Postawa siatkarska: trzy wysokości i jak jej nauczyć
Krótka odpowiedź
Postawa siatkarska to pozycja gotowości do gry, z której najszybciej ruszasz do piłki: stopy trochę szerzej niż barki, ciężar na przodostopiu, kolana ugięte, tułów lekko pochylony, a ręce luźno przed ciałem. Przy siatce stoisz wysoko, w przyjęciu średnio, a w obronie nisko.
Postawa siatkarska wydaje się najnudniejszą częścią treningu, dopóki nie zobaczysz, ile piłek tracą początkujący, bo stoją wyprostowani na piętach. Tutaj przeczytasz, jak wygląda ta postawa, dlaczego są trzy wysokości, jakie błędy widzisz najczęściej i jak nauczyć jej w czterech krokach.
Czym jest postawa siatkarska?
Postawa siatkarska, nazywana też postawą wyjściową albo postawą gotowości, to pozycja, w której czekasz, aż piłka poleci w twoją stronę. Ma jeden cel: ruszyć jak najszybciej, w którąkolwiek stronę. Kto stoi wyprostowany, musi najpierw się obniżyć, zanim się odbije, a te dziesiąte części sekundy tracisz przy każdej piłce. Dlatego postawa siatkarska jest początkiem prawie każdej techniki: przyjęcie, obrona, blok i wystawa zaczynają się od niej. Gdzie stoi wśród innych technik, przeczytasz w artykule o nauce techniki siatkarskiej.
Cechy postawy, od dołu do góry:
- Stopy: trochę szerzej niż barki, palce do przodu. Jedna stopa może stać pół długości stopy przed drugą.
- Ciężar ciała: na przodostopiu, pięty prawie nieobciążone. Kto stoi na piętach, robi pierwszy krok do tyłu zamiast do piłki.
- Kolana: ugięte, w kierunku palców, a nie do środka. Pracują sprężyście; nie są zablokowane.
- Biodra i tułów: biodra cofnięte, tułów lekko pochylony, plecy proste. Barki są mniej więcej nad kolanami albo trochę przed nimi.
- Ręce: luźno przed ciałem, łokcie lekko ugięte, dłonie osobno. Nie wiesz jeszcze, czy piłka przyjdzie wysoko, czy nisko, więc nie składasz jeszcze rąk do odbicia.
- Głowa: uniesiona, oczy na piłce i na zawodniku, który ją uderzy.
Wysoka, średnia czy niska: która postawa siatkarska i kiedy?
Nie ma jednej postawy siatkarskiej. To, jak nisko stoisz, zależy od tego, ile masz czasu i jak wysoko nadlatuje piłka. Trenerzy zwykle rozróżniają trzy wysokości:
| Wysokość | Kiedy | Na co zwracasz uwagę |
|---|---|---|
| Wysoka | Przy siatce przed blokiem albo atakiem, rozgrywający w drodze do siatki, zawodnicy daleko od piłki | Kolana lekko ugięte, ciężar do przodu; przy siatce dłonie przed klatką piersiową albo na wysokości barków |
| Średnia | Przyjęcie, wolna piłka, piłka nadlatująca łukiem | Kolana wyraźnie ugięte, biodra cofnięte, ręce luźno przed ciałem |
| Niska | Obrona przed mocnym atakiem albo kiwką | Szerzej, środek ciężkości nisko i do przodu, ręce nisko przed kolanami |
W jednej akcji zawodnik kilka razy zmienia wysokość. Przyjmujący stoi średnio w przyjęciu, wysoko, gdy rusza do rozbiegu, i nisko, gdy potem staje w obronie. Ucz więc zawodników nie tylko postawy, ale też momentu przełączenia. Niską postawę z wyborem miejsca i padami opisuje artykuł o obronie w siatkówce, a średnią postawę jako początek przyjęcia artykuł o odbiciu sposobem dolnym.
Do wysokiej postawy należy jedna zasada. Gdy zagrywa twoja drużyna, zawodnicy przy siatce nie trzymają rąk nad głową, dopóki piłka nie przejdzie nad siatką: od przepisów FIVB na lata 2025-2028 to błąd. Wyjaśnienie znajdziesz w artykule o zasłonie przy zagrywce.
Pięć błędów, które widzisz w każdej grupie początkujących
- Stanie na piętach. Zawodnik niby stoi nisko, ale ciężar ma z tyłu. Niech lekko kołysze się na przodostopiu w przód i w tył, aż poczuje, gdzie powinien być ciężar; pięty mogą dotykać podłogi, ale nic nie dźwigają.
- Zginanie pleców zamiast kolan. Głowa idzie w dół, nogi zostają wyprostowane. Użyj obrazu: „siadasz na wysokim stołku”, pośladki do tyłu, klatka piersiowa do przodu.
- Składanie rąk za wcześnie. Dłonie złączone, choć piłka jest jeszcze po drugiej stronie. Kto tak czeka, ma kłopot z piłką powyżej pasa i porusza się sztywno. Dłonie łączysz dopiero wtedy, gdy piłka nadlatuje i wiesz, że będzie odbicie sposobem dolnym.
- Za wąsko albo za szeroko. Za wąsko i brakuje równowagi, za szeroko i nie zrobisz kroku bez dostawienia nogi. Zasada praktyczna: tak szeroko, żeby bez dostawiania zrobić jeden krok w lewo i w prawo.
- Bezruch jak pomnik. Zamrożona postawa jest wolna. Trzymaj stopy lekkie i w chwili, gdy rywal uderza piłkę, zrób mały podskok, tak zwany split step. Jak to działa, opisuje artykuł o pracy nóg w siatkówce.
Patrz na stopy, nie na piłkę. W czasie gry stań na minutę obok boiska i patrz tylko na stopy swoich zawodników w chwili, gdy rywal uderza piłkę. Kto wtedy stoi bez ruchu z wyprostowanymi nogami, jest zawodnikiem, którego obserwujesz przez najbliższe tygodnie.
Tak nauczysz postawy siatkarskiej w czterech krokach
Samo tłumaczenie słabo działa. Zawodnicy uczą się postawy, przyjmując ją setki razy, najlepiej z powodem, żeby potem się ruszyć. Na każdym treningu daj jej kilka minut w rozgrzewce, a potem niech wraca w twoich ćwiczeniach.
Krok 1: znaleźć postawę
Pary. A przyjmuje średnią postawę, B sprawdza cztery punkty: stopy, ciężar ciała, kolana i ręce. Potem B delikatnie popycha A w bark, z przodu, z boku i z tyłu. Jeśli A stoi dobrze, prawie się nie chwieje i nie prostuje się. Po trzech razach zmiana ról.
Krok 2: wysoko, średnio i nisko na komendę
Grupa stoi rozproszona po boisku. Trener woła kolor: zielony to wysoko, pomarańczowy to średnio, czerwony to nisko. Po kilku rundach już tylko kolorowym pachołkiem albo gestem ręki, żeby zawodnicy uczyli się patrzeć zamiast słuchać. Rozszerzenie: na klaśnięcie szybki krok w lewo albo w prawo i od razu powrót do tej samej postawy.
Krok 3: ruszyć i złapać
Pary w odległości czterech metrów. A stoi w średniej postawie, B rzuca piłkę metr do dwóch metrów obok A na wysokości bioder. A przesuwa się krokiem dostawnym i łapie piłkę nisko przed ciałem, nie prostując się. Dziesięć piłek, potem zmiana. Progresja: najpierw B rzuca dopiero wtedy, gdy A jest gotowy, potem w nieoczekiwanych momentach, a na koniec A zamiast łapać odbija piłkę sposobem dolnym.
Krok 4: postawa w grze
Zagraj grę, na przykład trzech na trzech na małym boisku. Na gwizdek wszyscy zamierają. Kto w tej chwili stoi wyprostowany, gdy piłka jest w grze, kosztuje swoją drużynę punkt. Po kilku gwizdkach zawodnicy sami stoją niżej, także gdy piłka jest po drugiej stronie. O to właśnie chodzi: postawa jest opanowana dopiero wtedy, gdy zawodnicy przyjmują ją bez twojej prośby.
Dla dzieci do mniej więcej dziesięciu lat obraz działa lepiej niż cztery punkty kontrolne: „siedzisz na niewidzialnym stołku” albo „gotowy do skoku jak bramkarz”. Jeśli prowadzisz zajęcia z całą klasą naraz, zajrzyj do artykułu o siatkówce na lekcji WF.
Postawa siatkarska każdego zawodnika w Koach
Postawa nie zmienia się na jednym treningu, a w grupie dwunastu osób po dwóch tygodniach zapominasz, kto jeszcze stał na piętach. W Koach zapisujesz to przy samym treningu. W notatce z treningu pod Uwagi o zawodnikach dotykasz Dodaj uwagę, wybierasz zawodnika i włączasz Do sprawdzenia, jeśli chcesz do tego później wrócić. Uwaga należy do zawodnika i do tego treningu, więc za trzy tygodnie przeczytasz, co wtedy widziałeś. Sam blok postawy dodajesz jako część planu treningu, razem z czasem trwania.
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Po następnym treningu zapisz u trzech zawodników po jednej uwadze o ich postawie i przeczytaj je za trzy tygodnie.
Wypróbuj Koach na treninguIle Koach kosztuje po okresie próbnym, znajdziesz na stronie z cennikiem.
Częste pytania
Czym różni się postawa siatkarska od split stepu?
Postawa siatkarska to pozycja, w której czekasz. Split step to mały podskok, który robisz z tej postawy, z lądowaniem w chwili, gdy rywal uderza piłkę. Podskok napina mięśnie nóg, dzięki czemu ruszasz szybciej. Bez dobrej postawy split step niewiele daje, a bez split stepu nawet dobra postawa pozostaje wolna.
Jak nisko trzeba stać w postawie siatkarskiej?
To zależy od sytuacji. Przy siatce stoisz wysoko, w przyjęciu średnio z wyraźnie ugiętymi kolanami, a w obronie przed mocnym atakiem nisko i szeroko. Dobry test: czy z tej postawy zrobisz od razu krok w lewo albo w prawo, nie prostując się najpierw? Wtedy stoisz wystarczająco nisko, ale nie za nisko.
Dlaczego początkujący ciągle stoją wyprostowani?
Niska postawa męczy, gdy nogi nie są do niej przyzwyczajone, a początkujący patrzą na piłkę zamiast na swoje ciało. Dlatego obniżają się dopiero wtedy, gdy piłka już leci. Powtarzaj postawę krótko i często, nagradzaj ją w grach i nie oczekuj, że grupa po jednym treningu utrzyma ją przez całą grę.
Czy w postawie siatkarskiej jedna stopa powinna być z przodu?
Może, a niektórzy trenerzy każą przyjmującym wysunąć jedną stopę o pół długości stopy. Ważniejsze jest, żeby obie stopy niosły ciężar i żebyś mógł ruszyć w obie strony równie szybko. Wybierz w drużynie jeden sposób i trzymaj się go, żeby zawodnicy nie uczyli się u każdego trenera czegoś innego.
Śledź postawę swoich zawodników w Koach
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Za trzy tygodnie zobaczysz, kto stoi niżej.
Zacznij z KoachAlbo najpierw sprawdź, co potrafi aplikacja do siatkówki dla trenerów.