de warming-up houdt pas stand als het elke week terugkomt. In Koach zet je het als onderdeel in het plan van een training, met de oefeningen in de beschrijving. Met Plan kopiëren neem je het plan van een eerdere training over, inclusief dat blok. Een oefening die spelers thuis doen, geef je mee met Huiswerk op die oefening: wie het krijgt, ziet het op zijn eigen dashboard in de app.

Wat Koach kost na de 14 gratis dagen, staat op de prijzenpagina.

Veelgestelde vragen

Verder lezen

Krachttraining voor volleyballers: wat wel en niet Hoger springen bij volleybal: sprongtechniek en plyometrie Rompstabiliteit in volleybal: vijf oefeningen voor sprong en slag

Bekijk 200 volleybaloefeningen met animatie Download een compleet trainingsplan van 8 tot 28 weken