Siatkówka dla seniorów: jak grać i trenować po pięćdziesiątce
Krótka odpowiedź
Siatkówka dla seniorów jest możliwa na każdym poziomie: w zwykłej drużynie rekreacyjnej albo masters, albo w formie dostosowanej, bez skoków, na siedząco lub z lżejszą piłką. Po pięćdziesiątce ścięgna i mięśnie regenerują się wolniej, więc skoki wprowadzasz stopniowo, rozgrzewasz się dłużej i dodatkowo trenujesz siłę i równowagę.
Siatkówka dla seniorów to po prostu siatkówka z kilkoma mądrymi zmianami. Ten artykuł jest dla zawodników i dla klubów: jakie są formy gry, co zmienia się w ciele po pięćdziesiątce i jak wygląda trening dopasowany do ciała pięćdziesięcio-, sześćdziesięcio- czy siedemdziesięciolatka.
Czy po pięćdziesiątce można jeszcze grać w siatkówkę?
Tak. W siatkówce nie ma kontaktu fizycznego z przeciwnikiem, akcja trwa zwykle tylko kilka sekund, a w grupie rekreacyjnej w dużej mierze sam decydujesz, jak mocno grasz. Do tego dochodzi drużyna: kto co tydzień gra z tą samą grupą, ten przychodzi dalej, także zimą. Dlatego siatkówkę można uprawiać długo, nawet jeśli zaczyna się ją w późniejszym wieku. Jak zacząć jako dorosły, opisujemy w artykule siatkówka dla dorosłych od zera.
Jeden wieczór siatkówki to jednak nie cały tydzień ruchu. WHO zaleca dorosłym, także po 65. roku życia, od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo albo od 75 do 150 minut intensywnej, a do tego co najmniej dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Osobom po 65. roku życia zaleca dodatkowo co najmniej trzy dni w tygodniu zróżnicowanej aktywności z naciskiem na równowagę i siłę, żeby zapobiegać upadkom (wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej, 2020). Siatkówka się liczy, ale spacery, rower i krótki trening siłowy w domu dopełniają tydzień.
Jeśli długo nie byłeś aktywny, masz chorobę serca lub naczyń albo cukrzycę, albo przy wysiłku czujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub nietypową duszność, przed rozpoczęciem porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub lekarzem medycyny sportowej.
Jakie formy siatkówki są dla seniorów?
Nie musisz wybierać między zwykłą ligą a niczym. Oto formy, które spotkasz w klubach i w placówkach opieki:
| Forma | Co jest inaczej | Dla kogo |
|---|---|---|
| Grupa rekreacyjna | Zwykłe przepisy, własne tempo, często drużyny mieszane | Dla sprawnych, którzy chcą dalej skakać |
| Masters lub weterani | Zwykłe przepisy, drużyny w kategoriach wiekowych | Dla chętnych do meczów z rówieśnikami |
| Siatkówka bez skoków | Bez skakania, jedna stopa na ziemi, bez padów | Dla tych, którzy chcą oszczędzać kolana lub ścięgno Achillesa |
| Siatkówka na siedząco | Na podłodze, niska siatka, mniejsze boisko | Dla tych, którzy chcą odciążyć nogi i mają silne ręce |
| Siatkówka na krzesłach | Na krzesłach, balon lub miękka piłka, niska siatka lub sznurek | Dla seniorów w placówkach opieki lub po rehabilitacji |
| Lekka, duża piłka | Miękka piłka, mniejsze boisko, często cztery na czterech | Dla początkujących w starszym wieku i grup mieszanych |
Kilka uwag. To, czy w kategorii masters siatka wisi niżej, zależy od rozgrywek: sprawdź regulamin swojego związku. Dla siatkówki bez skoków, nazywanej też walking volleyball, nie ma międzynarodowych przepisów; kluby, które ją prowadzą, same ustalają wysokość siatki, piłkę i to, co liczy się jako skok. Siatkówka na siedząco to dyscyplina paraolimpijska z własnymi przepisami, a w wielu krajach rekreacyjnie grają w nią też osoby bez niepełnosprawności. Oszczędza nogi, ale mocno obciąża barki i nadgarstki, a do tego trzeba łatwo wstawać z podłogi; przepisy opisujemy w artykule siatkówka na siedząco. Z lekką, dużą piłką siatkówka jest w niektórych krajach osobną formą gry, jak softvolleyball w Japonii, cztery na czterech na boisku do badmintona.
Co zmienia się w ciele po pięćdziesiątce?
Poniżej znajdziesz ogólną wiedzę o starzeniu się i sporcie, a nie diagnozę ani porady dotyczące leczenia. Pomaga jednak zrozumieć, dlaczego ten sam trening w wieku pięćdziesięciu pięciu lat działa inaczej niż w wieku dwudziestu pięciu.
- Spada siła mięśni i siła wyskoku. Bez treningu siłowego stopniowo tracisz masę mięśniową, a szybka, eksplozywna siła potrzebna do skoku słabnie wcześniej niż wytrzymałość.
- Ścięgna sztywnieją i wolniej się regenerują. Ścięgno Achillesa i łydka mają ciężko przy eksplozywnym wybiciu, zwłaszcza po przerwie od sportu. Nagłe trzaśnięcie w łydce lub pięcie to znana kontuzja sportowców w średnim wieku.
- Regeneracja trwa dłużej. Zakwasy przychodzą później i trzymają dłużej. Dwa ciężkie treningi dzień po dniu często kończą się źle.
- Barki mają mniejszą rezerwę. Ścięgna wokół stawu barkowego zużywają się z wiekiem, a kilkadziesiąt mocnych uderzeń w jeden wieczór się sumuje.
- Upadek waży więcej. Przy słabszej równowadze, a u niektórych osteoporozie, upadek przy padzie jest groźniejszy niż kiedyś. Jeśli wiesz, że masz osteoporozę, porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest rozsądne.
Najczęstsza ostra kontuzja w siatkówce to skręcona kostka przy lądowaniu, często na stopie innego zawodnika pod siatką. Do tego dochodzą przeciążenia kolan i barków. Dotyczy to każdego wieku; jak im zapobiegać, opisujemy w artykule zapobieganie kontuzjom w siatkówce. Jeśli ból się utrzymuje, pojawia się obrzęk albo ból wraca na każdym treningu, idź do lekarza rodzinnego, lekarza medycyny sportowej lub fizjoterapeuty i nie graj z bólem.
Tak trenujesz siatkówkę po pięćdziesiątce
- Kwadrans rozgrzewki. Zacznij od ruchu bez piłki, potem kontakt z piłką, a dopiero na końcu stopniowane skoki: najpierw małe, potem połowiczne, potem kilka pełnych. Pierwszy mocny atak przychodzi dopiero potem.
- Skoki w pierwszej połowie. Ćwiczenia bloku i ataku daj na początek, gdy wszyscy są jeszcze świeży. Skakanie w zmęczeniu daje niedbałe lądowania.
- Licz skoki. W każdym ćwiczeniu ustalcie liczbę ataków zamiast czasu. Wtedy nikt nie gra dalej, aż coś pójdzie nie tak.
- Ląduj na obie nogi. Z lekko ugiętymi kolanami nad palcami stóp i nigdy z jedną stopą pod siatką.
- Pady i przewroty tylko wtedy, gdy się ich nauczyłeś. Ustalcie w grupie, że wolno odpuścić piłkę. Ta zasada zapobiega większej liczbie kontuzji niż jakakolwiek inna.
- Po przerwie wracaj stopniowo. Kto przez trzy tygodnie nie przychodził z powodu urlopu lub choroby, pierwszego wieczoru gra bez skakania na pełnej mocy.
- Siła i równowaga w inne dni. Kilka ćwiczeń w domu, dwa lub trzy razy w tygodniu: wspięcie na palce i powolne opuszczanie, wstawanie z krzesła bez pomocy rąk, wykrok, stanie na jednej nodze i rotacja zewnętrzna barku z gumą.
Ustalcie, że wolno odpuścić piłkę. W grupie 50+ najpoważniejsze szkody rzadko biorą się z niepodbitej piłki, a często z padu, żeby ją jednak podbić. Powiedz to na głos na początku sezonu, wtedy nikt nie będzie się czuł zobowiązany do rzucania się na parkiet.
Grupa 50+ w twoim klubie
Klub, który chce przyciągnąć starszych zawodników, zaczyna od pory zajęć. Hale są często wolne w ciągu dnia i wczesnym wieczorem, a wiele osób po pięćdziesiątce nie chce grać o dwudziestej drugiej. Stały poranek albo wczesny wieczór z kawą po zajęciach przyciąga inną grupę niż późny trening.
Pod względem treści taka grupa przypomina zwykłą grupę rekreacyjną: zmienna frekwencja, różne poziomy i ludzie, którzy przychodzą dla gry i dla towarzystwa. Układ z krótkimi grami na połowie boiska z artykułu ćwiczenia siatkarskie dla amatorów działa tu równie dobrze, z mniejszą liczbą skoków i dłuższym odpoczynkiem między grami. Gra cztery na czterech na połowie boiska daje dużo kontaktów z piłką i mało biegania.
Trener nie musi być byłym reprezentantem, ale musi umieć dawkować obciążenie i utrzymać wszystkich w tej samej grze. Kto pierwszy raz prowadzi taką grupę, podstawy znajdzie w artykule pierwsze kroki jako trener siatkówki. Zapytaj też w swoim związku, czy są rozgrywki masters albo turnieje weteranów: dla części grupy mecz z rówieśnikami to właśnie powód, żeby dalej trenować.
Frekwencja w grupie starszych zawodników
W starszej grupie frekwencja pełni drugą funkcję. Chcesz wiedzieć nie tylko, czy potrzebujesz połowy boiska, czy całego, ale też kto wraca po kilku tygodniach przerwy, bo takiego zawodnika pierwszego wieczoru wprowadzasz spokojnie. W Koach zawodnicy zapisują się na każdy trening albo zgłaszają nieobecność, a po zajęciach zaznaczasz, kto był Obecny, Spóźniony albo Nieobecny. W profilu zawodnika w sekcji Historia widzisz jego ostatnie treningi, więc od razu wiesz, kogo długo nie było. Funkcją Treningi cykliczne wpisujesz stały poranek do terminarza od razu na cały sezon.
Ile kosztuje Koach po 14 darmowych dniach, sprawdzisz na stronie z cennikiem.
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Dodaj swoją grupę, niech wszyscy się zapisują, a po miesiącu zobaczysz, kto przychodzi regularnie.
Wypróbuj Koach ze swoją grupąCzęste pytania
Do jakiego wieku można grać w siatkówkę?
Nie ma stałej granicy. W rozgrywkach masters i na turniejach weteranów w wielu krajach grają drużyny z zawodnikami po sześćdziesiątce, a w formach dostosowanych, takich jak siatkówka bez skoków, siatkówka na siedząco czy siatkówka na krzesłach, gra się jeszcze dłużej. Liczy się to, jak twoje ciało się regeneruje i czy stopniowo zwiększasz obciążenie. W razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub lekarzem medycyny sportowej.
Czy siatkówka jest dobra dla kolan w starszym wieku?
Siatkówka obciąża kolana głównie przy skokach i lądowaniu. Dzięki dobrej rozgrzewce, mniejszej liczbie skoków, lądowaniu na obie nogi i treningowi siłowemu ud i bioder wiele osób może grać dalej. Przy dolegliwościach kolan łagodniejszą alternatywą jest siatkówka bez skoków albo gra na piasku, gdzie lądowanie jest miękkie, ale łydki pracują mocniej. Utrzymujący się lub powracający ból kolana niech oceni lekarz rodzinny, lekarz medycyny sportowej albo fizjoterapeuta.
Co to jest walking volleyball?
Walking volleyball to siatkówka bez skoków: zawsze trzymasz jedną stopę na ziemi, nie robisz padów i często grasz z niższą siatką i bardziej miękką piłką. Nie ma dla niej międzynarodowych przepisów, więc każdy klub ustala własne zasady. Jest dla tych, którzy chcą dalej grać, ale bez obciążenia, jakie dają skoki i lądowania.
Czy w wieku sześćdziesięciu lat można zacząć grać w siatkówkę?
Tak. Zacznij w grupie rekreacyjnej albo w grupie dla starszych zawodników, gdzie tempo i obciążenie pasują do ciebie. Najpierw naucz się odbicia sposobem dolnym i górnym, a z mocnym atakiem i skakaniem poczekaj, aż ciało przyzwyczai się do gry. Jeśli długo nie byłeś aktywny albo masz chorobę serca lub cukrzycę, najpierw porozmawiaj z lekarzem rodzinnym.
Dodaj swoją grupę do Koach dziś wieczorem
14 dni za darmo, bez karty kredytowej. Po miesiącu zobaczysz, kto przychodzi regularnie.
Zacznij z KoachAlbo najpierw sprawdź, co potrafi aplikacja do siatkówki dla trenerów.