Músculos que se utilizan en el voleibol: técnica por técnica

¿Qué músculos se utilizan en el voleibol? Casi todos, pero no todos con la misma intensidad. El trabajo va en cadena, desde el gemelo que impulsa hasta la muñeca que golpea el balón. Aquí lees, técnica por técnica, qué músculos hacen el trabajo, por qué después de un torneo tienes agujetas justo donde las tienes y, por tanto, qué entrenar.

El resumen: piernas, tronco y hombro hacen el trabajo

El voleibol es un deporte de acciones cortas y explosivas: saltar, caer, desplazarse unos metros, golpear. Casi cada acción empieza en las piernas y termina en las manos. Estos son los grupos musculares que hacen el trabajo:

El salto: del gemelo al armado de los brazos

Un salto son tres articulaciones que se extienden una justo después de otra: cadera, rodilla y tobillo. Los glúteos y los isquiotibiales extienden la cadera, el cuádriceps extiende la rodilla y la pantorrilla da el último empuje desde el tobillo. Los brazos suben con el movimiento y te ayudan a llegar más alto; quien deja los brazos quietos salta menos. El tronco mantiene todo alineado, para que la fuerza de las piernas no se pierda por el camino.

En la caída trabajan los mismos músculos al revés: frenan mientras se alargan. Es un trabajo más duro de lo que parece, y es la razón de que después de una tarde con muchos bloqueos notes sobre todo los muslos y las pantorrillas. Quien cae con suavidad, con las rodillas sobre los dedos de los pies, reparte esa carga por toda la cadena. Cómo entrenar el salto en sí lo explica saltar más alto en voleibol.

El remate y el saque: una cadena de las piernas a la mano

Un remate fuerte no sale solo del brazo. El movimiento funciona como un látigo, de lo grande a lo pequeño: primero las piernas y la cadera, luego el tronco que gira, luego el hombro, el codo y por último la muñeca. Un estudio con jugadores de élite mostró que el lanzamiento de balonmano, el saque de tenis y el remate de voleibol comparten ese orden (Wagner y colaboradores, 2014).

• Tronco. Los oblicuos y los músculos de la espalda abren el tronco al armar el brazo y después lo devuelven con fuerza. Un tronco fuerte da velocidad al golpe.
• Hombro. En un estudio con mediciones musculares en quince jugadores profesionales y universitarios que remataban y sacaban (Rokito y colaboradores, 1998), el deltoides anterior y el supraespinoso mantenían el brazo arriba y en su sitio durante todo el remate. Al armar el brazo, el infraespinoso y el redondo menor lo giraban hacia fuera, mientras los músculos de la parte delantera del hombro frenaban ese movimiento y giraban el brazo hacia dentro al acelerar. En el saque los investigadores vieron el mismo patrón, solo que menos intenso.
• Pecho y espalda. El pectoral mayor y el dorsal ancho llevan el brazo hacia delante y hacia abajo. Ahí está la fuerza detrás del golpe.
• Brazo y muñeca. El tríceps extiende el codo justo antes del contacto, y los flexores de la muñeca dan al balón el último giro hacia abajo.

Después del contacto, el brazo tiene que frenarse en una fracción de segundo. Eso lo hacen sobre todo los músculos de la parte trasera del hombro y los de alrededor de la escápula. En el golpe en sí apenas se notan, y por eso a menudo se olvidan en el entrenamiento, aunque trabajan duro en cada remate y cada saque. Cómo reconocer la sobrecarga del hombro lo explica dolor de hombro en voleibol.

Recepción y defensa: sobre todo piernas y tronco

En la recepción de antebrazos los brazos casi no hacen nada. El trabajo está en las piernas: el cuádriceps y los glúteos te mantienen bajo, la cara interna y externa del muslo dan una base amplia y un paso rápido de lado. Los hombros y los músculos alrededor de la escápula mantienen quieto el plano de recepción, y el tronco evita que te empujen hacia atrás cuando entra un balón fuerte. Los antebrazos son sobre todo la superficie de contacto. Las marcas rojas y los moretones que salen ahí a los principiantes suelen ser cuestión de técnica y no de músculos débiles; mira moretones en los antebrazos.

Defender y lanzarse en plancha piden lo mismo, pero más bajo y más rápido. En una plancha, los hombros, el pectoral y los brazos sujetan tu cuerpo, y el tronco controla la caída.

Colocación y bloqueo: dedos, muñecas, tríceps y pantorrillas

En el toque de dedos, tus dedos y muñecas amortiguan brevemente el balón y lo vuelven a empujar: los flexores y extensores de muñeca y dedos primero frenan y después empujan. El tríceps extiende los codos, el deltoides anterior sube los brazos y, en una colocación larga, las piernas aportan buena parte de la fuerza. Eso último se olvida a menudo. Una colocación que sale solo de los brazos exige demasiado a dedos y muñecas.

En el bloqueo, las pantorrillas, el cuádriceps y los glúteos te suben, a menudo varias veces por jugada y casi siempre sin carrera. El deltoides y los músculos alrededor de la escápula empujan los brazos hacia arriba y por encima de la red, el tronco te mantiene recto para que no caigas sobre la red, y unas muñecas y unos dedos firmes hacen que el balón rebote en lugar de doblarte las manos hacia atrás.

¿Qué significa esto para tu entrenamiento?

Entrena la cadena, no músculos sueltos. Ejercicios grandes como sentadillas, zancadas, una bisagra de cadera con peso y remo trabajan en un solo movimiento los músculos que colaboran en el salto y el golpe; un plan está en entrenamiento de fuerza para voleibolistas. Tres zonas reciben a menudo poca atención en los jugadores de voleibol:

• Las pantorrillas y los tobillos. Participan en cada salto y cada caída, pero rara vez están en el plan.
• La parte trasera del hombro. Frena cada golpe. Los ejercicios con liga en los que giras el brazo hacia fuera son el estándar para eso; una serie está en ejercicios con ligas para voleibol.
• El tronco. No solo abdominales, sino mantenerte firme contra el giro y la flexión; mira estabilidad del core en voleibol.

Las agujetas uno o dos días después de un entrenamiento duro o un torneo son normales, sobre todo tras muchos saltos o después de un parón. El dolor en una articulación, el dolor que vuelve en cada entrenamiento o el que no baja tras unos días es otra cosa: que lo revise un médico de familia, un médico deportivo o un fisioterapeuta. Si entrenas a un equipo y acabas de empezar, empezar como entrenador de voleibol te cuenta cómo dar un sitio a la prevención de lesiones y a la recuperación desde el primer entrenamiento.

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