Volleyball für Senioren: spielen und trainieren ab 50

Volleyball für Senioren ist ganz normales Volleyball, mit ein paar klugen Anpassungen. Dieser Artikel ist für Spieler und für Vereine: welche Spielformen es gibt, was sich ab 50 im Körper verändert und wie ein Training aussieht, das zu einem Körper von fünfzig, sechzig oder siebzig Jahren passt.

Kann man mit über 50 noch Volleyball spielen?

Ja. Volleyball ist ein Sport ohne Körperkontakt mit dem Gegner, ein Ballwechsel dauert meist nur wenige Sekunden, und in einer Freizeitgruppe bestimmst du weitgehend selbst, wie viel du gibst. Dazu kommt das Team: Wer jede Woche mit derselben Gruppe spielt, bleibt dabei, auch im Winter. Das macht Volleyball zu einem Sport, den du lange durchhalten kannst, auch wenn du erst spät damit anfängst. Wie du als Erwachsener einsteigst, steht unter Volleyball als Erwachsener anfangen.

Ein Volleyballabend ist allerdings noch keine vollständige Bewegungswoche. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, auch über 65, pro Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, dazu an mindestens zwei Tagen Übungen, die die Muskeln kräftigen. Für Menschen ab 65 kommt an mindestens drei Tagen pro Woche ein abwechslungsreicher Mix mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft dazu, um Stürzen vorzubeugen (WHO-Leitlinie zu Bewegung, 2020). Volleyball zählt mit, aber Spazierengehen, Radfahren und ein kurzes Kraftprogramm zu Hause machen die Woche komplett.

Warst du lange nicht aktiv, hast du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Diabetes, oder bekommst du bei Anstrengung Schmerzen in der Brust, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot, dann sprich vor dem Start mit deinem Hausarzt oder einem Sportarzt.

Welche Formen von Volleyball gibt es für Senioren?

Du musst nicht zwischen einem normalen Ligabetrieb und gar nichts wählen. Das sind die Formen, die du in Vereinen und in der Pflege antriffst:

Ein paar Anmerkungen. Ob das Netz in einer Seniorenklasse niedriger hängt, ist je nach Wettbewerb verschieden: Schau in die Ordnung deines eigenen Verbands. Für Volleyball ohne Springen, auch Walking Volleyball genannt, gibt es kein internationales Regelwerk; Vereine, die es anbieten, legen Netzhöhe, Ball und das, was als Springen zählt, selbst fest. Sitzvolleyball ist eine paralympische Sportart mit eigenen Regeln, und in vielen Ländern spielen in der Freizeit auch Menschen ohne Behinderung mit. Es schont die Beine, verlangt aber viel von Schultern und Handgelenken, und du musst leicht vom Boden aufstehen können; die Regeln stehen unter Sitzvolleyball erklärt. Mit einem leichten, großen Ball wird Volleyball in manchen Ländern als eigene Spielform gespielt, etwa Softvolleyball in Japan, mit vier gegen vier auf einem Badmintonfeld.

Was verändert sich ab 50 im Körper?

Was folgt, ist allgemeines Wissen über das Älterwerden und Sport, keine Diagnose und keine Behandlungsempfehlung. Es hilft aber zu verstehen, warum dasselbe Training mit fünfundfünfzig anders ankommt als mit fünfundzwanzig.

• Muskelkraft und Sprungkraft nehmen ab. Ohne Krafttraining verlierst du nach und nach Muskelmasse, und die schnelle, explosive Kraft, die du für einen Sprung brauchst, lässt früher nach als deine Ausdauer.
• Sehnen werden steifer und erholen sich langsamer. Achillessehne und Wade haben es bei einem explosiven Absprung schwer, vor allem nach einer Pause ohne Sport. Ein plötzlicher Knall in der Wade oder an der Ferse ist eine bekannte Verletzung bei Sportlern im mittleren Alter.
• Die Erholung dauert länger. Muskelkater kommt später und bleibt länger. Zwei harte Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen gehen oft schlecht aus.
• Die Schultern haben weniger Reserve. Die Sehnen rund um das Schultergelenk nutzen sich mit den Jahren ab, und Dutzende harte Schläge an einem Abend summieren sich.
• Ein Sturz wiegt schwerer. Mit weniger Gleichgewicht und bei manchen mit Osteoporose ist ein Sturz beim Hechten riskanter als früher. Weißt du, dass du Osteoporose hast, besprich mit deinem Arzt, was sinnvoll ist.

Die bekannteste akute Verletzung im Volleyball ist ein Knöchel, der bei der Landung umknickt, oft auf dem Fuß eines anderen am Netz. Daneben werden Knie und Schultern überlastet. Das gilt in jedem Alter; wie du vorbeugst, steht unter Verletzungsprävention im Volleyball. Hast du Schmerzen, die anhalten, anschwellen oder in jedem Training wiederkommen, geh zu deinem Hausarzt, einem Sportarzt oder einem Physiotherapeuten, und spiel nicht mit Schmerzen weiter.

So trainierst du Volleyball ab 50

1. Eine Viertelstunde Aufwärmen. Beginne mit Bewegung ohne Ball, dann Ballkontakt, und erst am Ende Sprünge, die sich steigern: zuerst kleine, dann halbe, dann ein paar volle. Der erste harte Angriff kommt erst danach.
2. Springen in der ersten Hälfte. Leg Block- und Angriffsübungen an den Anfang, wenn alle noch frisch sind. Müde springen gibt unsaubere Landungen.
3. Zähl die Sprünge. Vereinbart pro Übung eine Zahl an Angriffen statt einer Zeit. So macht niemand weiter, bis es schiefgeht.
4. Lande auf beiden Füßen. Mit leicht gebeugten Knien über den Zehen, und nie mit einem Fuß unter dem Netz.
5. Hechten und Abrollen nur, wenn du es gelernt hast. Vereinbart in der Gruppe, dass man einen Ball auch fallen lassen darf. Das erspart mehr Verletzungen als jede andere Regel.
6. Bau nach einer Pause wieder auf. Wer drei Wochen durch Urlaub oder Krankheit weg war, spielt am ersten Abend mit, ohne voll zu springen.
7. Kraft und Gleichgewicht an anderen Tagen. Ein paar Übungen zu Hause, zwei- oder dreimal pro Woche: auf die Zehenspitzen gehen und langsam absenken, ohne Hände von einem Stuhl aufstehen, ein Ausfallschritt, auf einem Bein stehen und mit einem Band die Schulter nach außen drehen.

Eine Gruppe Ü50 im Verein aufbauen

Ein Verein, der eine Gruppe Älterer gewinnen will, beginnt bei der Uhrzeit. Hallen sind tagsüber und am frühen Abend oft frei, und viele über Fünfzigjährige wollen nicht um zehn Uhr abends noch spielen. Ein fester Vormittag oder ein früher Abend mit Kaffee danach zieht eine andere Gruppe an als ein spätes Training.

Inhaltlich ähnelt so eine Gruppe einer normalen Freizeitgruppe: wechselnde Beteiligung, unterschiedliche Niveaus, und Menschen, die wegen des Spiels und der Leute kommen. Der Aufbau mit kurzen Spielen auf einem halben Feld aus Volleyball für Freizeitspieler funktioniert hier genauso gut, mit weniger Sprüngen und mehr Pause zwischen den Spielen. Ein Spiel vier gegen vier auf einem halben Feld gibt viele Ballkontakte und wenig Laufarbeit.

Der Trainer muss kein ehemaliger Nationalspieler sein, aber er muss die Belastung dosieren und alle im selben Spiel halten können. Wer zum ersten Mal vor so einer Gruppe steht, findet die Grundlagen unter als Volleyballtrainer anfangen. Und frag bei deinem Verband nach, ob es eine Seniorenmeisterschaft oder Seniorenturniere gibt: Für einen Teil der Gruppe ist ein Spiel gegen Gleichaltrige genau der Grund, weiter zu trainieren.

Die Beteiligung einer älteren Gruppe festhalten

Bei einer älteren Gruppe hat die Beteiligung eine zweite Funktion. Du willst nicht nur wissen, ob du ein halbes oder ein ganzes Feld brauchst, sondern auch, wer nach ein paar Wochen Pause wieder einsteigt, denn diesen Spieler baust du am ersten Abend ruhig auf. In Koach sagen Spieler pro Training zu oder ab, und nach dem Training hakst du ab, wer Anwesend, Zu spät oder Abwesend war. Im Profil eines Spielers siehst du unter Verlauf seine letzten Trainings, sodass du auf einen Blick erkennst, wer lange weg war. Mit Wiederkehrende Trainings trägst du den festen Vormittag auf einmal für die ganze Saison in die Termine ein.

Was Koach nach den 14 Gratistagen kostet, steht auf der Preisseite.

Häufige Fragen

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